#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

#codziennedbt

Polecam "buddhadoodles" na instagramie, bardzo sympatyczne obrazki z przesłaniem

Po ostatnich okropnych trzech dniach postanowiłem poprawić swoje życie, znaleźć sens, naprawić mój spaczony tok myślenia, uwolnić sie od demonów. Zapisałem sie na psychoterapie, jestem swiadomy tego, ze z nikim nigdy nie rozmawialem o wielu rzeczach ktore mialy miejsce w moim zyciu. Terapie niestety zaczynam dopiero za ponad 3 tygodnie.

To duzy krok ale chce dac od siebie cos wiecej, zaczac proces naprawy już teraz. Wydaje mi sie, dobrym rozwiazaniem bedzie przeczytanie kilku ksiazek, nie wiem jak je nazwac-psychologicznych? Psychoterapeutycznych? Samorozwojowych?

Po pracy zaczne lekture „Człowiek w poszukiwaniu sensu Viktor Frank”. Podobno warto.

Polecicie coś wiecej? Nie chce sie naciąć na jakieś pseudo-coachingowe ścieki, fajnie by było czytać tylko wartościowe rzeczy, oparte o wiedzę naukową, pisaną przez ludzi wiedzących o czym piszą. Moze macie jakies inne, ogólne porady? Byłbym wdzięczny.

Jeśli wszystko pojdzie zgodnie z planem bede chciał opisywać swoja droge, postepy, przemyslenia, troche otworzyc sie przed randomami z internetu-tak jak pisalem nigdy z nikim o wielu rzeczach sie nie dzielilem, moze to tez skłoni mnie do jakiegos dobrego działania. Ale to jeszcze nie teraz, tak sobie luzno napisalem

#psychologia #psychoterapia #depresja #ksiazki

#psychoterapia #psychologia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 21.

Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Rozwiązywanie problemów

ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW

Kiedy wskutek sprawdzenia faktów rozpoznamy, że nasza emocja jest jak najbardziej adekwatna do sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy, a to sytuacja sama w sobie jest problemem, możemy zastosować rozwiązywanie problemów.

Pierwszy krok to oczywiście uznanie, że problem w ogóle istnieje.

Ważne jest, żeby wyzbyć się postawy osądzającej. To co nie jest problemem dla jednej osoby, dla innej może nim być. Wiele zależy od osoby, sytuacji, miejsca, czasu, okoliczności.

ETAPY ROZWIĄZYWANIA PROBLEMÓW:

Nazwij odczuwaną emocję: ___

Oceń nasilenie emocji od 0 do 100: ___

Etap 1.

Opisz dokładnie sytuację, która wywołuje silne emocje. Opisz suche fakty, a następnie to, z jakiego powodu ta sytuacja jest problematyczna (np. jakie szkodliwe konsekwencje może spowodować dla twojego życia).

Opisz wszelkie przeszkody, które utrudniają ci obecnie rozwiązanie tego problemu (brak potrzebnej wiedzy, pieniędzy, lęk przed czymś itd.).

Etap 2.

Sprawdź wszelkie fakty, by upewnić się, że twój opis sytuacji jest adekwatny.

W razie potrzeby zmodyfikuj opis, żeby lepiej pasował do rzeczywistości.

Staraj się nie ulegać katastrofizowaniu .

Aby lepiej zrozumieć problemową sytuację, możesz użyć analizy łańcuchowej oraz analizy brakujących ogniw .

Etap 3.

Określ swój cel w rozwiązaniu problemu.

Musi być on prosto sformułowany i możliwy do zrealizowania.

Co musiałoby się stać, żebyś czuł/a się lepiej, albo że posunąłeś/aś się do przodu?

Etap 4.

Burza mózgów. Sformułuj jak najwięcej możliwych pomysłów na rozwiązanie problemu.

Bądź maksymalnie kreatywna/y. Nie oceniaj na tym etapie i nie skreślaj żadnego pomysłu od razu, zapisz wszystkie.

Poproś o podpowiedzi zaufane osoby.

Etap 5.

Wybierz jedno rozwiązanie.

Oceń rozwiązania pod kątem ich przydatności w tej konkretnej sytuacji, możliwości ich wdrożenia i skuteczności.

