7995,19 + 8,6 = 8003,79

5 min rozgrzewkowo

30 min tempem easy ~6:15/k

10 min tempem mocnym ~4:30/k

5 min schładzania

Uff, po wczorajszej męczącej sesji ciężko było zrobić te 10 minut w widełkach. Nie mogłem załapać dobrego tempa przez pierwszy kilometr, dlatego wyszło 4:39. Na szczęście, niczym dobry piłkarski zespół, odrobiłem straty w drugiej połowie (4:22) i docisnąłem w doliczanym czasie (znowu 4:22). Naprawdę mocny wysił, ale trening udany.

Przeszkadza mi trochę miejsce na prawej stopie , tam gdzie przylega język - czyżby efekt nowych butów do chodzenia? Hmmm... no nic, jutro dzień odpoczynku, trzeba będzie obserwować.

A, w tym miesiącu zrobiłem po raz pierwszy w życiu ponad 200km! Zapisanych mam 199, ale jedną krótką sesję (jakieś 4K+) po prostu odrzuciłem, żeby wrócić do niej wieczorem. Najważniejsze, że nic (no prawie, przez tą gulkę teraz) nie dolega i kwiecień zapowiada się dobrze

#ziomanbiega #sztafeta

7681,66 + 13,91 = 7695,57

HM Plan - W9D2 - Goal Pace Run

15 min rozgrzewkowo

45 min tempem docelowym ~5:00/k

15 min schładzania

10K - 50:00

Dziwny był dzisiaj dzień. Bieganko miałem zamiar odstrzelić na początku z rana, ale po 25 minutach w parku nagle poczułem... zew natury Szybko ewakuowałem się na chatę i postanowiłem zrobić podejście numer DWA (hehe) popołudniu.

Trochę obawiałem się jak organizm zareaguje na taki jakby "double day", ale niepotrzebnie - w te 45 minut zrobiłem 9.19K (tempo 4:54/k, czyli z małym zapasem i nie za szybko). To chyba taki idealny przykład "comfortable hard", jeśli chodzi o wysiłek - dałbym radę pewnie tak trzymać godzinę, może trochę więcej, ale 1h45m to jeszcze chyba nie Tak czy siak, człowiek nie był wypruty, tylko czuć było wysiłek. Pozytywny motyw na zakończenie dnia

#ziomanbiega #sztafeta

7581,92 + 9,66 = 7591,58

5 min rozgrzewkowo

50 min tempem ~6:15/k

5 min schładzania

Dziewiąty tydzień rozpoczęty wolnym klepankiem. Temperatura spoko (10 stopni), ale mogłoby trochę mniej wiać.

#ziomanbiega #sztafeta

7342,73 + 21,21 = 7363,94

HM Plan - W8D4 - Long Easy Run

No przyznam, że fajnie się bawiłem. Sporo osób (5100, połówka + 10 mil), ale wszyscy wiedzieli raczej gdzie się ustawiać, ogarnąłem swoją zagródkę 2h10m, pojawili się pacerzy i... ruszyli. W sensie ci z przodu, bo my dopiero po 3+ minutach przekroczyliśmy start/metę. Jedyny bardziej ambitny podbieg ogarnęliśmy na początku (jakieś 40m up na kilometrze). Cały czas trzymałem się pacerów, bliżej, dalej, zawsze byli w zasięgu wzroku. Jeden park (Princes) na szybko, drugi park (Sefton) chyba wbiegaliśmy ze cztery razy na różne ustawienia, potem trzeci park (Otterspool, nigdy nie byłem - fajne drzewa, gęsta zieleń, nawet skałki jakieś) i ostatnie 5-6 k nad rzeką, gdzie dopiero co poczułem trochę wiatru.

Biegło się naprawdę równo i na spokojnie, to nie była impreza do bicia rekordów (moich). Niekiedy jak słyszałem ludzi, jak sapią dookoła mnie, to k⁎⁎wa czułem się jak cziter grający na nowym koncie Na 10 kilometrze minął mnie typ, który utykając zszedł z trasy - niekiedy i tak bywa. Tak to różni ludzie dookoła, niektórzy się trzymali dłużej pacerów, niektórzy krócej. Sporo ludzi dopingowało biegaczy przez praktycznie całą długość biegu. Ostatnią milę przyśpieszyłem, a na metę to był mocny speed, ale jeszcze nie sprint. Jak widać po wynikach - był wyścig, nie było ścigania Ale elegancka impreza ogólnie, chętnie bym jeszcze się na coś takiego wybrał (bardziej jako finał planu).

Pierwszy raz biegłem półmaraton!

#ziomanbiega #sztafeta

7023,59 + 7,27 = 7030,86

HM Plan - W8D3 - Easy Run

Dzisiaj niczym Boeing 727 Nie no, nie było źle, nawet dobrze - po raz pierwszy miałem też idealne 50.0/50.0 rozłożenie kontaktu z podłożem między lewą a prawą stopą - taka ciekawostka Biegało się miło, szczególnie jak słoneczko wychodziło co jakiś czas - czuć wiosnę!

#ziomanbiega #sztafeta

6937,53 + 11,61 = 6949,14

HM Plan - W8D2 - Speed Repeats

15 min rozgrzewkowo

[4 min ~4:20/k

3 min recovery] x4

[30 s ~3:50/k

1 min recovery] x5

15 min schładzania

Dzisiaj najmocniejszy akcent tygodnia. Przeważnie interwały robiłem w 4:30, więc 4:20 trochę się obawiałem, ale niepotrzebnie. Jasne, zmachałem się, ale do odcinki czy sapania daleko. Jeszcze dało się pocisnąć te krótkie z lekkim zapasem mocy. Pogoda jakby chciało się rozpadać, a nie mogło - nie narzekam. Człowiek zadowolony

#sztafeta #ziomanbiega

6772,83 + 7,17 = 6780

HM Plan - W8D1 - Easy Run

Pierwszy wiosenny trening - mżaweczka, wiatr i na koniec słoneczko wyszło, czyli wiosna pragnie przywitać się klasycznie. Nie biegło się źle, ale mogłem czuć się trochę lżej. HR w normie, kadencja spoko.

#ziomanbiega #sztafeta

6562,78 + 19,51 = 6582,29

HM Plan - W7D4 - Long Easy Run

Wybrałem się dzisiaj pociągiem do Maghull, wysiadłem i zaczałem klepać drogę do centrum wzdłuż kanału Leeds-Liverpool. Dobra pogoda, temperatura akurat, nie za dużo wiatru. Fajne klimaty, sporo kaczek i gęsi (jedna na mnie syknęła), jak mijasz innych biegaczy to kiwną głową/powiedzą "cześć".

Miałem ze sobą wodę i dwa małe snickersy, które dość szybko po biegu opierdzieliłem. Kadencja taka w miarę jak na ten bieg (168), bo teren niekiedy trochę kałużowo-błotny. Im bliżej miasta, tym lepsza jakość podłoża. Nogi na koniec już solidnie zmęczone. Ale dobry bieg sprawdzający przed nadchodzącą za tydzień połówką zaliczony (którą machnę sobie tempem easy :P).

#ziomanbiega #sztafeta

6309,29 + 5,6 = 6314,89

HM Plan - W7D3 - Stride Repeats

10 min rozgrzewkowo

[20s kadencji ~200

45s recovery] x12

10 min schładzania

Dzisiaj nóżki czuły trochę wczorajszego zapierdzielania, więc krótszy trening został przyjęty z podziękowaniem. Piękna pogoda - lekki wiatr, na końcu słonecznie, dobra temperatura ~10°C. Teraz trochę odpocząć i przygotować się do niedzielnego longa

#ziomanbiega #sztafeta

6173,36 + 14,3 = 6187,66

15 min rozgrzewkowo

[800m tempem ~4:30/k

400m rozgrzewkowo] x8

15 min rozgrzewkowo

10K - 51:17

Uff, dzisiaj to mi dało trochę po dupsku. Po raz pierwszy zamiast czasu interwałów miałem dystans i muszę przyznać, że starałem się łoić tyle, ile było w planie. Najgorzej, jak te 800m padło na odcinek, gdzie więcej było sporo pod górkę niż płaskiego albo z górki Niby człowiek się zastanawiał jak to będzie zrobić osiem razy taki wysił, ale jednak te 400m człapania pomiędzy uspokajało tętno i można było poginać jeszcze raz. Nawet 3ci najlepszy czas na 10K wpadł

