Zioman

9 623,99 + 7,1 = 9 631,09

HM Plan - W18D3 - Easy Run

2 min warmup

6.44k easy

2 min cooldown

Bardzo przyjemne klepanie bazy w porannym słoneczku, najniższy średni HR od 3 miesięcy Założyłem ponownie NB3, które po ostatnim obiciu paznokcia poszły raz w odstawkę - czuć, że jest delikatnie mniej komfortowo przy chodzeniu, ale przy bieganiu nie ma tragedii. Biegać, obserwować - nic się nie zmienia. Longa w niedzielę raczej w nich przehasam

#bieganie #sztafeta

9 541,35 + 15,26 = 9 556,61

HM Plan - W18D2 - Speed Repeats

1.61k warmup

[60 sec ~4:20/k

60 sec recovery] x3

[3:30 ~4:20/k

3:30 recovery] x8

1.61k cooldown

15K - 141

Chyba najcięższe interwały całego planu, mam nadzieję, że za tydzień już mi odpuszczą Serio, po szóstym długim to się zastanawiałem, czy nie skrócić sobie sesji. Ale póki nogi dają... Chyba największy błąd popełniłem, że wyszedłem na taką harówę bez wcześniejszej hydracji Najważniejsze, że poobijany paznokieć nie przeszkadza, dało się normalnie szybko biegać. Teraz już powinno być z górki.

Najlepsze, że rekord na 15K wpadł, ale jak załączę w PZN tempo półmaratońskie, to powinno wyjść jakieś 1:12 na samym wyścigu Zobaczymy, ile da się pociągnąć takim speedem...

#ziomanbiega #sztafeta

9 367,19 + 11,92 = 9 379,11

HM Plan - W18D1 - Tired Run

2 min warmup

11.26k mocno

2 min cooldown

10K - 47:50

No tak... zacznijmy od pozytywów. Zachciało mi się zrobić mocny trening na zmęczonych nogach i praktycznie mi się udało - tempo trzymałem dobre, do rekordu na 10K zabrakło sekundę To była bardziej walka z głową niż z czym innym, nogi jeszcze czuły weekend i ciężko było złapać dobry flow. Jednak udało się dociągnąć do końca i zrobić wysiłek z przytupem.

Negatywy? No jest jeden... uszkodziłem sobie lekko paznokieć prawego palucha. Podejrzewam, że stopa inaczej chodziła przy zmęczeniu i bardziej go ciągło do góry (normalnie to może oznaczać kompensację innego mięśnia z przodu piszczeli), co doprowadziło do przetarcia wyściółki w bucie i obijania paznokcia przy każdym kroku. Tragedii nie ma, bo jest jedynie trochę wrażliwy, ale widać, że pod coś się dzieje (jakaś krewka poszła). I co mam teraz zrobić? Chuchać, dmuchać, obserwować. A w czwartek interwały...

#ziomanbiega #sztafeta

9 231,25 + 25,02 = 9 256,27

HM Plan - W17D4 - Long Run

2 min warmup

22.56k easy

2 min cooldown

Najdłuższy bieg ever! Teraz można powoli zaczynać tapering Wyskoczyłem dziś na miasto, poleciałem zdobyć kwadracik, którego jeszcze nie udało mi się zaliczyć na północy. Przeleciałem obok stadionów Evertonu i Liverpoolu, potem zawinąłem się w swoje rewiry. Powiem, że tak do 15k to był taki raczej luzik, ale po 20k nogi odczuwały zmęczenie, na szczęście oddychanie było takie samo. To najdłuższy bieg tego planu treningowego, dlatego dołożyłem parę kilosów i dobiłem do 25 łącznie.

Nadal nie wiem, z jakim tempem zaatakować Poznań - będzie coś pomiędzy 4:45 a 4:55/k. Zobaczymy następne dni i ogólne samopoczucie bliżej dnia sądu

https://streamable.com/xnp9qn

#ziomanbiega #sztafeta

8 761,93 + 5,47 = 8 767,4

HM Plan - W17D3 - Easy Run

2 min warmup

4.83k easy

2 min cooldown

Miłe klepanko z rana, trochę chłodno przez wiatr. Garmin luzuje lekko z planem, bo w niedzielę lecimy 25K

#sztafeta #ziomanbiega

8 713,77 + 5,3 = 8 719,07

HM Plan - W17D2 - Speed Repeats

1.61k easy

[30 sec ~4:20/k

30 sec recovery] x10

1.61k easy

Jak widać interwałki też robią się mniej mocarne. Ale spoko, dzisiaj wietrznie, czuł dobrze człowiek.

#ziomanbiega #sztafeta

8 507,78 + 5,55 = 8 513,33

HM Plan - W17D1 - Tired Run

2 min warmup

4.83k mocno

2 min cooldown

2 mi - 14:06

5K - 21:58

No nie zapowiadało się, ale jednak Wczoraj się dość solidnie przeżarłem, wychodząc dzisiaj też nie odczuwałem jakiegoś dnia konia, ale jednak dało się coś pocisnąć i po raz pierwszy poniżej 22 minut Wiadomo, musiałem sobie te 170 metrów docisnąć, żeby było na 5K, ale warto było wykorzystać taki trening na to. Miało być zmęczenie i mocny wysiłek - załozenie wykonane. Na razie taki wynik mi wystarcza, w ciągu roku może da się zejść poniżej 20 minut z porządnym planem.

#ziomanbiega #sztafeta

8 370,05 + 10,3 = 8 380,35

HM Plan - W16D4 - Easy Run

2 min warmup

9.65k easy

2 min cooldown

Fajne bieganko, idealne pod niedzielny poranek. Tempo wchodziło praktycznie same - takim wysiłkiem to chętnie bym wziął udział kiedyś w maratonie Albo tak mi się wydaje przynajmniej

#ziomanbiega #sztafeta

8152,05 + 7,09 = 8159,14

HM Plan - W16D3 - Easy Run

2 min warmup

6.44k easy

2 min cooldown

Zwykłe klepanie bazy, nawet przyjemne, chociaż trochę wiało.

#sztafeta #ziomanbiega

8061,68 + 9,59 = 8071,27

HM Plan - W16D2 - Speed Repeats

1.61k easy

[1 min ~4:20/k

1 min recovery] x7

[1 min 30 sec ~4:20/k

1 min 30 sec recovery] x6

1.61k easy

Interwałki zawsze na propsie, ale wolałbym, żeby nie padało - jak żona przyszła już jakieś 40 minut po mnie do parku, to miała na sobie kurteczkę Ja wychodziłem na ledwo mżawkę, no ale cóż - aura bywa kapryśna. Trening wykonany.

#sztafeta #ziomanbiega

https://www.youtube.com/watch?v=R-oEFaqUQEQ

"#"17 - ukończyć Barkley Marathons" prezentuje bezprecedensowe spojrzenie wgłąb psychiki Karela Sabbe podczas jego próby ukończenia legendarnego Barkley Marathons. Jako pierwszy film dokumentalny skupiający się na finiszerze, przedstawia psychiczny hart ducha i fizyczną odporność Sabbe'a podczas pokonywania tej brutalnej trasy. 

Dzięki intymnym wywiadom i urzekającym materiałom filmowym widzowie zyskują bezcenny wgląd w sposób myślenia wymagany do sprostania wyczerpującym wyzwaniom Barkley, dzięki czemu ten dokument jest obowiązkowy dla każdego, kto jest zafascynowany tematyką ludzkiej determinacji i sportowej sprawności.

