Ostatni wpis w temacie #salatowytrening #wspinaczka #bouldering
Pakiet 1) Rozciąganie
Szpagat. 4x60s
Motylek(?) 3x60s
Rozciaganie Hip Flexor 3x2x60s
High Step 3x2x60s
20 sekund na zmianę nogi; 60 sekund pomiedzy seriami.
Pakiet 2) Palce
Długopis (Pen Rolling) 2x2x30sekund
Rozciaganie palców 2x10sekund na kazdym palcu. Naciagnac delikatnie do tylu i poruszac w lewo i w prawo.
Finger Glides (ten sam link co powyżej) 30 sekund na kazda dłoń.
Pakiet 3) Ramiona. 50% z :
Pompeczki 10 sztuk x 3 serie, 1 minuta odpoczynku.
Drugie 3x10powtorzen. 1 minuta przerwy pomiedzy seriami
Pakiet 4) Swobodny boulder.
Moje Doświadczenie:
Ostatni trening, to jak mógłbym narzekać? Nie mogę się doczekać pomiarów szpagatu - mam wrażenie, że bardzo dużo tu zyskałem. Tak samo w motylku. Pozostałe dwa mnie nadal wkurzają, ale rozumiem, że to zło konieczne.
Palce jak palce.
Ramiona bywały trudne, ale tylko 2 serie, to łatwo poszło.
I na swobodnym bulderze dałem radę ogarnąć kilka trudnych trudnych problemów całkiem spokojnie, więc jestem zadowolony.
W okolicach weekendu zacznę robić test osiągów i zobaczymy ile się poprawiło w 3 miesiące. Wtedy też dam jakieś podsumowanie, co o tym wszystkim myślę.
Piateczek, piątunio z #salatowytrening #bouldering #wspinaczka
Opis Cwiczeń
Pakiet 1) Palce
Długopis (Pen Rolling) 2x2x30sekund
Rozciaganie palców 2x10sekund na kazdym palcu. Naciagnac delikatnie do tylu i poruszac w lewo i w prawo.
Finger Glides (ten sam link co powyżej) 30 sekund na kazda dłoń.
Pakiet 2) Ćwiczenia na brzuch 50% czyli po 2 sety :
1 Ćwiczenie - stopy do drążka
4 sety x 10 powtorzeń 1 minuty odpoczynku
2 Ćwiczenie - Wycieraczka
4 sety x 10 powtorzeń 1 minuty odpoczynku
3 Ćwiczenie - nie mogę znaleźć filmiku. Angazujesz brzuch na drazku a nastepnie wysuwasz jedna noge do kata 30 stopni, taki krok w powietrzu. nastepnie zmieniasz nogi. Cos jak to, tylko ze na drazku
4 sety x 30 powtorzen 1 minuty odpoczynku
Pakiet 3) Interwał siłowy - 3 problemy o trudności o 1 lub 2 poziomy poniżej maximum. Problemy powinny być zrobione wcześniej, żeby skupić się na sile a nie na rozwiązaniu problemu. Każdy problem robimy 3 razy. 3 minuty przerwy po każdym podejściu.
Moje doswiadczenie.
Goraco polecam te cwiczenia na palce. Mam wrazenie, że robią dobrą robotę.
2 serie na brzuch to mogę robić z zamkniętymi oczami. Stopy do drążka nawet nie robiły problemu. Jeden z mniej ulubionych pakietów, ale wiem, że dużo daje.
Musiałem w końcu zmienić siłkę oraz zamienić kiltera na moonboarda. WIęc się nie wygłupiałem i wybrałem v4ki, bo czułem, że mogę mieć i tak problemy.
AL 11 - 3 weszły.
Seventh Seal - śmiesznie, bo weszło, za drugim razem zjebałem sekwencję a za 3cim znów weszło.
3ci problem wybrałem źle. Nie dalem rady zrobić za pierwszym, zmieniłem na inny, znów za trudny i potem Volvo 480 okazało się dobrym rozwiązaniem.
Zakończyłem swobodnym boulderem, który pewnie powinienem zalogować, bo trwał pewnie z 1.5h, ale byl dość lightowy - nowa sciana - same nowe problemy, to poszło w ilość a nie jakość.
Ostatni tydzień #salatowytrening #wspinaczka #bouldering
Opis Ćwiczeń
Pakiet 1) Chwyt izometryczny. Jedna ręka na 18-22mm krawątce. Nie podnosisz nóg jedynie zginasz w kolanach do uczucia, że jest ciężko. 50% 5x2powtorzenia po 7 sekund. (czyli 3 serie)
Pakiet 2) Max hangs z 95% max; 50% 6x1 powtórzenie po 10 sekund.
