Czytam książkę.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 650 kcal

• Spalone: 3 100 kcal

• Kroki: 12 700

• Bieg: 5 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Męczy mnie to bieganie po tym lodzie bo gdzie bym się nie wybrał- lód. Las- lód, chodniki-lód, wszędzie lód, a do tego wiatr ostatnie dni się zrobił i pizga niemiłosiernie.

Od tego biegania po zimnym mam sztywne łydki.

Chociaż tyle, że trochę Twarogu dzisiaj dobrego zjadłem.

#adelbertthemighty

Zjadłem dużo goferów, trochę babki bo żona upiekła dla mojego dziadka (wyszła przepyszna).

Dzieci po wczorajszych zapowiedziach, że jak będzie darcie japy przed 8⁰⁰ to mogą zapomnieć dzisiaj o bajkach, dały pospać nie powiem i pierwsza interwencja dopiero o 8²³ była, ale to i tak już wstawałem więc luz.

Muszę ich za to jeszcze jutro pochwalić.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 000 kcal

• Spalone: 3 950 kcal

• Kroki: 24 000

• Spacer: 5.5 km (co sobotni obchód osiedla)

• Bieg: 12.37 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

W sumie- to był fajny dzień. Rano wstanę zrobię rosół.

#adelbertthemighty

Zrezygnowałem dzisiaj z biegania, głównie ze względu na parszywy wiatr.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 000 kcal

• Spalone: 3 100 kcal

• Kroki: 9 000

• Trening: push na siłowni + knee raises

• Rozciąganie: 30 minut

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Chwilę poczytałem teraz włączyłem RDR2. Zaraz kończę i idę spać.

#adelbertthemighty

Spotkałem się z kolegą bo kolega jest od tego... aby wciągnąć razem dużą pizzę.

Jak zawsze, za krótko, za dużo mamy do powiedzenia i spotykamy się zbyt rzadko.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 700 kcal

• Spalone: 5 000 kcal

• Kroki: 34 100

• Bieg: 21.37 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro koniecznie porządne rozciąganie.

#adelbertthemighty

Skończyłem dzisiaj deload week na treningach siłowych... Muszę powiedzieć, że te mniejsze ciężary i delikatnie zwiększona ilość powtórzeń męczyły mnie bardziej niż mój standardowy trening pod intensywność.

Jeżeli ktoś poszukuje pompy i fatigue- to volume zdecydowanie mu to da. Jednak ja stawiam na efekty i dostarczenie odpowiedniego bodźca dla mięśnia pod hipertrofię- jedziemy dalej większe ciężary i mniej powtórzeń (8-10 compound lifts i 10-12 isolation exercises).

Może psychicznie jest trudniej, ale za to w głowie czuję potem (i widzę efekty), że to ma sens.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 000 kcal

• Spalone: 4 050 kcal

• Kroki: 20 000

• Trening: pull na siłowni + cable crunch

• Bieg: 10.3 km

• Norweski: zrobię zaraz w kąpieli

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Miałem jutro jechać pociągiem w podróż ale coś wypadło i nie jadę- odwiedzę za to dziadka i walnę znowu dobry trening. Jak warunki pozwolą to może jakiś bieg w terenie.

Rano lecę na badania bo w końcu trzeba je zrobić i jestem ciekawy jak tam wszystko wygląda. Powinno być okej bo czuje się ok.

#adelbertthemighty

Trochę mam wyrzuty sumienia, że dzisiaj żadnych aktywności. Nawet planowałem bieg ale dzieciaki wszystkie dzisiaj w domu (dentysta) więc nie robiłem tego żonie aby ją samą z nimi zostawić bo były... wyjątkowo upierdliwe. No byłem cały dzień na granicy z nimi i tym ciągłym darciem japy. Posypały się kary i nie ma bajek do czwartku włącznie (a to ich boli mocno bo mają ograniczoną telewizję do pół godziny dziennie).

Jutro trzeba obrobić dzieciom skarbonki bo jak chcą rybki to niech sobie kupią bogole. Byliśmy dzisiaj w sklepie zamówić akwarium (70*30*35? Coś takiego) i wybierały jakie rybki chcą.

Zamówiłem też lepszą siatkę na motyle bo pod tą kopułką ten uszkodził sobie skrzydło, ale plus jest taki, że chyba zaczął jeść i lubi gruszki.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 400 kcal

• Spalone: 2 950 kcal

• Kroki: 16 600

• Spacer: ~5km bo oddałem i odebrałem samochód od mechanika

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro zdecydowanie więcej warzyw muszę zjeść.. Mam ochotę na kalafior albo brokuł- zobaczymy.

