No więc od dziś zaczynam współpracę z trenerem.

@smierdakow tzn. ten trener powiedział mi, że mogę go sobie robić 3 dni: dół góra dół, a w następnym tygodniu: góra dół góra. Wyszło długo przez 2-minutowe przerwy między seriami. No bo wszystkie serie miały być na RPE 9, czyli prawie do upadku mięśniowego. Może zresztą można by je trochę skrócić?

Ale masz z nim możliwość kontaktu na bieżąco? No, żeby miało to sens, to chyba musisz mu zaufać i po tym miesiącu ocenisz czy jest spoko

Szkoda, że tylko online, bo porady trenera przy technice zawsze są bardzo pomocne

@smierdakow tak, mogę się z nim kontaktować - zresztą - mogłabym nawet go zaczepić na siłowni, gdybym miała jakiś problem Raz w tygodniu mam zdawać sprawozdanie ze swoich postępów. No trochę przydałoby się wskazówek dotyczących techniki, ale już tak nawet ostatecznie - mogę obejrzeć tutoriale na YT.

@rain @smierdakow zawsze można się nagrać i filmik wysłać trenerowi to skoryguje co trzeba.

@tyci_koks mogłabym jakoś próbować rozłożyć treningi tak, żeby wyszło 4x w tygodniu, ale wtedy musiałabym chodzić na siłownię popołudniami, a już nawet rano jest tam sporo ludzi (chyba zacznę pojawiać się tam o 7 a nie 7.30, zawsze to pół godziny luźniejsze :P) W zasadzie nie wiem czy wszystkie moje problemy zdrowotne zostały uwzględnione. Na pewno nie ma w planie normalnych przysiadów, tylko goblet squat (tu wiadomo, że nie będę brać jakichś strasznie wielkich ciężarów, bo nie mam aż tak silnych rąk :P), martwy ciąg mogę wziąć albo normalny albo sumo. W tym drugim chyba zazwyczaj powinno się brać mniejsze obciążenie niż w normalnym?

Jeśli chodzi o moje bardziej "aktualne" problemy, czyli bolące ramię, które kiedyś miałam złamane.. (właściwie to nie wiem, co się z nim dzieje, gdyby był zerwany mięsień to chyba byłyby np. siniaki? Ale nie ma) .. to właściwie cały czas robię OHP, czy próbuję się podciągać. I nie czuję przy tym większego bólu niż przy "normalnych" aktywnościach.

Zobaczę, jak to wszystko się sprawdzi. Ogólnie to chciałabym jeszcze znaleźć jakiegoś fizjoterapeutę, który przy okazji znałby się na treningu siłowym i mógłby jakoś spróbować naprawić mi te bolące ramię. Myślałam np. nad jakimś jego rolowaniem np. za pomocą piłeczki (tj. rolowaniem miejsc nad łopatką), podobno to może jakoś pomóc.

Hmm.. 1900 kcal to dla mnie trochę dużo.., nie wiem czy w ogóle dam radę (bez jakichś batoników czy czegoś takiego, czego w zasadzie nie chciałabym jeść) dobić do takiej wartości. No i... nie chcę się ulać. Nawet teraz jak siedzę mam wyraźne 2 fałdy na brzuchu. Np. zjadłam dziś śniadanie, które było całkiem spore, a kalorycznie to w przybliżeniu ok. 400 kcal (objętość zrobiły m.in. pieczarki).

W każdym razie - dam sobie miesiąc, bo na razie na tyle się umawialiśmy z tym trenerem i zobaczę, jakie będą efekty.

Chyba pierwszy raz w życiu ktoś mi pisze/mówi, że go motywuję. Dziękuję

@rain wiele dałabym za możliwość trenowania rano. Ale moja praca pozwala mi jedynie na treningi popołudniu. Jest mnóstwo ludzi czasami, ale zawsze znajdę dla siebie trochę miejsca Ale 2,5h ja w tyle robię siłowy i cardio. Gdzie moje cardio to tak 40-60min

Ja się nie znam, ale w MC sumo biorę większe ciężary niż w klasyku więc nie wiem jaka jest zależność. Fizjoterapeuta to na pewno dobra myśl Czasami nawet jak nie boli to się coś w środku psuje i jak zaboli to już pies pogrzebany.

Nigdy nie maiłam zerwanego mięśnia, więc nawet nie wiem czy wychodzą przy tym siniaki. Oczywiście potreningowe siniaki mam. Na szczęście jedynie takie, które powstają po moim gapiowskim wpadaniu na sztangę, różnego typu hantle czy ławeczki xD

Myślę, że fałdki na brzuchu to coś totalnie normalnego i żeby ich nie mieć trzeba być totalnie wysuszonym

Miesiąc to dobry okres testowy. A przy podwyższonej kaloryce powinnaś również zauważyć większą moc na treningach

@e5aar no właśnie będę ją obserwować. Ze zgrozą Na razie umawialiśmy się z tym trenerem na miesiąc, czyli tak do 24 maja. Mam co tydzień zdawać sprawozdanie z postępów. Chyba najgorzej będzie z jedzeniem - na każdy posiłek mam wyliczone makrosy, ale zawsze było mi ciężko dobić np. białko.

