Zioman

3 170,55 + 8,9 = 3 179,45

HM Plan - W9D4 - Progression Run

5 min warmup

30 min easy

10 min fast

5 min cooldown

Co tu dużo gadać, do 35 minuty bieganko bardzo miłe, potem trzeba było podkręcić tempo na ponad 2K - solidny wysiłek, ale do zrobienia raczej bez większych zmartwień. Teraz tylko longas i największy kilometraż w skali tygodnia wykonany

#ziomanbiega #sztafeta

2 981,93 + 10,25 = 2 992,18

HM Plan - W9D3 - Easy Run

5 min warmup

50 min easy

5 min cooldown

Takie tam klepanko asfaltu (lekko zmrożonego, o dziwo) z rana. Tempo akurat pod samopoczucie, ale wiadomo - cały czas w widełkach planu.

#ziomanbiega #sztafeta

https://www.dcrainmaker.com/2025/01/garmin-watches-are-crashing-when-trying-to-start-gps.html

Jakaś mocna awaria, zegarki #garmin wpadają w pętlę restartów...

#gadzety #sport #bieganie #rower

2 706,58 + 14,05 = 2 720,63

HM Plan - W9D2 - Goal Pace Run

15 min warmup

45 min goal pace

15 min cooldown

Zrobione! Całkiem spoko nawet - wiadomo, te 45 minut ~4:55/k to takie tempo "komfort, ale ciężko", chociaż nawet momentami udawało mi się opanowywać oddech jak trochę za mocno wentylowałem. Najważniejsze, że samo tempo nie wydaje się jakieś zabójcze, do godzinki bym jeszcze dociągnął, a biorąc pod uwagę, że w nogach miałem ostatnie 30K z dwóch dni... jestem zadowolony. Teraz dzień odpoczynku i wracamy do ciosania formy na marzec

#ziomanbiega #sztafeta

2573,39 + 10,08 = 2583,47

HM Plan - W9D1 - Easy Run

5 min warmup

50 min easy

5 min cooldown

Nie był to najprzyjemniejszy easy, bo w połowie zaczęło padać - na szczeście przelotnie. Udało mi się zresetować mój long day i teraz pokazuje normalnie w niedzielę. Wada? Przeliczyło mi wszystkie inne treningi i pododawało dystansu tu i tam. Ostatnio sporo biegam, tak w górnych widełkach obciażenia, ale czuję się dobrze, regeneracja też w miarę, zatem nie zostaje nic jak tylko kontynuować. Jutro 45 minut docelowym!

#ziomanbiega #sztafeta

2 461,41 + 18,46 = 2 479,87

HM Plan - W8D5 - Long Easy Run

5 min warmup

110 min easy

5 min cooldown

Musiałem troszeczkę skrócić, ale to nic - cieszy fakt, że przebiegłem taki dystans i czułem się względnie dobrze. Najdłuższy bieg w ostatnich 3 miesiącach! Dawno nie było długasów Może trochę dzisiaj wieje, ale najważniejsze, że udało się ominąć deszcz i dookoła Sefton Parku (jedno kółko 3.73k) wcale nie było czuć podmuchów. Sporo osób poginało, to jedno z popularniejszych miejsc w mieście na klepanie kilometrażu.

50K w tym tygodniu, powrót wykonany

#sztafeta #ziomanbiega

2 191,51 + 8,51 = 2 200,02

HM Plan - W8D4 - Easy Run

5 min warmup

40 min easy

5 min cooldown

Najbardziej wietrzny trening wszechczasów! Średnia prędkość wiatru to 50 km/h. Trochę obawiałem się o swoje zdrowie na tym treningu... dobrze, że szybkie bieganko było wczoraj, nie dałoby rady dzisiaj zrobić. Jak leciało się z wiatrem, to ciężko się hamowało. Jak pod wiatr, to momentami jakby człowiek biegł pod górkę albo prawie stał w miejscu. Pod koniec oberwałem jakimś oderwanym od drzewa kawałeczkiem gałęzi, delikatnie w głowę. Pogoda chciała mi najwyraźniej przekazać, żeby nie odpierdalać i zostać w domu następnym razem.