No i w lutym czeka mnie gdzieś wydatek 3k PLN na dwumase w S-Max ale zdecydowałem, że będę robił ten samochód i jeździł nim ile się da, bo wiem co i jak, jest wygodny a najgorsze co się może zepsuć to już za mną.

Niby mógłbym wyłożyć z 50k zł na coś nowszego ale rynek poebało to raz, a dwa to chcę tę kasę mieć we wkład własny na jakiś większy metraż.

Się rozpisałem dzisiaj jakby to kogo co obchodziło.

#adelbertthemighty

Niepotrzebnie odpuściłem bieg po treningu dzisiaj. Myślałem, że będzie mi się lepiej pływać (w sensie więcej) ale wyszło prawie jak zawsze. Plus taki, że coraz lepiej mi to idzie technicznie.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 150 kcal

• Spalone: 3 500 kcal

• Kroki: 15 800

• Trening: push na siłowni

• Pływanie: 900m

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zrobiłbym jeszcze trochę długości ale widziałem, że córka coś siedzi poza basenem (zimno jej było) i poszedłem zachęcić aby brała udział w zajęciach. Ostatecznie chwilę popływała mi na plecach a potem jeszcze dołączyła. W sumie nie dziwię jej się bo nie było jakoś super ciepło, a ona pomimo, że w piance, to jednak sama skóra bo tłuszczu na tych moich dzieciach to nie ma nic. Taka genetyka. Zanim mnie rodzice zepsuli złymi nawykami to też byłem chudzielcem.

Mam nadzieję, że z czasem przyjdzie mi to pływanie.

Dobijam dzisiaj kcal bo waga poleciała w dół. Zobaczymy jaka jutro pogoda będzie ale może odpuszczę siłownię i zrobię sobie dłuższy bieg.

#adelbertthemighty

#galaretkanomore

Miałem dzisiaj luz, zjadłem nie wiem ile, spaliłem nie wiem ile, byłem ponad godzinę w lesie i chodziłem w śniegu po kolana. Męczące ale satysfakcjonujące.

Pojadłem teraz dobrze ale nie przesadnie chociaż mam wilczy głód bo wróciłem od teściowej głodny- jak zawsze zresztą.

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Fajnie się bawiłem z dziećmi, na igloo śnieg zbyt sypki ale fort wyszedł primasort.

#adelbertthemighty

Bardzo pospinany dzisiaj jestem, czułem to zwłaszcza na rozciąganiu i szczególnie na lewej łydce. Może to bieganie na mrozie i ciągła kontrola na lodzie przed upadkiem... Następnym razem daje dwie warstwy termo na nogi (obecnie mam jedno termo i na to krótkie spodenki, a na górze ciała zawsze 3-4 warstwy w tym jedna przeciw wiatrowi).

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 050 kcal

• Spalone: 3 950 kcal

• Kroki: 21 000

• Bieg: 15.2 km

• Rozciąganie: 30 minut

• Norweski: słuchanie i ćwiczenia

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Sobota normalnie jest dniem odpoczynku ale jutro jadę z dziećmi do teściowej- bo tam jest dużo śniegu- więc przesuwam to na niedzielę.

#adelbertthemighty

W głowie planuję jutrzejszy bieg tak, aby się nie zabić gdzieś na oblodzonym chodniku.

Chcę w las, ale do niego trzeba się najpierw dostać.

Kupiłem nową wiatrówkę do biegania taką fest rzułtą i odblaskową - tak jak lubię.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 750 kcal

• Spalone: 3 600 kcal

• Kroki: 20 500

• Trening: pull na siłowni (odpuściłem dzisiaj brzuch)

• Bieg: 5km na bieżni

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Dalej robię treningowy deload z obcięciem ciężaru i rir 2-4. Dziwne to uczucie tak nie lecieć na maksa ale serce mówi jedno, rozum drugie a mięśnie i układ nerwowy- podziękują. Do środy tak na luzie a potem zobaczymy bo znowu .

Takiego mamy . Już zamówiłem mu gablotkę na zwłoki.

#adelbertthemighty

Mam niedosyt aktywności dzisiaj, ale to jutro narobię.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 750 kcal (±200 kcal bo nie byłem taki skrupulatny dzisiaj)

• Spalone: 3 750 kcal

• Kroki: 22 300

• Bieg: 12 km na bieżni

• Książka: kilkanaście stron dzisiaj się udało

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zrobię chyba jutro trening siłowy połączony z biegiem. Chętnie bym na basen skoczył ale kurde znowu jedno z dzieci ma dwutygodniowy turnus rehabilitacyjny z ćwiczeniami w środku dnia i to mi bardzo rozwala wszystkie plany.

