@Stary w necie są tysiące godzin materiałów na temat treningu siłowego. według mnie kompletnie nie warto pchać się w trenerów personalnych, ale niektórych to motywuje do starania się.

A może trzymać się z daleka od siłki, póki plecy słabe? I robić dwa czy trzy kocie ruchy przez rok żeby to najpierw poprawić.

jeśli nie masz zadnych konkretnych schorzeń kregosłupa, to po prostu zaczynasz z małymi ciężarami i stopniowo budujesz siłę.

Na siłce masz tyle możliwości regulacji, że nawet jakbyś był laską 1.50m to znalazłbyś obciążenie dla siebie (może poza kilkoma bardziej hardkorowymi maszynami, których nie musisz używać).

@Stary Jeśli Cię stać, to trener personalny jak najbardziej. Jak nigdy nie miałeś do czynienia z siłownią i nie jesteś młodym sportowym świrem, to bardzo prawdopodobne, że wszystko będziesz dramatycznie kaleczył. Zabić się raczej nie zabijesz, ale uszkodzić czy po prostu marnować swój czas jak najbardziej możesz.

I plecy robi się na siłowni.

@stary Ja mam siłownie w domu, ale odpalam, jak jest ciepło (stoi na tarasie). Jak nie ćwiczę że sztangą, to robię pompki. Może zacznij od tego i wyrób sobie nawyk ćwiczenia. Do tego nic nie potrzeba, ewentualnie Muzyka z rokiego 😛 zobaczysz efekty i samo pójdzie. Też już mam 4 krzyżyki, ale uwielbiam żreć wszystko, jak koza i jakoś trzeba dbać o linię. Metoda prob i błędów. Mi pomagają pompki, tobie może rower, albo cardio w postaci ćwiczeń z YT. Musisz szukać. Trener na siłowni da wskazówki. Jednak to Ty decydujesz, wszystko zależy od Twojej woli.

@Stary Siłownia zawsze ma sens, jeśli jest blisko domu lub po drodze z pracy. Wiele klubów oferuje bezpłatny trening z trenerem na pierwszej wizycie. Po roku możesz sobie wykupić kilka lekcji i skorygować wyniki.

Ja zawsze zapisuję swoje osiągi i staram się realizować jeden z dwóch programów treningowych, nie schodząc poniżej tych osiągów. Kiedyś ćwiczyłem 3 x 12 serii, ale zdałem sobie sprawę, że nie dawałem z siebie wszystkiego więc teraz ćwiczę 3 x n, gdzie n dąży do granic mojej wytrzymałości. Na siłowni piję kreatynę w czasie treningu. Po treningu piję milkshake'a białkowego.

Co to w ogóle za pytanie: "czy mam chodzić na siłownię?". Z siłowni zawsze możesz zrezygnować, a już po kilku miesiącach treningu zobaczysz i poczujesz efekt, wzmocni się też Twoje samopoczucie i wiara we własne siły.

@Stary na początku się nie zabijesz. Jak masz problem z plecami to wszystkie ćwiczenia angażujące ego do tego: przysiady klasyczne, martwy ciąg- po prostu nie rób. Ja nie robię i już półtora roku siłowni i zero kontuzji a odcinek lędźwiowy miałem fest zjebany po kilku latach murarki.

Rower jest spoko. Dzięki niemu w pół roku -30 kilogramów ale potem ze względu na ratio czas/kalorie/wysiłek przerzuciłem się na bieganie i mi się wkręciło.

Z siłownią to tak: na początek polecam aplikacje Hevy (tam masz predefiniowane treningi do wyboru też): trening fbw 2-3 razy w tygodniu i minimum pół roku trzymasz się jednego planu, oczywiście możesz lekko zmodyfikować ćwiczenia pod siebie.

Te pierwsze 3-6 miesięcy sprawdzasz ile jesteś w stanie robić powtórzeń danym ciężarem- po prostu poznajesz swoje możliwości. Lecisz 3 serie każdego ćwiczenia: ćwiczenia tzw. compound lifts (te angażujące wiele mięśni: np bench press, cable row etc) 8-12 powtórzeń znajdź swój sweet spot, ćwiczenia izolowane 10-15 powtórzeń będzie spoko.

Po tych kilku miejscach gdy nauczysz się techniki (oglądaj filmy w internecie, próbuj a samo przyjdzie) obetnij wszystko do dwóch serii i wszystko ciężarem do upadku (czyli robisz w pierwszej serii tyle aby zrobić max np 8-10 powtórzeń i nawet jednego więcej nie dasz rady nawet jakby ktoś ci przyłożył pistolet do głowy w drugiej to samo, a jak dobijesz do tych 10 w dwóch seriach zwiększaj ciężary w następnym treningu, albo dodaj powolniejszy ruch powrotny, zapytaj za pół roku pogadamy ).

