@bartek555 240 g białka? Powodzenia

@Amhon no i jaki problem? Ja przejadam 240 przy wadze 95kg. Wysoka podaz bialka to podstawa przy redukcji. 2g to nie jest specjalnie duzo

@AdelbertVonBimberstein ile u ciebie na kg mc przy redukcji?

@bartek555 hmm możesz mieć rację bo muszę się szykować na maraton a nie sprint. Dałem 2,5 k bo pamiętam, że kiedyś takie było moje zero. Ale to było 40kg temu xd.

Dobra, zacznę trochę luźniej od 2900 i zobaczymy.

@I-Em-Are zobacz przez tydzien jak waga idzie i czy nie chodzisz zbyt glodny, to bede najprostsze wyznaczniki. Jesli waga zleci z 1kg i nie bedziesz zbytnio ssalo w brzuszku to tak trzymaj az sie waga zatrzyma. Potem zabierz kolejne 300-500kcal i tak do celu ;)

Imo to najbezpieczniejsza droga, zeby sie nie zrazic i nie chodzic wkurwionym z glodu

@Amhon zero problemu. Długo jadłem 250 g białka średnio, teraz tak 200g codziennie. I to bez odżywek białkowych. XD

@I-Em-Are najdokładniejszy i najbardziej trafny kalkulator jaki znalazłem

https://legionathletics.com/calorie-calculator

@cebulaZrosolu gapisz mi się na bebech? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

@Amhon mam trochę doświadczenia i wiem, że muszę robić wszystko naraz żeby cały czas być całkowicie zmotywowanym. Tzn trening nierozłącznie z dietą i suplementacją. Jedną rzecz pominę i mi się wszystko wali

@Byk 29

@I-Em-Are będzie dobrze

@AdelbertVonBimberstein no niezłego miałeś bebza to tym bardziej, kawał dobrej roboty odwalone

@saradonin_redux najlepiej, że to zdjęcie to jak już 9kg zrzuciłem. Xd

@GazelkaFarelka ale szon-science z instagrama pierdolisz XD nie pierwszy już raz zresztą

@saradonin_redux Jakie szon-science? To jest biologia.

@saradonin_redux Pod wpływem glukozy we krwi (zwiększającej się po zjedzeniu posiłku zawierającego węglowodany) wydziela się hormon-insulina. Insulina hamuje lipolizę czyli rozkład tłuszczów z tkanki tłuszczowej. Jeżeli masz insulinooporność (a w przypadku otyłości brzusznej jest to bardzo wysokie), to we krwi długi czas pływa ci zupa cukrowo-insulinowa, która jest bardzo powoli wchłaniana przez komórki. Co w tym jest nieprawdziwego?

"Zwiększenie syntezy tłuszczów – insulina hamuje lipolizę i beta-oksydację a wzmaga lipogenezę."

[https://pl.wikipedia.org/wiki/Insulina#:~:text=Insulina%20(%C5%82ac.,przez%20kom%C3%B3rki%20beta%20wysp%20Langerhansa.]( https://pl.wikipedia.org/wiki/Insulina#:~:text=Insulina%20(%C5%82ac.,przez%20kom%C3%B3rki%20beta%20wysp%20Langerhansa .)

@saradonin_redux https://www.szpitalnaklinach.pl/blog/brzuch-insulinowy-jakie-sa-jego-przyczyny-i-jak-sie-go-pozbyc/

@saradonin_redux Osoby z insulinoopornością mają nadwagę z dwóch przyczyn, po pierwsze - ponieważ mimo tego, że zjadły posiłek, to nie dociera on prawidłowo do komórek i przez cały czas czują się głodne, więc wpierdalają ponad miarę i ciągle podjadają. Coś jak picie wody morskiej, niby pijesz ale jeszcze bardziej chce się pić. Po drugie, przez długi czas czas pływa we krwi insulina, blokując spalanie tkanki tłuszczowej, za to wspomagając odkładanie zapasów tłuszczu.

@saradonin_redux https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8153354/

To też szon-science? Takich badań jest pełno, chociaż głównie anglojęzycznych.

"A meta-analysis conducted by Bueno et al. [68] compared randomized controlled trials of very low carb ketogenic diets (VLCKD) with low fat diets for 1 year. This study found a significant difference in decreased body weight for the VLCKD group. Another study compared a KD (<30 g carbohydrates/day) with two control groups (standard American diet (SAD) without exercise and SAD with 3-5 days of exercise for 30 minutes) over ten weeks [69]. The KD outperformed the other control groups in all variables tested, with 5 out of 7 being statistically significant. The patients showed significant decreases in body mass index (BMI), body fat mass (BFM), and weight while their resting metabolic rate (RMR) increased. The RMR in the experimental group produced a positive, sizeable change with a magnitude of slope that was more than 10X the two control SAD groups. **These results reveal that diet plays a more significant role in outcomes than exercise [69].**

