Zioman

4 525,10 + 7,7 = 4 532,8

HM Plan - W12D1 - Tired Run

2 min warmup

7K mocno

2 min cooldown

No panie, dzisiaj siadło elegancko! Mój plan się trochę skaszanił, ale zrobiłem to, co normalnie dzieje się we wtorki. Starałem się trzymać tempo poniżej 5:00/k i przyznam, że nóżki zapodawały - ostatni K zrobiłem nawet trochę szybciej (4:35). Jeszcze dwa miesiące do dnia zero - pozytywne myśli! Tempo już w zasięgu na krótszym dystansie, wystarczy tylko przedłuzyć

#ziomanbiega #sztafeta

4 232,09 + 7,09 = 4 239,18

HM Plan - W11D4 - Easy Run

2 min warmup

6.44k easy

2 min cooldown

Jako że dwa mocne treningi wjechały ostatnio pod rząd, to teraz zamiast longa trafił się krótszy easy - bardzo przyjemny, ładna pogoda, trochę pozwiedzałem. Wcześnie rano w niedzielę mało ruchu ulicznego, ale kilkunastu biegaczy zauważyłem po drodze - naród lubi biegać

#ziomanbiega #sztafeta

4 083,62 + 8,9 = 4 092,52

HM Plan - W11D3 - Speed Repeats

1.61k warmup

[3 min ~4:25/k

3 min recovery] x6

1.61k cooldown

Tak jak wyżej jest x6, to ja zrobiłem x4 - czuję wczorajsze szybkie bieganko, zatem nie chciałem się żyłować na maksa, bo to nie ma sensu. I tak wjechałem z powrotem w plan z wysokiego C, zatem mogę sobie trochę zluzować. Achilles i bez tego już strzelał delikatnie, jak wchodziłem po schodach

#ziomanbiega #sztafeta

3 968,06 + 10,29 = 3 978,35

HM Plan - W11D2 - Tired Run

2 min warmup

9.65k mocno

2 min cooldown

Pogoda dzisiaj dla ambitnych, bo zapowiadano śnieg z deszczem. Deszcz lekki był, ale śniegu to pojedyncze płatki widziałem co jakiś czas - zawiedzony trochę. Za to jestem zadowolony samym przebiegiem - ostatnie 20% to było trochę szukania w sobie sił mentalnych, ale i tak udało się wycisnąć tempo 5:06/k średnio - przyjmuję z radością taki wynik, szczególnie po niedawnej chorobie. Powinno być dobrze!

#ziomanbiega #sztafeta

42 282,02 + 1,8 = 42 283,82

HM Plan - W11D1 - Time Trial

2 min warmup

5 min ile fabryka dała (w teorii)

2 min cooldown

Dobra, wracamy do systematyczności - dzięki dzisiejszemu Time Trialowi Garmin wyznaczył mi wreszcie następne treningi. Miało być mocne ciśnięcie, ale nie chciałem przesadzać, bo dawno nie biegłem szybko i wyszło jak wyszło. Pobiegłem z zapasem, ale nadal w miarę żwawo (wyszło 4:20/k). Do rekordu na 1K czy milę daleko, ale to i tak dobry prognostyk.

#ziomanbiega #sztafeta

42 078,95 + 10,01 = 42 088,96

Skoro ostatnio było 5K, to teraz zachciało mi się dyszki - trochę szybszym tempem, co normalnie byłoby w zakresie easy. Niestety, jeszcze easy nie było - dylanie w okolicach 6:00/k było trochę zbyt obciążające, więc po pierwszej połowie spuściłem nieco z tonu, żeby móc w miarę bezstresowo to skończyć.

70 dni do Półmaratonu Poznań! Wiedziałem, kiedy wy⁎⁎⁎⁎⁎olić się z moim planem na ryj Zobaczymy, w przyszłym tygodniu mam Time Trial, który będzie chyba jednym z wolniejszych w karierze.