Rozważ argumenty za i przeciw dla najlepszych propozycji z listy.

Etap 6.

Wprowadzenie rozwiązania w czyn.

Po wybraniu rozwiązania rozpisz kolejne kroki do wykonania.

Odhaczaj je kolejno i opisuj, co się wydarzyło.

Etap 7.

Oceń rezultaty.

Czy udało się uzyskać zamierzony efekt? Opisz.

(Jeżeli nie, wróć do kroku 5 i spróbuj innego pomysłu).

Czy teraz jest jakiś kolejny problem do rozwiązania? Jeżeli tak, zacznij procedurę ponownie.

Nawet najlepszy plan może nie wyjść z powodu czynników niezależnych od nas, ważne jest, żeby dokładnie przeanalizować sytuację i ustalić, na ile nasze działania były adekwatne i próbować ponownie, w razie potrzeb modyfikując strategię.

Dodatkowe materiały:

Artykuł 1 z formularzem do druku i podcastem do posłuchania

Artykuł 2 z dodatkowymi, konkretnymi przykładami

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

Jest jakoś opisane zjawisko, że za dużo wyobrażamy sobie z jakąś osobą? Zazwyczaj spotkałem się z tym u mężczyzn, że jak nawiążą kontakt z jakąś kobietą to sobie wyobrażają, że będę razem i czego to robić nie będą. #psychologia

#psychoterapia #psychologia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 20.

SAMOUNIEWAŻNIANIE KONTRA SAMOUPRAWOMOCNIENIE

Czy często poddajesz w wątpliwość swoje własne uczucia i myśli?

Sam siebie obwiniasz i zawstydzasz?

Czy mówiłbyś tak samo do przyjaciela, osoby, na której ci zależy?

Może spróbujesz odnosić się do siebie bardziej życzliwie i zobaczysz, co się stanie?

Zamiast: "Dramatyzuję, jestem zbyt wrażliwa/y" -

Spróbuj powiedzieć sobie: "Moje uczucia są ważne, nawet jeżeli inni mają inaczej".

Zamiast: "Zareagowałam/em zbyt mocno" -

Spróbuj: "To była dla mnie stresująca sytuacja i ta reakcja jest zrozumiała".

Zamiast: "Chciałabym ...., ale nie jestem wystarczająco dobra/y" -

Spróbuj: "Wszyscy mamy mocne i słabe strony. Nadal mogę spróbować".

Zamiast: "Muszę się wziąć w garść" -

Spróbuj: "To w porządku, jeżeli potrzebuję więcej czasu na przetrawienie tego".

Zamiast: "To mnie zabolało, ale mogło być gorzej" -

Spróbuj: "Moje uczucia mają znaczenie, nie muszę temu umniejszać porównywaniem się".

Zamiast: "Pewnie robię coś nie tak" -

Spróbuj: "Czy to moje zwątpienie w siebie próbuje stanąć mi na przeszkodzie?".

Źródło.

Więcej do poczytania:

• Unieważniająca rodzina [Artykuł na blogu emocje.pro]
  

• Filmik o "typach" unieważniających rodziców. [Na tym kanale YT jest dużo treści o pokrewnej tematyce (po angielsku, ale jest pomocna opcja "Przetłumacz automatycznie" na język polski)]
  

• Jak uprawomocniać innych? [Artykuł na terapiadbt.pl. O uprawomocnianiu innych będzie też w module umiejętności skuteczności interpersonalnej]
  

Poprzednie wpisy:

• Wprowadzenie
  

• Cele treningu, sposoby podejścia do problemu, założenia
  

• Teoria biospołeczna
  

• Analiza zachowania - analiza łańcuchowa
  

• (Ankieta)
  

• Analiza zachowania - analiza brakujących ogniw
  

• Regulacja emocji - wstęp, cele, za i przeciw
  

• Regulacja emocji - do czego służą emocje
  

• Regulacja emocji - co ją utrudnia
  

• Regulacja emocji - obserwowanie i opisywanie emocji
  

• Regulacja emocji - zmiana stanów emocjonalnych - wstęp
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - sprawdzanie faktów - po co to robić
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - sprawdzanie faktów - jak to robić
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - wstęp
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - jak to robić
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - przykłady 1/3
  

• (O "wolnej woli")
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - przykłady 2/3
  

• Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - przykłady 3/3
  

• Regulacja emocji - ekspozycja na emocje - 1/2
  

• Regulacja emocji - ekspozycja na emocje - 2/2
  

Niebawem: Rozwiązywanie problemów

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

#psychoterapia #psychologia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 19.