#sztafeta #ziomanbiega

6020,50 + 8,09 = 6028,59

HM Plan - W7D1 - Easy Run

5 min rozgrzewkowo

40 min tempem easy ~6:15/k

5 min schładzania

Wczoraj się okropnie nażarłem, więc może na początku ciężko było się wbić w tempo, ale ogólnie sesyjka OK. Chłodno trochę, ale słoneczko i mały wiatr - taka pogoda na początek dnia pasuje bardzo

#ziomanbiega #sztafeta

5845,9 + 14,55 = 5860,45

5 min rozgrzewkowo (HR 144)

60 min tempem easy ~6:15/k (HR 159)

10 min tempem HM ~5:00/k (HR 178)

5 min tempem 5K ~4:30/k (HR 184)

5 min schładzania (HR 166)

Trochę się obawiałem tej końcówki, ale nie było czego Udało mi się wszystko zaliczyć stylowo. Piękna pogoda, najcieplejsze bieganko roku (12 stopni), ale trochę wiało. Bardzo pozytywne zakończenie szóstego tygodnia treningowego!

#ziomanbiega #sztafeta

5615,63 + 5,73 = 5621,36

HM Plan - W6D3 - Stride Repeats

10 min rozgrzewki

[20 s kadencja do 200 spm

45 s recovery] x12

10 min schładzania

Dzisiaj krótki trening, koncentrujący się na szybkim przekładaniu stóp - starałem się robić każde powtórzenie w okolicach 190+, ale nie przekraczać 200. Było całkiem spoko, nie zmachałem się, a zrobiłem swoje.

Dobrze, że nie poszedłem na to rano, bo biegałbym po śniegu A teraz czyściutkie alejki, idealne do zwiększenia częstotliwości kroków.

#ziomanbiega #sztafeta

5492,35 + 10,78 = 5503,13

15 min rozgrzewki

30 min tempem docelowym ~5:00/k

15 min schładzania

Mamy od wczoraj lekkie załamanie pogody, czyt. temperatury bliskie zeru i sypie śnieg Niestety, plan jest plan i dopóki nie będzie lało i wiało, to na trening trzeba iść. Z tego faktu, że dzisiaj miałem dylać pół godziny (6K) tempem docelowym na HM w maju, to wziąłem sobie jeszcze plecaczek z soft flaskami, żeby zobaczyć jak to będzie tym tempem, czy nie będzie obijania niczym ciężkie dykty i czy się nie udławię próbując posysać wodę z flaska co jakiś czas.

Klimat na zewnątrz - winter wonderland Śnieg sypał tak na 6/10, lekki wiatr, a tu chłop wychodzi w czapce, rękawiczkach, pancernym plecaczku i będzie próbował śmigać. Najważniejsze, że Kinvary 13 dały radę z przyczepnością, chociaż więcej białego szaleństwa dopiero pod koniec odłożyło się na asfalcie. Myślałem, że może trzeba będzie skracać trening, ale nic z tego - po 20 szybkich minutach po prostu trzymałem bardzo równe tempo i następne 10 wleciało bez kłopotu. Tak, męczące, ale pewnie dałoby radę tak 10K zrobić bez większych problemów. Dodajmy do tego śnieg, długie pantalony, wodę - bez takich spowalniaczy byłoby pewnie jeszcze bardziej komfortowo!

Jestem mocno podbudowany tym treningiem - jeśli dałem radę w takich warunkach, to dam radę przy lepszych

A, ten bieg na 10 mil 26 marca... okazuje się być jednak pół-maratonem Niby chłop się łudził, że na 16K dałoby się jeszcze trochę pościgać, ale przy 21.1K mam zamiar łyknąć go tempem easy

#ziomanbiega #sztafeta

5324,77 + 7,98 = 5332,75

5 min rozgrzewki

40 min tempem easy ~6:15/k

5 min schładzania

Zaczynamy szósty tydzień zmagań! Jak zawsze, wjeżdża Easy Run, aczkolwiek zmęczył mnie deczko bardziej niż zwyczajowo. Może to ciulowo przespana noc? Może fakt, że temperatura bliska zeru (co rzadko się zdarza)? A może koniunkcja planet i Jowisz w Wodniku pokazują mi jednocześnie wielkiego wała?

Nieważne - trening zrobiony, jedziemy dalej. Czwartek będzie wyjątkowo ciekawy, ale nie będę spojlował

#ziomanbiega #sztafeta

5145,94 + 17,05 = 5162,99

5 min rozgrzewki

95 min tempem ~6:15/k

5 min schładzania

Nie miałem ochoty na dzisiejszego longa, w sensie nie chciało mi się wybierać poza park. Nie czułem się jakoś na eskapadę, zatem dołączyłem do małżonki w parku (ona robiła 12K). Śmiesznie tak się mijać co jakiś czas i sprawdzać jak się czujemy, jak idzie, jakiś żarcik itp.