Pakiet 3) Scapular pull-up.
5serii po 5powtorzeń z 1.5 minuty przerwy.
Pakiet 4) 50 % z Podciaganie z obciazeniem 95% 4 serie po 3 podciągniecia
Moje doświadczenia.
Poniedziałek zrobiłem sobie taką przerwę, że nawet nie byłem w stanie wstać z łóżka (czytaj, zapiłem tak, że musiałem wziąć UŻeta). Co z pewnością wpłynęło na moje dzisiejsze osiągnięcia.
Chwytu izometrycznego nie lubię, ale jak dziś pomiedzy pakietami złapałem za 20mm krawątkę i podskoczyłem, to przez ułamek sekundy dałem radę ją utrzymać. Może to pierwszy krok.
Max z obciążeniem zupełnie mi dziś nie wszedł. Niby miały być tylko 3 powtórzenia, niby miało być łatwo, ale każde podejście kończyło się w okolicy 7mej sekundy. Może, jak będę miał możliwości w weekend, to spróbuję ponownie. Poki co wielki zawód.
Na Scapular pull-ups znów zamontowałem sobie 80kg, bo to lekko ponad moją masę ciała więc myślę, że więcej nie muszę. I bardzo ładnie wszystkie powtorzenia weszły.
Albo 95% mojego maxa w podciągnieciu to już nie jest 20kg (nie testowałem od 3ch miesiecy), albo kolejnosc, że najpierw scapular a potem pełne bardzo ładnie działa, bo robienie 20kg to czysta frajda (choć tych powtórzeń jest tyle co kot napłakał).
Jako, że miałem czas i starałem się relaksacyjnie podejść do treningu dziś, to zrobiłem jakieś 9 problemów na Kilterze w przerwach między ćwiczeniami. Wiem, że nie powininenem dodawać ekstra ćwiczeń do planu. Ale miałem taką strategię, że jak zrobiłem listę 6ciu problemów, które musiałem przećwiczyć na Kilterze to zazwyczaj jeden był trudniejszy, ja byłem wypompowany krótkim odpoczynkiem, więc wszystkie te problemy trafiały do wora "Nemezis" i dziś postanowiłem z moimi Nemezis się zmierzyć. W porównaniu do innych kilterowych sesji ta może się wydawać słaba, ale przypominam, to są problemy, które mi ewidentnie nie podchodziły.
Cascaded v8 - weszło
cascaded #2 v8 - nie miałem na liście, ale jak zobaczyłem, to musiałem spróbować
Pinch N Crimp v6 -najgorzej. Kilka podejść dziś i musiałem "oszukać" omijając ostatni ruch i strzelając prosto do koncowego chwytu.
Stolen Moves, 1/2-Pad Grooves V7. W pierwszym podejściu przestrzeliłem finał i złapałem krawędź ściany -,- za drugim już było spoko.
Just a day v8- weszło
Casual in Wyoming v7 - weszło
Say Sike v7 - kolejne, którego nie znosiłem wcześniej, przez ten głupi podchwyt. Dzis poszło za pierwszym razem.
Cat Piano v8 - weszło
mikey wholly crimp-amoli v7 - bardzo fajny, nietypowy problem. Musiałem zrobić 2 podejścia żeby sobie poukładać rozwiązanie i za 3cim razem wyszło
Podsumowanie tygodnia z #salatowytrening #wspinaczka #bouldering
Czwartek
Pakiet 1) Ćwiczenia na brzuch
1 Ćwiczenie - stopy do drążka
4 sety x 10 powtorzeń 1 minuty odpoczynku
2 Ćwiczenie - Wycieraczka
4 sety x 10 powtorzeń 1 minuty odpoczynku
3 Ćwiczenie - nie mogę znaleźć filmiku. Angazujesz brzuch na drazku a nastepnie wysuwasz jedna noge do kata 30 stopni, taki krok w powietrzu. nastepnie zmieniasz nogi. Cos jak to, tylko ze na drazku
4 sety x 30 powtorzen 1 minuty odpoczynku
Pakiet 2) Ścisk - z obciążeniem 95% max (~24kg); 6x2 powtorzenia po 10 sekund; 1.5 minuty przerwy miedzy seriami.
Piatek
Pakiet 1) Kampus Board 3 cwiczenia, raz zaczynajac lewa, raz zaczynajac prawą.
