Zioman

18 108,29 + 6,5 = 18 114,79

10K Plan - W4D1 - Easy Run

5 min rozgrzewki

35 min easy

5 min cooldown

Rzadko kiedy mamy z żoną to samo w planie, a że dzisiaj padło na wolne klepanko, to pomyślałem, że może przebiegniemy to razem. Dostosowałem tempo do jej zakresu easy i bardzo fajnie mi się biegało - nie dość że na luzaku, to jeszcze można było pogadać, pośmiać się itp. Serducho sobie odpoczęło, pewnie normalnie powinienem biegać coś w ten deseń, ale... 6:30/k nadal jest w Z2 Może będę śmigał gdzieś bardziej 6:40/k następnym razem samemu.

Fajna pogoda, taka nie za ciepła. Sprawdziłem sobie nawet koszulkę z długim rękawem na trochę zimniejsze dni... kurna, rozmiar M jest trochę szeroki w tym wypadku. Ale może jeszcze się rozbuduję na następne miesiące

#ziomanbiega #sztafeta

17 797,93 + 8,05 = 17 805,98

10K Plan - W3D4 - Steady State Run

2K easy

4K tempem ~4:50/k

2K easy

Dzisiaj wstać z łóżka się naprawdę nie chciało, dlatego bieganka nie było przed siódmą. Miałem jakiegoś lenia. Ale kiedy sobie pomyślałem, że jak już zerwie się ten plaster raz a dobrze, to do końca dnia mam luzy - podziałało.

Samo bieganko spoko, temperatura niska, trochę tylko wiało. W pewnym momencie jakiś emeryt rozciągnął smycz swojego psa na całej długości alejki i zatrzymałem się w ostatnim momencie. Ale to nic - nadal jakoś o nią zahaczyłem dając nogę ponad nią Przeprosiłem (chyba mu laska upadła, ale był z wnuczkiem to za dużo o tym nie myślałem) i pobiegłem dalej. Potem już pieska krócej trzymał

#ziomanbiega #sztafeta

17 423,14 + 8 = 17 431,14

10K Plan - W3D3 - Tempo Run

1.6K easy

[1.6K tempem ~5:05/k

5 min recovery] x2

1.6K easy

Mżawka jeszcze nikogo nie zabiła, a na pewno nie zmusi mnie do zmiany planów - szczególnie jak się wstaje o szóstej rano Najgorzej było z nogami, bo jeszcze czują wczorajsze oranie, co mogłem odczuć podczas szybszych segmentów. Ale ogólnie biegło się miło, pomimo siąpiącego deszczyku.

#ziomanbiega #sztafeta

17 309,50 + 5,42 = 17 314,92

10K Plan - W3D2 - Supersets

1.6K easy

200m prawie ile fabryka dała

600m wolniej, ale nadal szybko

1.6K tempa docelowego ~4:40/k

4 min recovery

800m easy

400m - 1:20

1/2 mi - 2:57

1K - 3:52

1 mi - 6:39

Uff, dzisiaj dzień konia, a nie zanosiło się - na początku w tym easy Garmin jak mi pokazał -6 na Performance Condition to mi mina trochę zrzedła. Ale nieważne jakie wskazania, trening trzeba zrobić - 200 metrów pocisnąłem tempem 3:09, co nie jest jeszcze sprintem, ale tego jegomościa tu miało i tak nie być. Następne 600 metrów było wyraźnie wolniejsze (tempo 3:48), ale nadal szybko - tu już zacząłem widzieć lekkie kłopoty, prędkość siadła pod koniec Za to ta jedna mila docelowego była na uspokojenie tak naprawdę - zrobiłem ją na 4:36/k, co jest najszybszą wartością w widełkach.

Mam nadzieję, że nie każą mi robić takich dwóch orań pod rząd w przyszłości

#ziomanbiega #sztafeta

17 184,12 + 4,83 = 17 188,95

10K Plan - W3D1 - Easy Run

Wstać skoro świt i wybrać się na klepanko - to był plan na dzisiaj. Zaufałem pogodzie z Weather Underground i sprawdziła się idealnie - jedynie lekko mżawiło przez chwilę, na luzie można było człapać przez park. 14 stopni, zatem miła odmiana od ostatnich warunków (ostatni raz taka temperatura była dwa tygodnie temu).

Takie przygotowanko do czwartku, bo będzie się działo (jeśli chodzi o intensywność, nie dystans :P).

