Dużo dzisiaj ogarnąłem, odpocząłem, chyba choróbsko się odczepiło, ale kolejnego dzisiaj na zwolnieniu widziałem, to już będzie... szósty.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 700 kcal

• Spalone: 4 600 kcal

• Kroki: 37 200

• Spacer: 24.68 km

• Trening: push + cable crunch (spokojnie, nie przemęczać po marszu)

• Norweski: zrobię za chwilę

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro do roboty, jeszcze 3 dni pracy i do domu.

#adelbertthemighty

Robię ten wpis, obejrzę odcinek The Office i idę spać. Mam nadzieję jutro czuć się dobrze i ruszyć już do pracy.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 980 kcal (jak będę czuł głód to dobiję jeszcze ze 300 z bananów)

• Spalone: 3 900 kcal (myślę realne)

• Kroki: 26 200

• Spacer: 15.86 km (po górkach)

• Trening: leg + cable crunch

• Rozciąganie: 30 minut

• Norweski: zaraz zrobię

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jakbym leżał w łóżku cały dzień to by mnie rozłożyło, bo był już taki moment, w którym czułem, że jak się nie ruszę to już tak zostanę... Ubrałem termo z merino, na to gruby sweter wełniany, kurtkę przeciwdeszczową bo dobrze od wiatru chroni i poszedłem na spacer. Chciałem jeszcze z 5km i wejść tam gdzie jeszcze nie byłem ale zrobiło się już ciężko. Spociłem się jak diaboł, trochę na powrocie bolały mnie mięśnie w udach i stawy- ale to efekt zmęczenia i infekcji.

Wypiłem kawę, mocną, dwie w sumie, umyłem się ładnie i walnąłem bardzo fajny trening nóg i rozciąganie po tym. Z siłowni wyszedłem jak młody Twaróg. Jednak aktywność pomaga w początkowym stadium infekcji.

Generalnie to był piękny dzień.

#adelbertthemighty

Dzisiaj szybciej bo coś mnie rano trzymało, jakieś wirusy czy czort wie. Pewnie Łotysz co chory do roboty chodził - biały jak duch i głos stracił (ratowałem go octeanginem i jakby co to dla siebie nie mam ) coś roznosił- koledze pół wargi zimno wyskoczyło (tak to nazywa xd).

Więc dzisiaj zrobiłem chorobowe, wyspałem się fest, zjadłem potem, a jak mi przeszło trochę to poszedłem zrobić boost systemu odpornościowego: spokojnie 5 km na bieżni w ciepłym, przy zamkniętych oknach a potem rozciąganie. Pogoda jest do d⁎⁎y bo bym poszedł nad fiord na spacer...

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 300 kcal

• Spalone: 3 000 kcal

• Kroki: 10 000

• Bieg: 5.22 km

• Rozciąganie: 30 minut

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zobaczymy jak rano będę się czuł, jak spoko to idę do roboty bo można jajo znieść w pokoju.

Surplus kaloryczny w mało aktywny dzień i wpadnie jeszcze kilka kcal z herbaty z miodem, bo nie trzymam się tak mocno założeń jak choroba krąży. Trzeba dać organizmowi energię dla tego nakręconego układu immunologicznego.

Zjadłbym twarogu ale dwie ostatnie kostki mi zostały na jutro... Ech...

#adelbertthemighty

Aaa a wstawiłem jeszcze pranie. Rano wrzucę w suszarkę co trzeba resztę, której nie suszę rozwieszę po pokoju.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 250 kcal

• Spalone: 4 200 kcal

• Kroki: 20 700

• Trening: pull na siłowni (obcinam wszystko do dwóch serii ale takich fest do upadku wszystko, bez oszustwa w głowie) + cable crunch (naprawdę do odcinki)

• Bieg: 6 km na bieżni

• Rower: 15 km po zakładzie w pracy

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Byłem jako kierowca z kolegą z pracy w aptece bo mu coś od zimna wywaliło na całą wargę, a sam w Meny kupiłem całkiem nieźle wyglądający Pinnekjøtt. Będzie na święta.

Po treningu pyszny Twaróg krajanka Krasnystaw z bananami i miodem. Zanim zrobiłem zdjęcie dobre to siem prawie zjadł.