Ale to się zobaczy

#ziomanbiega #sztafeta

2 122,17 + 14,26 = 2 136,43

(blisko do papajowego )

HM Plan - W8D3 - Speed Repeats

15 min warmup

8x 800m fast / 400m recovery

15 min cooldown

No dzisiaj było zapieprzańsko, dawno takiego nie miałem. Cieszy fakt, że przestawiłem sobie ten trening na dzisiaj, zamiast jutro, bo jutro ma wiać dość mocno (gdzieś tam zahacza #stormeowyn). Przyznam, że wykorzystywałem te czterysetki do wyluzowania, by móc pobiec te powtórzenia 800 tempem ~4:20/k. Małe kółko to praktycznie kilometr, zatem wyliczałem sobie gdzie następnym razem będzie meta i starałem się cisnąć równo aż do samego końca.

Podbudowało! Dawno się tak nie zmęczyłem

#ziomanbiega #sztafeta

1950,75 + 8,32 = 1959,07

HM Plan - W8D2 - Easy Run

5 min warmup

40 min easy

5 min cooldown

Takie tam klepanko z rana. Będzie w niedzielę porządny długas, to cieszy

#ziomanbiega #sztafeta

1 847,74 + 6,03 = 1 853,77

HM Plan - W7D5 - Stride Repeats

10 min warmup

12x 20" strides / 45" recovery

10 min cooldown

Powtórka z ostatniego treningu, ale to tylko dlatego, że... plan się skopał. Na jutro mi longa pokazuje, na co nie ma szans. Będę musiał jakoś ogarnąć to od przyszłego tygodnia i chyba ręcznie przestawiać treningi z poniedziałku na niedzielę, jeśli tak dalej będzie.

Dzisiaj troszkę szybciej jak ostatnio, serducho 190 max

#ziomanbiega #sztafeta

1 342,84 + 5,8 = 1 348,64

HM Plan - W7D4 - Stride Repeats

10 min warmup

12x 20" strides / 45" recovery

10 min cooldown

Dzisiaj krócej, ale nadal intensywnie. Serducho podkręcone, pogoda miła (słoneczko), w niedzielę powtórka tego samego.

#ziomanbiega #sztafeta

1 318,52 + 8,42 = 1 326,94

HM Plan - W7D3 - Easy Run

5 min warmup

40 min easy

5 min cooldown

No siema, wracamy do tego bieganka Ostatnio wtorek sobie odpuściłem, bo cały czas czułem po niedzieli uda (od szybkiego), teraz jednak nie ma przebacz - trzeba klepać. A tak na serio to było miło, 50 minut na lekko przymrożonym asfalcie. Tempo trochę żwawsze jak standardowo, ale poszedłem na czuja i nadal w widełkach na tempo.

#ziomanbiega #sztafeta

1157,12 + 7,93 = 1165,05

HM Plan - W7D1 - Easy Run

5 min warmup

40 min easy

5 min cooldown

Trochę nogi czują wczorajsze bieganko, ale dało radę podreptać. Jutro będą osiemsetki Trzeba będzie się porządnie wyspać.

Jak widać z mapki, kolejne rejony parku się odblokowały. Jutro (nie licząc kałuż) powinno być już git.

#ziomanbiega #sztafeta

1 132,42 + 13,94 = 1 146,36

HM Plan - W6D5 - Progression Run

5 min warmup

60 min easy

10 min HM pace

5 min 5K pace

5 min cooldown

Elo, witam po przerwie - park powoli zaczyna tracić lód, zatem wybrałem się na porządny trening. Nie zrobiłem jedynie tych 5 minut tempem 5K, bo... trochę mi się nie chciało, trochę było jeszcze miejscami ślisko, a nie chciałem kusić losu. Przynajmniej tak sobie powtarzam Ale od jutra nie ma wymówek, będzie tylko cieplej! Mam nadzieję, że na dłużej...

#ziomanbiega #sztafeta

570,05 + 5,85 = 575,9

HM Plan... ech, ch⁎⁎⁎ia a nie.