EKSPOZYCJA NA EMOCJE - cz. 2/2

Jeżeli wykonałaś/eś ćwiczenie z części 1 , wiesz już, które emocje próbujesz najczęściej tłumić i w jaki sposób to robisz.

Następnym razem, kiedy pojawi się emocja i będziesz próbować nawykowo ją stłumić, zamiast tego spróbuj postąpić w następujący sposób:

1. Skup się na swoim oddechu. Oddychaj powoli i głęboko, przeponą.
   

2. Zaobserwuj uczucie płynące z wnętrza ciała. Co się dzieje w ciele?
   

3. Zaobserwuj emocję i opisz ją. Zwróć uwagę na jej nasilenie.
   

4. Zaobserwuj, czy emocja nasila się, czy słabnie. Zobacz ją jako falę, która podnosi się i opada.
   

5. Opisz wszelkie nowe emocje, które się pojawiły w międzyczasie lub zmiany w charakterze emocji.
   

6. Zaobserwuj potrzebę stłumienia emocji, jednak nie podążaj za nią.
   

7. Zaobserwuj impuls do działania wywołany emocją, jednak nie podążaj za nim.
   

8. Zaobserwuj osądy na temat siebie, innych, emocji. Pozwól im się oddalić.
   

9. Obserwuj emocję do czasu, aż się zmieni lub zacznie słabnąć.
   

10. Zakończ ćwiczenie uważnym oddychaniem przez kilka minut. Pomoże ci to odprężyć się.
    

To ćwiczenie trwa kilka-kilkanaście minut. Każdemu z powyższych punktów warto poświęcić ok. minuty. Zacznij od krótkiego okresu, wraz z przyzwyczajaniem się do odczuwania i obserwowania emocji będziesz w stanie robić to przez dłuższy czas.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

Jak wygląda pierwsza wizyta u psychiatry/psychologa?

Czuję, że coś nie tak jest ze mną.

#zdrowie

#psychologia #medycyna

Weekendowe polecanko podcastowe ode mnie, tym razem Huberman Lab Podcast.

W odcinku znajdziemy 'instrukcję' wyznaczania celów, jak i wskazówki, które mają pomóc w wytrwaniu oraz osiągnięciu tego co założyliśmy.

Huberman mówi również o wizualizacji, która (co akurat jest nowością dla mnie) przynosi lepsze efekty, jeśli skupimy się na porażce i wizji niepowodzenia, niż na wyobrażaniu sukcesu.

Pomocne informacje dla osób, które aktualnie pracują nad osiągnięciem jakiś celów, zachęcam do posłuchania 🫡.

#podcast #rozwojosobisty #psychologia #motywacja

https://youtu.be/t1F7EEGPQwo

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 18.

EKSPOZYCJA NA EMOCJE - cz. 1/2

Jednym z najważniejszych celów w DBT jest stawianie czoła emocjom zamiast ich unikać.

Dzięki ekspozycji na emocje zmniejsza się lęk z nimi związany i zwiększa się akceptacja.

Wykonuj ćwiczenie w najbliższym czasie, żeby zaobserwować, jakie emocje próbujesz tłumić.

Będzie to potrzebne, by w dalszej kolejności ćwiczyć ekspozycję na nie.

Data, pora dnia: ___

Wydarzenie (opisz, co się stało): ___

Emocja (co poczułaś/eś): ___

Reakcja zaradcza lub tłumiąca (jak próbowałaś/eś pozbyć się emocji): ___

Opisz to za każdym razem, kiedy przyłapiesz się na próbie tłumienia/zaradzania emocjom.

Przeglądaj swój spis i zwracaj uwagę, które emocje pojawiają się najczęściej.

Zwróć uwagę również na to, jakie mechanizmy radzenia sobie/tłumienia najczęściej stosujesz.