Obowiązkowo: intensywna rozgrzewka przed każdym treningiem: wymachy rąk, kręcenie nadgarstków, rąk w łokciach, ramion, kręcenie bioder, kolan, kostek, potem hantle takie śmieszne że 4 kg i lecisz po kolei: lateral raises, bicep curl, overhead press, tricep exytension po 10; potem kettla 20 kilo i 10 przysiadów, 10 shrugs, 10 wspiec na palce; odkładasz i robisz po 10 wykopów na każdą nogę wysoko przed siebie i po 10 razy każda noga wzniesiona na bok. Taka rozgrzewka zajmuje mi 5-6 minut.

A tak generalnie to idź na siłownię, zaznajomić się że sprzętem, zacząć od siebie wymagać i nie robić wymówek.

Jak jest czas na serial, film, social media, doom scrooling to kuwa na pewno jest czas na trening i zadbanie o siebie.

Jak nie masz czasu: zrezygnuj z powyższych.

Ostatni moment aby na serio zainwestować w siebie.

I jeszcze jedno: nic z tego jak nie ogarniesz diety. Twaróg, liczenie kalorii, ogranicz (najlepiej do zera) alkohol.

Jak pójdziesz za moimi radami widzimy się za 2 lata (za miesiąc mi wybiją właśnie odkąd się wziąłem za siebie) przy 10-12 procent bf i w formie życia.

Na załączonym zdjęciu ma lewym 99 kilo i to było już 9 kilogramów w dół od najwyższego pomiaru, na zdjęciu po prawej 82.5kg, 3000km przebiegnięte, rok konsekwentnego chodzenia na siłownię 3-4 razy w tygodniu i dwa lata liczenia kalorii.

Niczego nie żałuję- jakość życia mega teraz.

Postaw raczej na zbudowanie nawyku ruchu. Codziennie coś może być śmiesznie mało chodzi o złamanie wewnętrznych oporów i nauczenie ciała aktywności. Jak pisali poprzednicy musisz eksplorować jaka aktywność sprawia Ci przyjemność co Cię „niesie”. Czy chcesz wyglądać czy być zdrowy czy inne? Co jest dla Ciebie najważniejsze - to pozwoli Ci skupić się na specyficznych aktywnościach. U mnie też już z czwórką i powiem że bez aktywności to raczej kiepsko by było. Trzymam kciuki!

@Stary jak bierzesz się za żelozo, to zwróć uwagę na technikę bo to jest najważniejsze. Jak kiedyś coś tam próbowałem machać złomem i przy robieniu pleców coś mi przeskoczyło, to 3 tygodnie mnie napierdalało.

@Stary wgraj sobie kalistenikę, polecam. Nigdzie nie musisz d⁎⁎y ruszać, bo ćwiczysz w domu, ale jest też jeden minus - ćwiczysz w domu, więc na początku trudno się zmobilizować xD

Jak mi się nie chce ćwiczyć, to sobie przypominam: "Nigdy nie żałowałem zrobionego treningu, żałowałem tylko treningów opuszczonych." i jakoś się biorę w garść. D⁎⁎a w garść i do przodu.

A może psycholog?

Chyba że po prostu chcesz wzmacniać mięśnie a nie ogarnąć stres i brak motywacji, lub źle zrozumiałem co to znaczy "spada mi siła i wola". Wtedy polecam trenera, tylko że to drogie jest, ale on ci wytłumaczy jak poprawnie ćwiczyć, ułoży ćwiczenia i zrobi tak żeby te plecy ci się wzmocniły

@Stary wtrącę swoje 3 grosze, bo też 4x here, też zaczynałem późno, miałem chroniczne problemy z plecami w przeszłości

I. Nigdy nie jest za późno

Nigdy nie jest za późno żeby ruszyć d⁎⁎ę, tylko musisz wziąć pod uwagę, że nie masz już 20 lat, więc trening musi uwzględniać słabszą regenerację itp. więc nie najebiesz 20 serii na klatę. Nie słuchaj dzieciaków i sterydów - jedni jeszcze nie nabrali perspektywy, drudzy dawno ją stracili. Nie porównuj się do innych, nie będziesz miał takiego szybkiego progresu jak młodziki. Porównuj się sam ze sobą - tylko wtedy widać ile roboty jest zrobione, jak długa droga przebyta. Jeśli możesz sobie na to pozwolić, to chyba warto zacząć pierwsze 2-3 miesiące z trenerem: ułoży dopasowany plan, nauczy techniki, rozpisze dietę. Można oczywiście zacząć samemu, ale wówczas trzeba się douczyć i przygotować na błędy.