1-3-5-7
1-4-7
1-5-7
Pakiet 2) Swobodny boulder
Sobota
Pakiet 3) Trójki na Baldzie . 6 serii po 3 powtorzenia. Wybrac 6 problemow na poziomie flasza o dlugosci 6-8 ruchow i powtorzyc 3 razy. Nastepnie przejsc do kolejnego problemu. 1minuta miedzy powtorzeniami, 3 minuty przerwy miedzy problemami.
20 sekund na zmianę nogi; 60 sekund pomiedzy seriami.
Pakiet 3) Palce
Długopis (Pen Rolling) 2x2x30sekund
Rozciaganie palców 2x10sekund na kazdym palcu. Naciagnac delikatnie do tylu i poruszac w lewo i w prawo.
Finger Glides (ten sam link co powyżej) 30 sekund na kazda dłoń.
Moje doświadczenia.
Jestem wyczerpany. Nie regeneruję się dobrze po tych treningach, więc dużo słabiej mi te rzeczy wychodziły.
Czwartek
- znów zacząłem robić stopy do drążka, ale po pierwszych seriach zrezygnowałem. Potem wycieraczka mnie tak wymeczyła, że nie byłem w stanie zrobić całości bez chwili odpoczynku. Ścisk był łatwy, po zrobieniu całości jeszcze podszedłem spróbować 32kg i nie było problemu.
Piatek.
Campus board mnie zestrzelił, ale nie miałem co do tego wątpliwości. Nie można magicznie nagle zacząć tego robić na takim poziomie. Będę musiał nad tym popracować. Swobodny boulder był luźny, nic super wyczerpującego. Poza tym nie pomogło zobaczenie, jak dziewczynie rzepka kolanowa postanowiła pójść pozwiedzać świat.
Sobota
Albo wczorajszy trening jednak nie był tak luźny jak sądziłem, albo jestem wyczerpany. Jako, że jest tylko minuta odpoczynku, to zdecydowałem się zrobić v7ki. Od razu pierwsza była za trudna, więc przesunąłem się na v6.
Permuda : 3 x weszło
booze crewz : 3 x weszło
bph74 : 3 x weszło
Pinch n Crimp : 3 x zjebalem
Master Chief : 3 x weszło
That One's Good : 2 x weszło, przy 3 po prostu zabrakło mi pary aby kontynuować.
Niedziela
Postanowiłem zobaczyć ile dam rade zrobić na scapular pull-ups i zarzuciłem 80kg. Pierwsza seria wyszła słabo. Chociaż się rozgrzałem, to miałem wrażenie, że nie jestem w stanie wykonać ćwiczenia poprawnie. Na szczescie sie nie poddalem, bo kolejne jednak wyszły super (mam nawet nagranie, jakby ktoś chciał ocenić).
Rozciąganie było na luzaku. Normalny poziom bólu, co może świadczyć, że nie postarałem się wystarczająco.
Wtorek z #salatowytrening #wspinaczka #bouldering
Opis Ćwiczeń
Pakiet 1) Chwyt izometryczny. Jedna ręka na 18-22mm krawątce. Nie podnosisz nóg jedynie zginasz w kolanach do uczucia, że jest ciężko. 50% 5x2powtorzenia po 7 sekund. (czyli 3 serie)
Pakiet 2) Interwał siłowy - 6 problemów o trudności o 1 lub 2 poziomy poniżej maximum. Problemy powinny być zrobione wcześniej, żeby skupić się na sile a nie na rozwiązaniu problemu. Każdy problem robimy 3 razy. 3 minuty przerwy po każdym podejściu.
Opis Ćwiczeń:
Jak ktoś to śledzi, to wie, że chwyt izometryczny nie jest spełnieniem moich marzeń, tak więc przejdźmy od razu do pakietu drugiego, gdzie pomyślałem, że tym razem na 100% nie ogarnę 100 punktów.
Zrobiłem rozgrzewkę na v1-v2-v2 a potem wskoczyłem już na poważnie:
Rozciaganie palców 2x10sekund na kazdym palcu. Naciagnac delikatnie do tylu i poruszac w lewo i w prawo.
Finger Glides (ten sam link co powyżej) 30 sekund na kazda dłoń.
Moje doswiadczenie:
Campus Board myslalem ze mam ogarinety. Ale już 1-4-7 mnie zestrzeliło kompletnie. Kolejna rzecz do listy cwiczeń, które od teraz chcę wykonywać regularnie. Wydaje mi się, że wpływ mogł mieć na to piątkowy masaż. Nic w piątek poza tym masażem nie zrobiłem, ale trochę dał mi w kość.
Na swobodny boulder pojechałem w kolejne nowe miejsce i widzę lekką poprawę w porównaniu do poprzednich wizyt (flash problemów z poziomu 'projektowego').