Jakie są ich efekty? Jak się czujesz na skutek ich stosowania?

Emocje, które pojawiają się ciągle i te powodujące szkodliwe strategie obronne to te, które należy poddać ekspozycji, żeby być w stanie się z nimi konfrontować (po prostu je przeżywać) zamiast z nimi walczyć i przez to wywoływać dodatkowe problemy.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 17.

Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Przeciwstawne działanie

PRZYKŁADY DZIAŁAŃ PRZECIWSTAWNYCH DO EMOCJI - cz. 3/3

[Przypominam, że stosujemy je tylko wtedy, gdy emocja nie jest uzasadniona i/lub skuteczna].

Część 1 (strach, gniew, wstręt)

Część 2 (zawiść, zazdrość, miłość)

SMUTEK

Podejmij jakąś aktywność. Zrób coś, co da ci poczucie pewności siebie i kompetencji.

Zwiększ liczbę przyjemnych, satysfakcjonujących zdarzeń. (To mogą być bardzo proste rzeczy, jak długa gorąca kąpiel albo składanie zestawu Lego. Nie muszę chyba dodawać, że wszystkie używki odpadają? Więcej o gromadzeniu pozytywnych doznań będzie później).

Szukaj kontaktu z ludźmi.

Unikaj unikania. [Zobacz też: Błędne koło depresji]

Bądź uważny na bieżącą chwilę. [Np. Uważność ciała; Uważny spacer]

Przyjmij pogodną, wyprostowaną postawę, unieś głowę, miej otwarte oczy, mów radosnym tonem głosu.

Zwiększ aktywność fizyczną (np. spacer, bieganie, gimnastyka, pływanie).

🫣 WSTYD oraz POCZUCIE WINY

Kiedy obie te emocje nie są uzasadnione:

Ujawnij swoje cechy i zachowania ludziom, którzy cię nie odrzucą.

Wielokrotnie powtarzaj zachowanie wzbudzające nieuzasadniony wstyd i poczucie winy.

Nie przepraszaj, nie próbuj naprawiać.

Bądź zaangażowana/y i uważna/y.

Miej wyprostowaną postawę, głowę uniesioną, utrzymuj kontakt wzrokowy, mów ze spokojem.

Kiedy wstyd nie jest uzasadniony/skuteczny, ale poczucie winy tak (tzn. twoje zachowanie narusza twoje własne zasady moralne):

Ujawnij swoje zachowanie osobom, które cię nie odrzucą.

Przeproś i napraw wyrządzone szkody, zobowiąż się do niewyrządzania podobnych w przyszłości.

Zaakceptuj konsekwencje.

Wybacz sobie, uznaj przyczyny swojego zachowania. Puść to.

Kiedy poczucie winy nie jest uzasadnione/skuteczne, ale wstyd tak (tzn. nie naruszyłeś swoich własnych norm moralnych, ale naruszyłeś zasady grupy, do której należysz i odrzuci cię ona, jeżeli się dowie):

Mamy trzy opcje do wyboru:

1. Ukryj swoje zachowanie, jeśli chcesz nadal należeć do grupy.
   

2. Staraj się o zmianę wartości grupy. Wykorzystaj umiejętności interpersonalne.
   

3. Przyłącz się do nowej grupy, która podziela twoje wartości. Powtarzaj zachowanie wywołujące nieuzasadnione poczucie winy w nowej grupie.
   

+ Uprawomocniaj siebie. [Więcej o uprawomocnianiu]

Artykuł o wstydzie.

Artykuł o poczuciu winy.

Medytacja na większą pewność siebie.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

Nie no, dosłownie kiedy zaczynam myśleć o jakimś złożonym problemie, typu matematyka, zaczyna mnie strasznie boleć głowa XD

Dzieje się to za każdym razem, regularnie, jakbym miał jakąś blokadę.

Kiedy myślę o jakimś prostym problemie, np. próbuje myśleć o tym jako robi się chleb, to mnie nie boli.

Ale jakieś liczenie i boli.

Nie wiem od czego to się bierze. To chyba nie jest napięcie mięśni.

Może to od leków?

To calkiem spory problem, ogranicza mi możliwości nauki.