#ziomanbiega #sztafeta

16 917,25 + 8,05 = 16 925,3

10K Plan - W2D4 - Steady State Run

2K easy

4K stałym tempem ~4:50/k

2K easy

Ekstra pogoda dzisiaj - jeszcze nic nie paliło, wiaterek solidny. Czułem się dobrze, zatem wskoczenie na wyższy pułap nie było tak męczące. Cztery kilometry, od 4:54 do 4:44, zatem mocne widełki. Dałoby radę zrobić z tego szybkie 5K, ale nie o to tutaj chodzi

A statystyki wrzucam ze Smashruna, taka śmieszna stronka do podpięcia via Strava

#ziomanbiega #sztafeta

16704,69 + 5,14 = 16709,83

10K Plan - W2D3 - Hill Repeats

1 mila easy

[400m podbiegu

400m zbiegu

1 minuta recovery]x2

1 mila easy

No no, już zapomniałem jak to górki potrafią przeorać. Te dwa podejścia niby takie nic, ale jakbym miał robić następne, to już pewnie tempo by siadło. Ogólnie wstawanie o szóstej daje efekty, już się chyba przyzwyczaiłem. Nogi jeszcze trochę zmęczone, bo wczoraj był mocny trening, ale dały radę.

A, na górkach jest segment, jak kiedyś zejdę w okolice 40 sekund (180 metrów długości, 6.1% nachylenie) to pojawię się gdzieś w Top 10 Byłoby elegancko

#ziomanbiega #sztafeta

16 641,09 + 9,41 = 16 650,5

10K Plan - W2D2 - Goal Pace Repeats

1.6K easy

[8 minut tempem ~4:40/k

4 minuty recovery] x3

800m easy

Uff, solidny wysiłek. Myślałem, że będzie trudniej, ale nie było tak źle - dało radę trzymać to tempo przez 8 minut, pomimo tego, że męczyło człowieka. Satysfakcja na koniec jednak smakuje najlepiej

#ziomanbiega #sztafeta

16 494,11 + 4,83 = 16 498,94

10K Plan - W2D1 - Easy Run

3 mile easy, nie ma tu się zbytnio o czym rozpisywać. Pogoda taka letnia, mogłoby być trochę chłodniej, ale cieszy fakt, że praktycznie całość w Z2.

#ziomanbiega #sztafeta

16 120,24 + 6.44 = 16 126,68

10K Plan - W1D4 - Steady State Run

1 mila easy

2 mile równym tempem ~4:50/k

1 mila easy

Ciężko było dzisiaj wstać Ale udało się i tak w miarę wcześniej ogarnąć, tyle że nie przed siódmą, ale to nic. W parku dopiero zaczął się rozkładać junior parkrun, a przeważnie zawsze starałem się jakoś ich omijać i biec dopiero po dziesiątej.

Samo bieganko spoko, te 2 mile był wysiłek, ale widełki były spore (4:50 - 5:19) i wstrzeliłem się na koniec idealnie w górny limit, jadąc każdy kilometr negative splitem (tak wyszło :P). Pierwszy tydzień treningów za mną! Czuje się dobrze, nastawienie pozytywne, ciśniemy dalej!

#ziomanbiega #sztafeta

15 843,96 + 6,58 = 15 850,54

10K Plan - W1D3 - Time Trial

2 mile rozgrzewkowo

1 mila best effort (tja...)

1 mila schładzania

Jak widać trenerka Amy ma inne sposoby na prowadzenie orania - tak jak Greg przeliczał wszystko na minuty, tak babeczka stawia na dystans.

Dzisiaj już nie czułem się tak elegancko jak wczoraj Może trochę cieplej na dworze, może mniej spania, lekko zmęczone nogi - w głowie zacząłem sobie składać litanię powodów. Po cichu liczyłem na rekord, a skończyło na czwartym czasie (7:03) na milę. Było wolniej, ale równiej. Tak czy siak, jestem zadowolony, bo pocisnąłem, szczególnie końcówkę - niby max HR 198, ale zapomniałem założyć pasek, więc nie jest to takie pewne.

Przynajmniej nie muszę się przejmować, że przesadziłem w tym trialu

#ziomanbiega #sztafeta

15 769,42 + 4,83 = 15 774,25

10K Plan - W1D2 - Easy Run

Dzisiaj nietypowy trening z kilku powodów. Pierwsze primo - bardzo wcześnie jak na mnie, przed siódmą już zacząłem truchtać. Drugie primo - naprawdę wolne easy (wyszło Z1/Z2 pół na pół), ponieważ trening jeszcze nie ogarnął mi widełek czasowych, zatem mogłem sobie pobiec razem z żoną całą drogę (ona ma easy ok. 7:00/k, też trenuje do 10K).