@rain Mi dawniej tez bylo rowniez ciezko dobic bialko, to teraz wciagam nosem bialko od kfd kiedy tylko mam ochote ;D Na opakowaniu jest napisane, ze nie wolno przekraczac dziennej dawki 60g, ale to nie prawda, idioci tego nie sprawdzaja.

Plus juz w pelni nauczylem sie jesc wedline bez chleba, np na posilek bez wegli jem: cale opakowanie wedliny (100g Prosciutto Cotto) z Sambal oelek (19g mi wyszlo wczesniej). Jak musze to zjem i 200g wedliny w ten sposob. Nie mam rozpisanej diety, wiec tutaj dzialam dorywczo, musze wiecej 'planowac'. Obecnie jedynie co planuje to posilki, ktore maja sporo tluszczu. Jak jem jajecznice lub obiad, ktory ma sporo tluszczu to juz reszte dnia musze sie pilnowac.

Tydzien temu wprowadzilem z mealprepu tzw. "Oats overnight" i jestem mega zadowolony, czyli pojemnik 70g platkow owsianych, 20g ulubionej odzywki WPI, lyzka erytrytolu, 10g nasion Chia, 150 ml mleka - mieszam i do lodowki na noc. Rano jest slodkie pyszne sniadanko. Planuje wprowadzic wiecej mealprepu w nadchodzacym czasie.

Wracajac do Twojego treningu daj mu szanse, ale tez jak po tym miesiacu nie bedziesz go czula, to nic na sile!

A wlasnie, wazne pytanie. Napisalas, ze celem jest robienie masy? Ale masy czego? Calego ciala? To jest red flag jak cos, ze kolo nie traktuje powaznie tego co robi. Czy wysylalas mu chociaz zdjecia, lub widzial Twoja budowe? Zawsze przy masie masz partie (powinno sie miec), na ktorej sie skupiasz bardziej.

Ty juz troche trenujesz, a niektore wyniki naprawde masz solidne, przy swojej wadze. Co znaczy, ze masa jest, wiec powinno sie skupic na elementach slabszych i tam budowac ta mase.

@e5aar no masy mięśniowej Tłuszczowa robi się sama. Przesłałam mu zdjęcia i stwierdził, że właściwie to nie mam dużo BF, ale mięśni też nie jest za dużo (pewnie skupił uwagę na moim płaskim tyłku XD) i stąd ten pomysł na zrobienie trochę mięśni a potem dopiero redukcji. Mój pomysł to zawsze: robienie redukcji i sobie nadziei, że przy okazji uda mi się wreszcie zrobić lepszy tyłek XD Trenuję regularnie na siłowni właściwie dopiero od października, więc chyba nie jest to jeszcze jakoś długo. Praktycznie "zawsze" byłam silna jak na dziewczynkę/kobietę, może to kwestia genów odziedziczonych po ojcu, albo ogólnie tego, że dużą część mego życia pracowałam fizycznie. Nie jakoś strasznie "ciężko", ale zdecydowanie bardziej niż moi rówieśnicy.

Siłownią i treningami interesuję się od lat, ale np. na studiach nie miałam w ogóle pieniędzy na takie rzeczy, gdzieś w międzyczasie przypałętała się choroba kręgosłupa i tak to wszystko odkładałam i mój jedyny ruch to było praktycznie tylko chodzenie. Ale jakoś ponad rok temu po prostu nadszedł czas na zmiany, na to żeby spróbować trochę powalczyć o siebie, własne samopoczucie itd. i tak po przygodach z innymi aktywnościami w końcu "ustabilizowałam się" na siłowni.

Piszę o tym m.in. dlatego, że widzę że podobnych do mnie kobiet jest mnóstwo, nawet jakaś nauczycielka przyprowadza na moją siłownię jakąś klasę ze szkoły średniej, a ja przez lata jakoś miałam różne wątpliwości co do siłowni. Niepotrzebnie. Trochę mnie wkurza jednak, że np. na youtubie jest tak strasznie mało materiałów skierowanych do ćwiczących kobiet. I ogólnie - jest bardzo mało badań naukowych dotyczących budowania mięśni przez kobiety. Np. jeśli chodzi o mężczyzn to nawet są wyliczenia ile kg mięśni "idealnie" można zrobić (bez dopingu) w zależności od liczby lat stażu na siłowni. Nie spotkałam jeszcze takich wyliczeń co do kobiet.

@rain No to w takim razie nie ma red flag Jednak polecam sie zapytac, na czym sie skupia obecnie, niz domyslac sie z 'treningu'. Rozmowa to podstawa

Tak zdecydowanie jest wiele mitow dotyczacych silowni i trenowania przez kobiety. W jeden sie teraz sama zlapalas, nie ma czegos takiego jak treningi dla mezyczn i dla kobiet. Powinnismy cwiczyc dokladnie tak samo, wy po prostu bedziecie mialy gorsze przyrosty, przez mniejsza ilosc testosteronu, to wszystko. Ale wszystkie zasady, cwiczenia itp sa dokladnie te same. Co do przyrostow, to powiem Ci, ze nawet by mi nie przyszlo do glowy sprawdzac ile 'powinienem miec', bo to strasznie zalezy od mojego naturalnego poziomu tescia, a roznicy potrafia byc ogromne.