Czy kto ktokolwiek coś o tym wie?

#przegryw #zdrowie #psychologia #psychiatria #qewnakwadracie

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 16.

Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Przeciwstawne działanie

PRZYKŁADY DZIAŁAŃ PRZECIWSTAWNYCH DO EMOCJI - cz. 2/3

[Przypominam, że stosujemy je tylko wtedy, gdy emocja nie jest uzasadniona i/lub skuteczna].

Część 1 (strach, gniew, wstręt): https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-depresja-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistow-4

ZAWIŚĆ

Nie niszcz tego, co ma druga osoba.

Dziękuj za to co masz. Sporządź listę rzeczy, za które jesteś wdzięczna/y.

Przykładowa medytacja wdzięczności: https://www.youtube.com/watch?v=xXD4AmNaAQI

Nie umniejszaj tego, co masz. Nie wyolbrzymiaj swoich braków.

Nie wyolbrzymiaj cudzych zalet, wartości - sprawdź fakty.

Rozluźnij swoją postawę, otwórz ramiona, łagodnie uśmiechnij się. Oddychaj powoli, miarowo.

ZAZDROŚĆ

Nie próbuj kontrolować innych czy sytuacji. Nie szpieguj, nie dopytuj.

Podziel się tym, co masz (ludźmi, rzeczami).

Nie unikaj, chłoń doznania z otoczenia.

Rozluźnij swoją postawę, otwórz ramiona, łagodnie uśmiechnij się. Oddychaj powoli, miarowo.

MIŁOŚĆ

(może dotyczyć osoby, ale również zwierzęcia, rzeczy, miejsca, itd.)

Unikaj tego, co kochasz. Odpuść czułe myśli.

Odwróć uwagę od tego, co kochasz i wszelkich bodźców przypominających ci o tym (na przykład: zdjęcia, wiadomości, pamiątki, wspólne miejsca, wspólni znajomi).

Ciągle na nowo przypominaj sobie, z jakich powodów ta miłość nie jest uzasadniona.

Gdy musisz być w pobliżu tej osoby: nie zbliżaj się do niej, nie wpatruj się, nie wzdychaj, nie pochylaj się do niej.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

Dziś mija różnica kacapskiej 3-dniowej operacji specjalnej w której wiadomo kto wiadomo jak się zbłaźnił. Ale nie o tym chciałem

Ogólnie był to rok ogromnych zawirowań, zmian, stresu, ale że swojej perspektywy chciałbym powiedzieć że wiele mnie to nauczyło. Dzięki temu znalazłem nowe pokłady motywacji, udało mi się nawet w jakiś sposób zapanować bardziej nad emocjami. Mogłem zobaczyć jak wygląda mój cień i co siedzi we mnie z przeszłości co psuje mi rzeczywistość i naprawić to.

Życie jest fajne, daje niespodziewane lekcje. Warto przyjrzeć się w takiej sytuacji sobie by stać się jeszcze lepszym

Powodzenia moi drodzy

#wojna #ukraina #psychologia

Jeśli ktoś chce pomóc i się nudzi udostępniam ankietę koleżanki. Dla chętnych - w podzięce - wyślę za jej zgodą na priw jej gorącą fotkę rodem z onlyfansa. Oddaje głos - "Kochani!

Jestem w trakcie pisania pracy magisterskiej z psychologii.

Chciałam połączyć przyjemne z pożytecznym i podjęłam temat skłonności sadomasochistycznych. Stąd moja ogromna prośba o poświęcenie paru minut (niestety około 20) i wypełnienie ankiety.

Będę Wam bardzo wdzięczna za pomoc

Przesyłam klapsy i buziaki "

https://forms.gle/M2m8Cs7A2qCw3zky9

#ankieta #bdsm #psychologia

www_h

Jak to wyjaśnić, że mimo to, że cały czas chodziłem do szkoły, miałem tam kontakt z ludźmi, byłem wystawiony na ekspozycje. Lęk się zwiększał, a nie zmniejszał?

To mi najbardziej nie pasuje do całej teorii.

Może lęk jest skutkiem jakiegoś problemu, a nie przyczyną?

#psychologia #nerwica #psychoterapia

#psychologia #filozofia #codziennedbt

[O "wolnej woli"]

Albert Einstein, parafrazując myśl filozoficzną Arthura Schopenhauera, ujął zagadkowe zjawisko, jakim jest wolna wola, z charakterystyczną dla siebie przenikliwością: „Istoty ludzkie mogą oczywiście robić to, co chcą. Jednak nie mogą tego czynić z własnej woli”.

Sto lat temu William James podkreślał, że zmienne stany świadomości tworzą mylne poczucie, że jakieś Ja czy ego jest odpowiedzialne za nasze działania. Wegner posunął się jeszcze dalej. Według niego przekonanie przeciętnej osoby, że ma ona jaźń świadomie kontrolującą działania, jest po prostu iluzją.

Czy wyniki tych badań oznaczają, że należy pożegnać się z koncepcją ego sformułowaną przez Freuda i ze stwierdzeniem Kartezjusza: Cogito ergo sum? Chociaż w XVII wieku zapoczątkowało ono ważny proces wyzwalania się ludzi ze sztywnych przekonań narzucanych im przez Kościół, to istnieje pilna potrzeba jego rewizji. Dzisiejsze credo mogłoby brzmieć następująco: „Przygotowuję się, by wykonać ruch, działam, odczuwam, postrzegam, odzwierciedlam to w świadomości, myślę i dlatego jestem”.

Co więc naprawdę zachodzi w świadomości? Czy należy w jakiś sposób przeformułować koncepcję wolnej woli?

Połączone rezultaty badań Jamesa, Libeta oraz Wegnera sugerują następujący wniosek: zanim zostanie wykonany świadomy ruch, następuje wcześniej nieświadomy ruch poprzedzający (unconscious premovement).

Ponieważ na ogół nie jesteśmy świadomi ruchu poprzedzającego, mylnie sądzimy, że to my (czyli nasze ego) chcemy świadomie, zgodnie ze swoją wolą, wykonać dany ruch.

W przypadku osób, które doświadczyły traumy, występuje zamieszanie przyczynowe na dwóch płaszczyznach. Po pierwsze, osoba taka nie jest świadoma obecności czynników wywołujących impulsy przedruchowe. Po drugie, reakcja na te impulsy jest intensywna. Wyobraźmy sobie konsternację osoby, która wpada w pułapkę gwałtownego zachowania o charakterze reakcji chroniącej życie. Rozważmy na przykład zachowanie weterana wojny w Wietnamie, który budzi się w środku nocy z dłońmi zaciśniętymi na szyi swojej żony – przerażonej i z trudem łapiącej oddech. Nie jest on świadom tego, że jego nadmiarowa reakcja została wywołana przez odległy wystrzał z rury wydechowej samochodu lub nawet przez lekki odgłos kroków jego dziecka idącego korytarzem. Podczas wojny w Wietnamie ten mężczyzna spał w bambusowych zaroślach, chroniąc się przed ogniem Wietkongu. Wtedy bezpośrednia reakcja typu „zabij” stanowiła uzasadnione działanie chroniące życie. Dlatego wiele lat później nawet bodziec o umiarkowanym nasileniu mógł nagle uruchomić naciągniętą sprężynę i przekształcił ją w intensywny, wymykający się kontroli wybuch emocjonalny.

Znam tylko jeden sposób, by przerwać ten kompulsywny cykl: trzeba stać się świadomym przedruchu, zanim rozwinie się on w pełną sekwencję ruchową. Chodzi o to, by zgasić iskrę, zanim padnie ona na hubkę."

Peter A. Levine - Głos wnętrza. Jak ciało uwalnia się od traumy i odzyskuje zdrowie

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 15.

Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Przeciwstawne działanie

PRZYKŁADY DZIAŁAŃ PRZECIWSTAWNYCH DO EMOCJI - cz. 1/3

[Przypominam, że stosujemy je tylko wtedy, gdy emocja nie jest uzasadniona i/lub skuteczna].

STRACH

Rób to, czego się boisz. Nie unikaj. Rób to, co da ci poczucie kontroli i panowania nad obawami.

Miej oczy i uszy otwarte, spokojnie badaj otoczenie, chłoń informacje, że jesteś bezpieczna/y.