#bieganie #biegiultra

7 980,74 + 7,11 = 7 987,85

HM Plan - W16D1 - Tired Run

2 min warmup

6.44k wysiłkowo

2 min cooldown

2 mi - 14:10

5K - 22:06

Woohoo, rekordzik na 5K wleciał! Widziałem, że na planie mam trochę krótszą a wysiłkową sesję, więc postanowiłem podkręcić trochę tempo na piątkę. Pogoda była świetna (nie padało, ikonkę popierdoliło), ja czułem się tak raczej OK, więc postanowiłem spróbować wskoczyć na tempo 4:30 - 4:35/k i trzymać się ile mogę. Ufałem też trochę Garminkowi, który wyznaczył mój potencjał na sub-22, więc byłem nastawiony dość bojowo.

Kiedy pierwszy kilometr zrobiłem w 4:28, to raczej wiedziałem, że będzie git i starałem się nie schodzić poniżej 4:30/k. Następne 4:27, 4:26 i 4:26, zatem trzymałem formę. Ostatni zdecydowałem się szybciej (4:18) i potem odpuściłem na tempo półmaratońskie, żeby nie przesadzać, chociaż jakiś tam zapas mocy był. Ale spoko, na nowy plan 5K przyjdzie jeszcze czas

Megazadowolony! Uciąłem z poprzedniego PB praktycznie minutę

#sztafeta #ziomanbiega

7 752,77 + 13,51 = 7 766,28

HM Plan - W15D4 - Easy Run

2 min warmup

12.87k easy

2 min cooldown

Plan wyraźnie zaczyna zmniejszać objętość, bo to nawet na long run nie wystarczyło dzisiaj - ale może to i dobrze... Chociaż nie, bo człowiek czuł się świetnie, pomimo dziadowskiej pogody. Przynajmniej mogłem stestować kurteczkę na wyścig, tak aby wiedzieć czy jest wygodnie Przy okazji w parku spotkałem ziomka z pracy, który szykuje się na londyński maraton - jemu też deszczyk nie był straszny!

A, wg zegarka cel czasowy został już osiągnięty - miło!

#ziomanbiega #sztafeta

7 360,95 + 7,09 = 7 368,04

HM Plan - W15D3 - Easy Run

2 min warmup

6.44k easy

2 min cooldown

Co tu dużo gadać - baza i tyle Niski HR cieszy.

#ziomanbiega #sztafeta

7 302,81 + 15,29 = 7 318,1

HM Plan - W15D2 - Speed Repeats

1.61k warmup

[1 min ~4:20/k

1 min recovery] x3

[3 min 30 s ~4:20/k

3 min 30 s recovery] x8

1.61k cooldown

15K - 156

Garmin odpuszcza z dystansem, a zaczyna się brać raczej za wyciskanie prędkości w ostatnich tygodniach - no tak, wytrzymałość jaka ma być już raczej zrobiona, teraz tylko lekkie kalibracje Interwałki weszły elegancko, obawiałem się trochę zmęczenia, ale nie było tragicznie. Te szybsze elementy biegam bardziej z prawej nogi jeśli chodzi o balans, ale to raczej taka ciekawostka, bo nic mi na szczęście nie domaga.

#ziomanbiega #sztafeta

7 240,04 + 11,9 = 7 251,94

HM Plan - W15D1 - Tired Run

2 min warmup

11.23k wysiłkowo

2 min cooldown

Coś ludzie na necie, ja również, narzekają, że ich Garminowe wyczyny nie trafiają na Stravę. Biegałem z rańca i do tej pory jeszcze nie zrobił się upload, ciekawa rzecz (u żony to samo).