Trudno, za to z drugim spędzam fajny czas w kawiarni, piję sobie kawkę a on je ciacho.

Też dobrze bo takie rzeczy zostają w pamięci do końca życia.

Już nic nie jem na noc bo się twarogowych goferów najadłem fest na obiado- podwieczorek.

#adelbertthemighty

To był Twarogowo- parówkowy dzień xD Czasami trzeba sobie zjeść coś nietypowego, ale też lubię drobiowe parówki.

Do tego podjąłem decyzję, że robię najbliższe 3-4 treningi siłowe duży deload. Obcinam ciężar 10-20 procent i wrzucam na bezpieczne rir 2-4.

Dawno nie miałem takiego okresu a powoli wszystkie mięśnie się domagają (kaptury, przedramiona najbardziej).

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 800 kcal

• Spalone: 3 950 kcal

• Kroki: 20 600

• Trening: push na siłowni+ cable crunch (wszystko na lekko)

• Bieg: 5 km na bieżni

• Norweski: ćwiczenie plus słuchanie

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Dobije kalorii jutro bo będzie serniczek. Dzisiejszy kolacyjny Twaróg (250g) dodam do płetwala rano.

#adelbertthemighty

Bardzo aktywny dzień, nie tylko sportowo ale też załatwiłem trochę spraw (przegląd, umówiłem mechanika), niestety mam obowiązki- mam jeszcze paczki do wysłania. Ogarnę jutro.

No, ale po siłowni rano jeszcze mnie nosiło więc wskoczyłem przetestować nowe buty na krótki bieg, a wieczorem basen z dziećmi (one mają zajęcia a ja sobie pływam). Nie było źle ale zdecydowanie przesadziłem dzisiaj z barbell shrug i czułem to w wodzie. Tylko 40 długości dzisiaj ale nadal uczę się pływać.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 300 kcal

• Spalone: 4 300 kcal

• Kroki: 19 500

• Trening: pull na siłowni+ cable crunch (miał być push ale pozajmowane ławeczki, a mi po weekendzie wszystko jedno więc zrobiłem pulla)

• Bieg: 5.25 km

• Basen: 1 000m

• Norweski: nie mogę się dzisiaj zmusić- poległem. Postaram się nadrobić jutro.

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Dobranoc.

#adelbertthemighty

Dzisiaj z aktywności to tylko udawanie konia ciągnąc sanki z dziećmi. Niezłe się spociłem. xd

#galaretkanomore

• Zjedzone: 2 400 kcal

• Spalone: 2 850 kcal

• Kroki: 11 000

• Spacer: 4.5 km z sankami

• Rozciąganie: robię swoje pół godziny

• Norweski: zrobię w kąpieli

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

No, jak wczoraj po podróży i napompowany wodą miałem na wadze 83.7 kg i kryzys wewnętrzny, że za szybko przybieram to dzisiaj- brzuch elegancko płaski z rana j 82.7 kg co dałoby mi tak 0.2-0.5 kg do góry przez dwa tygodnie rotacji- czyli docelowy wzrost wagi.

Biorę pod uwagę, że przez to zimno piłem mniej niż powinienem w Norwegii, co paradoksalnie sprawia, że organizm zatrzymuje wodę. Teraz przy tych zakładanych 5l wody dziennie i 5g soli przy aktywnościach powinienem się optycznie wysuszyć.

Zjadłbym jeszcze Twarogu ale najbliższe dwa tygodnie rygor i kontrola.

#adelbertthemighty

Chyba przez te dwa tygodnie w Norwegii podszedłem trochę wodą - zdecydowanie deficyt snu nie pomógł.

Inwestuję teraz w sen, regenerację, robię tydzień minicuta dla wysuszenia sylwetki.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 200 kcal

• Spalone: 3 750 kcal

• Kroki: 20 800

• Spacer: 4 km

• Bieg: 10.7 km

• Norweski: zrobię ćwiczenia a jutro w ciągu dnia odpalę książkę do gramatyki

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Dobry dzień z dziećmi spędziłem. Jutro zabiorę je na sanki.

#adelbertthemighty

Od 4³⁰ na nogach, potem podróż do domu, długo trzymałem się z głodem za barki bo chciałem zjeść Twarogu w domu. Ostatecznie zjadłem z kilogram serka wiejskiego.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 2 800 kcal

• Spalone: 2 800 kcal

• Kroki: 10 800

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

W sumie to był dobry, mroźny ale słoneczny dzień.

#adelbertthemighty

Jedna opowieść o odżywianiu dzisiaj.