Miej wyprostowaną, silną postawę ciała, mów pewnym głosem. Oddychaj spokojnie, miarowo.

GNIEW

Nie atakuj obiektu gniewu, taktownie go unikaj. Zrób sobie przerwę, oddychaj spokojnie.

Nie rozmyślaj o okropnych rzeczach, które cię spotkały, skup uwagę na czymś innym. Zrób coś miłego.

Wyobraź sobie, że rozumiesz osobę, która spowodowała gniew, spójrz na sytuację z jej perspektywy.

Rozluźnij swoje ciało, łagodnie uśmiechnij się. Możesz podjąć aktywność fizyczną (niezawierającą przemocy).

(Uwaga: To ćwiczenie nie ma zastosowania wobec osoby, która spowodowała naszą traumę/znęcała się; wówczas w pierwszej kolejności należy leczyć PTSD).

WSTRĘT

Zbliż się do osoby/rzeczy, która budzi wstręt. Odwracaj uwagę od nieistotnych, obrzydzających myśli.

Bądź miły dla osoby budzącej wstręt, postaw się na jej miejscu.

Wyobraź sobie zrozumienie i empatię wobec tej osoby, znajdź dobre powody, dla których może zachowywać się czy wyglądać w określony sposób.

Możesz zjeść lub wypić to co wzbudza wstręt (przypominam, pod warunkiem, że to jest bezpieczne ).

Chłoń z uwagą to, co na pozór wydaje się odrażające.

Rozluźnij ciało, otwórz ramiona, łagodnie uśmiechnij się. Oddychaj spokojnie, miarowo.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

23 lutego to Dzień Walki z Depresją...

Ehhhhhhhhhhhhh... Pozdrowienia dla prawdziwych ofiar depresji...

(na zdjęciu oczywiście dali julke bo chłopami nikt sie nie przejmuje)

#przegryw #psychologia #depresja

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 14.

Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Przeciwstawne działanie

JAK ZASTOSOWAĆ PRZECIWSTAWNE DZIAŁANIE?

1 - Rozpoznaj i nazwij emocję, którą chcesz zmienić.

Nazwa emocji: ___

Nasilenie od 0 do 100: ___

2 - Sprawdź fakty.

Upewnij się, że żadne ważne okoliczności nie zostały pominięte.

Czy emocja, jej nasilenie i czas trwania są uzasadnione faktami, adekwatne?

Wypisz argumenty za:

Uzasadniona: ___

Nieuzasadniona: ___

i zadecyduj, która opcja jest bardziej trafna w tym przypadku.

Jeżeli uzasadniona -> przejdź do rozwiązywania problemów (ta umiejętność będzie opisana w późniejszym wpisie).

Jeżeli nieuzasadniona -> kontynuuj.

3 - Rozpoznaj i opisz impulsy do działania, które podpowiada emocja.

Co chcesz zrobić? Co chcesz powiedzieć?: ___

4 - Zapytaj swojego mądrego umysłu:

Czy wyrażenie tej emocji, działanie pod jej wpływem będzie skuteczne?

Czy osiągnę w ten sposób swoje cele, czy sytuacja się poprawi?

___

Jeżeli nie (tzn. działanie zgodnie z emocjonalnym impulsem zaszkodziłoby) -> kontynuuj.

5 - Ustal, jakie działanie byłoby przeciwstawne do impulsu.

Opisz szczegółowo, jak miałoby to wyglądać: ___

6 - Podejmij działanie przeciwstawne do impulsu.

Zaangażuj się w to w pełni i do końca. Nie jest efektywne działanie na pół gwizdka.

Nie próbuj tłumić swojej pierwotnej emocji! (tłumienie nie działa). Po prostu bądź otwarta/y na nowe doświadczenie.

Daj sobie czas.

Co zrobiłam/em? Co powiedziałam/em? Opisz: ___

7 - Powtarzaj działanie przeciwstawne do impulsu, aż do zmiany emocji.

Czasami "zadziała" to od razu, jednak często potrzeba większej liczby ćwiczeń.

Jakie następstwa wywołało we mnie przeciwstawne działanie?: ___

W następnym wpisie: Przykłady działań przeciwstawnych do poszczególnych emocji

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan