@smierdakow odżegnujesz się od potrzeby rywalizacji?

@Kronos a jak "otoczenie" reaguje na to, że Twoja różowa ćwiczy na siłowni? Nie odradzają jej tego?

@rain Zależy co rozumiesz przez otoczenie, ludzie na siłowni oczywiście spoko i nawet chwalili ją za efekty co oczywiście podbiło motywację. Rodzina i męscy znajomi też pozytywnie (ci ostatni chyba trochę mi zazdroszczą). Natomiast "psiapsiółki" to rak, to przez nie i powtarzanie bzdur że będzie wyglądać jak enerdowska atletka tak długo mi zajęło przekonanie jej do sztangi. Teraz jak widzi rezultaty (zaczęła wchodzić w XS) to sama została orędowniczką siłowni.

@e5aar mam wrażenie, że jeśli chodzi o mięśnie to rosną mi tylko bicepsy i może trochę plecy. Wolałabym, żeby tyłek trochę się ruszył, ale on pewnie będzie ostatnią partią mego ciała, która w ogóle przejdzie jakąś przemianę. XD

@rain Przyjebiesz implanty pod poslady i bedziesz jak Kim

@rain Jak tyłek nie rośnie to może zła technika ćwiczeń pomimo dużego ciężaru? Czujesz mocno poślady podczas tych ćwiczeń? Spinasz mięśnie na 1 sekundę podczas ruchu? Robiąc hip thrust albo przysiad z 70 kg to dziwne że Ci poślad nie rośnie. Czasami machanie ciężarem byle więcej podnieść jest sztuką dla sztuki i mniej efektywne bo technika kuleje. A może problem jest w diecie? Jak jesteś na redukcji albo zerze no to mięśnie nie będą miały z czego urosnąć, tak samo jak nie będziesz jeść białka ok. 2g/kg masy ciała. Musi być masa i białko jeśli chcesz zbudować mięśnie.

@BettyLou tak mi się wydaje, że problem jest z techniką, tylko wyjątkowo udaje mi się poczuć pracę mięśni tyłka, zazwyczaj przy hip thrustach pracują mi najbardziej mięśnie dwugłowe uda. Kiedyś nawet jeden trener pokazywał mi jak powinno się robić to ćwiczenie, ale chyba nie zapamiętałam tego dobrze.

Nie robię "normalnych" przysiadów - wydaje mi się, że nadwyrężam wtedy kręgosłup. Robię przysiad na maszynie, tzw. hack squat. Jako że nie jest to ćwiczenie z wolnym ciężarem, można użyć większego obciążenia, stąd te 70 kg. Jakiś miesiąc temu robiłam raz normalne przysiady ze sztangą i jeśli dobrze pamiętam zrobiłam 3 serie po 10 powtórzeń z 40 kg. Pewnie mogłabym dorzucić jeszcze z 5 kg, ale naprawdę trochę się cykam o chory kręgosłup.

@e5aar a potem będę się bać latać samolotem, żeby mi czasem nie wybuchły przy zmianie ciśnienia?

@rain Bycie laska wymaga poswiecen. Nic z tym nie zrobisz!

@rain No to zdecydowanie popracuj nad perfekcyjną techniką bo dokładając ciężaru tylko sobie zrobisz krzywdę, zwłaszcza mając problem z kręgosłupem. Weź sobie 20-30 kg i zrób idealny martwy ciąg tak żebyś poczuła pośladki, tak samo przysiad i hip thrust. Bez tego nie ma mowy o progresji siłowej bo po pierwsze jest to nieefektywne (odpowiednie mięśnie nie pracują, tylko przeciążasz ciężarem inne) a po drugie niebezpieczne. Skoro w hip thruście nie czujesz pośladków tylko uda, to prawdopodobnie masz źle ustawioną wysokość ławeczki albo źle wykonujesz ćwiczenie. W przysiadzie i w martwym skoro boli Cię kręgosłup, to najprawdopodobniej nie trzymasz mocno brzucha i prostej linii pleców.

