Mam chwilowy okres zmian i testów, więc przetestowałem dziś ciekawy zamiennik dla znienawidzonych "bułgarów". Polecam wszystkim masochistom, którzy chcą porządnie przepracować mięsień obszerny przyśrodkowy, który w tradycyjnych przysiadach, hack czy leg pressie dostaje znacznie mniej pracy niż obszerny boczny. Przy okazji w palnik dostaje pośladkowy wielki w rozciągnięciu i trochę pośladkowy pośredni oraz przywodziciele jako stabilizatory bioder.
Zwie się to Zercher Front-Foot Elevated Split Squat i wykonanie pokazuje filmik.
Kluczowe jest:
-
pod nogę schodek albo gruby talerz typu bumper dla zwiększenia zakresu ruchu
-
skupiamy się na nodze wykrocznej i maksymalnym zgięciu w kolanie zależnie od mobilności
-
kolanem nogi zakrocznej delikatnie dotykamy podłogi
-
lepiej robić jak przysiad, tzn. wewnątrz podpór zabezpieczających, w razie czego łatwo można zrzucić sztangę do przodu na podpory
Zalety względem bułgarów:
-
lepsza stabilność i komfort, bo noga zakroczna jest na ziemi
-
chwyt Zerchera automatycznie wymusza spięcie brzucha i pleców - nie da się tego zrobić beznadziejnie źle
-
wbrew pozorom łatwiejsze ustawienie, bo odległość nogi zakrocznej ustawia się sama intuicyjnie
-
odpada głupia zabawa z hantelkami i kombinowaniem jak je trzymać - każdy, kto robił nieco ciężej wie jakie to jest upierdliwe
-
sztanga = łatwa progresja ciężaru
Minusy względem bułgarów:
-
mniejsze zaangażowanie mięśnia prostego uda nogi zakrocznej
-
wymaga relatywnie świeżego core, więc raczej nie polecam upychać na koniec treningu
#hejtokoksy #dziennog #silownia
