Zalecenia dla osób z opóźnioną fazą snu

Osoby z chronotypem wieczornym, chcące przesunąć swój rytm na godziny wcześniejsze powinny przestrzegać następujących zasad:

• rano zawsze należy wstawać o tej samej porze, również w dni wolne od nauki i pracy, a plan dnia (np. godziny spożywania posiłków) powinien być codziennie identyczny

• jeśli to możliwe, sypialnia powinna być usytuowana od wschodu, łóżko usytuowane tak, aby twarz była skierowana w kierunku okien, a okna pozostawione odsłonięte na noc. Tak, aby rano jak najwcześniej i jak najwięcej światła docierało do oczu.

• start w dzień powinien być „aktywny”, tzn. należy wziąć chłodny prysznic, zjeść obfite i ciepłe śniadanie lub wypić do śniadania gorący napój, jak najszybciej wyjść na światło słoneczne lub przebywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach, jak najszybciej należy dążyć do spotkania z inną osobą lub podjęcia nauki/ pracy.

• w godzinach przedpołudniowych należy jak najwięcej czasu spędzać na zewnątrz lub w jasno oświetlonych pomieszczeniach, aby zmaksymalizować ilość światła docierającą do oczu. W dni słoneczne warto we wczesnych godzinach zrezygnować z okularów przeciwsłonecznych.

• jeśli tryb życia jest siedzący należy regularnie ćwiczyć fizycznie lub codziennie maszerować przez co najmniej 30 minut najlepiej w godzinach przedpołudniowych, jeśli jest o niemożliwe nie później niż do godziny 17-18. W dni wolne od pracy i nauki zajęcia sportowe warto zaplanować w godzinach przedpołudniowych.

• wieczorem należy unikać przebywania w jasno oświetlonych pomieszczeniach

• do czytania wieczorem należy stosować łagodne źródło światła padające zza głowy. Preferowane jest światło ciepłe, o barwie żółtej.

• wieczorem należy unikać pracy przy komputerze i oglądania filmów z komputera. Oglądanie telewizji z dużej odległości i nie w sypialni jest dopuszczalne, ale nie w ciągu ostatniej godziny przed snem.

• trzy godziny przed snem należy powstrzymać się od intensywnej aktywności fizycznej oraz obciążającej aktywności umysłowej (w tym wyszukiwanie ciekawych treści w Internecie) jak również spożywania pobudzających substancji (nikotyna) i napojów (np. herbata, kawa, cola), które należy ograniczać już na sześć godzin przed snem.

• kolację należy zjeść najpóźniej trzy godziny przed snem

#sen