#adelbertthemighty

Trochę luźniejszy wieczór, zrobiłem 36 minut regeneracji na bieżni i rozciąganie, z którego jestem zadowolony bo moja mobilność powoli wzrasta... a było bardzo źle. To już będąc grubasem byłem bardziej gibki. Jednak regularność i ciągłe doskonalenie umiejętności w tym zakresie, cały czas popychanie się ku rozwojowi, popłaca.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 000 kcal

• Spalone: 4 000 kcal (zakładam, że w pracy wyszło ciut mniej niż wczoraj tak w ogóle)

• Kroki: 19 700

• Bieg: 5.28 km

• Rower: 15 km po zakładzie w pracy

• Rozciąganie: 30 minut

• Norweski: rozmowa z Norwegiem i zaraz zrobię, krótko ćwiczenia

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Chciałem dzisiaj zostawić deficyt ale- nie. Nie mogę psychicznie nadal w nim być. Jem dużo, nie za dużo, zgodnie z szacunkami. Makro ogarnięte, bardzo dużo warzyw, staram się wybrać jak najmniej przetworzone posiłki. Myślę, że nie zabije mnie i nie uleje mały surplus (w ujęciu tygodniowym), a na pewno da głębi i pełni sylwetce.

Najgorsze jest jednak to, że trudno cyknać sobie satysfakcjonujące zdjęcie, bo o ile góra- super, to kicha zawsze wypchana.

Idę spać, rano trzeba wstać.

#adelbertthemighty

Cały dzień czułem się... średnio. Może to to zimno, a może to, że kolega chodzi już tydzień, kaszle, stracił głos ale ni cholery nie chce pójść na chorobowe, co tutaj jest łatwe bo trzy dni to ma ot tak- wystarczy, że zgłosi i normalnie płatne.

Z tego powodu doszedłem do wniosku- albo odpuszczę i zrobię dzień odpoczynku i jutro pewnie będę chory - albo sobie do⁎⁎⁎⁎dole jeszcze na koniec na wzmocnienie odporności.

Więc nie było letko.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 720 kcal (nie widziałem czym dobić węglowodany więc zjadłem po treningu 450g bananów z miodem- jakie to słodkie xD)

• Spalone: 4 700 kcal

• Kroki: 25 000

• Bieg: 11 km na bieżni (chciałem 15 km ale zrobiłem fest mocny trening wcześniej)

• Trening: push na siłowni (obciąłem ćwiczenia na nogi i brzuch ze względu na ten bieg oraz wszystkie ćwiczenia do dwóch serii - ale tak fest mocnych do upadku każda)

• Rower: 15 km po zakładzie w pracy

• Norweski: ćwiczeń już nie robię ale sporo rozmawiałem z Norwegiem i konsultowałem swoje wątpliwości więc to jest bardziej wartościowe niż moje ćwiczenia

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Powinienem się rozciągać ale nie mam czasu już, muszę się umyć i spać. Za to jutro zrobię bardzo krótki bieg i dużo rozciągania.

#adelbertthemighty

Dokonałem dzisiaj eksperymentu- stworzyłem aktywność kardio aby zmierzyć mniej więcej, spalone kalorie podczas pracy.

Na przerwach wyłączałem aktywność, włączałem wsiadając na rower aby dojechać na swoje miejsce pracy. Mierzyłem bez gpsa a z ciągłym pomiarem tętna.

Za pawie 8 godzin (z dwunastu) średnio do mało aktywnej pracy (mało budowania dzisiaj głównie kosmetyka rusztowania więc więcej schylania się i pracy na kolanach) wyszło 1590 kcal (samych aktywnych).

Czyli moje założenie wczorajsze było jak najbardziej wiarygodne... A wniosek jest taki, że przy aktywniejszym dniu musiałem faktycznie być ciągle w dużym deficycie. Myślę też, że stąd ten średni nastrój dwa dni temu, bo psychicznie nie jestem zorientowany na deficyt.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 408 kcal (i tutaj dzisiaj makro idealnie jak chciałem: 241 B, 128 T, 568 W)

• Spalone: 4 330 kcal (a z tego powodu, że nie mam więcej kcal do spożycia ze sobą w pokoju, bo po prostu nie wziąłem z kantyny aż tyle, odpuściłem bieganie dzisiaj- pobiegam jutro ładnie)