Paaanie, pogoda o tej godzinie to inny standard życia Obecnie w dzień mamy temperatury podbijające pod 30, a teraz było tak rześko... podjąłem decyzję o przestawieniu budzika na szóstą rano Zobaczymy co z tego wyjdzie.

Średnie tętno 142 - niżej nie będzie Tak to jest jak się podąża ścieżką oratora...

#ziomanbiega #sztafeta

15 602,54 + 1,87 = 15 604,41

10K Plan - W1D1 - Benchmark Run

2 minuty rozgrzewka

5 minut mocnego biegu

2 minuty cooldown

400 m - 1:29

1/2m - 3:07

1K - 3:57

Siemanko, witam w mojej oratornii aka zaczynam nowy plan treningowy - 10K w 47 minut! Przez następne 17 tygodni będę słuchał się grzecznie trenerki Amy (a ta dziadówa lubi do swojego zestawu ćwiczeń dokładać np. górki), więc będzie ciekawie. Zapraszam do obserwowania moich tyrań

Dzisiaj było grubo - kazali biec mocno, to biegłem mocno Myślałem, że jest szansa na zejście poniżej 4:00 w kilometrze i kiedy zobaczyłem 3:57 na zegarku, to wiedziałem, że swoje zrobiłem. Nie było sprintowania, starałem się trzymać w miarę równe tempo (chociaż i tak trochę spadło). Przepaliłem płuca aż "miło", żelazisty posmak w ustach się pojawił troszkę. 5 minut wysiłku brzmi śmiesznie, ale jednak trochę się ciśnie organizm.

Fajnie też sobie sprawdzić wszystkie poprzednie benchmarki i widzieć, że jakiś progres jest

#bieganie #sztafeta #ziomanbiega

Trochę dat premier z apki PC

#xboxgamepass #gry

Będzie w co grać

#xboxgamepass #gry

15 531,65 + 7,59 = 15 539,24

Dzisiaj nietypowo, bo dość późno i po sytej kolacji, co niestety odbiło się na ogólnym czuciu biegu. Tak to jest, jak się większość dnia spędza przed kompem (najpierw Deathloop, potem Xbox Showcase i Starfield Direct).

#ziomanbiega #sztafeta

15 135,81 + 8,07 = 15 143,88

Dzisiaj zegarek zasugerował coś innego, bo trening interwałowy. Dawno nie było piłowania, zatem byłem ciekawy jak to pójdzie. Tempo 4:35/k w interwale to raczej dolny zakres ciśnienia, tak też nie było kłopotów (ale dobrze, że nie kazali jechać tak np. kilometra :P).

Rzadko zabieram ze sobą telefon, ale teraz pomyślałem, że cyknę fotkę

#ziomanbiega #sztafeta

15 007,80 + 6,62 = 15 014,42

Lepiej, lepiej idzie - wreszcie trening wleciał do base, a tempo nie było ślamazarne, tylko wolne Fajnie, że powoli serducho zaczyna ogarniać. Pogoda ekstra, bo jeszcze nie grzało a lekki wiaterek tylko odświeżał człowieka.

Coś się zanosi na rozpoczęcie planu 10K w przyszłym tygodniu - bardzo mnie to cieszy Pewnie celem będzie 48 albo 47 minut, jeszcze nie zdecydowałem.

#ziomanbiega #sztafeta

14 871,12 + 10,41 = 14 881,53

Powoli wracamy do dłuższego bieganka. Zegarek sugerował tempo ok. 6:30/k, którego trzymałem się do połowy dość dokładnie. W drugiej połówce przełączyłem sobie na ekran z tętnem i chciałem trzymać się jak najwięcej w Z2 (57% biegu wyszło), zatem tempo trochę siadło, ale patrząc na to, że jeszcze biegam z kluchą w nosie, to i tak jestem zadowolony. Pierwsza dyszka miesiąca

A wrzucę ekran numerków bo jeszcze nigdy takiego nie wrzucałem

#ziomanbiega #sztafeta

14 596,72 + 5 = 14 601,72

Z urlopu w Polsce przywiozłem przeziębienie i dopiero dzisiaj poczułem się na tyle pewnie, że chciałem zobaczyć jak będzie wyglądać bieganie.

Wyglądało... dość surowo. Z takim tempem tętno powinno być sporo niższe, a człowiek czuć się świeżej. No ale nic, w przyszłym tygodniu powinno być lepiej

#ziomanbiega #sztafeta