Stań przed lustrem albo nagrywaj się i porównuj swoją technikę z filmikami na YT, polecam te od Jeremiego Ethiera, mi bardzo pomogły.

https://www.youtube.com/watch?v=0BBROgyHlFE

Skoro masz problem z kręgosłupem, to wzmocnij core i mięśnie głębokie, zainteresuj się pilatesem i dynamiczną jogą a dopiero potem idź w duże liczby na sztangach. Ćwiczyć z 20 czy 30 kg to nie jest żadna ujma dla nikogo, a z ewentualną kontuzją będziesz męczyć się Ty.

Co do ćwiczeń "jak facet" - ja też swego czasu cisnęłam progresję siłową, dokładałam ten ciężar i mimo że kobieta nie urośnie za dużo, to jednak te mięśnie będą się rozrastać. Mi urósł bicek, co robiło problem z niektórymi rękawkami ubrań, tyłek dochodził do 100 cm w obwodzie, co przy 64 cm w talii i płaskim brzuchu robiło problem z jeansami, spódnicami i sukienkami, bo to co pasowało w talii, to nie mieściło tyłka, a to co mieściło tyłek to odstawało w talii. Teraz mam inne podejście, ćwiczę sobie z 40, max 50 kg, plus z masą własną (pompki, dipy, elementy kalisteniki) aby utrzymać jędrne ciało i mięśnie, ale już nie idę w liczby i ambicję aby podnieść więcej i więcej.

@BettyLou ale czy np. z obciążeniem 40-50 kg w ogóle można wytworzyć odpowiedni bodziec do rozrostu mięśni? Bo np. mięsień pośladkowy duży jak sama nazwa mówi - jest duży, więc także i silny.

@rain Trzeba ćwiczyć z takim ciężarem w którym czujesz pracę mięśnia i ćwiczysz prawie do upadku mięśniowego. Sama piszesz że biorąc 70 kg w hip thruście nie czujesz pośladka więc jaki w tym sens? Techniczne ćwiczenie z 40 kg może być bardziej efektywne niż 70 kg przy byle jakiej technice. Nie napisałaś też czy trzymasz dietę - nadwyżka i białko, no bo na logikę z czego ma Ci ten mięsień urosnąć?

@rain to nie chodzi o obciazenie, tylko o upadek miesniowy. mozesz dziwgnac 70% swojego maxa na 10x tak, ze ostatni nie zrobisz lub ledwo, a mozesz 90% maxa na 3x z takim samym efektem. Miesien musi dostac bodziec do wzrostu, a tym bodzcem jest "zajechanie" go. Ja mam taka dupke jak na tym zdjeciu po prawej i moja kobieta mi strasznie zazdrosci, bo ona nie ma w ogole tylka i jak mowi @BettyLou - problem z jeansami, spodenkami. W zeszle lato musialem wyrzucic wszystkie spodenki...

a jeszcze sam efekt odstajacego dupska to tez kwestia naszej postawy, przodo czy tylopochylenia miednicy. Wiecie o czym mowie, bo kobiety sie lamia w pol wypinajac dupsko do zdjec

@bartek555 To zagoń dziewczynę do sztangi, kształty jakie można sobie wypracować są niesamowite!

@rain btw, co do techniki w martwym ciagu - obejrzyj troche filmow instruktazowych na youtube, jest tego sporo, a potem nagraj siebie i porownaj. Jesli nie czujesz dwuglowego to najprawdopodobniej ciagniesz za bardzo ugiete kolana i za nisko tyle, wiec robisz bardziej przysiad niz ciag. Trzeba znalezc zloty srodek, bo z kolei ustawienie dupska za wysoko spowoduje ciagniecie z plecow i bol czy dyskomfort w ledzwiach. Najlatwiej:

• stanac nogami na szerokosc sztagi, 5cm od sztangi,
  

• schylic sie i zlapac sztange dlonmi troche szerzej niz nogi,
  

• zgiac kolana, zeby piszczel dotykal sztangi,
  

• rozepchnac, oprzec sie nogami lokcie
  

• i tak ustawic tylek, zeby kolana byly w lini z lokciami, ani nie wychodzily przed linia lokci, ani zeby nie byly z tylu.