• Kroki: 15 300

• Rower: 15-18 km po zakładzie w pracy

• Trening: pull na siłowni+ seated leg press+ crunch (weighted), (ładny, mocny trening dzisiaj)

• Norweski: robię z takim młodym ale kumatym Norwegiem to pogadaliśmy dzisiaj i stwierdził, że zrobi mi przyspieszony kurs ;), zaraz zrobię też ćwiczenia w speakly

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Pomimo, że było dzisiaj deszczowo, trochę zmokłem ze swojej winy (nie chciało mi się ubrać spodni od deszczaka w płonnej nadziei, że nie będzie padać) i na koniec dnia zmarzłem pieruńsko, to skończył się on dobrze, a ja sporo zrobiłem i nastawienie mam teraz fajne. Jutro dołożę sobie jeszcze ćwiczeń.

Twaróg zjedzony, brzuszek pełen, tyłek umyty, idę spać.

#adelbertthemighty

Spalone kalorie to moje duże szacunki. Na poprzedniej rotacji szacowałem mniej więcej okej- schudłem tylko pół kilo xD (a chcę zrobić masę).

Teraz trochę dodam. W dzień pracy taki jak ten, gdzie na koniec czułem już zmęczenie- zimno, sporo pracy (może takiej w intensywności 7.5/10), trochę jeżdżenia rowerem tu i tam, no i ostatnie 2 godziny naprawdę fest intensywne aż cały się zgrzalem- myślę, że 3 500 kcal nie jest przesadą, zwłaszcza jak porównam to do normalnych dni w domu. + Do tego aktywność.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 250 kcal

• Spalone: 4 300 kcal

• Kroki: 25 000

• Bieg: 10.6 km na bieżni

• Rower: 12-14 km po zakładzie w pracy

• Norweski: zrobiłem

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Trochę mnie fizycznie męczy temperatura. Niski bodyfat jednak odbija się na komforcie termicznym. Dokładam warstwy ubrań. Radzę sobie robiąc około 3x 1L herbaty w butelkę i jak bardzo zimno a jeszcze stoję to wkładam pod bluzę i potem wypijam póki ciepła. Zatem płynów mi nie brakuje bo z kawą i wodą będzie grubo ponad 4 L.

Delikatnie dołożyłem węglowodanów, jutro również, postaram się utrzymać tak w granicach 450-500 g, przy minimum 240g białka. Muszę uciąć z 50g tłuszczy, aby mieć około 100g w takim razie. Spokojnie ogarnę.

Teraz myciu i spaciu.

#adelbertthemighty

Wojuje trochę ze sobą- biegać, czy dźwigać. Stwierdziłem, że zrobię jednak dzisiaj trening siłowy a jak będą jeszcze siły to 5 na bieżni. I tak też zrobiłem.

Jutro raczej bieg.

Mam ten czas, w którym uważam, że źle wyglądam. Trzeba powalczyć z grubasem w głowie. Jutro mu do⁎⁎⁎⁎dole.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 650 kcal

• Spalone: 3 750 kcal

• Kroki: 18 400

• Trening: push na siłowni+ 2x ab wheel+ 2x leg press na maszynie, co trening będę dodawał jakieś ćwiczenie na nogi. Samodzielny trening nóg jakoś mi nie współgra z moim cardio więc muszę iść na jakieś ustępstwa.

• Bieg: 5 km na bieżni

• Rower: 12 km po zakładzie w pracy

• Norweski: krótko dziś, za to popytałem Norwega o godziny

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

W sumie idę spać bo marzę tylko aby się dobrze wyspać.

Dobranoc.

#adelbertthemighty

Dni w pracy są trudne do oszacowania, ale założę, że przy takiej intensywności jak dzisiaj plus trening siłowy 4000 kcal to realna wartość (12 godzin w pracy, trochę skakania po rusztowaniu, dojazd rowerem na obszar) bo zjadłem na razie 3 600 kcal i żołądek ssie.

Dobiję do 4000 kcal zjedzonych.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 600 kcal

• Spalone: 4 000 kcal (estymacja)

• Kroki: 17.5 km

• Rower: 12 km po zakładzie w pracy

• Trening: pull na siłowni+ cable crunch

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Od jutra znowu ruszam z norweskim.

