#psychoterapia #psychologia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 19.

EKSPOZYCJA NA EMOCJE - cz. 2/2

Jeżeli wykonałaś/eś ćwiczenie z części 1 , wiesz już, które emocje próbujesz najczęściej tłumić i w jaki sposób to robisz.

Następnym razem, kiedy pojawi się emocja i będziesz próbować nawykowo ją stłumić, zamiast tego spróbuj postąpić w następujący sposób:

1. Skup się na swoim oddechu. Oddychaj powoli i głęboko, przeponą.
   

2. Zaobserwuj uczucie płynące z wnętrza ciała. Co się dzieje w ciele?
   

3. Zaobserwuj emocję i opisz ją. Zwróć uwagę na jej nasilenie.
   

4. Zaobserwuj, czy emocja nasila się, czy słabnie. Zobacz ją jako falę, która podnosi się i opada.
   

5. Opisz wszelkie nowe emocje, które się pojawiły w międzyczasie lub zmiany w charakterze emocji.
   

6. Zaobserwuj potrzebę stłumienia emocji, jednak nie podążaj za nią.
   

7. Zaobserwuj impuls do działania wywołany emocją, jednak nie podążaj za nim.
   

8. Zaobserwuj osądy na temat siebie, innych, emocji. Pozwól im się oddalić.
   

9. Obserwuj emocję do czasu, aż się zmieni lub zacznie słabnąć.
   

10. Zakończ ćwiczenie uważnym oddychaniem przez kilka minut. Pomoże ci to odprężyć się.
    

To ćwiczenie trwa kilka-kilkanaście minut. Każdemu z powyższych punktów warto poświęcić ok. minuty. Zacznij od krótkiego okresu, wraz z przyzwyczajaniem się do odczuwania i obserwowania emocji będziesz w stanie robić to przez dłuższy czas.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 18.

EKSPOZYCJA NA EMOCJE - cz. 1/2

Jednym z najważniejszych celów w DBT jest stawianie czoła emocjom zamiast ich unikać.

Dzięki ekspozycji na emocje zmniejsza się lęk z nimi związany i zwiększa się akceptacja.

Wykonuj ćwiczenie w najbliższym czasie, żeby zaobserwować, jakie emocje próbujesz tłumić.

Będzie to potrzebne, by w dalszej kolejności ćwiczyć ekspozycję na nie.

Data, pora dnia: ___

Wydarzenie (opisz, co się stało): ___

Emocja (co poczułaś/eś): ___

Reakcja zaradcza lub tłumiąca (jak próbowałaś/eś pozbyć się emocji): ___

Opisz to za każdym razem, kiedy przyłapiesz się na próbie tłumienia/zaradzania emocjom.

Przeglądaj swój spis i zwracaj uwagę, które emocje pojawiają się najczęściej.

Zwróć uwagę również na to, jakie mechanizmy radzenia sobie/tłumienia najczęściej stosujesz.

Jakie są ich efekty? Jak się czujesz na skutek ich stosowania?

Emocje, które pojawiają się ciągle i te powodujące szkodliwe strategie obronne to te, które należy poddać ekspozycji, żeby być w stanie się z nimi konfrontować (po prostu je przeżywać) zamiast z nimi walczyć i przez to wywoływać dodatkowe problemy.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 17.

Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Przeciwstawne działanie

PRZYKŁADY DZIAŁAŃ PRZECIWSTAWNYCH DO EMOCJI - cz. 3/3

[Przypominam, że stosujemy je tylko wtedy, gdy emocja nie jest uzasadniona i/lub skuteczna].

Część 1 (strach, gniew, wstręt)

Część 2 (zawiść, zazdrość, miłość)

SMUTEK

Podejmij jakąś aktywność. Zrób coś, co da ci poczucie pewności siebie i kompetencji.

Zwiększ liczbę przyjemnych, satysfakcjonujących zdarzeń. (To mogą być bardzo proste rzeczy, jak długa gorąca kąpiel albo składanie zestawu Lego. Nie muszę chyba dodawać, że wszystkie używki odpadają? Więcej o gromadzeniu pozytywnych doznań będzie później).

Szukaj kontaktu z ludźmi.

Unikaj unikania. [Zobacz też: Błędne koło depresji ]

Bądź uważny na bieżącą chwilę. [Np. Uważność ciała ; Uważny spacer ]

Przyjmij pogodną, wyprostowaną postawę, unieś głowę, miej otwarte oczy, mów radosnym tonem głosu.

Zwiększ aktywność fizyczną (np. spacer, bieganie, gimnastyka, pływanie).

🫣 WSTYD oraz POCZUCIE WINY

Kiedy obie te emocje nie są uzasadnione:

Ujawnij swoje cechy i zachowania ludziom, którzy cię nie odrzucą.

Wielokrotnie powtarzaj zachowanie wzbudzające nieuzasadniony wstyd i poczucie winy.

Nie przepraszaj, nie próbuj naprawiać.

Bądź zaangażowana/y i uważna/y.

Miej wyprostowaną postawę, głowę uniesioną, utrzymuj kontakt wzrokowy, mów ze spokojem.

Kiedy wstyd nie jest uzasadniony/skuteczny, ale poczucie winy tak (tzn. twoje zachowanie narusza twoje własne zasady moralne):

Ujawnij swoje zachowanie osobom, które cię nie odrzucą.

Przeproś i napraw wyrządzone szkody, zobowiąż się do niewyrządzania podobnych w przyszłości.

Zaakceptuj konsekwencje.