II. Poznaj swoje ograniczenia

Na pewno masz jakieś ograniczenia mobilności bioder, barków itd. Część da się poprawić z czasem, ale być może nie wszystkie, więc nie będziesz w stanie wykonać niektórych ćwiczeń poprawnie - i to nic strasznego. Nie musisz ich robić, nie ma ćwiczeń obowiązkowych.

III. Słabe plecy

Powiem odwrotnie niż niektórzy - ćwicz tylną taśmę, albo zawsze będą słabe, zawsze będą boleć.
Pomijając przypadki zniszczenia kręgosłupa ciężką pracą fizyczną, to w przypadku osób prowadzących siedzący tryb życia sytuacja jest całkowicie odwrotna. Długotrwałe siedzenie powoduje drastyczne osłabienie tylnej taśmy, w szczególności mięśni pośladkowych i dwugłowych uda - to one są odpowiedzialne za wyprost w biodrach. Ich osłabienie z kolei sprawia, że kompensujesz ruch plecami i zaczynają się problemy. Zacznij powoli i ostrożnie wzmacniać te obszary, a problem z plecami zniknie. W szczególności polecam w rumuński martwy ciąg i hip thrust. Na początku może być trudno nauczyć się wzorca "hip hinge", warto zacząć bardzo lekko i go opanować, być może zwrócić się do trenera, żeby nauczył techniki. Oprócz wzmocnienia pośladów i ud zbudujesz mocne i odporne prostowniki pleców.

IV. Wzorce funkcjonalne

Warto włączyć jakieś wzorce funkcjonalne, gdyż to one mają bezpośrednie przełożenie na komfort codziennego życia. Szczególnie ćwiczenia unilateralne nóg poprawiają stabilność bioder i kolan przy np. wchodzeniu po schodach. Początkowo kolana mogą drżeć i latać na boki, ale spokojnie, w 2-3 miesiące stabilność znacząco się poprawia.

V. Dieta

Duża część sukcesu to dieta. Jeśli przeraża cię drastyczna zmiana, to zacznij od małych kroków: zamiana słodzonego napoju na wodę, więcej produktów białkowych (nie jakieś śmieciowe batony tylko drób, ryby, nabiał), mała porcja warzyw/owoców do każdego posiłku itp. Potężny wpływ na samopoczucie, poziom energii w ciągu dnia.

VI. Małe zmiany

Warto wprowadzić też małe zmiany w innych obszarach życia takich jak sen. Zamiast telefonu, czy serialu 30 minut książki przed snem. Nie chce się od razu? to zacznij od 2 dni w tygodniu, później 3, a później się wciągniesz. Jakość i właściwości regeneracyjne snu poprawią się znacznie, co będzie miało bezpośrednie przełożenie na poziom kortyzolu i testosteronu, a w rezultacie na samopoczucie. Dodawanie książek na #bookmeter może być dodatkową mobilizacją.

@Stary przy okazji łap motywator

Wszystkim dziękuję za słowa zachęty!

Zwłaszcza @saradonin_redux za kompleksową i przemyślaną odpowiedź - bardzo to do mnie trafiło,

oraz @AdelbertVonBimberstein za rozgrzewkę i twarde postawienie sprawy z doom-scrollingiem

Umówiłem się z trenerem na lokalnej siłowni. Dam znać za miesiąc jak to idzie.

Pochylę się nad kwestiami suplementacji, żeby poprawić regenerację. Bo zapomniałem powiedzieć, że zauważyłem bardzo wolną regenerację po jeździe rowerem w 3 strefie. Trzy dni do siebie dochodzę.

W kontakcie!

Veni. Vidi. Boli.

Tak mogę podsumować moją pierwszą wizytę 24 godziny po spotkaniu z fachowcem. Z racji braków w nogach i rękach (typowo biurowe absurdalnie nierozwinięte mięśnie) trzeba najpierw trochę treningu z własnym ciałem, zanim rzucę się na żelastwo.

Boli mnie wszystko, ale to znany przeciwnik w tak zaawansowanym wieku. Tylko kurde liczyłem na to, że godziny spędzone na spinningu dadzą efekty. A tymczasem nogi mam jak z waty.

Zaskoczyły mnie wyniki hormonów, bo testo mam w normie. Ale tu wchodzi w grę otyłość brzuszna i stres. Także ma to mniej-wiecej sens. TSH 9% normy, FT4 62%, FSH 64%, LH 24%, Testosteron 30%, SHBG 24%, Prolaktyna 149% normy.

Dodam, że każda część ciała była oddzielnie testowana, rozciągana, testowana, ćwiczona, i znów testowana. Trwało to w sumie parę godzin.