Miało być wczoraj, ale jest dzisiaj - nic nie szkodzi, nadal planuję 4 sesje/tyg

Plan na styczeń jest taki, żeby brać wszystko dokładnie tak, jak zegarek mi podsunie przez Suggessted Workout - dzisiaj akurat 27 minut klepania Base, co i tak przełożyło na trochę wyższy poziom aktywności

Od lutego reset i rozpoczęcie planu HM w 100!

#ziomanbiega #bieganie

Czas chyba na moje podsumowanie roku 2022 zaczął się od klepania sobie 5K po parku aż do zakupu Garmina w drugiej połowie stycznia i zaczęcia pierwszego planu treningowego, na (przestawiany po drodze cel) 25:00 5K (24:38). Po tym od razu wskoczyłem na 50:00 10K i szło mi sprawnie, kończąc egzaminem zaliczonym na 48:45, czyli raczej niezły zapas Mała przerwa i zabrałem się za 1:45 półmaraton, gdzie udało mi się zaliczyć 10 tygodni treningu, zanim nie j⁎⁎⁎ął mnie COVID. Szło całkiem dobrze i miałem pozytywne nastawienie, ale cóż - co się odwlecze, to nie uciecze.

Moja Strava 2021 -> 2022

Best 400 m - 2:08 -> 1:29

Best 1/2 mi - 4:27 -> 3:13

Best 1K - 5:45 -> 4:08

Best 1 mi - 9:24 -> 6:49

Best 2 mi - 19:31 -> 15:05

Best 5K - 31:35 -> 23:55

Best 10K - none -> 48:39

Best 15K - none -> 108

W ciągu roku nauczyłem się konsekwentnego trenowania, prawie wcale się nie opierdalałem, a największe zawirowania tego typu były spowodowane urlopami. Może niekiedy dla organizmu było to troszkę za bardzo obciążeniowe (bolące kolana, ciągnęło się to tygodniami), ale jakoś udało się z tego wyjść. W marcu też coś jebło mi na spacerze, jakby nadciągnięcie ścięgna i od tamtej pory wydaje mi się, że przeprost w lewej nodze ma minimalnie większy kąt Na szczęście nic mi to nie przeszkadza, nawet o tym nie myślę normalnie.

Jakie plany na 2023? Cóż, widzę to tak:

- styczeń: śmiganie 4x z proponowanymi treningami Garmina

- luty: rozpoczęcie planu 1:45 na HM

- mała przerwa (2-3 tyg)

- wiosna: rozpoczęcie planu 46-47 na 10K (do ustalenia)

- mała przerwa (2-3 tyg)

- lato/jesień: rozpoczęcie planu 23 na 5K (jak wszystko dobrze pójdzie)

- grudzień: lekkie treningi

Co, ile tygodni, kiedy - do ustalenia. Być może przerzucę się od planu 10K na 5x bieganie w tygodniu, ale to się jeszcze zobaczy.

Zakup Garmina i ogólne poświęcenie tej ilości czasu na bieganie - najlepsza decyzja roku, bezapelacyjnie. Straciłem ok. 10 kg, body fat -5% i człowiek naprawdę czuje się lepiej. Poprawa ogólnego samopoczucia, samooceny, pewności siebie bardzo zauważalna. Żartuję sobie, że bieganie odblokowało mi ambicje na więcej, nie tylko biegowe. Ogólnie samo bieganie sprawia mi przyjemność, a od obserwacji swojego progresu można powiedzieć, że się uzależniłem Wiem, że w 2023 już takich kosmicznych gainsów nie będzie, ale sukcesywnie dążymy do celu ultimo (20:00 5K) i przed 40-stką uda się go osiągnąć.

2023 - postarać się nie chorować jak ostatni ciul. Wracanie do formy jest mozolne. Stracić nie więcej jak 5 kg, bo poniżej 70 kg boję się, że zaczną mnie dokarmiać w parku. Można jeszcze stracić od 3 do 5% body fata, nie obrażę się. Klepać easy trochę bardziej easy, chociaż to i tak nie będzie takie prawdziwe easy, ale zawsze. No i wreszcie zrobić ten plan na półmaraton i zaliczyć go z zadowalającym wynikiem.

