#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
JAK SPRAWDZAĆ FAKTY?
Jak już była mowa wcześniej, źródłem wielu emocji i działań są nasze myśli i interpretacje zdarzeń, a nie zdarzenia same w sobie. Również emocje wpływają na to, co myślimy o zdarzeniach.
Ilustracja: https://dzieciecapsychologia.pl/psychoterapeutyczne-abc-mysli-emocje-zachowanie-jak-to-wszystko-wspoldziala/
Więcej o heurystykach ("skrótach" w myśleniu) i zniekształceniach poznawczych: https://emocje.pro/myslenie-i-emocje-znieksztalcenia-myslenia-heurystyki/
Zapisz odpowiedzi na pytania:
- Jaką emocję chcę zmienić?
Nazwa emocji: ___
Nasilenie od 0 do 100: ___
(standardowa lista emocji w DBT w tym wpisie: https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-dbt-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistowania-5 )
- Co jest zdarzeniem pobudzającym?
Opisz fakty szczegółowo i jak najbardziej obiektywnie, unikając ocen, wyolbrzymiania i skrajności.
- Jakie są moje interpretacje, myśli i założenia na temat zdarzenia?
Opisz, a następnie:
Wypisz jak najwięcej innych, możliwych interpretacji tej sytuacji.
Zastanów się, na ile adekwatna jest twoja pierwotna interpretacja.
Zapisz najbardziej prawdopodobną lub przydatną (skuteczną) interpretację zdarzeń.
- Czy zakładam jakieś zagrożenie?
Opisz możliwe zagrożenie i jakie jest ryzyko, że rzeczywiście wystąpi.
Wypisz jak najwięcej innych możliwych konsekwencji tej sytuacji.
Zastanów się, na ile adekwatna jest twoja pierwotna interpretacja.
Zapisz najbardziej prawdopodobny nie-katastrofalny rezultat sytuacji.
- Co jest katastrofą, której się obawiam?
Szczegółowo opisz najgorszy możliwy (realny!) scenariusz zdarzeń.
Opisz, w jaki sposób możesz poradzić sobie w takiej sytuacji. (Przydatne mogą okazać się umiejętności omawiane dalej: Rozwiązywanie problemów, Radzenie sobie zawczasu, Radykalna akceptacja).
- Czy moja emocja (jej nasilenie, czas trwania) pasują do okoliczności?
Sprawdź jakie okoliczności pasują do danej emocji (ogólny opis tutaj: https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-dbt-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistowania-5 - przy każdej z emocji w punktach).
Jeśli po namyśle nadal nie jesteś pewna/y, dalej sprawdzaj fakty, bądź maksymalnie kreatywna/y, zapytaj innych o opinie, przeprowadź eksperyment, żeby zweryfikować swoje podejrzenia itd.
Opisz, co zrobiłaś/eś, żeby sprawdzić fakty.
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:
-
Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
-
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
-
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
-
Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
-
Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan
