#ziomanbiega

2
237
7 360,95 + 7,09 = 7 368,04

HM Plan - W15D3 - Easy Run

2 min warmup
6.44k easy
2 min cooldown

Co tu dużo gadać - baza i tyle Niski HR cieszy.

#ziomanbiega #sztafeta
f932d5fd-535b-4cf1-96c8-973c218df032
paddyzab

Swoja droga jaki masz plan na HM?


Bierzesz inspiracje kulinarne z tej zakladki food equivalent :)?

Ktora apka daje Ci takie sugestie?

Zioman

@paddyzab hehe, na szczęście nie, to taka tylko ciekawostka - to ze stronki, Smashrun się nazywa.


Plan na HM z Garmina, 4x w tygodniu, na czas 1:44

Zaloguj się aby komentować

7 302,81 + 15,29 = 7 318,1

HM Plan - W15D2 - Speed Repeats

1.61k warmup
[1 min ~4:20/k
1 min recovery] x3
[3 min 30 s ~4:20/k
3 min 30 s recovery] x8
1.61k cooldown

15K - 156

Garmin odpuszcza z dystansem, a zaczyna się brać raczej za wyciskanie prędkości w ostatnich tygodniach - no tak, wytrzymałość jaka ma być już raczej zrobiona, teraz tylko lekkie kalibracje Interwałki weszły elegancko, obawiałem się trochę zmęczenia, ale nie było tragicznie. Te szybsze elementy biegam bardziej z prawej nogi jeśli chodzi o balans, ale to raczej taka ciekawostka, bo nic mi na szczęście nie domaga.

#ziomanbiega #sztafeta
3897a5c7-6e7a-4ab1-86ec-78122927f2f8
Zioman

A tutaj wykresiki, bo piłowanko zawsze na propsie

8331d4f7-c4b3-4bc7-b47b-b22a38f6e1fa

Zaloguj się aby komentować

7 240,04 + 11,9 = 7 251,94

HM Plan - W15D1 - Tired Run

2 min warmup
11.23k wysiłkowo
2 min cooldown

Coś ludzie na necie, ja również, narzekają, że ich Garminowe wyczyny nie trafiają na Stravę. Biegałem z rańca i do tej pory jeszcze nie zrobił się upload, ciekawa rzecz (u żony to samo).

Wszystkie te Tired Runy staram się wykorzystywać jako tempobiegi - tempo, które mam osiągać w Poznaniu (okolice 4:55/k). Tym razem jednak testy wchodzą w decydujacą fazę, dlatego wziąłem ze sobą kamizelkę biegową z wodą i żelami, żeby zasymulować start. Dzień przed jeszcze rozkminiałem, czy by nie pobiec po kolejny PB na dychę, ale pierwszy kilometr zrobiony w 5:07 raczej wybił mi to z głowy - nogi jeszcze czuły longa z niedzieli

Na szczęście główny gwódź programy wyszedł w 4:58/k ostatecznie, zatem test dość udany. Śmiesznie się je żele i pije wodę przy takiej prędkości. Najlepsze było to, że zapomniałem o tym, że mam tą kamizelę na sobie - nic nie przeszkadzała. Jakieś 3K przed finiszem do buta wleciał mi kamyk. Co robić? Podczas wyścigu raczej butów nie zamierzam ściągać, na pewno nie pod koniec... zacząłem go więc zatem jakoś przemieszczać w górę czy bok stopy i przestał przeszkadzać.

To był bardziej dzień wałkonia niż konia, ale plan wykonany.

#sztafeta #ziomanbiega
e4c7d9a1-e9ca-4f32-ac20-4b8fc6ed004e
minaret

@Zioman Ja w niedzielę miałem problem i mi nie zsynchronizowało w ogóle, wczorajszy i dzisiejszy bieg bez problemu. Ten z niedzieli po prostu sobie wrzuciłem przez plik gpx

Zioman

@minaret też chyba tak zrobię, thx

Zaloguj się aby komentować

7 014,01 + 23,08 = 7 037,09

HM Plan - W14D4 - Long Run

2 min warmup
22.53k easy
2 min cooldown

20K - 250
HM - 219

To był chyba jeden z najlepszych longów w życiu. Piękna pogoda, temperatura poniżej 10 stopni, słoneczko większość czasu i praktycznie zero wiatru. Plan treningowy zasugerował spory kilometraż (w skali tygodnia 52k łącznie), ale czułem się dobrze, a większość czasu nawet nie myślałem o tym, jak daleko zasuwam. Ustawienie sobie mapki na zegarku i zapierdzielanie po tracku zawsze na propsie. Przewyższenia wyszło nawet 158 metrów, zatem trochę górek było (szczególnie odczułem to Woolton Hill, gdzie przez 2K wspinałem się zawrotne 32 metry ). Zeżarłem 3 żele i może to dało radę, bo nie czuję się jakoś mocno poskładany, a to był najdłuższy bieg w życiu.

