IKEA-Zima-Melatonina - czyli poranne perypetie, na które znalazłem rozwiązanie (chyba)

Chciałem napisać tylko krótki wpis o budzeniu światłem, ale wyszło inaczej.

TL;DR - Mam problemy ze wstawaniem rano i zrobiłem sobie pobudkę światłem ze sprzętu z Ikei.

Część 1 - Zegar Biologiczny

Jesienią każdego roku zaczynają się u mnie problemy ze wstawaniem rano. Grudzień to już dramat i aż do wiosny cierpię na brak słońca i energii. Niestety ilość słońca na naszej szerokości geograficznej pogłębiona zachmurzeniem, nie sprzyja dobremu samopoczuciu. Jedni znoszą ten czas lepiej a inni gorzej. Niestety ja należę do tej drugiej grupy.

Do tej zimy przygotowałem się już zawczasu. Suplementacja witaminy D, dbanie o regularne chodzenie spać i odpowiednio długi sen. Oderwanie oczu od ekranów, na co najmniej pół godziny przed snem, zmniejszenie światła i spokojne przygotowanie się do spania. Może nie codziennie było idealnie, ale starałem się trzymać założeń.

Rano w pochmurne dni używam lampy do naświetlania przez 30 minut. Już w tamtym roku jej używałem w okresie zimowym. Bardzo mi pomaga w nabraniu energii na cały dzień.

Wszystkie te rzeczy miały mi pomóc z regulacją mojego cyklu dobowego czyli zegara biologicznego. Główną rolę w tym procesie u człowieka i innych ssaków odgrywa Melatonina, która jest hormonem syntetyzowanym głównie w szyszynce. Opóźniona faza snu i niedobór melatoniny dotyka wielu osób i jest skorelowana z pracą, wiekiem, chorobami i zaburzeniami. Spadek produkcji melatoniny zauważalny jest już po 40 roku życia, a 55 roku życia jest już znacząco niższy.

Poniżej kilka przykładów co może wpływać na przesunięty cykl dobowy i niską produkcję melatoniny:

• praca zmianowa

• podróże między strefami czasowymi (jet lag)

• zła higiena snu

• choroby neurodegeneracyjne takie jak choroba Alzheimera czy Parkinsona

• bezdech senny

• choroby układu pokarmowego (np. refluks)

• choroby tarczycy

• choroby układu oddechowego (np. astma, Przewlekła obturacyjna choroba płuc)

• leki (np. przeciwzapalne, leki na nadciśnienie)

• genetyka

• Zaburzenia takie jak ADHD, ASD (Zaburzenia ze spektrum autyzmu), ChAD (Zaburzenie afektywne dwubiegunowe)

• Depresja, zaburzenia lękowe (zarówno jako przyczyna i skutek)

• alkohol, nikotyna, kofeina

można długo wymieniać jeszcze

Część 2 - Pobudka i problem

No to już wiemy, co może wpływać na samopoczucie i opisałem pokrótce jak staram się opanować mój organizm. Mam w miarę wyregulowany sen ale przyszła kolejna katastrofa.

Tej zimy dopadł mnie problem pobudki. No po prostu nie mogłem wstać rano. Ustawiałem budzik tak, żeby spać około 8h. Ale coraz częściej zdarzało się, że spałem dłużej i dłużej, nawet 12h.

Budził mnie pierwszy alarm, to pamiętałem. Wyłączałem go i koniec, od razu zasypiałem. Nie miałem czasu na reakcję, sen i już. Każdy następny alarm nie budził mnie, po prostu go nie słyszałem. Nie miało znaczenia czy podłączyłem telefon do głośnika BT, ustawiłem alarm na tablecie, który zostawiałem trochę dalej od łóżka. Wstawałem coraz później i później. Jak się położyłem spać wcześniej, to po prostu dłużej spałem. 

Część 3 - Pomysł

Czułem się sfrustrowany i przybity. Przegrywałem walkę. Nie tylko późno wstawałem i traciłem dodatkowe godziny z każdej doby, ale także źle się czułem i nie miałem energii w ciągu dnia. Myślałem nad zmianą lampy naświetlającej i rzuciły mi się w oczy lampy poranne. Takie budziki połączone z lampą do wybudzania, które zapalają się wraz z budzikiem. Sam pomysł mi się spodobał, ale jakoś nie miałem zaufania do tych tańszych, droższe natomiast nie mają zbyt wielu lumenów a kosztują krocie.

Myślałem nad tym i znalazłem ciekawe rozwiązanie: Inteligentny dom. Szukałem tego trochę i systemy są albo bardzo drogie albo trzeba zamawiać z chin i czekać. A ja chciałem jak najszybciej znaleźć rozwiązanie tego problemu. No i wpadłem na produkty z Ikei. W tamtym roku Ikea wypuściła nową serię urządzeń Smart i właśnie wchodzą z nimi do Polski. Wymyśliłem, że dwie żarówki po 1500 lumenów powinny mnie obudzić. Sprawdziłem na internecie czy można ustawić harmonogram włączania oświetlenia, przepatrzyłem możliwości i ograniczenia systemu. Okazało się, że nowe urządzenia od Ikea są w otwartym standardzie Matter, dzięki czemu system nie jest ograniczony do produktów z Ikei i może być rozszerzany. Przekonało mnie to.