#adelbertthemighty

Niby dużo wypiłem bo będzie około 2.5-3 l, ale chyba przez to, że suche potrawy (rano mało bo 560 g twarogu, potem batony proteinowe, moje guilty pleasure sjokoladeboller i dużo kawy) to czuję się odwodniony i coś mnie głowa zaczyna cisnąć.

Robię więc myju, myju i idę spać.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 900 kcal (jak na dzień w podróży, które zawsze są trudne, to bardzo rozsądnie wyszło)

• Spalone: 3 600 kcal

• Kroki: 19 000

• Bieg: 10.63 km

• Książka: sporo czytane w podróży

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Szkoda, że to zima i ciemno bo te Haugesund mogłoby być całkiem ładne. A tak to zobaczyłem tylko wnętrze sklepów. Kupiłem 3 dorodne ale takie giganty jakich w Polsce nie ma dostępnych- 30 nok sztuka więc nie tak drogo a pewnie będzie dwa razy tyle wnętrza co w normalnym.

Z resztą macie zdjęcie z kostką Twarogu dla skali.

#adelbertthemighty

Minimalnie spalonych kalorii jeszcze wpadnie bo nie idę jeszcze spać, muszę trochę pogarniać spraw przed wyjazdem. Jutro dosyć wczesna pobudka.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 500 kcal

• Spalone: 3 250 kcal

• Kroki: 12 500

• Trening: push na siłowni (bardzo mocny trening dzisiaj) + cable crunch (2 serie do odcinki)

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Dużo ogarniania spraw w domu, trochę noszenia klamotów, dużo prania zrobiłem i wywiesiłem. Chciałem jeszcze jakieś 10 km biegu wrzucić ale żona późno wróciła więc odpuszczam- ten odpoczynek też się przyda.

Dorwałem Twaróg Półtłusty Hajnowski w Auchan taki jaki lubię najbardziej!

#adelbertthemighty

Ze względu na wczorajsze popasanie dietetyczne, dzisiaj lekki deficyt.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 050 kcal

• Spalone: 4 250 kcal

• Kroki: 26 300

• Bieg: 21.37 km

• Rozciąganie: 30 minut (zrobię jak młody zaśnie)

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Może dam radę jutro na siłownię wskoczyć ale nie ukrywam, że średnio mi się chce bo pewnie będą tłumy. Zobaczymy.

#adelbertthemighty

Mam dzisiaj dzień rozpusty, bo zacząłem normalnie od swojej codziennej porcji Twarogu, a potem lekki obiad i dobiłem: rogal z białym makiem, porcja sernika (po Twarożemu), 4x cynamonka, mała porcja tortu, lekka kolacja.

Pewnie z 4.5-5 k kcal jest zjedzone ale młody ma urodziny to można. Biorę to za paliwo na jutrzejsze wybieganie.

Z aktywności dzisiaj tylko pół godziny w siodle, bo zanim ekipa się zebrała to się zrobiło ciemno.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 5 000 kcal (liczymy na grubo)

• Spalone: 2 750 kcal

• Kroki: 7 000

• Jazda konna: 30 minut

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Mam nadzieję, że to mi odbuduje trochę glikogenu w mięśniach bo oklapłem lekko.

#adelbertthemighty

Problem z jedzeniem takiej ilości kalorii jest taki, że nie wiem co zjeść- a Twarogu już starczy bo mam limit białka osiągnięty.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 800 kcal

• Spalone: 4 550 kcal

• Kroki: 28 000

• Bieg: 21.37 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Cieszę się z mojej kondycji bo kiedyś taki papatonik to wyrypał by mnie z energii na cały dzień, a tutaj jeszcze głupie myśli po głowie chodziły, żeby może coś dołożyć.

Zamiast tego spędziłem fajny wieczór na ognisku z dziećmi. Następnym razem wezmę jednak tarpa i rozbiję dach z osłoniętą ścianą aby odsłonić nas od wiatru aby można było dłużej posiedzieć przy cieple.

#adelbertthemighty

Już dzisiaj rezygnuję z biegania - jak żona wróci z pracy to będzie za późno. Rano coś walne.

Dołożyłem trochę kalorii bo ostatnie dni byłem w deficycie i mi się to objawia porannym zwiększeniem odczuwania zimna i ogólnym zmęczeniem.