Teoretyczne (z d⁎⁎y pisane) cele czasowe na 2023:

Best 400m - 1:29 -> 1:10

Best 1/2 mi - 3:13 -> 2:40

Best 1K - 4:08 -> 3:40

Best 1 mi - 6:49 -> 5:50

Best 2 mi - 15:05 -> 13:30

Best 5K - 23:55 -> 22:59

Best 10K - 48:39 -> 46:59

Wszystko powyżej to wyższa metafizyka, co będzie to będzie

#sport #bieganie #ziomanbiega #garmincoach #garmin

Siemanko, dawno mnie tu nie było Cóż, w listopadzie dopadł mnie COVID, zatem nici z mojego planu "pół-maraton w 1:45", bo pozamiatało mną dość mocno. Dałem sobie odpowiednią ilość czasu na odpoczynek i powoli wracam do biegania, a jak

Można tutaj zaobserwować jak organizm przyzwyczaja się z powrotem do wysiłku - coś, co kiedyś nie sprawiałoby mi większego kłopotu, nagle stało się dość wyczynowe. Aż się za głowę złapałem po pierwszym bieganiu bo człowiek biegnie wolniej niż przedtem swoje Easy (~6:15/k) a tu tętno wywala w kosmos. Muszę przyznać, trochę się przeraziłem i dałem sobie dodatkową chwilę na ogarnięcie się.

W mijającym tygodniu biegłem 3x po 5K, w przyszłym planem jest 4x 5K i obserwacja, jak to wszystko wraca do normy. Liczę na coraz większą dominację zielonego paska I nie mogę się doczekać 2023!

1:45 HM Plan - W10D3 - Goal Pace Run

No dzisiaj to było ciekawie - 15 minut przed i po głównym daniu to zwykła rozgrzewka oraz cooldown, ale w środku... 45 minut mięsa

Głównym zadaniem było utrzymanie tempa, które teoretycznie mam pocisnąć w grudniu przez półmaraton - coś około 5:00/k. Najważniejsze dla mnie jest wskoczenie w odpowiedni zakres i trzymanie się go - starałem się nie schodzić poniżej piątki. Nogi cały czas zapodawały, praktycznie leciałem na autopilocie, jedynie trzeba było się trochę przyzwyczaić do cięższego oddychania.

Pierwsze pół godziny (6.13 km) były gwoździem programu, udało się je zrobić w 4:54/k. Solidne, głowa przechodziła różne stany - od "no nie wiem czy dam radę tyle to uciągnąć" do "lecimy luźno tutaj, jest legancko".

Następne 15 minut (3.14 km) było "z gwiazdką" i... wyszło 4:47/k! Finisz pocisnąłem nawet chwilę tempem 4:14, licząc, że może jakimś fartem wpadnie jakiś pomniejszy PB. Niestety - nie. Ale! Też było spoko, bo miałem dwa wyniki drugie w historii:

5K - 23:59

10K - 49:39

Ogólnie bardzo pozywytna sesja, pomimo zmęczenia. Ale się nie zajebałem, nie dobiłem do żadnej ściany i nie byłem na koniec wypluty - te ostatnie 15 minut cooldownu to jak aktywny odpoczynek

1:45 HM Plan - W10D2 - Easy Run

Nie ma co się za bardzo rozpisywać, zwykłe klepańsko na luzie Za to jutro - jutro będzie ciekawiej...

1:45 HM Plan - W10D1 - Progression Run

Cwaniak trener, ale ja znam jego sztuczki - wymęczyć człowieka przez godzinkę tempem 6:10, a potem pokaż co potrafisz na zmęczonych nogach. Najpierw 10 minut docelowym tempem wyścigowym (5:00), a zakończenie to finezyjne 5 minut ~4:30, tak dla ostatecznej kropki nad i. Nawet nie było tak ciężko ogólnie, oprócz tego ostatniego elementu - trochę się zadyszałem. Ale szybka regeneracja i... wykonany trening. Pierwszy raz z lampką na głowie, bo już ciemno wieczorkami

1:45 HM Plan - W9D4 - Easy Run

Wpis z niedzieli, ale że była dość zajęta, to wrzucam teraz.

Pierwsze bieganko w cyckonoszu (Salomon Active Skin 4) i... zapomniałem, że go noszę W sensie czuję taką fajną otulinkę (a że było 8 stopni, to miło) ale nic nie obcierało, nie przeszkadzało - przynajmniej na Easy. Było też bez wody, bo za mało czasu Następnym razem wypełnię bukłaki.