Wybacz sobie, uznaj przyczyny swojego zachowania. Puść to.

Kiedy poczucie winy nie jest uzasadnione/skuteczne, ale wstyd tak (tzn. nie naruszyłeś swoich własnych norm moralnych, ale naruszyłeś zasady grupy, do której należysz i odrzuci cię ona, jeżeli się dowie):

Mamy trzy opcje do wyboru:

1. Ukryj swoje zachowanie, jeśli chcesz nadal należeć do grupy.
   

2. Staraj się o zmianę wartości grupy. Wykorzystaj umiejętności interpersonalne.
   

3. Przyłącz się do nowej grupy, która podziela twoje wartości. Powtarzaj zachowanie wywołujące nieuzasadnione poczucie winy w nowej grupie.
   

+ Uprawomocniaj siebie. [Więcej o uprawomocnianiu ]

Artykuł o wstydzie .

Artykuł o poczuciu winy .

Medytacja na większą pewność siebie .

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 16.

Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Przeciwstawne działanie

PRZYKŁADY DZIAŁAŃ PRZECIWSTAWNYCH DO EMOCJI - cz. 2/3

[Przypominam, że stosujemy je tylko wtedy, gdy emocja nie jest uzasadniona i/lub skuteczna].

Część 1 (strach, gniew, wstręt): https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-depresja-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistow-4

ZAWIŚĆ

Nie niszcz tego, co ma druga osoba.

Dziękuj za to co masz. Sporządź listę rzeczy, za które jesteś wdzięczna/y.

Przykładowa medytacja wdzięczności: https://www.youtube.com/watch?v=xXD4AmNaAQI

Nie umniejszaj tego, co masz. Nie wyolbrzymiaj swoich braków.

Nie wyolbrzymiaj cudzych zalet, wartości - sprawdź fakty.

Rozluźnij swoją postawę, otwórz ramiona, łagodnie uśmiechnij się. Oddychaj powoli, miarowo.

ZAZDROŚĆ

Nie próbuj kontrolować innych czy sytuacji. Nie szpieguj, nie dopytuj.

Podziel się tym, co masz (ludźmi, rzeczami).

Nie unikaj, chłoń doznania z otoczenia.

Rozluźnij swoją postawę, otwórz ramiona, łagodnie uśmiechnij się. Oddychaj powoli, miarowo.

MIŁOŚĆ

(może dotyczyć osoby, ale również zwierzęcia, rzeczy, miejsca, itd.)

Unikaj tego, co kochasz. Odpuść czułe myśli.

Odwróć uwagę od tego, co kochasz i wszelkich bodźców przypominających ci o tym (na przykład: zdjęcia, wiadomości, pamiątki, wspólne miejsca, wspólni znajomi).

Ciągle na nowo przypominaj sobie, z jakich powodów ta miłość nie jest uzasadniona.

Gdy musisz być w pobliżu tej osoby: nie zbliżaj się do niej, nie wpatruj się, nie wzdychaj, nie pochylaj się do niej.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

www_h

Jak to wyjaśnić, że mimo to, że cały czas chodziłem do szkoły, miałem tam kontakt z ludźmi, byłem wystawiony na ekspozycje. Lęk się zwiększał, a nie zmniejszał?

To mi najbardziej nie pasuje do całej teorii.

Może lęk jest skutkiem jakiegoś problemu, a nie przyczyną?

#psychologia #nerwica #psychoterapia

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 15.

Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Przeciwstawne działanie

PRZYKŁADY DZIAŁAŃ PRZECIWSTAWNYCH DO EMOCJI - cz. 1/3

[Przypominam, że stosujemy je tylko wtedy, gdy emocja nie jest uzasadniona i/lub skuteczna].

STRACH

Rób to, czego się boisz. Nie unikaj. Rób to, co da ci poczucie kontroli i panowania nad obawami.

Miej oczy i uszy otwarte, spokojnie badaj otoczenie, chłoń informacje, że jesteś bezpieczna/y.

Miej wyprostowaną, silną postawę ciała, mów pewnym głosem. Oddychaj spokojnie, miarowo.

GNIEW

Nie atakuj obiektu gniewu, taktownie go unikaj. Zrób sobie przerwę, oddychaj spokojnie.

Nie rozmyślaj o okropnych rzeczach, które cię spotkały, skup uwagę na czymś innym. Zrób coś miłego.

Wyobraź sobie, że rozumiesz osobę, która spowodowała gniew, spójrz na sytuację z jej perspektywy.

Rozluźnij swoje ciało, łagodnie uśmiechnij się. Możesz podjąć aktywność fizyczną (niezawierającą przemocy).

(Uwaga: To ćwiczenie nie ma zastosowania wobec osoby, która spowodowała naszą traumę/znęcała się; wówczas w pierwszej kolejności należy leczyć PTSD).

WSTRĘT

Zbliż się do osoby/rzeczy, która budzi wstręt. Odwracaj uwagę od nieistotnych, obrzydzających myśli.

Bądź miły dla osoby budzącej wstręt, postaw się na jej miejscu.

Wyobraź sobie zrozumienie i empatię wobec tej osoby, znajdź dobre powody, dla których może zachowywać się czy wyglądać w określony sposób.

Możesz zjeść lub wypić to co wzbudza wstręt (przypominam, pod warunkiem, że to jest bezpieczne ).

Chłoń z uwagą to, co na pozór wydaje się odrażające.

Rozluźnij ciało, otwórz ramiona, łagodnie uśmiechnij się. Oddychaj spokojnie, miarowo.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

Tym razem wszedłem bez problemu do psychoterapeuty.