@BettyLou ona jest artystyczna dusza, nigdy nie byla into sport. Jest drobniutka, wazy 45kg z wielkimi cyckami ;D nawet zreszta nie ma czasu na treningi majac niemowlaka pod opieka i swoja firme na glowie (a nawet jakby miala ten czas to wracamy do punktu 1 ;)) akceptuje jej brak tylka, nadrabia dlugimi pieknymi nogami i wszystkim innym

@bartek555

wazy 45kg z wielkimi cyckami ;D

No to też świetnie

Ja tak pokochałam efekt "twardych" i jędrnych mięśni pod skórą że już nie mogłabym wrócić do wątłej galarety na ramionach

@bartek555 Co do Twojego opisu martwego, to ja polecam jeszcze w momencie podnoszenia ciężaru z ziemi napiąć mięśnie pośladków, dla mnie to był game changer który pozwolił mi nauczyć się przenosić ciężar z pleców na pośladki w martwym

@BettyLou zapomniałam o tym napisać - próbuję redukować wagę i idzie mi to strasznie opornie. Nie udaje mi się praktycznie nigdy dobić do 2 g białka na kilogram masy ciała. Np. dziś tylko ok. 100 g. A powinno być ok. 115 g.

@bartek555 podobno faceci zawsze mają lepsze tyłki niż kobiety. Ot, sprawiedliwość

@BettyLou O tak, jak najbardziej, jest jeszcze wiecej rzeczy o ktorych trzeba pamietac, typu spiecie plecow, wypchniecie klatki do przodu, trzymanie glowy neutralnie w stosunku do kregoslupa, nie szarpanie sztangi, utrzymanie przez wiekszosc ruchu stalego kata w biodrach, nie przeprostowywanie plecow na koncu, itp, ale powoli :D no i tak jak mowisz, spiecie dupki i w ogole myslenie o tym jakim miesniem chcemy pracowac daje bardzo duzo i na tym trzeba sie skupiac

No nie wiem, wg mnie to faceci zazwyczaj w ogole nie maja tylka (nie zebym sie ogladal haha) 2g bialka to dosyc duzo, troche ostatnio zeszli z tego i mowi sie, ze juz 1,6g robi robote. Kwestia tez jakie bialko, bo zwierzece maja lepszy wskaznik strawnosci aminokwasow (pdcaas, diaas) niz roslinne, wiec jakby wyciagamy wiecej bialka z bialka.

@bartek555 trochę mięsa, sera żółtego, czy jajek, ale głównie np. twaróg. No i odżywka białkowa, choć jej nie chce za dużo używać, bo jednak jest dość kaloryczna, a ja celuję w 1400 kcal dziennie.

@rain matko boska, tyle to ja na sniadanie jem :D Pewnie masz koncentrat bialka, jak chcesz „czystsza” postac z nizsza kalorycznoscia, bo mniej wegli i brak laktozy to sprobuj izolat. Troche wiecej kosztuje, ale latwiej osiagnac twoj cel. kwestia jak bardzo ci zalezy na tych paru kcal. Jakis bialko jesz?

@bartek555 tak, to jest koncentrat. Właściwie to nawet nie wiedziałam, że istnieje coś takiego jak izolat. Mam takie białko (akurat było najtańsze w sklepieXD) https://olimpstore.pl/biogenix-whey-genix-ii-700-g-1126

@rain o kurde rzeczywiscie dobra cena, taniej niz kfd czy sfd. Porcja 108kcal, przy izolacie bedzie moze 30kcal mniej przy takiej samej ilosci bialka, wiec nie wiem czy jest wielki sens placic wiecej ;)

@bartek555 Podpisuję się prawie pod wszystkim co napisałeś.