No i ogólnie jakoś mi się biegło wręcz za⁎⁎⁎⁎ście - może to dlatego, że machnąłem sobie banana przed, a nie jak zawsze na pusty żołądek?

1:45 HM Plan - W9D3 - Speed Repeats

Dzisiaj miał być ten dzień. Ten dzień w którym pobiję swój rekord na 1K i może wreszcie zejdę poniżej 4 minut. W planie było wykorzystanie jednego interwału (założenie na ~4:20) do mocnego pociśnięcia. Padło na #2 i szło całkiem nieźle, ale pod sam koniec ciśnięcia jakoś mnie... odcięło. Człowiek zaczął nagle tracić prędkość, nawet nie wiedząc skąd. Szybki look na zegarek - 4:05. Już wiem, że będzie lecieć w dół, zatem jeszcze parę sekund WTF i pocisnąłem ostatnie sekundy. Ostateczny wynik - 4:07, o 2 sekundy szybciej niż mój dotychczasowy rekord. OK, biorę i to

Przy okazji wpadły jeszcze życiówki na 400 m (1:29) oraz pół mili (3:13), zatem potencjał na kilometr w 3:5x jest

1:45 HM Plan - W9D2 - Easy Run

Pierwszy "zimny" trening, czyli temperatura poniżej 10 stopni Nadal jednak nie trzeba było zakładać długich pantalonów czy góry od dresa, dało radę na luzie na krótko - pewnie też fakt, że nie wiało + trochę słońca był pomocny. Ten tydzień jest easy, zatem easy run idealnie wpasowuje się w ideę - bardziej myślałem o kadencji i udało mi się wyrobić średnią 174, z czego jestem naprawdę zadowolony, a dodatkowo nie było to dla mnie jakąś przeszkodą, w sensie czułem się dość naturalnie.

Jutro najmocniejszy element tygodnia - będzie ciekawie!

1:45 HM Plan - W9D1 - Speed Repeats

No elo listopad, ty stara prukwo Przywitałaś mnie deszczem przy wychodzeniu, a jak już do parku zawitałem to przestało. Na szczęście dzisiaj krótki trening - 10 minut luźno, potem 20 sekund ciśnięcia pod wysoką kadencję 190+, 45 sekund luźno i tak 12 powtórzeń, zakończone 10 minut luźno. No i pierwsze 5K miesiąca zaliczone Było dość miło, tak czy siak!

1:45 HM Plan - W8D4 - Long Easy Run

W tym tygodniu long odbył się na "Zielonej Autostradzie", czyli starej i zamkniętej linii kolejowej, którą dawno temu przerobiono na trasę dla pieszych i rowerów. Bardzo fajny klimat, bo niby człowiek jest w mieście, ale jednak otoczony zielenią (podczas tej pory również innymi kolorami ) i nie trzeba przejmować się samochodami, ulicami itp. To tutaj w grudniu postaram się polecieć połówkę na finał planu.

Jak się biegło? Całkiem spoko, nie probówałem szarżować, HR trzymał się równo, nic raczej nie doskwierało, nogi wybijały rytm i wszystko szło do przodu. Dystans był trochę dłuższy niż zwykle, ale nic strasznego. Sporo ludzi, przeważnie rowerzystów czy z psami. Paru biegaczy nawet pozdrowiło Udało się też uniknąć przechodzących krótkich ulew, które dzisiaj ostro zaburzają rytm dnia

56 km w ciągu tygodnia, 158 km w ciągu miesiąca - gruby październik!

1:45 HM Plan - W8D3 - Speed Repeats

15 minut luźno, potem 800m tempem ok. 4:25/k i 400m luźno i tak 8 razy. Końcówka 15 minut luźno.