Chciałem pokazać swoj diagram co zrobiłem ale powiedział, że on wie na czym leki polegają o nie mam mu pokazywać takich rzeczy. Interesuje go co z tym zrobiłem.

Powiedziałem, że trochę lepiej, bo nie boje się iść z rodzicami do sklepu i samemu też mniej się boje, tak że jestem w stanie pójść.

No i co mógł bym zrobić dalej?

No, z tym jest problem, bo już wychodzenie na spacer i mycie się mnie męczy, tak że cały dzień myślę o tym, że będę musiał to zrobić.

No to on nie umie mi pomóc, wierzy, że cierpię ale samemu nie sprawi, że będę się dobrze czuł.

Coś tam było też o tym, że mówię że nie chce robić rzeczy, ale trochę nie wiem jak wyrazić taki stan chyba depresyjny.

Nie wiedziałem, co oprócz sklepu i spacerów mogę zmienić w życiu, więc mam zrobić listę rzeczy którą chciałbym zmienić na następny raz, albo to moja ostatnia wizyta.

Wracałem autobusem i moje wrażenie było takie, że to masakrycznie nieprzyjemne. Pociągiem dużo lepiej się jedzie.

Też po wyjściu z gabinetu mi przyszła myśl czy nie wrócić do pomysłu próby krótkich rozmów przez mikrofon. ehh może bym na takie coś się odważył

@Cadfael ty mi to zaproponowałaś?

To tyle.

#przegryw #qewnakwadracie #nerwica #psychoterapia #fobiaspoleczna

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 14.

Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Przeciwstawne działanie

JAK ZASTOSOWAĆ PRZECIWSTAWNE DZIAŁANIE?

1 - Rozpoznaj i nazwij emocję, którą chcesz zmienić.

Nazwa emocji: ___

Nasilenie od 0 do 100: ___

2 - Sprawdź fakty.

Upewnij się, że żadne ważne okoliczności nie zostały pominięte.

Czy emocja, jej nasilenie i czas trwania są uzasadnione faktami, adekwatne?

Wypisz argumenty za:

Uzasadniona: ___

Nieuzasadniona: ___

i zadecyduj, która opcja jest bardziej trafna w tym przypadku.

Jeżeli uzasadniona -> przejdź do rozwiązywania problemów (ta umiejętność będzie opisana w późniejszym wpisie).

Jeżeli nieuzasadniona -> kontynuuj.

3 - Rozpoznaj i opisz impulsy do działania, które podpowiada emocja.

Co chcesz zrobić? Co chcesz powiedzieć?: ___

4 - Zapytaj swojego mądrego umysłu:

Czy wyrażenie tej emocji, działanie pod jej wpływem będzie skuteczne?

Czy osiągnę w ten sposób swoje cele, czy sytuacja się poprawi?

___

Jeżeli nie (tzn. działanie zgodnie z emocjonalnym impulsem zaszkodziłoby) -> kontynuuj.

5 - Ustal, jakie działanie byłoby przeciwstawne do impulsu.

Opisz szczegółowo, jak miałoby to wyglądać: ___

6 - Podejmij działanie przeciwstawne do impulsu.

Zaangażuj się w to w pełni i do końca. Nie jest efektywne działanie na pół gwizdka.

Nie próbuj tłumić swojej pierwotnej emocji! (tłumienie nie działa). Po prostu bądź otwarta/y na nowe doświadczenie.

Daj sobie czas.

Co zrobiłam/em? Co powiedziałam/em? Opisz: ___

7 - Powtarzaj działanie przeciwstawne do impulsu, aż do zmiany emocji.

Czasami "zadziała" to od razu, jednak często potrzeba większej liczby ćwiczeń.

Jakie następstwa wywołało we mnie przeciwstawne działanie?: ___

W następnym wpisie: Przykłady działań przeciwstawnych do poszczególnych emocji

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 13.

Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Przeciwstawne działanie

PRZECIWSTAWNE DZIAŁANIE - WPROWADZENIE

Przeciwstawne działanie = działanie przeciwne do emocjonalnego impulsu, nakazującego nam coś zrobić.

Użyj go, gdy twoje emocje NIE pasują do faktów (zobacz: Jak sprawdzać fakty? https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-depresja-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistow-1 ) i/lub działanie zgodnie z emocjami NIE będzie skuteczne.

Jest to skuteczna metoda zmiany lub przynajmniej zredukowania niepożądanych emocji.

Przykładowo, w depresji stosuje się metodę aktywizacji behawioralnej (tzw. "idź pobiegać, wyjdź do ludzi" ), jest to jedna z najbardziej skutecznych metod poprawy stanu, wymaga tego, by zadziałać przeciwnie do swoich impulsów izolowania się i bezczynności, i działać pomimo braku motywacji. Więcej możesz poczytać o tym (i pobrać fajne pdf-y z zadankami) w cyklu ośmiu wpisów na tym blogu: https://emocje.pro/aktywizacja-behawioralna-depresji-1/ - polecam!

Kiedy przeciwstawne działanie najlepiej się sprawdza?

1. Gdy znajomość prawdziwej sytuacji (sprawdzenie faktów!) nie wystarcza.
   

2. Gdy emocja nie jest uzasadniona sytuacją, nie pasuje do faktów.
   

3. Gdy emocja nie jest skuteczna (w kontekście osiągania naszych celów). Nawet gdy emocja jest uzasadniona, czasami jej wyrażanie może przynieść nam więcej szkody niż pożytku.
   