@NaCoToKomu czyli 3 treningi max to dobra opcja? Czy w ogóle "bawić się" w kreatynę? Kiedyś brałam, ale nie pamiętam, czy w ogóle były jakieś efekty.

@rain 3 treningi pozwalają efektywniej odpocząć, mniej obciążają CUN i stawy. To też pozwala lepiej wykonać sam trening.

A co do kreatyny - suplement jak każdy inny. Trochę wypełni mięśnie wodą i pozwoli w serii zrobić 1-2 dodatkowe powtórzenie. Jak bardzo ci na tym zależy możesz brać, ale możesz też odpuścić. Ja na początku przygody z siłownią dałem się wciągnąć w suple, na szczęście (szczególnie dla portfela) poszedłem po rozum do głowy i od 3 lat nie używam niczego.

@rain ze mnie żaden trener, coś tam po prostu macham sztangą i trochę poczytałem na ten temat. 4 treningi dla początkującego to sporo. Trzy treningi dzień po dniu raczej się nie sprawdzą, bo mięśnie, stawy i nerwy nie będą miały odpowiednio dużo czasu na regenerację.

Natomiast co do kreatyny, to obok kofeiny jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów. Kreatyna jest na tyle tania, że wiele do stracenia nie masz. Generalnie te 1-2 powtórzenia więcej, jeśli chodzi o siłę, a do tego wsparcie regeneracji mięśni. Jeśli już ładować kasę w suplementy, to kreatyna jest najlepszym rozwiązaniem.

@BoJaProszePaniMamTuPrimaSorta ale są ludzie, którzy trenują nawet 5-6 dni tygodniowo. Jak w takim razie to robią? Chyba nawet aktorki występujące w filmach przygodowych.

@rain weź pod uwagę, że są różne plany treningowe, ludzie z różnym poziomem zaawansowania i predyspozycjami i... różna efektywność. Na siłowni więcej nie zawsze oznacza lepiej. Ćwicz mądrze, a nie ciężko. Początkującym często zaleca się ćwiczenia układające się we wzór: T - O - T - O - T - O - O, gdzie T to trening, a O to odpoczynek i bardzo często jest to optymalne rozwiązanie. Plan jakiegoś Mr. Olimpia raczej nie będzie najlepszy dla osoby, która chce po prostu zrobić fajną sylwetkę i nabrać krzepy.

Moja rada jest taka: jeśli masz możliwość, to czytaj i oglądaj ludzi mających wiedzę. Staraj się zrozumieć, co i dlaczego powinnaś robić. Ja bardzo dużo dowiedziałem się od Jeffa Nipparda i Jeremyego Ethiera, którzy popularyzują podejście science-based. Z polskich - WK. Ich styl nie każdemu musi odpowiadać, ale ebooki i materiały dotyczące stricte treningu (i odżywiania) mają mega dobre, przynajmniej dla ludzi, którzy nie chcą pchać się w kulturystykę.

@BoJaProszePaniMamTuPrimaSorta hm, ale jeśli chce się, aby mięśnie urosły, to wszyscy mówią, że trzeba dać im do tego bodziec, a zatem trenować ciężko. Teraz właściwie cały czas trenuję podanym przez Ciebie schematem, z tą różnicą, że te dwa dni odpoczynku wypadają mi w środku tygodnia, nie zaś w weekend.

@rain niektórzy ludzie próbują sprowadzić trening oporowy do jebania ciężarami. Później trafiają się ludzie, którzy jako amatorzy ćwiczą codziennie, katują wieloma ćwiczeniami konkretną partię mięśni, nie dają sobie czasu na regenerację, biorą zbyt duże ciężary i kaleczą przez to technikę. Podejście amatorów musi różnić się od podejścia kulturystów, tak samo jak kulturystów i powerlifterów.

Buduj z nauką. Serio. Mamy to szczęście, że obecnie scena fitness jest mega rozwinięta, w Internecie jest mnóstwo opartych o dowody naukowe wskazówek, planów.

Co do bodźca - to jest podstawa, wiadomo. Ja się odnosiłem do trenowania 6 razy w tygodniu. Lepiej zrobić trzy dobre treningi w tygodniu, niż 6 gównianych lub nadmiernie obciążających ciało.

@nobodys no właśnie z wszystkimi suplementami mam tak, że nie zauważam ich działania. Może za krótko biorę (zwykle tylko jedno opakowanie) i one jeszcze nie zdążą w ogóle zacząć działać? W każdym razie - jedyny suplement, który kiedyś podziałał to była johimbina.XD Ale wtedy mnie trochę przestraszyła.