Rozciąganie poszło normalnie.
W niedzielę nie miałem czasu się ogarnąć. Na szczęście juz dużo do zrobienia niemiałem, ramiona na drugie wziąłem 16kg, ale przy ostatniej serii zrzuciłem do 8kg. Nie miałem nic pomiędzy.
Palce trochę bolą od tego wszystkiego i to rozciąganie ich aż tak wiele nie zmienia, ale strach myśleć co by było bez tego
Waga i sen nadal pozostają tajemnicą. Podejrzewam, że grubnę, bo jem coraz więcej.
Opis Cwiczen:
Pakiet 1) Ćwiczenia na brzuch
1 Ćwiczenie - stopy do drążka
4 sety x 10 powtorzeń 1 minuty odpoczynku
2 Ćwiczenie - Wycieraczka
4 sety x 10 powtorzeń 1 minuty odpoczynku
3 Ćwiczenie - nie mogę znaleźć filmiku. Angazujesz brzuch na drazku a nastepnie wysuwasz jedna noge do kata 30 stopni, taki krok w powietrzu. nastepnie zmieniasz nogi. Cos jak to, tylko ze na drazku
4 sety x 30 powtorzen 1 minuty odpoczynku
Pakiet 2) Ścisk - z obciążeniem 95% max (~23.5kg); 6x2 powtorzenia po 10 sekund; 1.5 minuty przerwy miedzy seriami.
Pakiet 3)Podobne do wczorajszego bulderowania, ale opisane jako Interwał Siłowy. 6 problemów o poziomie 1-2 poniżej maxa. Każdy problem powininen być zrobiony 3 razy. 3 minuty przerwy pomiedzy kazdym podejsciem(wczoraj była 1 minuta) i 3 minuty przerwy pomiedzy problemami. Odpadnięcia są oczekiwane. Wymagane jest po prostu rzucenie się na coś ciężkiego.
Moje doświadczenie:
Jak robie stopy do drazka, to nie wyrabiam kondycyjnie wszystkich 4 serii. Plus opis cwiczenia mowi 'kolana do klatki', wiec nie oszukuje za bardzo. Pod koniec wycieraczki umieram, ale zrobienie tego zawsze mnie podbudowuje, bo nawet piszac to teraz mam DOMs, wiec dobrze weszło
Na ścisku ustawiłem 23.75 i nie było większego bólu. Już nie ryzykuję dokładając samemu ćwiczeń, ale jak tylko ten program się skończy, to robię osobny tylko na ścisk.
To też moja pierwsza sesja, gdzie wyrobiłem 100punktów na v6tkach To moja własna wewnętrzna zabawa, więc liczę też powtórzenia, ale z niecierpliwością czekam na szansę na zrobienie tego na v7ce
Powiedziałem wczoraj myśląc jak wiele przygotowań by wymagało zrobić 15 razy v7kę w jednej serii.
Więc jak miałem wybrać coś 1-2 stopnie poniżej max to wziąłem te v7ki, po brzuchu, po ścisku nie spodziewając się za wiele.
popinjay - wszystkie 3 weszły
Ridiculous Horse - wszystkie 3 weszły
Uncast Shadow (eliminate) - wszystkie 3 weszły (tu zacząłem już liczyć ile mi zostało do 100tki)
Wills Will 3 - flash + kolejna weszła + odpadłem na ostatnim ruchu (11 zrobione)
bags of sand - wszystkie 3 weszły (14 zrobione)
Stolen Moves, 1/2-Pad Grooves - wszystkie 3 zjebałem. Nie wiem, czy ze zmeczenia, czy dużo trudniejszy problem niż wszystko pozostałe (mam wrażenie, że oba).
Pakiet 3 zakończyłem tak, jak należało - z kilkoma odpadnięciami. V7*14=98 trochę bolało, ale ... odpaliłem pierwszy problem z brzegu - siqo mode, który przeflashowałem! i w jednej sesji zrobiłem 105 punktów!
@Zagrosky opisuje moje codzienne treningi. Interesuje to pewnie ludzi, którzy chcą poczytać o treningach specjalnie dostosowanychcdo celów wspinaczkowych. Może to też służyć jako motywator, dla mnie to służy jako dziennik, żeby zobaczyć skąd wystartowałem i dokąd dotarłem.
Chce Ci także podziękować za przypomnienie, jak dużo przyjemniejszym portalem jest hejto. Na wykopie pewnie dostałbym dziesiątki takich wiadomości już w pierwszym tygodniu, a tu nie dość, że jesteś pierwszy w 10 tygodniach. To jedyna osoba, która mnie zmotywowała do powrotu i pisania była na wypoku a nie tu.