Było całkiem ciekawie, ale dałem radę. Ten tydzień jest naprawdę dokręcony, jeszcze jeden trening i... zobaczymy co dalej. Na razie wszystko idzie z planem

1:45 HM Plan - W8D2 - Easy Run

Najłatwiejszy trening tygodnia, biegło mi się naprawdę miło - starałem się trzymać najwolniejsze tempo, jakie mam w planie (ok. 6:16/k), żeby zbić jak najbardziej tętno i nie było źle (średnia 153). Teraz tylko powtórzyć to w niedzielę i tydzień będzie solidnie wykonany

1:45 HM Plan - W8D1 - Progression Run

Ciekawy trening - 5 minut tempa rozgrzewkowego (6:30), potem godzinka klepania easy (ok. 6:10) i wtedy dają w kość - 10 minut tempem pod pół-maraton (może trochę za szybko, bo zrobiłem 4:45) i końcóweczka na relaksie - 5 minut tempem 4:20 Dopiero po tym można naprawdę odetchnąć i ostatnie 5 minut tempem 6:40 by wygasić organizm. Było ciekawie!

Pobiłem swój rekord na 2 mile - wyszło 15:05

1:45 HM Plan - W7D4 - Long Easy Run

Longi to wyjście ze strefy komfortu, czyli dla mnie wybiegnięcie gdzieś poza moją zwyczajową "siłownię" w parku. Tym razem poleciałem do centrum, wskoczyłem na promenadę nad rzeką i wróciłem sobie zaliczając większą górkę.

Nie będę nigdy fanem biegania po mieście - światła, ruch uliczny, przechodnie... niepotrzebne przeszkadzacze Jednakże każde czekanie na zielone trochę pozwala odetchnąć i troszkę mi tego brakowało, jak zacząłem nadrzeczny segment - bardziej psychologicznie niż ze zmęczenia. Musiałem upewnić się, że wbijam na północ w odpowiednim miejscu i zacząłem 2k podbieg (z 10 na 60 metrów n.p.m - istna góra ).

Mały kamyczek w bucie zrobił mi odcisk, ale chyba do wtorku się zagoi. Nauczka na przyszłość, żeby nawet tych najmniejszych dziadów się pozbywać, jak tylko je odczuwam. Ogólne samopoczucie eleganckie, widoczki w mieście i nad rzeką spoko, jesień wszędzie!

A, i zapraszam amatorów biegania do nowej społeczności!

1:45 HM Plan - W7D3 - Goal Pace Run

Musiałem tylko zacząć jojczyć znajomym, że coś ten plan treningowy nie jest jakiś mocny... No to dzisiaj miałem

6K tempem 4:55 - coś w okolicach tego, co w grudniu chciałbym cisnąć półmaraton... Tragedii nie było, ale trochę trzeba było się spiąć. Nogi OK, płuca w miarę, głowa może potrzebowała lekkiego pacnięcia, żeby wskoczyła motywacja - ale nie było źle. Dao radę trzymać tempo, a jak do tego dochodzi, to potem można trzymać. Szybka regeneracja po, zatem jest jakaś nadzieja

A, i wskoczyła Garminowa odznaka za Biegowy Październik - prawie 85K zrobione

Kiedy nauczę się wrzucać update'y na czas? Witam, chyba nigdy

1:45 HM Plan - W7D1 - Stride Repeats

1:45 HM Plan - W7D2 - Easy Run

Pierwsza sesja dość krótka, najciekawsze w niej były szybkie zrywy po 20 sekund, wykonane 12 razy. Wtedy człowiek może cisnąć jakieś 3:30/k

Druga sesja to zwykłe klepanko, biegło się dość przyjemnie, chociaż pogoda była jakaś taka mglista. Ale przynajmniej był ładny zachód słońca

1:45 HM Plan - W7D1 - Stride Repeats

Raczej krótka sesja, gdzie poza wolnym klepaniem człowiek sprintuje (wysoka kadencja) dwunastokrotnie na 20 sekund. Najszybszy odcinek sprintu - 3:02/k. Są ludzie, którzy takim tempem cisną 5K, a Kipchoge daje radę maraton - i to jeszcze szybciej!

No, ominęły was tutaj 2 treningi, ale udało mi się przesunąć granicę rekordów trochę dalej Tym razem wiedziałem, że mogę coś więcej pocisnąć w ramach planu, zatem dałem z siebie sporo i jestem szczególnie zadowolony z nowego czasu na 1 milę - wreszcie poniżej 7 minut!

Jutro zaczynam Tydzień 7/15 planu 1:45 HM, postaram się bardziej na bieżąco aktualizować jak to idzie. Na razie prognostyk na przyszłość pozytywny! W tygodniu biegałem 4 razy, łącznie 31 km.

Dodaję jeszcze tag #ziomanbiega - można wrzucać na czarną