Z godzinki biegania (15 min warmup, 30 race pace, 15 cooldown) wyszły praktycznie tylko same wolne segmenty, bo znowu śniegu napadało, drałuje człowiek przez tą pluchę i ciężko się cieszyć bieganiem. Może w czwartek będzie lepiej. Może nie.

#ziomanbiega #sztafeta

121,54 + 8,79 = 130,33

HM Plan - W5D4 - Speed Repeats

15 min warmup

6x 1 min ~4:20/k / 1 min recovery

6x 30 sec ~3:50/k / 1 min recovery

15 min cooldown

Trochę żwawszego przebierania nogami, akurat przed sobotnim odpoczynkiem. Udało się uciec deszczowi (nie wierzcie ikonce).

@bojowonastawionaowca - dzięki za ogarnięcie zegara

#ziomanbiega #sztafeta

84,53 + 8,18 = 92,71

(my tego nie resetowaliśmy na początku roku? )

HM Plan - W5D3 - Easy Run

5 min warmup

40 min easy

5 min cooldown

Pierwsze bieganko roku, bardzo miła atmosfera. Zimno, ale słoneczko świeciło, zero wiatru, zatem można było się cieszyć aurą.

#ziomanbiega #sztafeta

42 933,1 + 6,09 = 42 939,19

HM Plan - W5D2 - Progression Run

5 min warmup

20 min easy

10 min szybko

5 min cooldown

Tam wyżej napisane jest 10 min szybko, ale z takim wiatrem jak dziś nie dało rady. Jeszcze pierwszy kilometr dobrze wleciał, ale tylko zmieniłem kierunek biegu o 90 stopni i zaczęło się przebieranie nogami jak pod górkę Może nie tak wyobrażałem sobie finał tego bieganka 2024, ale najważniejsze, że krzywdy sobie nie zrobiłem.

Rekordy 2022 -> 2023 -> 2024

400 m - 1:29 -> 1:19 -> 1:19

1/2 mi - 3:13 -> 2:56 -> 2:56

1K - 4:08 -> 3:51 -> 3:50

1 mi - 6:49 -> 6:21 -> 6:21

2 mi - 15:05 -> 14:43 -> 14:05

5K - 23:55 -> 23:06 -> 21:57

10K - 48:39 -> 48:39 -> 47:50

15K - 108 -> 101 -> 156

10 mi - 149 -> 156 -> 150

20K - brak -> 227 -> 147

HM - brak -> 214 -> 129

Mały progres krótkich dystansów, bo bardziej koncentrowałem się na tych dłuższych. 3 lata pełnego bieganka zleciały jak nic Co w planach na przyszły rok?

Poprawić 5K/10K/HM (21 - 45 - 1:42?)

5 dni biegowych w tygodniu jako standard

Przebiec dystans łączny w okolicach 1800 - 2000 km (2024 - 1643)

Ogólnie poprawić siłę i wszystko dookoła biegania (jakieś pomki, hantle, nie wiem )

Pozdrawiam gorąco wszystkich tuptających i napierdzielających - udanego 2025, jak najmniej kontuzji, jak najwięcej zabaw biegowych!

#ziomanbiega #sztafeta

42 805,68 + 8,26 = 42 813,94

HM Plan - W5D1 - Easy Run

5 min warmup

40 min easy

5 min cooldown

Dołożyło dodatkowe pięć minutek, aura jeszcze piękna, więc warto było podreptać w parku. Dwa następne dni będą dość słabe pogodowo, ale interwałki trzeba będzie zrobić...

#ziomanbiega #sztafeta

42 683,42 + 7,08 = 42 690,5

HM Plan - W4D5 - Progression Run

5 min warmup

20 min easy

10 min szybko

5 min cooldown

Tydzień 4/16 zakończony Dzisiaj trzeba było trochę się zmachać przez te 10 minut, wyszło tempo 4:24/k, coś około mocnego wyniku na 5K. Może jeszcze kilometra takiego bym dołożył, ale na szczęście nie musiałem tego sprawdzać. Odczucia pozytywne, za tydzien w niedzielę wraca long.

#ziomanbiega #sztafeta