Pakiet 2) 50% z Chwyt izometryczny. Jedna ręka na 18-22mm krawątce. Nie podnosisz nóg jedynie zginasz w kolanach do uczucia, że jest ciężko. 50% 5x2powtorzenia po 7 sekund. (czyli 3 serie)
Pakiet 3) Trójki na Baldzie . 6 serii po 3 powtorzenia. Wybrac 6 problemow na poziomie flasza o dlugosci 6-8 ruchow i powtorzyc 3 razy. Nastepnie przejsc do kolejnego problemu. 1minuta miedzy powtorzeniami, 3 minuty przerwy miedzy problemami.
Moje doswiadczenie.
Wtorek.
Juz nie mogę ćwiczyć w domu, więc max hangs zrobiłem na siłce na oficjalnej lattice board, przymocowanej sztywno do sciany i różnica była gigantyczna 95% to 44kg i myslę, że nastepne testy zacznę robić od 50kg, bo 60kg nie wydaje się już tak nierealistyczne jak kiedyś!
Nie chciało mi się rozmontowywać ciężaru, więc podciagniecia też zrobiłem z 44kg. Nadal całkiem łatwo (to tylko na barkach! To nie jest całe podciagniecie!)
Całe podciągnięcie zrobiłem z 20kg i choć appka kazała zrobić 50%, to się zapędziłem i zrobiłem wszystkie 4 serie.
Środa.
Napaliłem się żeby znaleźć limit na Scapulars, wiec wrzuciłem 55kg. Poszło całkiem gładko.
Chwyt izometryczny jest nie do ogarnięcia dla mnie. Nie umiem ocenić, czy mam jakikolwiek progress.
Zrobione v6ki:
Drawing the Priest
hussle & motivate
Hozer
bruh moment #1
Spaceboard 3.0
Photek Consciousness
wszystkie weszły bardzo łatwo, choć przy wiekszosci, jak je odpaliłem i miałem 3 minuty na przemyślenia, to się martwiłem. A potem wszystko wchodziło jak w masło.
To też moja pierwsza sesja, gdzie wyrobiłem 100punktów na v6tkach To moja własna wewnętrzna zabawa, więc liczę też powtórzenia, ale z niecierpliwością czekam na szansę na zrobienie tego na v7ce
Juz sam sie gubie w dniach, a trzeba zapierdzielać, bo zaraz święta! #salatowytrening #wspinaczka #bouldering
Sen 6h
Waga 76kg
Pakiet 1) Ćwiczenia na brzuch
1 Ćwiczenie - stopy do drążka
4 sety x 10 powtorzeń 1 minuty odpoczynku
2 Ćwiczenie - Wycieraczka
4 sety x 10 powtorzeń 1 minuty odpoczynku
3 Ćwiczenie - nie mogę znaleźć filmiku. Angazujesz brzuch na drazku a nastepnie wysuwasz jedna noge do kata 30 stopni, taki krok w powietrzu. nastepnie zmieniasz nogi. Cos jak to, tylko ze na drazku
4 sety x 30 powtorzen 1 minuty odpoczynku
Pakiet 2) 50 % z Podciaganie z obciazeniem 95% 4 serie po 3 podciągniecia
Pakiet 3) Scapular pull-up.
5serii po 5powtorzeń z 1.5 minuty przerwy.
Moje doswiadczenie:
Musialem zamienic drugie cwiczenie z 3cim, bo dzieciaki byly na drazkach i nie mialem jak zrobic wycieraczki. Wycieraczka po drugiej serii tak mnie zeszmaciła, że słabo to wyglądało. Dodatkowo psychicznie leżę i kwiczę, więc bardzo ciężko było mi się pod koniec pakietu zmotywować.
Znów jestem idiotą i może dlatego post-scriptum będzie takie a nie inne, ale nie doczytałem i zrobiłem wszystkie 4 serie w drugim pakiecie.
W 3 pozwoliłem sobie zaszaleć i wrzuciłem 40kg. Najwięcej problemu było z przypięciem tego żelastwa. Ruch sam w sobie był spoko.
Próbowałem zrobić jeszcze jeden mały pakiet na Kilterze, ale to powyżej (plus rozgrzewka) zajęło mi prawie dwie godziny i czułem się tak osłabiony, że nie byłoby to efektywne.
Wczoraj wieczorem już po napisaniu posta zrobiłem sobie 15kg na scisku, 5 serii z 30s na każdą rękę.