Plan na ten weekend to dużo zjeść, ale w rozsądnym surplusie.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 600 kcal

• Spalone: 3 000 kcal

• Kroki: 14 000

• Trening: push na siłowni+ cable crunch

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zawsze po dłuższym wybielaniu następny trening na siłowni trochę słabsze wyniki (musiałem zbić ciężar lekko na niektórych seriach), ale to normalne- glikogen z mięśni uleciał.

Wiem, że tyle biegając utrudniam sobie budowanie mięśni, ale najwyżej swój cel 85kg przy 10% bf zrobię trochę później. Mam się cieszyć podróżą a nie przejmować, że będzie pół roku-rok- dwa lata po planie. Po prostu plan musi być elastyczny.

Mam świetne osiągi wydolnościowe i to mnie cieszy najbardziej- a bardzo ciężka praca- do upadku i poza, w biegach i ciężarach w końcu musi zaowocować progresem.

#adelbertthemighty

Już mi się dzisiaj nie chce jeść- na siłę nie wpycham, najwyżej podjem jutro więcej.

#galaretkanomore

• Zjedzone: 4 500 kcal

• Spalone: 4 750 kcal

• Kroki: 31 200

• Bieg: 25 km

• Rozciąganie: 30 minut

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Jutro nie wiem jak tę siłownię zrobię bo się z rana z kumplem umówiłem, ale o przyjaźnie trzeba dbać.

#adelbertthemighty

Odwiozłem rano dzieci do przedszkola, zrobiłem zakupy, najstarszy miał na później do szkoły, a mi się rano źle wstawało, że hej!

A jak młodego zaprowadziłem na lekcje to miałem taki wewnętrzny dylemat, rozdarty byłem jak nie wiem, bo z jednej strony czuję zmęczenie- i to duże- a z drugiej głowa tak chciała coś zrobić... A w domu kilka spraw do zrobienia- a to balkon, a to pranie, wołowinę na strogonow kupiłem i trzeba ugotować, śmieci wynieść i skalkulowałem.

"Jest 12⁰⁰- nawet jak pójdę na szybkie 10 km to jest godzina+ czas na umycie się, to będzie co najmniej 13³⁰ a miałem jeszcze jechać płytę na szafę zamówić, nie zdążę nic w domu zrobić."

I tak do połowy ubrany już w termo gacie- zabrałem się jednak za sprzątanie balkonu: ogarnałem rowery, schowałem hamak bo już czas na niego był, odpaliłem ekspres i zrobiłem kawę, wyprałem balkonowy śpiwór (a mięso marynowało się już od rana), wyczesałem owcze skóry bo już nieźle się skołtuniły i są gotowe na worek próżniowy, odkurzyłem balkon, wywiesiłem pranie, wstawiłem pralkę i suszarkę, dolałem mleka migdałowego do kawy, zmierzyłem jeszcze raz jaka ma być szafa, wrzuciłem mięso do smażenia, przygotowałem warzywa, wyładowałem zmywarkę, załadowałem zmywarkę, wypiłem zimną kawę, wyniosłem śmieci balkonowe i papiery.... Jeeeeebane adhd. Wrzuciłem resztę do gara- niech się samo robi.

Skończyłem- pojechałem do meblowego, pojechałem po dzieci, wróciłem, zrobiłem im szybkie jedzenie, kakauko w termos, latarki i na spacer.

Po spacerze, kolacja, mycie zębów i żona ich usypia bo ja nie mam mocy już.

Generalnie sporo ogarnąłem. Chyba dobra decyzja "odpocząć" (taaa, odpocząć hehe)- na pewno nie zmarnowałem dnia a zgrzalem się przy tym fest też- więc kardio było, nie?

#galaretkanomore

• Zjedzone: 3 100 kcal

• Spalone: 2 800 kcal (może więcej, raczej nie mniej)

• Kroki: 15 800

• Spacer: 4.12 km

#chlopskadyscyplina

#dobrenawyki

Zjem coś jeszcze jak będę czuł chęć, stoję z wagą w miejscu a powinienem już 82 kg stabilne mieć.

Zmęczony też jestem, idę zaraz spać. Niech mi się Twaróg przyśni.

#adelbertthemighty