Przyczepię się tylko do tej części: "bo pamietajmy, ze miesnie maja o wiele mniejsza objetosc od tluszczu" - to mit, który od lat jest nam serwowany przez media. W rzeczywistości różnica faktycznie jest, ale jest bardzo mała - ok. 15%. Od lat serwuje nam się jednak takie kłamliwe obrazki jak pic rel.

15% objetosci to moim zdaniem duzo mimo wszystko

@bartek555 no tu chyba faktycznie nie jest tak, że tkanka tłuszczowa ma o wiele większą objętość przy tej samej masie co tkanka mięśniowa. Część moich wątpliwości wynika z tego, że o ile u mężczyzn ćwiczących kulturystycznie (pominę powerlifterów :P) wiadomo, jak "powinna" wyglądać sylwetka. Czyli przede wszystkim taka "surowa" i "sucha", z dobrym docięciem i poziomem BF w granicach max 15 %. A u kobiet już taka "surowość" sylwetki nie jest wskazana, raczej "powinny" wg "standardów" mieć mniej mięśni, a więcej tkanki tłuszczowej, która nadaje taką "miękkość" kształtów.

Gdybym miała wskazać taki "ideał", który chciałabym móc osiągnąć to byłaby to sylwetka jak na pierwszym obrazku. Ale predyspozycje mam raczej do czegoś takiego jak na drugim zdjęciu, czyli właśnie takiej "surowości" wyglądu. No i tak "naszło mnie" czy to nie jest niekobiece?

@rain Te zdjecia nie powinno sie porownywac, dziewczyna po lewej jest o wiele wieksza od tej po prawej. I tutaj mowimy o miesiacach, jak nie latach treningu. Patrz na proporcje wzgledem glowy, ktora kazdy ma taka sama mniej wiecej. Dziewczyna po lewej ma ogromne miesnie w porownaniu do tej po prawej, ktora znowu jest mega docieta stad efekt miesni (ale same miesnie sa malutkie). Obie sa atrakcyjne, ale ta z wieksza iloscia miesni bardziej, bo ma lepsze proporcje (again przez wiecej masy).

@e5aar chodziło mi o to, że ta dziewczyna na lewym zdjęciu nie jest taka docięta, że jednak jej sylwetka ma w sobie jakąś "miękkość". Dziewczyna na prawym zdjęciu zaś ma bardziej widoczne mięśnie i ogólnie wygląda no nie wiem, jakby przygotowywała się do zawodów kulturystycznych. No i wolałabym osiągnąć efekt jak z lewego zdjęcia, a raczej mam predyspozycje do efektu jak z prawego - nawet przy stosunkowo wysokim poziome BF widać mi "kostki" na brzuchu, albo np. mięśnie ramion. Jeśli spojrzy się np. na Angelinę Jolie w Tomb Raiderze, to mimo że była bardzo wysportowana, nie miała rozbudowanych mięśni. I chyba to jest taki "optymalny" wygląd jeśli chodzi o trenującą kobietę. Czy może raczej - takie są "oczekiwania" co do wyglądu trenującej kobiety?

Znowu sie musze zgodzic z @e5aar. Pierwsza laska ma o wiele wiecej miesni i minimalnie wiecej BF. Ta druga jest po prostu chuda, bardzo niewiela miesnia, dlatego tez ma takie ostre ksztalty ramion, kolan, itp. Mi tez zdecydowanie pierwsza bardzidj podchodzi, nawet moglaby miec wiecej BF, ale wiadomo, gust jest jak dupa.

Anavar - imo branie orali bez podkladki z testa jest bezsensowne, aczkolwiek, wiem ze na zachodzie czesto leci u kobiet, szczegolnie rekreacyjnych/ amatorek. To jest tak na prawde kosmetyk, efekty niewielkie, skutki uboczne praktycznie zadne. Najlepszy efekt i wlasciwie jedyny sens uzywania oxy jest przy niskim BF.