Wszystkie te Tired Runy staram się wykorzystywać jako tempobiegi - tempo, które mam osiągać w Poznaniu (okolice 4:55/k). Tym razem jednak testy wchodzą w decydujacą fazę, dlatego wziąłem ze sobą kamizelkę biegową z wodą i żelami, żeby zasymulować start. Dzień przed jeszcze rozkminiałem, czy by nie pobiec po kolejny PB na dychę, ale pierwszy kilometr zrobiony w 5:07 raczej wybił mi to z głowy - nogi jeszcze czuły longa z niedzieli

Na szczęście główny gwódź programy wyszedł w 4:58/k ostatecznie, zatem test dość udany. Śmiesznie się je żele i pije wodę przy takiej prędkości. Najlepsze było to, że zapomniałem o tym, że mam tą kamizelę na sobie - nic nie przeszkadzała. Jakieś 3K przed finiszem do buta wleciał mi kamyk. Co robić? Podczas wyścigu raczej butów nie zamierzam ściągać, na pewno nie pod koniec... zacząłem go więc zatem jakoś przemieszczać w górę czy bok stopy i przestał przeszkadzać.

To był bardziej dzień wałkonia niż konia, ale plan wykonany.

#sztafeta #ziomanbiega

7 014,01 + 23,08 = 7 037,09

HM Plan - W14D4 - Long Run

2 min warmup

22.53k easy

2 min cooldown

20K - 250

HM - 219

To był chyba jeden z najlepszych longów w życiu. Piękna pogoda, temperatura poniżej 10 stopni, słoneczko większość czasu i praktycznie zero wiatru. Plan treningowy zasugerował spory kilometraż (w skali tygodnia 52k łącznie), ale czułem się dobrze, a większość czasu nawet nie myślałem o tym, jak daleko zasuwam. Ustawienie sobie mapki na zegarku i zapierdzielanie po tracku zawsze na propsie. Przewyższenia wyszło nawet 158 metrów, zatem trochę górek było (szczególnie odczułem to Woolton Hill, gdzie przez 2K wspinałem się zawrotne 32 metry ). Zeżarłem 3 żele i może to dało radę, bo nie czuję się jakoś mocno poskładany, a to był najdłuższy bieg w życiu.

Gdzieś w połowie mijam się z babką, która widzę, że trochę walczy i słyszę, że sobie mówi "keep going, keep going". Rzuciłem szybkie "You've got this", uśmiechnęła się i pobiegła dalej - mam nadzieję, że trochę chociaż jej pomogłem.

Szybki update też od strony małżonki - robi treningi run-walk-run i dzisiaj zrobiła 20K po raz pierwszy w życiu. Solidnie przygotowana na Poznań

https://streamable.com/7rpysi

#sztafeta #ziomanbiega

6 619,33 + 7,1 = 6 626,43

HM Plan - W14D3 - Easy Run

2 min warmup

6.44k easy

2 min cooldown

Nie ma zbytnio co pisać, bo baza to baza. Ciężej się trochę czułem, bo miałem obfity obiad ale nie było źle

#ziomanbiega #sztafeta

6 425,16 + 14,37 = 6 439,53

HM Plan - W14D2 - Speed Repeats

1.6k warmup

[1 min ~4:20/k

1 min recovery] x4

[3 min 30 s ~4:20/k

3 min 30 s recovery] x7

1.6 cooldown

Solidne interwały - cztery krótkie, siedem długich. Człowiek się trochę zmęczył, ale nie zajechał. Już na tym pierwszym dłuższym byłem solidnie rozgrzany. Całkiem sensowny dystans też wyszedł, jeszcze chyba tak długo na piłowaniu nie byłem.

#ziomanbiega #sztafeta

6 108,85 + 7,27 = 6 116,12

HM Plan - W14D1 - Time Trial

800m warmup

1.6k all-out effort

[400m ~4:50/k

400 m recovery] x4

1.6k cooldown

1 mi - 6:22

Garmin chciał sprawdzić w jakim miejscu jestem przed ostatnią fazą treningów, to mu pokazałem - jest raczej gites, bo rekord na 1 milę wynosi tylko sekundę szybciej Człowiek zadowolony, chociaż jak zawsze apetyt na więcej był... inaczej bym rozegrał ostatnie 200 metrów.

#ziomanbiega #sztafeta