Sztafeta

24 993,41 + 8,13 + 7,25 + 10,02 + 9,74 + 5,01 + 6,54 + 11,61 + 11,15 + 7,14 + 10,01 + 12,37 + 20,51 + 10,67 + 5,56 + 4,23 + 10,02 + 9,66 + 21,42 = 25 174,48

(Łącznie 7 Lipca do 26 Lipca natuptało się było wedle Pana Gałmina 181,07 km Czas odpocząć momencik ^_^

Witajcie truchtaczki, truchtacze, biegaczki i biegacze!

Od dawna nic nie wrzucałem (20 dni :O), bo ambitne plany realizowałem i przeżyć je usiłowałem! (Najpierw ułańska fantazja, a później ŁoBożeŁoJezu cożem se nawymyślał :O)

Najpierw relacja z dwóch trudnych biegów górskich. (Paproć, Młyn)

========================================================

Numero uno, i na dłuższą chwilę powtórki nie będzie:

VI Bieg Górski o Złotą Paproć

https://www.joniec-team.pl/wydarzenia/vi-bieg-gorski-o-zlota-paproc-prezesa-firmy-joniec-r

Jestem szalony (bo nie mam ani techniki, ani nie jestem Góralem), a wiec zapisałem się na Złotą Paproć w wersji półmaratonu,

Trasa troszkę krótsza, 20.5 km, ale za to jakie przewyższenia (800m ) , O Cie Panie... po zrobieniu górki "Paproć" trzy razy(3 pętle) nogi ze stanu gruzu wychodziły do tego czwartku

Nie polecam trzech pętli tego biegu, gdyż zbiegi są po betonowych płytach z dylatacjami, o ile zrobienie tego raz to jeszcze pół biedy dla nóg, to już trzy razy może być łaskawe jedynie dla biegaczy o wadze piórkowej, bardzo ciężko się zbiegało, kontuzjogennie.

Koleżanka skręciła kostkę i naderwała staw skokowy na tym biegu, więc jak się zamierzacie zapisać to pomyślcie kilka razy, czy na bank macie na tyle silne nogi, że tam wam nic nie trzaśnie i czy warto w razie W się rehabilitować po tym biegu.

Moim zdaniem nie, chociaż sama Paproć piękna

No i druga wada, ta sama pętla 3 razy, to co zobaczycie raz w Beskidzie Wyspowym wam wystarczy.

A teraz z zalet, nielimitowany bufet, wyrypa że Ja Cię Kręcę i bardzo przyjaźni wolontariusze, dla fanów Dominika można było sobie z nim pogadać po biegu

Także ten, taki trening nóg raz na dłuuuuugi czas.

Wyszło mi 20.5 km, z 2:10 biegu 33 minut to było chodzenie, jednak rura w górę i rura w dół daje solidnie popalić!

Także, super, wyrypa, ale trzeba z głową robić!

Wedle stravy dałem sobie mocniej popalić niż na swoim pierwszy maratonie w życiu, jestem w stanie w to uwierzyć.

========================================================

Duo, tu też raz na dłuższy czas (Progressive overload wersja biegi ) :

Młyn Trail Michałowice 21k

Od Paprotki minęło równe 6 dni, a więc nogi wcale nie były "świeże".

https://wmichalowicach.pl/mlyntrailmichalowice/?v=9b7d173b068d

Trasa trailowo-asfaltowa, mieliśmy farta, bo było na tyle sucho, że dało się spokojnie zrobić w butach do "gravelu" lub asfaltówkach ten cały dystans, Ja zachowawczo potuptałem w trailowch, ale koleżanka (z tych ,co nie potrafią wolno ) pruła grubo, no to usiłowałem wyrównać, jakoś cudem się udało

W samym Miechowskim lesie było całkiem trailowo, wiła się ścieżka na lewo i prawo, był też jeden ostry spadek w wąwóz, ale poza tym trasa nie była mega techniczna (I dobrze dla ciamajd początkujących jak Ja :D), udało się bez uszczerbku na zdrowiu przebiec, ale były momentu marszu.

Półmaraton Nas zweryfikował tak naprawdę na powrocie, udało się nie skwasić, wrócić po tym asfalcie do Michałowic i zamknąć bieg ciut poniżej dwóch godzin, co uznaję za sukces, rok temu na Wingsach mój pierwszy płaski półmaraton to były dwie godziny, a dziś w tym czasie się udało upchnąć 450m przewyższeń i marsz

Sam Młyn jest spoko, ten półmaraton dużo bardziej łagodny od Paprotki, wersja 11k to uważam taka wyważona opcja, by się zmęczyć, ale nie ryzykować za dużo zdrowia, polecam

Niestety klimat małopolski, posiłek regeneracyjny "taki se" i za cokolwiek więcej "dopłać Pan", no to, polecam pożerać Pomarańczki

Fajnie, tu to warto wrócić!

A poniżej relacja z regularnego tuptanda z ostatnich niecałych 3 tygodni, troszkę tego trenowania jest, ale nie zawsze na 100%.

========================================================

No to lecim, 8 Lipca

ITMBW Czyżyny - Rafał Sułkowski

Test Coopera

Trucht z Avii do PLP

Pomiar kilometrówki (zegarek gubi 10-20m na okrążeniu)

Stretching dynamiczny

Skipy różnorakie

4x rytm 100m/100m marsz

Test coopera to 12' biegu ciągłego tempem powyżej 5k

Wedle zegarka 2880m, słabiej niż na stadionie, mocny bieg!

Sesja foto

Trucht z PLP na Avię

Samolotowe foto

Fajnie!

9 Lipca

ITMBW Grzegórzki - Paulina Gaj

Trening sprinterski

Trucht z pod ABB na tor VIII L.O.

Dluga rozgrzewka, skipy, plyometria.

Wyścigi w parach z różnych pozycji.

5x sprint na łukach toru/przerwa trucht na prostej. - Czyli 10 szybkich odcinków

Wychodziło mi okolice 3:25 na odcinku około tak z 90m

Stretching dynamiczny

2 kółka po torze na luzie na roztruchtanie.

Trucht z toru VIII L.O. pod ABB.

Fajnie, absolutnie bezużyteczny trening dla biegów długich, choć moim zdaniem sprawności nigdy za mało

10 Lipca

ITMBWieczorem #391 10k

Z "Jestem po antybiotyku" + Skurcz w łydzie... Adam Boruta i "Ja dziś nie biegam" Elzbieta K ^^^, uwielbiam!

Ale mega różnicę robi 10 stopni na tętnie.

Fajnie!!!

11 Lipca

Łączymy Bronowickie Parki - Radek Kłeczek

Zabawa biegowa w terenie

Stretching dynamiczny

Trucht z Parku Tetmajera na skrzyżowanie Witkiewicza i Brzozowskiego (Pętla Kros Tetmajera)

Do wyboru

2 lub 3 kółka w interwale 1' szybko 1'30'' odpiczynek

Lub

Rozbieganie 2-3 kółka

Potuptałem z Adamem rozbieganie z mocniejszym akcentem pod koniec na górce Długoszewskiego

Stretching dynamiczny

Trucht z pętelki do Parku Tetmajera

Stretching statyczny

Tomasz Opyrchał obchodził 5tkę z przodu i nas obdarował Rafaello

Fajnie

12 Lipca

Parkrun Młynówka Królewska #92

Z Elzbieta K potuptane

(Elcia pozycja Open Kobiet... #1 oksykort )

13 Lipca

ITMBW Bagry - Rafał Sułkowski

Rozbieganie, sprawność, rytmy

Trucht wokół Bagr

Drabinka koordynacyjna i płotki

Sprinty w podziale na trzy drużyny

Trucht na miejsce startu.

Najtrudniejsze było skakanie jednonóż między płotkami.

Fajnie!

Również 13 Lipca, bo kto człowiekowi nie broni szaleć

Rekonesans Niepodległościowej XI w Białym Kościele 🇵🇱

BtB wraz z Adam Boruta \o/

I udało się pobiec porównywalnie do "wyścigu" z przed 2 lat, dobrze jest!

15 Lipca

ITMBW Czyżyny - Rafał Sułkowski

Trening Interwałowy

Trucht z avii do plp

Stretching dynamiczny

Skipy różnorakie

2xprzebieżka 100m

Do wyboru 8/10/12 400/200 w tempie nieco wolniej niż 10k

Zrobił chłop 12 400tek w tempie 430, ostatnie 3 trudniejsze.

Próbowałem non toper oddychać przez nos,przy 4:10 jest trudno

Sesja foto

Trucht z plp do avii

Foto samoloto

Fajnie!

16 Lipca

ITMBW Grzegórzki - Bartosz Zając

Trening interwałowy

Trucht z ABB na tor VIII L.O.

Skipy różnorakie

2 przebieżki 70m

12x330 na przerwie 75'

1 kółko szybciej niż 10k, 1 kółko wolniej , tempo wyszło marzeniowe.

Wolne 310

Szybkie 355

Ostatnie 3:25

Trucht z toru pod ABB

Fajnie!

17 Lipca

ITMBWieczorem #391 10k

Z Adam Boruta - dziś w potężnej dyspozycji oraz przepotężną jak zawsze Elzbieta K :)

A znowu okolice życiówki, no nie da się z wami wolno \o/

18 Lipca

Łączymy Bronowickie Parki - Radek Kłeczek

Trening Tempowy

Stretching dynamiczny i mobilizacja stawu skokowego

Trucht z Parku Tetmajera aż pod wiadukt przy skrzyżowaniu Długoszowskiego i Łupaszki

Stetching dynamiczny i kilka rundek skipów

2 rytmy 100m

Trening na wahadle

2x6x400m/90' przerwy (niektórzy spacerowali, truchtali...a niektórzy sobie robili podbiegi :O)

Pierwsze 6 tempem pod 10k

Najwolniejsze 4:12 najszybsze 4:03

Drugie 6 tempem pod 5k

Najwolniejsze 4:08, najszybsze 3:46

Stretching Dynamiczny

Trucht do Parku Tetmajera

Stretching Statyczny

Sesja foto.

Fajnie!

19 Lipca nie biegałem, bo robiłem za Wolo na Młynówce, na którą was nieustannie zapraszam \o/

20 Lipca była przemorderczotrudna Paproć!

22 Lipca

ITMBW Czyżyny - Rafał Sułkowski

Trening Tempowy

Trucht z avii do PLP

Kółko po kilometrówce

Stretching dynamiczny

Skipy różnorakie

2x krótki rytm

2x1000 na przerwie 3' w tempie 10k

3x600 na przerwie 3' w tempie 5k

4x400 na przerwie 2' w tempie powyżej 5k

Sesja foto

Trucht z PLP do avii

Foro Samoloto

Tysiące po 4:20 (odrobinę szybciej niż rekordowa dycha)

600-tki po 4:10 (odrobinę szybciej niż rekordowa piątka)

400-tki po 4:00

Jak na złom po niedzieli jestem w szoku, że dotrzymałem towarzystwu tempa

Fajnie!

23 Lipca

Najpierw Hoka x Sklep Biegacza Summer Test Challenger 8

Omówienie butków

Trucht z pod Kałuży na Aleję Waszyngtona

Trucht 5 minut po różnym terenie

Rozciąganie Dynamiczne

Skipy różnorakie

Elementy sprawności w zbiegu (slalom między pachołkami w dwóch różnych układach)

Trucht z alei Waszyngtona pod Kałuży

Jedzonko!

Fajnie

Moim zdaniem miękkie poduszkowce do łatwego biegania w terenie, buty są za miękkie na techniczne trasy i można łatwo skręcić kostkę w nich, nie są stabilne na zakrętach, nie jest to pełen vibram.

Następnie trening właściwy, a nie marketing

ITMBW Grzegórzki - Paulina Gaj

Bieg ze zmianą tempa

Trucht z ABB na tor VIII L.O.

Stretching dynamiczny

Skipy różnorakie

2 rytmy

8x prosta i łuk w tempie 10k i przyspieszenie na drugiej prostej i łuku na przerwie 60s

Okrążenia zajmowały mi 78s na 330m

Najwolniejsze 80s, a najszybsze 76s (3:50 - 3:40)

Stretching dynamiczny

Steretching statyczny

Trucht pod ABB

Fajnie!

Zajumałem trochę żeli z hokatestów i rozdałem na Grzegórzkach :).

24 Lipca

ITMBWieczorem #393 10k

Z Elzbieta K , Artur Kiklica i Paweł Pablo Stec

Elcia dziś wojowała dzielnie,

Artur leciał luźnie

Paweł kontrolował wysiłek, bo w sobotę Młyn!

Fajnie ^_^

25 Lipca, czyli wczoraj

Łączymy Bronowickie Parki - Radek Kłeczek

Rozbieganie i podbiegi

Trucht z Parku Tetmajera aż pod wiadukt przy skrzyżowaniu Długoszowskiego i Łupaszki, aż do początku podbiegu Długoszewskiego Góra.

Stretching dynamiczny.

Do wyboru 8 do 10 podbiegów 80 lub 160 metrów (2 lampy lub 4)

Zrobiłem 8, bo mam pospinane prostowniki po wczorajszym pumpie ~~

Trucht z powrotem do Parku Tetmajera przez osiedla.

Mocno, fajnie!

Udanego tuptania wam, jest lipiec, ale to nie oznacza, że nie biegamy wkrótce:

https://gorceultratrail.pl/

oraz

https://ironmankrakow.pl/

Zdrowia, dbajcie o siebie i nie zapominajcie o #codziennepiciu \o/

\o/

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu

#sztafeta #bieganie #biegajzhejto

24 985,54 + 7,87 = 24 993,41

Poranna przebieżka, wyjątkowo doskierwał mi gorąc. Ja to wole jednak biegać w temperaturach -2 +10*C

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu

#sztafeta #bieganie

24 931,49 + 10,0 + 4,0 + 12,05 + 8,0 + 20,0 = 24 985,54

Bez tego oto wozu wsparcia by się dzisiaj nie obyło. Jeśli za cel uznać trening na zmęczonych nogach, to DOMSy z czwartku sprawdziły się doskonale.

Herezją jest, że od papatonu dzieliło mnie z 7 minut i tego nie dobiłem, ale od zerwania dwójki to mnie chyba z 5 minut dzieliło. Jutro chyba czas na rest :)

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu

#sztafeta #bieganie

24 922,19 + 9,3 = 24 931,49

kolejna bazka do kolejki

gorunc panie gorunc

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu

#sztafeta #bieganie

24 911,89 + 10,3 = 24 922,19

#sztafeta #bieganie

Wyszedłem wczoraj z dwoma alternatywnymi scenariuszami. Albo zrobić 15km albo 10 poniżej 1h. Wybrałem pierwszą opcję, żeby mieć więcej czasu na zagłuszanie myśli. Ale skubane mimo soundtracka z Interstellar w słuchawkach nie dały się i nie zamilkły, po 10km odpuściłem bo w głowie była większa gonitwa niż przed biegiem.

Może też nie potrzebnie zrobiłem 8km rozgrzewki rowerem, no ale pojechałem po paczkę z softflaskami co @trypsyna radziła.

Tylko teraz mam problem, gdzie to wszystko trzymać w czasie biegu?

Wcześniej miałem obie ręce zajęte, w jednej telefon w drugiej scyzoryk. Wczoraj scyzoryk wylądował w kieszeni, a w ręku bidon. Wkurzające jak coś obija się cały czas o nogę.

Muszę uchwyt/opaskę na ramię na telefon ogarnąć. A na resztę co? Nerka? Koszulka z kieszeniami na plecach? Co jest najmniej wkurzające?

24 905,87 + 6,02 = 24 911,89

Duszno porno potuptano

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu

#sztafeta #bieganie

24 891,19 + 9,34 + 5,34 = 24 905,87

costam potruchtane na stadionie 💪

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu

#sztafeta #bieganie

24 823,66 + 13,82 + 15,02 + 17,32 + 21,37 = 24 891,19

Od wtorku jakiś leń straszny mnie dopadł - dzień w dzień za długo spałem, biegało się słabo i w ogóle...

Wczoraj już prawie się wziąłem za wiadomy dystans ale skończyło się tylko na rzadkim izotopie papatonu (najcięższy pierwiastek we Wszechświecie, o liczbie masowej 2137) i stwierdziłem, że już mi się nie chce

Dzisiaj wstałem znowu zbyt późno (jakoś 5:30), ale tym razem spiąłem poślady i stwierdziłem że lecę #2137 choćby nie wiem co. No i poleciałem Nie było lekko, było parę przyspieszeń ale im później tym wolniej. Trzeba coś popracować nad formą.

Może w weekend coś sensownego pobiegam? Się zobaczy

Miłego piątunia!

#sztafeta #bieganie

24 809,64 + 14,02 = 24 823,66

<br />

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu

#sztafeta #bieganie

24 799,29 + 10,35 = 24 809,64

No dzisiaj to było trochę do pieca dane - 15 min rozgrzewki, potem ponad 4K tempem około ścigania się na 5K, cztery rytmy (wyszły po 90 metrów, ale nie narzekam) i 15 min schłodzenia. Najszybsze bieganko (średnia na kilometr) od 3 miesięcy. Cieszy równiutkie tempo

Teraz trochę odpoczynku i jak wszystko da radę, to lekka wycieczka w niedzielę

#ziomanbiega #sztafeta

24 785,79 + 13,5 = 24 799,29

Pękła stufka.

#sztafeta #bieganie

24 773,79 + 12,0 = 24 785,79

Poranne tuptanko odbyte. Fajny klimat przy wschodzącym słońcu :)

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu

#sztafeta #bieganie

24 764,34 + 9,45 = 24 773,79

Zwlec z wyrka mi się nie chciało, chociaż staram się teraz budzić o 6:30. Ale jak już się człowiek wreszcie zbierze... to pójdzie, bo co ma robić

Dzisiaj klasycznie czwartkowo, czyli 45 min easy i rytmy 100/100 razy osiem.

#ziomanbiega #sztafeta

24 740,19 + 24,15 = 24 764,34

Przesuwam granicę pobudek coraz dalej, dziś alarm na 4:00. Ja chyba w poprzednim wcieleniu byłam piekarzem, bo za⁎⁎⁎⁎ście się czułam jak wstałam xD jeszcze ciemno było na dworzu.

Szybkie śniadanie, mini kawusia, ubranie i o 4:40 wyruszyłam w przygodę. Wleciało dziś: 3,2km BS; 12.9 km M; 1.6km BS; 3,2km M i 3.2km BS

Był duuuży luz i zapas, jestem bardzo zadowolona z międzyczasów (wrzucam w komentarzu). W trakcie przyjęłam 2 żele izotoniczne i 250ml wody.

Z ciekawostek, na czczo po porannym siku ważyłam 56.00 kg. Przyjęłam na śniadanie 131g pożywienia + około 500ml płynów. W trakcie biegu dwa żele (ok 120g łącznie) i 250ml wody. Łącznie możemy przyjąć że do układu pokarmowego trafiło 1 kg treści.

Bezpośrednio po biegu zważyłam się z ciekawości. Waga wskazała 55,50 kg. Czyli w trakcie biegu ubyło mi około 1,5kg, z czego znaczna większość to na pewno woda. Jest to jakieś 2.5% ubytku mojej masy ciała, co wskazuje na mocne odwodnienie. A i tak biegłam w dosyć „sprzyjających” warunkach, 16 stopni i pochmurno.

Pamiętajcie aby się nawadniać kochani 🫶🏼 treningi będą wtedy mniej obciążające :)

<br />

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu

#sztafeta #bieganie

24 736,05 + 4,14 = 24 740,19

Poranne miejskie bieganie. Udało mi się ukręcić czas 6min/km

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu

#sztafeta #bieganie

24 730,52 + 5,53 = 24 736,05

Dzisiaj pobiegane w parze

#sztafeta #psy #pokazpsa

24 717,43 + 13,09 = 24 730,52

drogi pamioetniczku to byl dobry dzien 13km wlecialo leciutko sie biegalo i do tego dostalem awansik w pracy zycie jest wspaniale

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu

#sztafeta #bieganie

24 706,07 + 11,36 = 24 717,43

Bieg o temacie przewodnim: Zdążyć przed burzą.

Prawie się udało, miało być 12 kilometrów łącznie. Wleciał BS i 8 przebieżek. Mimo dużego ciepła czułam się super, serducho też elegancko podawało. Ale za to upociłam się jak świnia, pierwszy raz się ze mnie tak lało 😅

Jutro o świcie będzie mocna robota 😎

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu

#sztafeta #bieganie

24 702,01 + 4,06 = 24 706,07

Trening wczoraj odbyty

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu

#sztafeta #bieganie

24 695,24 + 6,77 = 24 702,01

takie tam nocne interwaly na 3 min przerwie, mialo byc ich 9 ale za duzo pojadlem picki i musialem zakonczyc przed czasem xD

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu

#sztafeta #bieganie