4. Gdy unikamy tego, co należy zrobić.
   

W następnym wpisie: Jak zastosować przeciwstawne działanie?

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 12.

Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Sprawdzanie faktów

JAK SPRAWDZAĆ FAKTY?

Jak już była mowa wcześniej, źródłem wielu emocji i działań są nasze myśli i interpretacje zdarzeń, a nie zdarzenia same w sobie. Również emocje wpływają na to, co myślimy o zdarzeniach.

Ilustracja: https://dzieciecapsychologia.pl/psychoterapeutyczne-abc-mysli-emocje-zachowanie-jak-to-wszystko-wspoldziala/

Więcej o heurystykach ("skrótach" w myśleniu) i zniekształceniach poznawczych: https://emocje.pro/myslenie-i-emocje-znieksztalcenia-myslenia-heurystyki/

Zapisz odpowiedzi na pytania:

• Jaką emocję chcę zmienić?
  

Nazwa emocji: ___

Nasilenie od 0 do 100: ___

(standardowa lista emocji w DBT w tym wpisie: https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-dbt-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistowania-5 )

• Co jest zdarzeniem pobudzającym?
  

Opisz fakty szczegółowo i jak najbardziej obiektywnie, unikając ocen, wyolbrzymiania i skrajności.

• Jakie są moje interpretacje, myśli i założenia na temat zdarzenia?
  

Opisz, a następnie:

Wypisz jak najwięcej innych, możliwych interpretacji tej sytuacji.

Zastanów się, na ile adekwatna jest twoja pierwotna interpretacja.

Zapisz najbardziej prawdopodobną lub przydatną (skuteczną) interpretację zdarzeń.

• Czy zakładam jakieś zagrożenie?
  

Opisz możliwe zagrożenie i jakie jest ryzyko, że rzeczywiście wystąpi.

Wypisz jak najwięcej innych możliwych konsekwencji tej sytuacji.

Zastanów się, na ile adekwatna jest twoja pierwotna interpretacja.

Zapisz najbardziej prawdopodobny nie-katastrofalny rezultat sytuacji.

• Co jest katastrofą, której się obawiam?
  

Szczegółowo opisz najgorszy możliwy (realny!) scenariusz zdarzeń.

Opisz, w jaki sposób możesz poradzić sobie w takiej sytuacji. (Przydatne mogą okazać się umiejętności omawiane dalej: Rozwiązywanie problemów, Radzenie sobie zawczasu, Radykalna akceptacja).

• Czy moja emocja (jej nasilenie, czas trwania) pasują do okoliczności?
  

Sprawdź jakie okoliczności pasują do danej emocji (ogólny opis tutaj: https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-dbt-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistowania-5 - przy każdej z emocji w punktach).

Jeśli po namyśle nadal nie jesteś pewna/y, dalej sprawdzaj fakty, bądź maksymalnie kreatywna/y, zapytaj innych o opinie, przeprowadź eksperyment, żeby zweryfikować swoje podejrzenia itd.

Opisz, co zrobiłaś/eś, żeby sprawdzić fakty.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 11.

Regulacja emocji Zmiana reakcji emocjonalnych Sprawdzanie faktów

PO CO SPRAWDZAĆ FAKTY?

Źródłem bolesnych emocji mogą być nasze myśli i interpretacje dotyczące sytuacji i zdarzeń, a nie same fakty.

• Przekonania na temat rzeczywistości (nawet jeśli są błędne) mogą powodować silne emocje.
  

• Przekonania na temat tego, co naszym zdaniem potrzebujemy, mogą prowadzić do emocjonalnej udręki.
  

• Błędne przekonania mogą powodować kolejne problemy.
  

• Czarno-białe myślenie ("wszystko albo nic", "albo-albo", wyolbrzymianie) może uruchomić skrajne emocje.
  

Nasze emocje mogą mieć wpływ na to, co myślimy o zdarzeniach (zwłaszcza gdy są złożone, niejednoznaczne) i na to, jak reagujemy na myśli.

Bezkrytyczna wiara w nasze myśli może być receptą na katastrofę. Nikt nie posiadł prawdy absolutnej.

Znajomość faktów jest potrzebna, by rozwiązać problemy.

Samo zbadanie naszych myśli i sprawdzenie faktów może zmienić nasze emocje.

W następnym wpisie: Jak sprawdzać fakty?

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 10.

REGULACJA EMOCJI: ZMIANA REAKCJI EMOCJONALNYCH

SPRAWDZANIE FAKTÓW

By zmienić niepożądane reakcje emocjonalne, musimy najpierw sprawdzić fakty.

Sprawdzamy, czy dana emocja pasuje do sytuacji, czy nie.

PRZECIWSTAWNE DZIAŁANIE

Jeżeli po sprawdzeniu faktów okaże się, że emocja nie jest adekwatna do sytuacji (nie pasuje, nie jest skuteczna w kontekście naszych celów i wartości), możemy zastosować działanie przeciwstawne do emocji i w pełni się w nie zaangażować, co ostatecznie doprowadzi do zmiany emocji.

ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW

Jeżeli po sprawdzeniu faktów okaże się, że emocja jest jak najbardziej adekwatna do sytuacji, a problemem jest sama sytuacja, pomoże nam umiejętność rozwiązywania problemów.

Powyższe trzy umiejętności będą omówione szczegółowiej po kolei w kolejnych wpisach.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 9.