Plus dziś w pracy dorwałem się do drążka i jako, że obniżanie się na jednej ręce mi nigdy nie wychodzi to spróbowałem zrobić - dałem radę na prawej ręce ogarnąć serię 3ch powtórzeń, lepiej niż na siłce.
No i w związku z tym wszystkim odczuwam "letki" dyskomfort w prawym przedramieniu. Może zejdzie do jutra, a może nie. Trzymajta kciuki!
Dzień drugi; Tydzień dziewiąty. #salatowytrening #wspinaczka #bouldering
Pakiet 1) 50% z Max hangs z 90% max; 6x1 powtórzenie po 10 sekund.
Pakiet 2) Interwał siłowy - 6 problemów o trudności o 1 lub 2 poziomy poniżej maximum. Problemy powinny być zrobione wcześniej, żeby skupić się na sile a nie na rozwiązaniu problemu. Każdy problem robimy 3 razy. 3 minuty przerwy po każdym podejściu.
90% było cięższe od 95% z zeszłego tygodnia. Pewnie dlatego że mniej się rozgrzewałem i podszedłem po może 3 minutach ogarniania się. Nadal lepiej niż sprzed dwóch tygodni, gdzie widzę w opisie, że w większosci odpadałem po 9 sekundach.
Na kilterze wybrałem 6 'dluzszych' V7ek. Poprzednio 3 v6tki poszły za łatwo, więc poprawiłem:
chortle - flash, drugie odpadłem, trzecie zrobiłem.
Der Klavierspieler - 3 proste wejścia
Triptoc - pierwsze spadłem, drugie i trzecie poszło bo już wiedziałem jak ustawić nogę.
light up hands - w pierwszym ruchu się poślizgnąłem i nie chciałem czekać kolejnych 3 minut, więc wskoczyłem natychmiast po raz drugi i weszło. Pozostałe dwa już też poszły łatwiej.
unknown #60 - wszystkie 3 weszły
Say Sike - wszystkie 3 zrypałem. Nie byłem w stanie złapać lewą ręką podchwytu i się utrzymać. Dobry problem, chcę wrócić, bo zdecydowanie działa na moje słabe strony.
Trzecie z 30kg było proste. Chyba powinienem zrobić więcej, ale w ramach "łatwo" staram się robić dokładnie i powoli. Zwlaszcza w dół
No to lecimy tydzień 9 z 12! #salatowytrening #wspinaczka #bouldering
Waga: 75/76
Sen 6h
Opis Ćwiczeń:
1 Pakiet) Chwyt izometryczny. Jedna ręka na 18-22mm krawątce. Nie podnosisz nóg jedynie zginasz w kolanach do uczucia, że jest ciężko. 50% 5x2powtorzenia po 7 sekund. (czyli 3 serie)
2 Pakiet) Ramiona.
Pompeczki 10 sztuk x 3 serie, 1 minuta odpoczynku.
Drugie 3x10powtorzen. 1 minuta przerwy pomiedzy seriami
3 Pakiet) Ścisk - z obciążeniem 90% max (~22.5kg); 6x2 powtorzenia po 10 sekund; 1.5 minuty przerwy miedzy seriami.
Moje doświadczenie.
Miały być 4 pakiety, bo pominąłem jedno łatwiejsze; zrobię jutro. Wiszenie na jednej ręce nadal mi się nie podoba, bo nie widzę zmian. Ułożę się inaczej, więc będzie inne obciążenie, więc zero konsekwencji.
Pakiet na ramiona mnie wymęczył 30 pompek to mój max XD; drugie ćwiczenie zrobiłem z 12kg. Potem kilkugodzinna przerwa i zrobiłem po kolacji ścisk.
Ścisk poszedł całkiem łatwo bo mam motywację Jest v10tka, która wymaga trochę więcej siły w lewym ścisku (obstawiam że cokolwiek powyżej 25kg) i spokojnie pójdzie. Tak więc te 4 tygodnie będę próbował znaleźć miejsce na ćwiczenie lewego ścisku. Jeśl ktoś zna kilterowe problemy z lewym ściskiem, to też będę wdzięczny za nazwy.
Pomimo braku snu, złego samopoczucia, nerwów i w ogóle wszystko pod górkę, ustawiłem się z kumplem na inna siłkę, więc wszystko było nowe, piękne i wyzywające.
Spędzilismy chyba 3h łącznie zaczynając od rozgrzewkowych a kończąc na wymagających. Z tą zerowa motywacja, i praktycznie we łzach, bo mam k⁎⁎wa dość. Dalem rade zrobić 3 problemy prawie najtrudniejszego poziomu, o których ziomek, który zakwalifikował się do zawodow krajowych, mówił, że nie podołał. Nie, żebym miał nadzieję na jakiś medal, ale miloby było wziąć udział w prawdziwych zawodach.