#sztafeta #ziomanbiega

41 708,44 +5,02 = 41 713,46

Siemanko, niezłe wdzianko Wracam po krótkiej przerwie spowodowanej infekcją i antybiotykowaniem - idealna rzecz, kiedy jest się w połowie planu na połówkę

Dzisiaj takie spokojniejsze 5K, dla zrobienia "damage control" - nie ma tragedii, jak w niedzielę przebiegnę trochę wiecej, to od wtorku zobaczę, czy coś da się jeszcze z tego planu uratować

#ziomanbiega #sztafeta

40 343,38 + 16,71 = 40 360,09

HM Plan - W8D4 - Long Run

2 min warmup

16.09k easy

2 min cooldown

Miałem mocnego lenia dzisiaj, ale chciałem zdążyć przed nadchodzącą ulewą, dlatego wreszcie ruszyłem d⁎⁎ę. Ogólnie czułem się tak średnio na jeża jakoś, sztywno itp. ale plan został wykonany. Dawno nie miałem tak słabego longa. Może nałożyło się na to kilka rzeczy i od przyszłego tygodnia będzie lepiej? Oby...

https://streamable.com/rck284

#sztafeta #ziomanbiega

40 193,12 + 7,9 = 40 201,02

HM Plan - W8D3 - Easy Run

2 min warmup

7.24k easy

2 min cooldown

Wczorajsze interwały zostały odpuszczone, ponieważ oblodzona ścieżka biegowa nie zachęcała do szybkiego biegania. Dzisiaj było już lepiej, zatem wyskoczyłem na małe easy. Jakieś 60% było bez lodu, bez tragedii. Idą cieplejsze dni, zatem to chyba ostatnie takie śliskie bieganko w najbliższym czasie.

#sztafeta #ziomanbiega

40 006,90 + 9,47 = 40 016,37

HM Plan - W8D1 - Tired Run

2 min warmup

8.8k wysiłkowo

2 min cooldown

Pierwsze bieganie po śniegu w tym sezonie! Dobrze, że nie miałem interwałów, bo co najwyżej bym wywinał orła. Pierzynki spadło może 5-10 centymetrów, ale asfaltu pod nogami już nie czułem. Dzieci się cieszą, dorośli mniej, bo o zimówkach to kierowcy chyba coś może gdzieś słyszeli, ale więcej nie wiedzą i buksują kołami pod najmniejsze górki A, @scorp chwalił tak NB2 na takie waruny, więc musiałem swoje z przebiegiem prawie 1000km założyć Dały radę!

W skrócie: było spoko, ale wolę jednak po czystym zapierdzielać

#sztafeta #ziomanbiega

39 840,16 + 18,3 = 39 858,46

HM Plan - W7D4 - Long Run

2 min warmup

17.7k easy

2 min cooldown

Noooo, weszło elegancko - takiego dystansu nie robiłem od pół roku. Pogoda taka w kratkę, bo niby ciepło, ale niekiedy jakiś deszczyk przyfasolił przelotny, a to wiaterek zaczął wiać i rączki bez rękawiczek zgrabiały

Z ciekawostek - gdzieś koło 9 kilometra zjadłem swój pierwszy żel energetyczny w życiu Padło na SiS GO Apple, czyli izotoniczny żel o smaku jabłczanu zapierdalanu. Konsystencja takiej jakby rozpuszczonej galaretki (albo flegmowego gluta, co kto woli), weszło bez większych problemów - i nawet nie wyszło! W sensie nie musiałem spieprzać do domu, ale dość zachowawczo na drugą połówkę wbiegłem do pobliskiego parku, żeby szybko ogarnąć azymut w wypadku nagłej analnej ewakuacji PS. w smaku też gites, niezbyt słodkie. Udało się wtłoczyć bez straty tempa nawet.

Prawie 43 km w tym tygodniu - udany!

39553,93 + 7,06 = 39560,99

HM Plan - W7D3 - Easy Run

2 min warmup

6.44k easy

2 min cooldown

Panie, to mój avg HR? Za takie staty jeszcze miesiąc temu dałbym sobie moje buty pociąć Bardzo fajny bieg, mimo że zimno, to nadal w spodenkach. Żałuję tylko, że zrobiłem sobie większą pętlę i wpadłem w błocko tak, że chlapło mi nawet na plecy, a do końca biegu buty miałem dwukolorowe Co nas nie zabije, to ubłoci!

#ziomanbiega #sztafeta

39 499,86 + 8,64 = 39 508,5

HM Plan - W7D2 - Speed Repeats

1.61k warm up

[2 min ~ 4:20/k

2 min recovery] x7

1.61k cooldown

Mało spałem, późno wstałem, interwały wybiegałem Próg niby przesunął się na 5:11/k, więc coraz bliżej okolic piątki, a przyda się!