REGULACJA EMOCJI: OBSERWOWANIE I OPISYWANIE EMOCJI

(ćwiczenie z „Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów”)

Nazwa emocji: ____

(jeśli masz problem ze znalezieniem nazwy emocji, możesz wpisać w google "lista emocji" albo coś podobnego i znajdziesz listy wraz z synonimami, przykładowa lista: https://michalpasterski.pl/wp-content/uploads/2013/10/mapa-emocji-1.jpg - jest ciekawa, ponieważ punktem wyjścia jest to, czy emocja jest przyjemna, czy nieprzyjemna, silna czy słaba - od tego warto zacząć w razie wątpliwości)

Nasilenie od 0 do 100: ____

Zdarzenie pobudzające: ____

(opisz zdarzenie, które wystąpiło tuż przed wystąpieniem emocji i ją uruchomiło)

Czynniki podatności: ____

(opisz wcześniejsze wydarzenia, które zwiększyły podatność na powyższe zdarzenie pobudzające)

Interpretacja sytuacji: ____

(twoje myśli, założenia, oceny na temat sytuacji, która wywołała emocję)

Zmiany w organizmie i doświadczenia: ____

(twoje zmiany biologiczne, doznania w ciele związane z emocją)

Impulsy do działania: ____

(co chciałaś/eś zrobić, powiedzieć w związku z przeżywaną emocją)

Mimika i mowa ciała: ____

(co komunikowałaś/eś swoją mową ciała, postawą, mimiką, gestami)

Co powiedziałam/em: ____

(konkretnie)

Co zrobiłam/em: ____

(konkretnie)

Następstwa: _____

(co wydarzyło się na skutek emocji w twoim umyśle, emocje wtórne, twoje myśli, ciało, zachowanie i wszelkie inne konsekwencje)

W obserwowaniu i opisywaniu emocji mogą przeszkadzać emocje wtórne, maskujące lub komplikujące pierwotnie doświadczoną emocję. Trzeba wtedy dokładnie przeanalizować zdarzenie pobudzające i interpretację tego zdarzenia, a następnie zastanowić się, co jest najbardziej prawdopodobną reakcją emocjonalną w takiej sytuacji.

Można doświadczać również dwóch lub więcej emocji niemal w tym samym czasie. Niektóre zdarzenia powodują ambiwalentną reakcję. W takiej sytuacji można uzupełnić powyższy formularz dla każdej z przeżytych emocji.

W następnym odcinku: Zmiana reakcji emocjonalnych – Sprawdzanie faktów.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 8.

REGULACJA EMOCJI: CO JĄ UTRUDNIA?

Może być wiele przyczyn, dla których regulowanie emocji przychodzi nam z trudnością.

- Czynniki biologiczne.

- Brak umiejętności – możemy w ogóle nie wiedzieć, jak regulować emocje, bo nikt nas tego nie nauczył.

- Wzmacnianie zachowań emocjonalnych – otoczenie w jakiś sposób „nagradza” nas za silne emocje, czasem nie jest to widoczne na pierwszy rzut oka. Dzięki silnym emocjom dostajesz coś czego chcesz lub unikasz czegoś, czego nie chcesz. Mając takie korzyści, trudniej jest o zmianę emocji.

(więcej o tym, jak w behawioryzmie rozumie się warunkowanie, możesz poczytać tu: https://pl.wikipedia.org/wiki/Warunkowanie_instrumentalne - jest tam pomocny schemat na czym polega wzmocnienie zachowania „pozytywne” i „negatywne”, tutaj schemat na przykładzie tresury psa: https://psowaty.blog/content/images/2019/11/Screenshot-2019-11-25-at-10.44.20.png ).

 - Zmienność nastrojów (ang. moodiness) – gdy ulegamy chwilowemu nastrojowi, nie kierując się „mądrym umysłem”, nie mamy ochoty wkładać w to czasu i wysiłku. "Humorzastość".

- Przeciążenie emocjonalne – emocje są tak silne, że nie jesteśmy w stanie podjąć decyzji, co robić.

- Błędne przekonania na temat emocji – np. że są złe, są oznaką słabości.

Lista 24 typowych mitów tutaj: https://emocje.pro/mity-emocjonalne-moje-emocje-sa-straszne/

Zastanów się, które z nich podzielasz i jaką przeciwną do nich kontrę możesz stworzyć.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Dzień 7.

REGULACJA EMOCJI: DO CZEGO SŁUŻĄ EMOCJE

Emocje, jako szybkie, automatyczne reakcje pomagały w przetrwaniu gatunku.

Emocje motywują nas do działania, fizycznie mobilizują nasze ciała (np. szybsze bicie serca, napięcie mięśni).

Pozwalają zaoszczędzić czas w sytuacjach wymagających szybkiej reakcji (typu zagrożenie życia), działamy wtedy instynktownie.

[adnotacja ode mnie: Nierzadko czyta się o przypadkach, gdzie sprawca poważnego wypadku samochodowego wysiada z auta i ucieka pieszo w siną dal, nawet przez długie godziny, po wszystkim często nie pamiętając szczegółów zajścia. W komentarzach nie brak wtedy oburzonych głosów osób, które "nigdy w życiu by tak nie postąpiły". Myślę, że gdyby te osoby miały wiedzę, jak ludzka psychika reaguje na traumatyczne sytuacje, byłyby bardziej ostrożne w formułowaniu takich osądów. Świetna lektura w tym temacie: Bessel van der Kolk - "Strach ucieleśniny. Mózg, umysł i ciało w terapii traumy"]

Emocje wskazują na istotne dla nas sprawy.