I to chyba byłoby na tyle z pozytywów, bo czułem się mocno "tak se" - tętno w miarę niskie, kadencja dobra, ale czegoś brakowało. Może świeżości? W końcu wczoraj zrobiłem sobie prawie 16 kilometrowy spacer Już wiem, żeby oszczędzać stopy, szczególnie jak człowiek chce się porwać na 1:45 półmaraton w maju.

Pod koniec marca mam wyścig na 10 mil i z takim uczuciem jak dzisiaj mogę zapomnieć o "dawaniu piątką ile można" Zobaczymy jak jeszcze to będzie...

#ziomanbiega #sztafeta

4855,11 + 8,75 = 4863,86

15 min rozgrzewki

[1 min tempem ~4:30/k

1 min recovery] x6

[30 s tempem ~3:50/k

1 min recovery] x6

15 min schładzania

Ło, dzisiaj było mocno. Ale tak naprawdę to odczułem tylko te ostatnie 30 sekund szybkie, bo udało mi się zrobić je w 3:13, czyli sporo ponad wyznaczony cel. Aż mi licznik pewności planu spadł, bo nie powinienem się tak zmęczyć Ciężkie jest życie, jak chce się zapierdalać No ale nic, może od teraz sobie odpuszczę takie "wystrzały" i będę trzymać się bardziej zamierzeń planu.

Long w niedzielę!

#ziomanbiega #sztafeta

4776,41 + 7,13 = 4783,54

5 min rozgrzewki

20 min tempem ~6:15/k

10 min tempem ~4:30/k

5 min schładzania

1m - 7:01

Uch, dzisiaj znowu męczące 10 minut. Tym razem podszedłem do nich bardziej na luzie, bo trzymałem się widełek (chociaż i tak drugi km wleciał 4:20). Efekt końcowy? Chłop zmęczony, ale nie zmarnowany. Odczuwalna różnica. A i tak nawet udało mi się pojawić blisko rekordu na 1 milę i wbić trzeci czas - miła niespodzianka.

W planie wreszcie pojawił się fiolet, czyli wszystko idzie w dobrą stronę Trochę się cykam przed marcowym wyścigiem, który pojawił się nagle, ale... zobaczymy co będzie.

#ziomanbiega #sztafeta

4559,28 + 7,97 = 4567,25

5 min rozgrzewka

40 min tempem ~6:15/k

5 min schładzanie

Piąty tydzień z przytupem! A raczej tup-tupem, bo zaczynamy tempem easy Lekko zimnawo, ale jak wyszło słoneczko poranne, to było pięknie. Biegało się też dosć przyjemnie, pomimo wczorajszego żarcia na potęgę

Okazuje się też, że pod koniec marca mogę mieć wyścig na 10 mil (16.1k) - zobaczymy jakim tempem sobie to pobiegnę...

#ziomanbiega #sztafeta

4369,50 + 7,14 = 4376,64

5 min rozgrzewki

20 min tempem ~6:15/k

10 min tempem ~4:30/k

5 min schładzania

1 mi - 6:50

Ogólnie dzień zaczął się strasznie leniwą sesją, bo przymrozek rano nie zachęcił mnie do wyściubienia nosa spod kordły Ale w końcu człowiek się zebrał w sobie, ubrał jak już było trochę cieplej i poleciał na ostatni bieg w tym tygodniu.

Szczerze mówiąć, to ostatnie 10 minut tempem ~4:30/k tak mnie przeorało ostatnio, że trochę się obawiałem dzisiejszego bieganka. Nie było jednak czego się mocno bać - jasne, HR znowu poleciał pod niebiosa, ale jakoś lepiej to zniosłem niż ostatnio. Splity też były spoko - pierwszy kilometr 4:27, drugi 4:14 i reszta (czyli 320 metrów) została dociśnięta tempem 4:10. Do najlepszej mili w życiu zabrakło mi sekundy Ale to nie było miejsce na bicie rekordów, zatem płakać nie będę (bardzo).

W przyszłym tygodniu znowu powtórka z rozrywki. Może wtedy...

#ziomanbiega #sztafeta