#ziomanbiega #sztafeta

39 419,61 + 8,69 = 39 428,3

HM Plan - W7D1 - Tired Run

2 min warmup

8.05k wysiłkowo

2 min cooldown

Wyszedłem na ten trening z zamysłem "a wezmę sobie 5:30/k piątkę, a potem podkręcę do 5:00/k na ostatnie 3k", ale... wyszło jeszcze inaczej. Po prostu pobieglem jak się czułem - skoro nie ma widełek, a chcą jedynie wysiłek... to dałem im wysiłek Każdy kilometr wchodził praktycznie negative splitem, zatem morda mi się cieszyła

Na ostatnim kilometrze piesek na smyczy zagrodził całą szerokość alejki, więc... przeszedłem przeszkodę i przyspieszyłem mocno, żeby ostatni kilometr był solidny. Udało mi się dobić do 4:37/k, co jest trochę szybciej niż zakładane 4:55 - 4:50 na kwiecień. Sił jeszcze trochę było, dobry prognostyk na przyszłość!

#ziomanbiega #sztafeta

38 328,91 + 16,7 = 38,345,61

HM Plan - W6D4 - Long Run

2 min warmup

16.09k easy

2 min cooldown

Bardzo fajne bieganko, szczególnie że aura trochę lepsza jak w PL - tu i tam trochę przymroziło, ale raczej nie było się czym przejmować. Szósty long na planie wszedł elegancko. Można było nawet trochę pozwiedzać okolicy

#ziomanbiega #sztafeta

32 196,69 + 7,03 = 32 203,72

HM Plan - W6D3 - Easy Run

2 min warmup

6.44K easy

2 min cooldown

Bardzo zwyklasty bieg - cieszy fakt niskiego HR (jak na mnie) :D

#ziomanbiega #sztafeta

32 149,63 + 6,77 = 32 156,4

HM Plan - W6D2 - Speed Repeats

1.61K easy

[90s ~4:20/k

90s recovery] x6

1.61K easy

Interwały weszły dzisiaj elegancko - ładna pogoda, mało chmur, czołówki nie trzeba było brać, a nawet mogłem trochę wcześniej zacząć i byłoby git. Target był osiągany bez większych problemów.

#ziomanbiega #sztafeta

32 011,76 + 7,07 = 32 018,83

HM Plan - W6D1 - Tired Run

2 min warmup

6.44K wysiłkowo

2 min cooldown

Pierwsze bieganie z czołówką zaliczone - trzeba wróćić do roboty, zatem jedynie przed jej rozpoczęciem pasuje mi wybyć na park i zrobić swoje. Skończyło się przekładanie bieganka na późniejszą godzinę Ogólnie śmigało się spoko, trochę omijania kałuż, ale nic specjalnego. Ciepło, koło 10 stopni.

Niedzielny bieg easy musiałbyć na serio kosmicznie słaby, bo porównując go z dzisiaj:

Tempo 6:04/k - 167 HR (niedziela)

Tempo 5:28/k - 161 HR

Noż kurna, jak to działa? Oby na następny easy organizm się już jakoś ogarnął

#ziomanbiega #sztafeta

31 539,26 + 13,49 = 31 552,75

HM Plan - W5D4 - Long Run

2 min warmup

12.87 K easy

2 min cooldown

Umęczyło mnie trochę, nie powiem, bardziej jak zwykle. Może taki dzień? Tak czy siak, trening wykonany, rok zakończony - 1443 km to całkiem niezły dystans, mało brakowało do zakładanego 1500 - może za rok choróbska tak bardzo nie będą mieszały?

My Strava 2022 -> 2023

Best 400 m - 1:29 -> 1:19

Best 1/2 mi - 3:13 -> 2:56

Best 1K - 4:08 -> 3:51

Best 1 mi - 6:49 -> 6:21

Best 2 mi - 15:05 -> 14:43

Best 5K - 23:55 -> 23:06

Best 10K - 48:39 -> xxx

Best 15K - 108 -> 101

Best 10 mi - 149 -> 156

Best 20K - none -> 227

Best HM - none -> 214

Jak widać, tylko 10K nie poprawiłem, bo choróbsko. Założenia na przyszły rok... zrobić porządny czas na połówkę (1:45 i mniej), zbliżyć się do 45 minut na 10K i 20 minut na 5K. Może jedną milę sub 6? Trzeba będzie chyba jednak dołożyć jakiś cross-training

Powodzenia każdemu w nadchodzącym roku i przemy do przodu, krok za krokiem!

#ziomanbiega #sztafeta

31 335,55 + 5,46 = 31 341,01

HM Plan - W5D3 - Easy Run

2 min warmup

4.81K easy

2 min cooldown

Dość przyjemna sesyjka klepania wolniejszych kilometrów. Udało mi się zdążyć przez gradem, który właśnie teraz z deszczem napierdziela za oknem

#ziomanbiega #sztafeta