Może być ciężko zmienić emocję, kiedy powiązana z nią sprawa nie została załatwiona, zakończona.

Przykład: lęk z powodu trzęsienia ziemi w miejscu, w którym przebywamy - ciężko o uspokojenie, póki nie dokonamy ewakuacji w bezpieczne miejsce.

Każda z emocji jest ważna i potrzebna, każda pełni konkretną funkcję.

I tak:

• smutek - to reakcja na stratę czegoś ważnego lub nieosiągnięty cel, informuje nas o tym, co jest dla nas ważne, a także motywuje do szukania wsparcia;
  

• strach - jest reakcją na zagrożenie, daje impuls do ucieczki;
  

• gniew - pojawia się, gdy ktoś lub coś utrudnia nam osiąganie naszych celów lub atakuje nas, daje impuls do obrony, walki;
  

• wstręt - to reakcja na coś obrzydliwego, niebezpiecznego, daje impuls do odrzucenia tego i oddalenia się;
  

• wstyd - jest powiązany z dostosowaniem do naszej grupy społecznej, jeśli zrobiliśmy coś co nasza grupa potępia, karze, to będziemy to ukrywać, a gdy sprawa się wyda, podejmiemy zachowania, by wkupić się z powrotem w łaski grupy, ułagodzić ją;
  

• poczucie winy - pojawia się, kiedy naruszyliśmy swoje osobiste wartości, daje impuls do naprawienia tego i niepowtarzania w przyszłości;
  

• miłość - jest związana z reprodukcją i przetrwaniem, daje impuls do tworzenia związków i przywiązywania się;
  

• poczucie szczęścia - informacja o optymalnym funkcjonowaniu, daje impuls do kontynuowania danej aktywności;
  

• zazdrość* - kiedy ktoś chce pozbawić nas czegoś ważnego, daje impuls do ochrony tego czegoś/kogoś;
  

• zawiść* - gdy inni mają to, czego nie mamy, ale chcemy lub potrzebujemy, motywuje nas do zdobycia tego.
  

W DBT zazdrość i zawiść są opisywane oddzielnie, dla mnie to było nie do końca zrozumiałe, więc opisuję szerzej:

• zazdrość - oryg. ang. jealousy i jako pokrewne słowa wymienia się: fear of losing someone/something, suspicious, possessive, clinging, self-protective, watchful
  

• zawiść - oryg. ang. envy, jest to powiązane z: bitterness, dissatisfied, longing, wishful
  

Czyli jeśli dobrze to rozumiem, zawiść to takie zgorzknienie, że inni coś mają a ja nie, a zazdrość to niepokój o utratę czegoś cennego, co mamy (zwykle partnera, ale niekoniecznie).

Emocje wysyłają komunikat innym. Mimika może przekazać emocje szybciej niż słowa, część reakcji na cudze emocje jest automatyczna (widać to po zachowaniach niemowląt), możemy wpływać na innych naszymi emocjami, nawet gdy nie jest to naszą świadomą intencją.

Emocje są także komunikatem dla nas samych. Tzw. instynkt / intuicja - często okazuje się słuszna, choć nie umiemy racjonalnie wytłumaczyć, dlaczego. Jednak niebezpieczne jest traktowanie emocji jako jedynego narzędzia w poznawaniu rzeczywistości, z pominięciem racjonalnej analizy - "Tak czuję, więc to musi być prawda". Przy dobieraniu się w pary, możemy odczuwać "chemię" do osób, z którymi nie stworzymy szczęśliwej relacji, jednak przypominają nam one doznania z przeszłości, a mózg preferuje "znajome" nad "dobre dla mnie" - ciekawy wpis o "chemii schematów": https://www.instagram.com/p/CUS7lJ4oy-0/

Ćwiczenie:

Kiedy doświadczysz reakcji emocjonalnej, zastanów się (zapisz to!):

1. Jaka to emocja?
   

2. Nasilenie emocji w skali od 0 do 100.
   

3. Zdarzenie pobudzające - co wywołało tę emocję? Opisz sytuację.
   

4. Motywacja - do jakiego działania motywuje, skłania mnie ta emocja? (np. uciekaj, walcz, chowaj się, zastygnij, kontynuuj działanie, ...)
   

5. Komunikat dla innych: w jaki sposób moja emocja została wyrażona na zewnątrz (mowa ciała, mimika, słowa, działania)? Jaki komunikat wysyłało to innym? W jaki sposób moja emocja wpłynęła na innych? (co zrobili, powiedzieli na skutek tego)
   

6. Komunikat dla mnie: jakie informacje przekazała mi moja emocja? Jakie fakty mogę sprawdzić, by upewnić się, że ten komunikat jest zgodny z rzeczywistością?
   

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

Czy ktoś tutaj leczy się na coś w tylu zaburzenia lękowe, nerwica i chciałby porozmawiać w wiadomościach prywatnych?

#depresja #psychologia #psychiatria #psychoterapia

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline 

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

REGULACJA EMOCJI

By regulować emocje, potrzebna jest umiejętność nieosądzającego obserwowania oraz opisywania swoich bieżących reakcji emocjonalnych.

Założenie: cierpienie często wiąże się z wtórną reakcją na pierwotne emocje.

Emocje wtórne są uczuciami powstałymi w odpowiedzi na uczucia.

Na przykład złościmy się w reakcji na lęk (żeby się nie bać).

Albo lękamy się na skutek odczucia złości (ponieważ złość nie była akceptowana w naszym domu rodzinnym i byliśmy za nią karani).