Gada dwóch gości po angielsku, Polak i Litwin- o treningu i żywieniu, słucham z boku, ale gdy pada teza, że niektórzy jedzą mało kalorii i trzymają dietę a nie mogą schudnąć, dołączam się do rozmowy: że to absolutnie tak nie działa.

Są elementy, które ci mogą pomóc albo przeszkadzać w redukcji, ale absolutną podstawą jest deficyt kaloryczny: musisz jeść mniej niż spalasz kalorii.

-No nie, zobacz na- nazwijmy go Bob- Boba je jak dziecko, rano bułeczkę i nie może schudnąć.

Powiedziałem im, że w to po prostu nie wierzę, bo musi podjadać albo je coś, o czym myśli, że może sobie pozwolić (a poza tym jak nie liczy kalorii to może co najwyżej marzyć o deficycie w ujęciu długoterminowym ze swoimi nawykami)... i zacząłem obserwacje.

Godziny przerw mamy takie same, więc na pierwszy strzał poszła kawa. Bob podchodzi do automatu- wybór pada na cappuccino, do tego dosypuje saszetkę cukru.

Realnie, to nie jest kawa- to napój mleczny z dodatkiem kawy. 200ml mleka (a to nawet nie jest mleko z tego proszku) + kawa+ cukier= 100 kcal + 0 kcal+ 20 kcal

120 kalorii w płynie x minimum 3 bo tyle spokojnie przeciętnie piją tutaj ludzie kawy podczas przerw= 360 kcal dodatkowo

Luncz:

Bob stoi w kolejce, podchodzi- goły talerz: ominął bufet sałatkowy, nakłada: łycha ryżu... Druga... Trzecia... Do tego kawałek kurczaka i ... Jebs jebs jebs... Sos na majonezie na to.

Na oko:

200g gotowanego ryżu - 250 kcal, 130g kurczaka udko- 280 kcal, sos- no i tutaj jest grubo, bo to ciężko ocenić na oko bo nawet małe różnice w wadze robią duże w kaloriach, ale taka normalna łyżka to około 25g. Trzy pacnięcia- 75g= 400 kcal.

250 + 280+ 400= 930 kcal a to tylko część obiadu, którą widziałem. Nie widziałem czy brał deser, czy pił wodę (wątpię po obserwacji nawyków) czy sok pomarańczowy. I byłem dosyć łaskawy w ocenianiu wagi posiłku.

Czy zjadł dużo? Jeśli chodzi o objętość porcji to nie- o kalorie jednak: to tak, bardzo gęsto. I prawie nic błonnika...

I z tymi sosami to jest tak, że nawet mi go nie żal, bo każda, ale absolutnie każda osoba, z którą rozmawiałem o jedzeniu, ma wiedzę i sama mi się przyznawała, że sosy są problemem.

Dlatego tak ważne jest ważenie posiłków i liczenie kalorii: nie na oko. Jeżeli nie masz dobrych nawyków to trzeba je zbudować na solidnej bazie- z wiedzą skąd się biorą niewidzialne kalorie i jak skutecznie zarządzać głodem oraz... nauczyć się być głodnym i najedzonym, a nie napchanym.

Byłem tam- zrobiłem to.

#dieta #zdrowie #odzywianie #dobrenawyki

Myć, spać, wstać - wrócić do domu.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 450 kcal

• Spalone: 4 700 kcal

• Kroki: 28 200

• Rower: 15 km po zakładzie w pracy

• Trening: pull na siłowni+ cable crunch (dojechałem dzisiaj brzuch dropsetami)

• Bieg: 10 km na bieżni

• Norweski: słuchanie, rozmawianie, bez ćwiczeń dzisiaj już bo późno

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Wyciągnąłem z tego dnia prawie 100 procent. Jutro podróż i odpoczynek z rodziną.

#adelbertthemighty

Zjadłem już i muszę się umyć i spać.

Dopiero w czasie biegania okazało się jaki jestem zmęczony - ciągłym zimnem w sumie.

Jutro robię butle heheherbaty i wrzucam pod sweter aby mnie grzało bo ma być najzimniej od początku rotacji. Na szczęście ostatni dzień i do domu.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 950 kcal

• Spalone: 4 700 kcal

• Kroki: 19 300

• Rower: 12 km po zakładzie w pracy+ 15 minut na rowerze stacjonarnym (średnio 227 watów; 128 średnie tętno jak komuś coś to mówi bo mi nic, nie mam porównania)

• Bieg: 6 km na bieżni

• Norweski: słuchanki, trochę próbowałem mówić, zrobię jeszcze ćwiczenie przed snem

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

O tyle dobry dzień, że dzisiaj się sobie w odbiciu w lustrze podobałem, co ostatnio się często nie zdarza.

#adelbertthemighty