Gdzieś w połowie mijam się z babką, która widzę, że trochę walczy i słyszę, że sobie mówi "keep going, keep going". Rzuciłem szybkie "You've got this", uśmiechnęła się i pobiegła dalej - mam nadzieję, że trochę chociaż jej pomogłem.

Szybki update też od strony małżonki - robi treningi run-walk-run i dzisiaj zrobiła 20K po raz pierwszy w życiu. Solidnie przygotowana na Poznań

https://streamable.com/7rpysi

#sztafeta #ziomanbiega
pluszowy_zergling

Gratki!!! Przy "otwartych treningach do biegu trzech kopców" w Krakowie mnie tak ITMBW przeorało, bo zrobili dystans + trochę więcej i wyszedł półmaraton, no niezły dystans Fajnie, że żele dały radę!

Zioman

@pluszowy_zergling bardzo mi siadły te izotoniczne SiS, nie muszę szukać innych rozwiązań

Zaloguj się aby komentować

6 619,33 + 7,1 = 6 626,43

HM Plan - W14D3 - Easy Run

2 min warmup
6.44k easy
2 min cooldown

Nie ma zbytnio co pisać, bo baza to baza. Ciężej się trochę czułem, bo miałem obfity obiad ale nie było źle

#ziomanbiega #sztafeta
81a65c1c-b959-4228-8856-4542eb7e57bf

Zaloguj się aby komentować

6 425,16 + 14,37 = 6 439,53

HM Plan - W14D2 - Speed Repeats

1.6k warmup
[1 min ~4:20/k
1 min recovery] x4
[3 min 30 s ~4:20/k
3 min 30 s recovery] x7
1.6 cooldown

Solidne interwały - cztery krótkie, siedem długich. Człowiek się trochę zmęczył, ale nie zajechał. Już na tym pierwszym dłuższym byłem solidnie rozgrzany. Całkiem sensowny dystans też wyszedł, jeszcze chyba tak długo na piłowaniu nie byłem.

#ziomanbiega #sztafeta
76e6cddc-b61c-4e59-bde6-0d710b6fd459
minaret

@Zioman Za wrzucanie takiego treningu bez wykresów powinna być chłosta ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Zioman

@minaret a proszę, wstawię nawet

15b5053a-d339-4fea-a930-e6d9639e39ab
minaret

@Zioman Dygnoł( ͡° ͜ʖ ͡°)

Zaloguj się aby komentować

6 108,85 + 7,27 = 6 116,12

HM Plan - W14D1 - Time Trial

800m warmup
1.6k all-out effort
[400m ~4:50/k
400 m recovery] x4
1.6k cooldown

1 mi - 6:22

Garmin chciał sprawdzić w jakim miejscu jestem przed ostatnią fazą treningów, to mu pokazałem - jest raczej gites, bo rekord na 1 milę wynosi tylko sekundę szybciej Człowiek zadowolony, chociaż jak zawsze apetyt na więcej był... inaczej bym rozegrał ostatnie 200 metrów.

#ziomanbiega #sztafeta
87088d60-e34f-4a03-b1a3-47525e2d02eb

Zaloguj się aby komentować

5 808,40 + 21,57 = 5 829,97

2 min warmup
20.96k easy
2 min cooldown

20K - 212
HM - 219

Najdłuższy long run tego planu treningowego - około roku temu machnąłem połówkę podczas miejskiego wyścigu i od tamtej pory nie miałem okazji dobić do 21.1. W planie miałem powrót drogą pieszo-rowerową, ale kiedy zobaczyłem wielometrową kałużę (spokojnie, na długość), trzeba było improwizować i szukać bocznych uliczek. Samopoczucie spoko, teraz gdy opadły już emocje to trochę sflaczały jestem, ale bez tragedii. Strava chyba jakoś liczyła wszystkie pauzy na światłach itp. i wg niej rekordu nie było, za to Garmin był bardziej wyrozumiały i ustawił rekord HM na 214.

13 tydzień skończony, jeszcze siedem!

#sztafeta #ziomanbiega
ac98bac0-5eba-49c6-b5f5-3f40d92ff819
HerrJacuch

Legancko, tak można biegać. No i paczkę cziperków możesz zjeść bez zbrukania sumienia xD

Zioman

@HerrJacuch I to taką pakę, że hoho, chyba dla całej imprezy

TheCaptain

Z jednej strony brawo, z drugiej po co te dodatkowe 200 metrów? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Zioman

@TheCaptain akurat tym razem nie celowałem

Mjelon

@Zioman To jakaś nowa apka garmina czy jak? Trening fest, tak trzymać 💪

Zaloguj się aby komentować

5 540,65 + 3,4 = 5 544,05

HM Plan - W13D3 - Easy Run

2 min warmup
3.06k easy

Coż, niekiedy zew natury wzywa i trzeba się ewakuować do domu... Ale HR miałem bardzo porządny jak na mnie!

#ziomanbiega #sztafeta
653b7f40-c888-4522-bd4d-d75d8da90070

Zaloguj się aby komentować

5 459,99 + 11,35 = 5 471,34

HM Plan - W13D2 - Speed Repeats

1.61k warmup
[3 min ~4:25/k
3 min recovery] x7
1.61k cooldown

Dzisiaj małe piłowanko, bo interwały. Nawet nie weszły tragicznie - człowiek się zmęczył, ale jeszcze jednego czy dwa mógłby pocisnąć. Na szczęście nie trzeba Park znowu podlany wodą, normalnego kółka nie dało się zrobić, bo czułbym się jak na planie Słonecznego Patrolu.

#ziomanbiega #sztafeta
5854a01e-ffca-42f3-b38d-1bab20141e33
4671fab1-be43-4428-a654-c81bb27f8ad5

Zaloguj się aby komentować

5 292,31 + 11,11 = 5 303,42

HM Plan - W13D1 - Tired Run

2 min warmup
10.46K mocno
2 min cooldown

10K - 47:49

Woo, rekord na 10K! Bujałem się ze starym od sierpnia '22, bo raz plan zakończony chorobą, potem połówka nie pykła... ale to już przeszłość, witamy w rzeczywistości sub 48! Biegłem dzisiejszy trening z założeniem, żeby pocisnąć coś w okolicach rekordu, ale jak pace dało się trzymać ~4:50/k, to samo jakoś przychodziło z kilometra na kilometr. Trochę myśli w głowie latały czy dowiozę, ale nogi nie stawiały oporu, tylko oddychanie trochę robiło pod górkę. Jak pod koniec zorientowałem się, że może zejdę poniżej 48 minut, to znalazło się jeszcze nieco pary, żeby zakończyć z przytupem.

Pozytywnie! I nie do zajebania, a to ważne

#ziomanbiega #sztafeta
be29e14b-014e-4cfc-8fa8-79d42f860d12
51193951-ec83-4932-a77f-cd6192577107
duk

@Zioman dobra robota!

Zioman

@duk podziękował

pluszowy_zergling

Wow, pięknie! Tak trzymać! \o/

Zioman

@pluszowy_zergling taki jest plan, thx!

scorp

@Zioman Petarda, gratulacje

Zioman

@scorp dzięki, dzięki!

Zaloguj się aby komentować

4 790,16 + 7,07 = 4 797,23

HM Plan - W12D3 - Easy Run

2 min warmup
6.44K easy
2 min cooldown

Poranne klepanko bez większej spiny, bardzo miły początek dnia. Można było jeszcze troszkę odpuścić, ale i tak w widełkach.

#ziomanbiega #sztafeta
eaf1f7be-31cf-411d-ab05-0f191a650aef

Zaloguj się aby komentować

HM Plan - W12D2 - Speed Repeats

1.61K warmup
[3 min ~4:20/k
3 min recovery] x6
1.61K cooldown

Wleciało elegancko, tym razem bez litości Fajna pogoda, bo nie padało (na przekór ikonce) a było ciepło na tyle, żeby na luzie założyć krótki rękaw i krótkie spodenki. Człowiek miał siły, żeby trochę pocisnąć na tych interwałach, ale nie zajechał się - idzie ku dobremu. Próg się przesuwa bliżej 5:00/k, czas na HM w okolicach 1:48. Jeszcze trochę i będziemy to mieli

#ziomanbiega #sztafeta
6c6e4576-9501-4b69-a209-b5ca0e9c2ea4
Zioman

Dodatkowo zamieszczam zdjęcie mojego kwadrata-prostokąta-trapezu, bo ktoś akurat cyknął fotkę i wrzucił na Ćwierkacz

5f96ce71-bae8-4bb7-bcd0-25c27d3a008e

Zaloguj się aby komentować

4 525,10 + 7,7 = 4 532,8

HM Plan - W12D1 - Tired Run

2 min warmup
7K mocno
2 min cooldown

No panie, dzisiaj siadło elegancko! Mój plan się trochę skaszanił, ale zrobiłem to, co normalnie dzieje się we wtorki. Starałem się trzymać tempo poniżej 5:00/k i przyznam, że nóżki zapodawały - ostatni K zrobiłem nawet trochę szybciej (4:35). Jeszcze dwa miesiące do dnia zero - pozytywne myśli! Tempo już w zasięgu na krótszym dystansie, wystarczy tylko przedłuzyć

#ziomanbiega #sztafeta
e0ad0326-2199-4a8b-82fe-024daf417de4

Zaloguj się aby komentować

4 232,09 + 7,09 = 4 239,18

HM Plan - W11D4 - Easy Run

2 min warmup
6.44k easy
2 min cooldown

Jako że dwa mocne treningi wjechały ostatnio pod rząd, to teraz zamiast longa trafił się krótszy easy - bardzo przyjemny, ładna pogoda, trochę pozwiedzałem. Wcześnie rano w niedzielę mało ruchu ulicznego, ale kilkunastu biegaczy zauważyłem po drodze - naród lubi biegać

#ziomanbiega #sztafeta
ee0d43bb-912e-422b-9dd8-a87a835108bd

Zaloguj się aby komentować

4 083,62 + 8,9 = 4 092,52

HM Plan - W11D3 - Speed Repeats

1.61k warmup
[3 min ~4:25/k
3 min recovery] x6
1.61k cooldown

Tak jak wyżej jest x6, to ja zrobiłem x4 - czuję wczorajsze szybkie bieganko, zatem nie chciałem się żyłować na maksa, bo to nie ma sensu. I tak wjechałem z powrotem w plan z wysokiego C, zatem mogę sobie trochę zluzować. Achilles i bez tego już strzelał delikatnie, jak wchodziłem po schodach

#ziomanbiega #sztafeta
446ff467-3664-4de0-b3fd-15819832a9e7

Zaloguj się aby komentować

3 968,06 + 10,29 = 3 978,35

HM Plan - W11D2 - Tired Run

2 min warmup
9.65k mocno
2 min cooldown

Pogoda dzisiaj dla ambitnych, bo zapowiadano śnieg z deszczem. Deszcz lekki był, ale śniegu to pojedyncze płatki widziałem co jakiś czas - zawiedzony trochę. Za to jestem zadowolony samym przebiegiem - ostatnie 20% to było trochę szukania w sobie sił mentalnych, ale i tak udało się wycisnąć tempo 5:06/k średnio - przyjmuję z radością taki wynik, szczególnie po niedawnej chorobie. Powinno być dobrze!

#ziomanbiega #sztafeta
35ce5dc5-c7e0-4964-ab89-0bb6201560ce

Zaloguj się aby komentować

42 282,02 + 1,8 = 42 283,82

HM Plan - W11D1 - Time Trial

2 min warmup
5 min ile fabryka dała (w teorii)
2 min cooldown

Dobra, wracamy do systematyczności - dzięki dzisiejszemu Time Trialowi Garmin wyznaczył mi wreszcie następne treningi. Miało być mocne ciśnięcie, ale nie chciałem przesadzać, bo dawno nie biegłem szybko i wyszło jak wyszło. Pobiegłem z zapasem, ale nadal w miarę żwawo (wyszło 4:20/k). Do rekordu na 1K czy milę daleko, ale to i tak dobry prognostyk.

#ziomanbiega #sztafeta
88a7100e-8c5c-434e-a61a-0c6e9230bb19

Zaloguj się aby komentować

42 078,95 + 10,01 = 42 088,96

Skoro ostatnio było 5K, to teraz zachciało mi się dyszki - trochę szybszym tempem, co normalnie byłoby w zakresie easy. Niestety, jeszcze easy nie było - dylanie w okolicach 6:00/k było trochę zbyt obciążające, więc po pierwszej połowie spuściłem nieco z tonu, żeby móc w miarę bezstresowo to skończyć.

70 dni do Półmaratonu Poznań! Wiedziałem, kiedy wypierdolić się z moim planem na ryj Zobaczymy, w przyszłym tygodniu mam Time Trial, który będzie chyba jednym z wolniejszych w karierze.

#sztafeta #ziomanbiega
b6fda6bb-5b08-4d7e-9e4c-f11fd3729764

Zaloguj się aby komentować