Koniec tygodnia testowego. Od jutra wracamy do bólu.
Pakiet 1) 50% z Max hangs z 95% max; 6x1 powtorzenie po 10 sekund.
Moje doswiadczenie.
+44kg na 20mm z moimi 79kg, to 123kg. Nie powiem - bałem się podejść. Zrobiłem porządną rozgrzewkę, potem kilka z 20kilo i gdy w końcu przyczepiłem do siebie wszystko, to okazało się, że było bardzo bardzo łatwo. Może gdybym robił 6, a nie 3 powtórzenia, to byłoby ciężej, ale - jeśli 95% weszło mi tak łatwo, to znaczy, że muszę kupić więcej ciężarów. Z obecnymi mogę mieć problem, żeby przetestować mój następny max.
Krótki wpis, więc dorzucę zdjęcie w komentarzu. Moja oryginalna metoda zamontowania chwytotablicy w wynajmowanym domu.
Wczoraj był pełen odpoczynek, ale dziś powracam do świata bólu i cierpienia w treningu. #salatowytrening #wspinaczka #bouldering
Waga:?
Sen: Z przerwami chyba 7h
1 Pakiet) Chwyt izometryczny. Jedna ręka na 18-22mm krawątce. Nie podnosisz nóg jedynie zginasz w kolanach do uczucia, że jest ciężko. 50% 5x2powtorzenia po 7 sekund. (czyli 3 serie)
Rozciaganie palców 2x10sekund na kazdym palcu. Naciagnac delikatnie do tylu i poruszac w lewo i w prawo.
Finger Glides (ten sam link co powyżej) 30 sekund na kazda dłoń.
Moje doświadczenie:
Pakiet 1 robię w pozycji wyprostowanych nóg, trochę dalej od chwytotablicy. Dzięki temu mój środek ciężkości jest bardziej pod = łatwiej, ale większy ciężar = trudniej. Idealny balans. Ale nadal nie lubię tego ćwiczenia, bo dziś nogi ułożą mi się tak, a jutro inaczej i całe ćwiczenie będzie miało inny wynik.
W pakiecie drugim ostatnie ćwiczenie zrobiłem tak jak na filmie, Wcześniejsze robiłem na łokciach, bo 30 sekund mogłem. Teraz 60s wracam do łatwiejszej (ale nie bezproblemowej) pozycji. Poza tym, właśnie przeczytałem, że to przygotowanie do 90s. Chyba mi jajka odpadną.
Trzeci pakiet jest super. Powinien być codziennie. Moje palce czują się tak dobrze za każdym razem jak go zrobię. Ideolo.
Pytanie poza konkursem, jak kopiować stare wpisy, żeby linki zostawały? Kiedyś działało a teraz jak kopiuję i wklejam,to wszystko znika.
Rozciaganie palców 2x10sekund na kazdym palcu. Naciagnac delikatnie do tylu i poruszac w lewo i w prawo.
Finger Glides (ten sam link co powyżej) 30 sekund na kazda dłoń.
Moje doświadczenia.
Pompki i hantelki były spoko. 2 serie mnie nie wymecza za bardzo, ale nadal dadza o sobie znać. Zazwyczaj hantelek miałem 12.5 lub 15. Dzis robilem w domu i cos źle policzyłem i zrobiłem z 17ka. Tak mnie potem łokieć bolał
Rozciąganie, choć wygląda podobnie do tego, co już robiłem poprzednio, to zmieniło intensywność. Trwa po minucie na kazde cwiczenie i kazdą tą minutę czuć. Szkoda, bo już czułem się z tymi 30 sekundowymi komfortowo a teraz wrażenie, jakbym zaczynał od nowa.
Jestem zaskoczony, że trening na palce nie jest dluzszy. Na stronce BD rekomenduja duzo duzo wiecej jako leczenie urazow, wiec mogliby dac tu duzo wiecej. Ale te finger glides robie czasem w pracy, czasem w samochodzie. Miła rzecz - polecam.
Dzien pierwszy tygodnia ósmego. #bouldering #wspinaczka #salatowytrening
Waga spada. Nie wiem dokładnie, ale już widziałem 74 na liczniku.
Sen coraz gorzej.
Pakiet 1)
Scapular pull-up.
5serii po 5powtorzeń z 1.5 minuty przerwy.