Co kupiłem i ile to kosztowało:

1x Bramka: DIRIGERA [Matter - 250 zł]
2x Żarówki: KAJPLATS [Matter - E27 1521 lumenów - 60 zł sztuka]
2x Lampy Stołowe: TVÄRHAND [E27 - 40zł sztuka]
Aplikacja: Ikea Home Smart

Całość: 450 zł

Część 4 - Podłączenie sprzętu

Najpierw podłączyłem bramkę Dirigera do zasilania i routera. W zestawie znajdziemy zasilacz jak do telefonu z portem USB-A, przewód USB-A do USB-C i samą bramkę, która ma wejście USB-C. Bramkę podłączyłem do routera dołączonym kablem RJ45. Bramka zaczęła świecić, wielki sukces! Złożyłem lampkę i włożyłem żarówkę. Szczęśliwy wziąłem telefon, żeby zainstalować aplikację Ikea. Telefon od razu, bez pytania zapytał się czy chcę podłączyć urządzenie Matter, jeszcze przed zainstalowaniem aplikacji Ikea. Pomyślałem, że super! Nie potrzebuje nawet aplikacji Ikea i wszystko zrobię przez apkę Google Home! Oh w jakim błędzie byłem.

Telefon chciał, żebym zeskanował kod QR urządzenia. No więc nie zastanawiając się długo, popatrzyłem na spód bramki i tam znalazłem dwa kody QR. Żaden nie działa, telefon krzyczy, że nieprawidłowy kod. Ale ale, na karteczce dołączonej do żarówki też jest kod QR z napisem "Matter". Skanuje go i telefon mówi, tak to żarówka, ale nie może podłączyć bo nie widzi bramki. No ok, to pewnie jest taki sam kod QR naklejony gdzieś na którymś papierku od bramki. No nie, nigdzie nie ma takiej naklejki, ani na opakowaniu, które przeglądnąłem z każdej strony dziesięć razy, ani na żadnej instrukcji dołączonej do bramki.

Wyszukuję w internecie - "jak dodać bramkę Dirigera do google home" - Zainstaluj najpierw apke Ikea Home Smart. Ehhh, poczułem się oszukany przez telefon. No dobra. Otwieram instrukcję bramki. Jest podejrzanie krótka. Krok 1: podłącz bramkę do routera. Krok 2: Podłącz bramkę do zasilania, Krok 3: zainstaluj aplikacje Ikea Smart Home. Tyle XD. No zrobiłem to już wcześniej. Nie pozostało mi nic innego jak zainstalować apkę. Dobra, zrobione. Opalam apkę i pyta się czy dodać bramkę - TAK. Dodało No tak trzeba było od razu. Pyta się czy chce dodać nowe urządzenie - TAK. Z listy wybieram oświetlenie i każe wyłączyć żarówkę - Zrobione. Następnie pokazuje filmik, żebym 5 razy włączał i wyłączał lampkę co 2 sekundy i na koniec zostawił ją włączoną. Żarówka miga, ja potwierdzam w apce, że żarówka miga, apka szuka urządzenia. Szuka, szuka, szuka i nic. Nie znalazła. Próbuję ponownie i to samo. No to może ta żarówka jest trefna, spróbuję z drugą. Powtarzam kroki i nic. Szukam na stronie Ikea - Nic. Szukam w internecie - Nic. Już trochę wkurzony, że pewnie ta bramka czy obie żarówki są uszkodzone. Dobrą godzinę próbuję i te same kroki nic nie dają. Przypomniałem sobie, że do żarówek są dołączone kody QR i numery. Przecież musi być jakiś inny sposób na połączenie niż włączanie i wyłączanie żarówki. Przeglądam aplikacje i znajduję: Wersja bramki i aplikacji a następnie Zaktualizuj oprogramowanie Bramki. YES, aktualizuje. No chyba z dziesięć minut jej to zajęło. Zdążyłem w tym czasie złożyć drugą lampkę i patrzyłem się na świecące kółeczko na bramce. Skończyło! Nareszcie! Już trochę zrezygnowany klikam na dołączenie nowego urządzenia. Tym razem aplikacja zapytała się na wstępie czy chcę zeskanować kod QR. Skanuje. Wyskakuje komunikat: Urządzenie podłączone. Sukces!

Tutaj już nie było problemów. Aplikacja pyta o stworzenie pomieszczenia, dodaje się urządzenia do tego pomieszczenia i można tworzyć Sceny. W standardzie dostępne są sceny: Wybudzanie Światłem i Światła do Spania. Można też tworzyć własne.

Scena Wybudzanie Światłem ma kilka ustawień. Można dodać pomieszczenia lub bezpośrednio urządzenia. Ustawić w jakie dni, o której światło ma osiągnąć jasność 100% i jak długo ma trwać wzmacnianie światła. Aktualnie ustawiłem wzmacnianie światła domyślnie na pół godziny. Czyli 1% jasności na start i 100% jasności po 30 minutach. Po tym czasie żarówki mają świecić do póki ich nie wyłączę.

Część 5 - Poranek

Sobota - kupiłem wszystko co potrzebowałem, ustawiłem i przetestowałem. Lampki postawiłem po obu stronach łóżka, ustawiłem budzik i wybudzanie światłem na 8:30.

Niedziela rano - obudziłem się tuż przed budzikiem, żarówki walą po oczach. Jak zadzwonił budzik to już byłem wybudzony. Test zadziałał. Miałem energię przez cały dzień.

Poniedziałek rano (dzisiaj) - Tak samo, obudziłem się tuż przed budzikiem. Jasno w pokoju i mam energię

Mam nadzieję, że to będzie działać. Na razie mam naprawdę bardzo dobre wrażenia i liczę na to, że mój organizm nie znajdzie sposobu na obejście takiej pobudki

Podsumowując - od dwóch dni używam pobudki światłem i jestem na razie zadowolony ( ͡° ͜ʖ ͡°)

#inteligentnydom #ikea #sen #dziendobry #adhd #autyzm #chad #depresja