Sama emocja pierwotna to po prostu instynktowna reakcja ciała, zwykle mija szybko, o ile nic z nią nie „robimy”. Jeżeli zaczniemy na nią nakładać dodatkowe emocje, pętla może trwać bez końca.

Opcja 1. Czuję smutek -> ok, czuję smutek

Opcja 2. Czuję smutek -> złoszczę się na siebie z powodu smutku -> mam poczucie winy, że się złoszczę -> smucę się i lękam w odpowiedzi na poczucie winy -> itd., itd. można się zadręczać godzinami.

Świetny, krótki filmik ukazujący istotę problemu: https://www.youtube.com/watch?v=rCp1l16GCXI

Ćwiczenie pomagające "oswoić się" z obserwowaniem i opisywaniem emocji (więcej o tym w module "Uważność"): https://www.youtube.com/watch?v=_zFhW3wacx4

Cele regulacji emocji w DBT:

• rozumienie i nazywanie swoich emocji
  

• zmniejszenie częstości niepożądanych emocji
  

• zmniejszenie podatności na emocje, zwiększenie odporności, umiejętności radzenia sobie
  

• zmniejszenie cierpienia emocjonalnego
  

Powyższym celom przyporządkowane są poszczególne umiejętności.

Argumenty za i przeciw:

Nie jest powiedziane, że koniecznie musisz używać umiejętności regulowania emocji.

Przeciwnie, jesteś zachęcana/y, żeby – jeśli się wahasz – przeanalizować argumenty za i przeciw.

Podziel kartkę na cztery części (tabela 2x2).

Wypisz:

1. Argumenty za regulowaniem swoich emocji – Argumenty przeciw regulowaniu swoich emocji
   

2. Argumenty za pozostawaniem w stanie emocjonalnego umysłu* (nie regulując emocji) – Argumenty przeciw pozostawaniu w stanie emocjonalnego umysłu (nie regulując emocji)
   

Wiem, że może wydawać się dziwne wypisywanie zarówno argumentów za regulowaniem swoich emocji, jak i argumentów przeciw nieregulowaniu ich – oraz zarówno argumentów przeciw regulowaniu, jak i argumentów za nieregulowaniem. Często w tych polach są wpisane podobne rzeczy. W celu dogłębnej analizy zaleca się jednak robić to dokładnie w ten sposób, używając czterech pól (za X i przeciw X oraz za nie-X i przeciw nie-X) zamiast standardowych dwóch pól „za i przeciw” X.

Tutaj przykład jak wygląda taka tabela: https://dbtselfhelp.weebly.com/pros-and-cons-ws.html

Artykuł (w języku angielskim): https://dbtselfhelp.com/dbt-skills-list/distress-tolerance/pros-and-cons/

* W DBT wyróżnia się trzy stany umysłu:

emocjonalny umysł – „gorący”, skoncentrowany na emocjach, zależny od nastroju (rozum bez znaczenia)

racjonalny umysł – „chłodny”, skoncentrowany na zadaniu, logiczny (emocje bez znaczenia)

mądry umysł – synteza dwóch powyższych, „złoty środek” uwzględniający zarówno emocje, jak i rozum

Grafika ilustrująca: https://terapiacbtdbt.wordpress.com/2022/02/25/stany-umyslu/

O tym, jak osiągnąć stan mądrego umysłu, będzie w bloku umiejętności poświęconych uważności.

Po szczegółowej, uczciwej analizie jesteś gotów, aby podjąć decyzję, czy chcesz zająć się regulacją emocji.

Czy jest to najlepszy wybór dla ciebie w tym momencie i uwzględniając twoje cele na przyszłość.

Jeżeli wyszło ci, że tak, zapraszam do kolejnych wpisów.

Taką kartkę z argumentami warto zachować, może stanowić ona motywację w chwilach zwątpienia i przypomnienie, dlaczego praca z emocjami jest dla ciebie istotna.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1. Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
   

2. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
   

3. Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
   

4. Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
   

5. Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Analiza zachowania – by ustalić jego przyczyny i przygotować się do rozwiązywania problemów – cz. 2/2

Poprzedni wpis poświęcony był analizie łańcuchowej, przydatnym narzędziu służącym do rozbicia na czynniki pierwsze aspektów problematycznego zachowania, które chcemy zmienić – jego przyczyn, przebiegu, skutków i szukaniu możliwych rozwiązań na przyszłość.

Jeżeli jeszcze go nie czytałeś/aś, zachęcam do zapoznania się z nim w pierwszej kolejności: https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-dbt-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistowania-2

Z poniższego wpisu dowiesz się, jak znaleźć przyczyny BRAKU wystąpienia pożądanego zachowania.

Jest to szczególnie ważne, kiedy ten problem – niezrobienie tego, co powinniśmy byli – się wielokrotnie powtarza.

Analiza brakujących ogniw

Jest to seria pytań / algorytm postępowania, by ustalić przyczyny braku pożądanego zachowania.

Dla większej czytelności postanowiłam przestawić to w formie graficznej.

[ZOBACZ GRAFIKĘ NA DOLE.]

Ogólnie „Rozwiązywanie problemów” jest całą oddzielną umiejętnością nauczaną w ramach DBT , więc pewnie doczeka się oddzielnego wpisu, natomiast myślę, że każdy mniej więcej intuicyjnie rozumie, o co tu chodzi.

Jeśli np. problemem było zaspanie, wieczorem upewniamy się, że budzik jest nastawiony i nie siedzimy do późna.