Pakiet 2) Ćwiczenia na brzuch
1 Ćwiczenie - stopy do drążka
50% z 4 sety x 10 powtorzeń 1 minuty odpoczynku
2 Ćwiczenie - Wycieraczka
50% 4 sety x 10 powtorzeń 1 minuty odpoczynku
3 Ćwiczenie - nie mogę znaleźć filmiku. Angazujesz brzuch na drazku a nastepnie wysuwasz jedna noge do kata 30 stopni, taki krok w powietrzu. nastepnie zmieniasz nogi. Cos jak to, tylko ze na drazku
50% 4 sety x 30 powtorzen 1 minuty odpoczynku
Pakiet 3) Siłówka na Kilterze.
50% z :
6 problemów o trudności o 1 lub 2 poziomy poniżej maximum. Problemy powinny być zrobione wcześniej, żeby skupić się na sile a nie na rozwiązaniu problemu. Każdy problem robimy 3 razy. 3 minuty przerwy po każdym podejściu.
Moje doświadczenie.
Myślałem, że pierwszy pakiet też jest 50%, więc zrobiłem tylko 3 serie po 30 kilo. Po drugim pakiecie się zorientowałem i dokończyłem z 25kg.
Pakiet 2 to moje nemezis. Miałem w poprzednich tygodniach po 100% i umierałem za każdym razem. Raz poszło nie tak źle, gdy zamiast stopy do drążka robiłem kolana do brody. Nie jest to zakazane. Tym razem, jako że tylko dwie serie to dałem radę zrobić najtrudniejszą wersję. Pozostałe ćwiczenia to praktycznie luzik w porównaniu.
Pakiet 3).
Wybrałem 3 problemy z V6. Nie były wcześniej robione, ale gdybym wybrał robione wcześniej miałbym dokładnie taki sam problem, bo ich nie pamiętam.
It's a trick question
Rainstorm
chicken wing soul
(mam nadzieję, że dobrze zrozumiałem o co chodzi w prywatnym koncie i nie idzie mnie teraz wyszpiegować)
Dwa pierwsze poszły łatwo. Start trzeciego udowodnił mi, że jednak warto spojrzeć na filmiki, jeśli mam to robić efektywnie. Nie byłem w stanie ogarnąć i zajęło mi może 4 podejścia, żeby ustawić się do pierwszego ruchu. Potem poszło jak z płatka.
Z dodatkowych historii.
Kilka tygodni temu pojechałem w dzicz. Zero efektów przez dwa pierwsze dni i byłem trochę zdemotywowany. 3go dnia kumpel pracował nad swoim problemem a w okolicy była tylko v10 która wg opinii publicznej jest bardzo łatwa. Próbowałem ją wcześniej i rokowała nadzieję, o ile dam radę podnieść prawą nogę i utrzymać równowagę. Tym razem udało mi się pierwszy raz. Za⁎⁎⁎⁎ście mnie to nakręciło. Nie wiem, czy kluczem jest bycie rozciągniętym, zeby podniesc nogę, czy ścisk na lewej ręce, ale od wtedy przykładam się szczególnie do obu tych pakietów. Po tym pierwszym udanym razie nie udało mi się już tego powtórzyć, ale kropla drąży skałę.
Dziś przelotnie widziałem się z fizjo, będę się z nią umawiał w tym, albo przyszłym tygodniu, żeby ogarnąć mój problem z przyblokiem.
Wracam do opisywania treningów. #salatowytrening
Zaczynam drugi restowy tydzień. Podsumowując poprzednie tygodnie, znacząco wzrósł poziom trudności. Jest wyzwaniem ułożyć tak tydzień, żeby mieć siłę na wszystkie treningi.
Przykładowo, poprzedni tydzień miał 7 pakietów, ktore były wyczerpujące na tyle, że połączenie dwóch jednego dnia na pewno wpłynęło na wynik drugiego pakietu.
Przykładowo musiałem robić
Max hang z 38kg (90% maxa)
A potem 21.5kg w ścisku.
Gdy było 80% to jeszcze było okej, 90% muszę sobie rozłożyć na rano i wieczór, bo inaczej scisku do końca nie utrzymam.
Jednego z tych siedmiu w ogóle nie byłem w stanie zrobić - podciągnięcie negatywne na jednej ręce. Nie wiem czemu, może to od przećwiczenia, ale od przybloku boli mnie ramię i lokiec. Nie mam odwagi zacząć się opuszczać. Myślę, że zamienię je w kolejnych tygodniach na dwie ręce z ciężarem (lub przeciwwagą), bo inaczej będę musiał całe ćwiczenie omijać.