@rain Ujme to inaczej, dla mnie ta poprawej nie wyglada jak osoba cwiczaca, tylko osoba z bardzo niskim BF, spojrz na jej uda, przeciez to sa patyczki, ktore wygladaja jakby nigdy wysilku nie doswiadczyly. Prawdopodobnie tak jest i cwiczy od niedawna, tylko ma mega niski BF, do ktorego cwiczenia nie sa potrzebne. Dziewczyna po lewej miesniowo jest naprawde imponujaca, duza i stad tez ta roznica, bo jej proporcje nadaja ten 'miekkszy' jak to napisalas wyglad. Jak masz tendecje do chudniecia to nic tylko sie cieszyc w wygranej loterii, a miesnie urosna tak czy siak jak wejdziesz na diete masowa i utrzymasz podczas cyklu nadwyzszke kaloryczna.

@bartek555 słyszałam, że anavar biorą np. różne aktorki szykując się do ról w filmach akcji. Wiem, że łatwo go kupić nawet w Polsce, ale myślałabym nad nim tylko wtedy, gdybym chciała startować w zawodach kulturystycznych, a nie mam takich ambicji.

W polsce to wszystko latwo kupic, kazdy srodek jaki chcesz masz nastepnego dnia w domu ;) spoko, robisz ciagle progres, widzisz postepy i tak jak mowisz, nie szykujesz sie na zadne zawody, wiec nie ma co. 💪

Ale np. Yohimbina moglabys sie zainteresowac ;)

@bartek555 kiedyś nawet próbowałam jakiejś johimbiny, ale nie pamiętam jakiej była marki i chyba trochę się wtedy przestraszyłam tego, jak działała. Znasz jakąś dobrą?

@rain czystej yohy nie uzywalem, mialem w jednej przedtreningowce. Po pierwszej dawce myslalem, ze zlamie gryf mysle, ze sama firma jest malo wazna (oby sprawdzona) o tyle o ile jest to HCL czyli chlorek. A jesli chodzi o sprawdzone firmy to na pewno androchem, dark labs, wxn.

@bartek555 Różnica w objętości to faktycznie tylko ok. 15%, ale różnicę robi to że mięśnie są w miejscach gdzie ich obecność poprawia sylwetkę, a tłuszcz wręcz przeciwnie. Kilogram tłuszczu w oponce na brzuchu kontra kilogram mięśni pośladkowych to niebo a ziemia, nawet gdyby miały tę samą objętość.

@bartek555 nie miałeś żadnych palpitacji serca? Bo chyba to jest najbardziej dokuczliwy efekt przyjmowania johy.

@Kronos dobra uwaga

@rain tak, po pierwszej dawce mialem dosyc wysokie cisnienie i puls, ale po prostu za duza dawka. Producent pisal, zeby zaczynac od polowy porcji, zeby zobaczyc jak organizm zareaguje, ale bartek stwierdzil, ze co mi tu beda pierdolic

@bartek555 instrukcje są dla słabych?

@rain haha, cos w ten desen. O tyle o ile w normalnych suplementach to rzeczywiscie instrukcje sa dla slabych, to w takich mocniejszych rzeczach lepiej sluchac zalecen

@c__c polecasz anavar? A tak na serio - rozglądam się (no nie przesadnie, bo to cringe) co robią inne kobiety na siłowni, na którą chodzę i większość z nich raczej (o ile nie chodzi o hip thrusty, no i w bardziej wyjątkowych przypadkach - martwy ciąg) nie używa dużych ciężarów. Jak dotąd nie widziałam chyba żadnej, która robiłaby wyciskanie na ławce. Więc może one po prostu ćwiczą "jak kobiety", a ja "jak facet"?

@rain Ja na swojej właśnie widziałem ostatnio jedną kobietę co próbowała coś wyciskać z instruktorem. Ciekawa sytuacja. Anavar? Patrzę, że to jakiś steryd chyba. Ja chodzę na dość dużą siłownię, ale w moim godzinach to kobiet tam za wiele nie ma. Dopiero pod koniec treningu jakieś się pojawiają. I z tego co widzę to większość ma jakieś stały zestaw ćwiczeń. Od święta jakaś właśnie się bawi ciężarami większymi. Ale takich super dopakowanych kobiet to nie widziałem.