Jeśli nie zrozumiałem dobrze, na czym polega praca domowa, na przyszłość mogę dopytać prowadzącego lub kolegę. I tak dalej…

Trafiłam dziś na interesującą, bezpłatną publikację, która dość szczegółowo opisuje DBT (oraz terapię schematów, która jest oddzielnym tematem, również mega ciekawym ): https://www.uzaleznieniabehawioralne.pl/wp-content/uploads/2022/03/Publikacja-3_dla_Lekarzy.pdf

Analizie zachowania są tam poświęcone strony od 77 do 84.

W plebiscycie na kategorię umiejętności DBT do omówienia w pierwszej kolejności zwyciężyła:

"REGULACJA EMOCJI"

więc jej poświęcone będą najbliższe wpisy.

Dziękuję za podzielenie się preferencjami

Chciałam dodać jeszcze jakieś dokładniejsze info na temat założeń teoretycznych DBT, dialektyki itd., ale myślę że to się mija z celem, bo wpisy mają być krótkie, konkretne i zachęcać do dalszego zgłębienia tematu

Ta publikacja podlinkowana wyżej jest bardzo fajnym źródłem wiedzy.

Tutaj wypowiedź twórczyni DBT o tym, jak to się wszystko zaczęło: https://www.youtube.com/watch?v=bULL3sSc_-I

Tl;dw (jeśli dla kogoś 2,5 minuty to za długo ): na pacjentów spełniających kryteria BPD nie działały:

• „sucha” terapia behawioralna nakazująca im zmianę tego, jacy są, ani
  

• podejście oparte na akceptacji, nie dające żadnych konkretnych narzędzi,
  

więc postanowiła połączyć te podejścia, tworząc nowe - kładące nacisk na naukę narzędzi ORAZ uprawomocnianie pacjentów.

ZARÓWNO zmiana, JAK I akceptacja tego, jak jest – mimo, że pozornie wydaje się to sprzecznością.

Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt

Literatura:

1.   Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!

2.   Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów

3.   Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne

4.   Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne

5.   Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan

Ehhh nie fajnie było

Mimo tego że dostałem temin, nie byłem zapisany na psychoterapię nie ze swojej winy i było troche zamieszanie.

Ale przez chwilę zostałem przyjęty.

Powiedziałem że wykonałem zadanie, przeczytałem kolejne kilkadziesiąt stron książki i poszedłem raz do sklepu.

Poza tym byłem zmęczony i kilka dni dużo leżałem w łóżku i spałem.

Na to dostałem odpowiedź, że co ja robię samemu? Nie przykładam się do terapii. Psycholog nie może nic więcej ze mną zrobić. Jeżdzę tylko po zaświadczenie, że się leczę i mam ogólnie naciągane papiery. Dlaczego nic nie robię?

Wszystko mnie męczy, nic mi nie sprawia radości, nic mi się nie chcę.

No ale skoro mam leki, to, to musi wynikać z lenistwa. A czy jest coś co mi się chce?

Odpowiedziałem "do grobu" xD

Musiałem dwa razy powtórzyć. Terapeuta zadał mi pytanie, czy ma mnie wysłać do szpitala?

No nie, to też mi nie pomoże.(・へ・) byłem już dwa razy w szpitalu i nie planuje sobie niczego zrobić

Koniec końców dostałem następny termin i mam wychodzić na spacer co drugi dzień samemu (Pomysł był mój). No i robić dalej to, co do tej pory, jak czytanie książki.

Przy końcówce się popłakałem i na początku też chyba było sugerowanie ze ja udaję.

Aż się zacząłem zastanawiać czy faktycznie nie zmienić psychoterapeuty, ale raczej pewnie poszukam sobie dodatkowo jakiegoś onlinowego. Może by mnie pokierował bardziej.

Chyba, że ja faktycznie sobie wszystko zmyślam. Już nie wiem. Nie ufam sobie.

Dodam, że jak czekaliśmy na dworcu, to po pewnym czasie od tego gwaru i widoku wszystkich ludzi zaczęło mi się kręcić w głowie. Zastanawiam się czy to od tego, że nie jestem w stanie ogarnąć wszystkich bodźców. Kiedy zdarzało mi się, że dwie osoby na raz do mnie mówiły, to też dostawałem errora mózgu. 

No i tak chyba minął dzień chłopski przed walentynkami ehh

#przegryw #qewnakwadracie #psychoterapia #psychologia #nerwica

Kolejna wizyta do psychoterapeuty.

obawy: terapia ale pójdzie

że ten haczyk na który powiesiłem kurtkę nie jest od wieszania i dostanę opieprz od kogoś

że do złego pociągu wsiadłem

źle wysiądę bo w tym pociągu nie pokazuje która stacja jest tak ładnie niż w innych pociagach

czasem dostaje bardzo krótki napad paniki? takie wstrząśnienie jak czymś się martwię że mam dreszcze czas mi spowalnia i klatka piersiowa mocno boli

że będzie biegunka

co jest dobrego

trochę mniej zalękniony jestem, ale z tatą nadal

we wszystkich pociągach jest przycisk od drzwi, więc nie boje się że nie dałbym otworzyć

pytania: czy do konduktora sprawdzającego bilet coś się mówi, dzień dobry? dziękuję?

oczywiście tak pokazałem bilet, konduktor mi po oczach laserem przejechał ehh

Oczywiście już się pocę chociaż nie jest mi za ciepło

#przegryw #psychoterapia #nerwica #psychologia #qewnakwadracie