@c__c jak dla mnie niestety żylaste ręce u kobiet wyglądają "tak sobie". Ale mam niestety takie geny po obojgu rodzicach.

@rain Mi tam się podoba ta ręka. Aż ciekawi cała reszta, ale niech to pozostanie tajemnicą.

@c__c panie kochany, proszę sobie nie życzyć złego.

@bartek555 ale ta apka jest także dla kobiet? Michała Kanclerza znam z youtuba, ogarnięty facet, ale nie wiem czy w ogóle interesuje go trenowanie kobiet.

@rain A kobiety trenuja inaczej niz mezczyzni? :) duzy udzial w apce ma Paulina, ktora tez jest trenerem i chyba jego dziewczyna

@bartek555 na tej grupie na FB są jakieś kobiety?

@rain mnostwo

@bartek555 obadam temat Właściwie to największy problem mam z ułożeniem sobie jakiejś sensownej diety. Więc takie jadłospisy, jak piszesz, byłyby dużą pomocą.

No ciezko sie buduje miesnie na deficycie. Powiedzialbym wrecz, ze to niemozliwe, a na pewno nie naturalnie.

@bartek555 dokładnie! ewentualnie rekompozycja na początku drogi z ćwiczeniami.

Tak jest, z tymze przy rekompozycji trzeba sie wstrzelic slbo byc na prawde blisko swojego zera kalorycznego. A to nie jest latwa sztuka ;)

@tyci_koks czy możesz podać jakiś przykład takiego treningu tylko na tyłek?

@rain dla każdego coś innego i wiadomo, że ciężko odizolować jedynie pośladki do pracy ale mogę Ci napisać co ja robię raz w tygodniu z myślą o pięknej lecę z aktywacją z gumami, później ćwiczenia siłowe w zakresie 3x10-12: RLD, martwy sumo, Glute Bridge, Good Morning, później zakroki, martwy na jednej nodze, jaskółka, odwodzenie na bramie i na koniec czasami idę na odwodzenie na maszynie. Czasami zrobię bułgary, ale nie lubię cholerstwa, więc nieczęsto robię

Oczywiście te ćwiczenia sobie zmieniam w zależności od dostępności miejsca na siłowni. Ostatnio np. robiłam RLD, martwy sumo, good morning, zakroki i jaskółkę. Staram się po prostu na każdym treningu pośladów przećwiczyć każdy z mięśni pośladkowych z większą lub mniejszą skutecznością, ale z reguły się udaje

Mi też super sprawdza się robienie na koniec każdego ćwiczenia dodatkowych super serii z mniejszym ciężarem. Np. lecę RDL z 80 kg w 3 seriach, później zdejmuję 20kg i lecę max powtórzeń.

Plus przy ćwiczeniach gdzie jest taka możliwość dodaję gumę nad kolana (np. przy good morning czy RLD).

Jestem koksem samoukiem, więc biorę na klatę wszystkie uwagi, jeżeli ktoś się o nie pokusi

@bartek555 prawda!

@tyci_koks pierwsza myśl - wow, jak dużo ćwiczeń na raz! Dziękuję Co do nielubianych ćwiczeń to też mam parę, w pierwszej trójce zawsze wymienię zakroki/wykroki. Nienawidzę. Zapewne z wzajemnością. Ale i tak je robię.

@rain jak widzisz nie mam w planie przysiadów i pewnie domyślasz się dlaczego

Ćwiczeń dużo, ale właściwie trening wygląda tak, że dwa mocne ćwiczenia (typu RLD albo GB) a później już takie lżejsze (good morning, zakroki, jaskółka). Więc sumarycznie wychodzi 5/6 ćwiczeń na trening

@rain @tyci_koks @BettyLou michal wypuscil wlasnie film o rekompozycji, ktory troche moze zmienic pewne poglady

https://youtu.be/UZ-qbrF8Bsc