The ability to control hunger is also a key component to weight loss success. Castro et al. [70] evaluated patients from the very low-calorie ketogenic diet (VLCK) study and found a negative correlation between BHB levels and the urge to eat and feelings of hunger during the phase of maximum ketosis, even though there was no significant change in ghrelin hormone."

z google translate:

"Metaanaliza przeprowadzona przez Bueno i in. [68] porównała randomizowane kontrolowane badania bardzo niskowęglowodanowych diet ketogenicznych (VLCKD) z dietami niskotłuszczowymi przez 1 rok. Badanie to wykazało istotną różnicę w zmniejszeniu masy ciała w grupie VLCKD. Inne badanie porównało KD (<30 g węglowodanów/dzień) z dwiema grupami kontrolnymi (standardowa amerykańska dieta (SAD) bez ćwiczeń i SAD z 3-5 dniami ćwiczeń przez 30 minut) przez dziesięć tygodni [69]. KD przewyższyła inne grupy kontrolne we wszystkich testowanych zmiennych, przy czym 5 z 7 było statystycznie istotnych. Pacjenci wykazali istotne zmniejszenie wskaźnika masy ciała (BMI), masy tkanki tłuszczowej (BFM) i masy ciała, podczas gdy ich podstawowa przemiana materii (RMR) wzrosła. RMR w grupie eksperymentalnej wywołało dodatnią, znaczną zmianę o wielkości nachylenia, która była ponad 10 razy większa niż w dwóch kontrolnych grupach SAD. Wyniki te ujawniają, że dieta odgrywa istotniejszą rolę w wynikach niż ćwiczenia [69].

Zdolność kontrolowania głodu jest również kluczowym elementem sukcesu w odchudzaniu. Castro i in. [70] ocenili pacjentów z badania diety ketogenicznej o bardzo niskiej kaloryczności (VLCK) i stwierdzili ujemną korelację między poziomami BHB a chęcią jedzenia i uczuciem głodu w fazie maksymalnej ketozy, chociaż nie było znaczącej zmiany w poziomie hormonu greliny."

@GazelkaFarelka wszystko co piszesz jest bzdurą - celowo wprowadzasz w błąd użytkowników, którzy chcą coś ze sobą zrobić. Powtarzasz z uporem maniaka brednie opierając się na jednostkowym przypadku, kompletnie ignorując podstawy biologii i pierwszą zasadę termodynamiki.

1. Jedynym warunkiem koniecznym do utraty tkanki tłuszczowej jest deficyt kaloryczny.
   

2. Nie ma żadnego pstryczka-elektryczka przełączającego rodzaj paliwa w organizmie - spalana jest mieszanka tłuszczu i węglowodanów w zależności od wysiłku i kontekstu. Tłuszcz jest podstawowym źródłem energii podczas aktywności o niskiej intensywności. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1751499111000060
   

3. Glikogen nie musi być wyzerowany, żeby nastąpiło spalanie tłuszczu, można jeść 300g węglowodanów dziennie i nadal spalać tkankę tłuszczową, pod warunkiem, że zachowany jest deficyt kaloryczny. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704000966?via%3Dihub
   

4. OP pisze jasno, że chce włączyć trening siłowy - węglowodany pomogą w regeneracji po wysiłku. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4
   

5. Post przerywany, ani okienka nie przyspieszą redukcji i nie zastąpią deficytu, są tylko i wyłącznie narzędziem, które może wspomóc utrzymanie deficytu na zasadzie - jeśli rano nie jesteś głodna, to spoko, nie jedz, zostanie więcej kalorii na potem i mniejsze uczucie głodu podczas reszty dnia. https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-018-1748-4
   

6. Schudłaś na samych spacerach? Super, gratuluję. Utrata masy ciała nie jest jednoznaczna z poprawą składu ciała, można ważyć 50kg i nadal być chodutłusty. Ja zrozumiałem z tego posta, że OP chciałby jednak poprawić skład swojego ciała, zwiększyć masę mięśniową czy gęstość kości.
   

7. Bezmyślna, zbyt szybka i niepodparta aktywnością fizyczną utrata masy ciała może być szkodliwa i prowadzić do np. zmniejszenia gęstości kości. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/769549
   

Zacznij czytać ze zrozumieniem i skończ wreszcie pierdolić.

@saradonin_redux Pewnie, schudniesz nawet jedząc tylko czipsy, pod warunkiem zachowania deficytu. Jednak kluczem jest EFEKTYWNOŚĆ. Jest pełno na ten temat badań i wszystkie mówią, że dieta keto jest najbardziej skuteczna do utraty wagi. Przykładowo, jedno z nich: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28433617/

Przy diecie keto i poście przerywanym deficyt kaloryczny przychodzi dużo łatwiej, ponieważ redukujesz ciągłe uczucie głodu i poprawiasz uczucie sytości po posiłkach (o czym też jest w podlinkowanym przeze mnie wyżej badaniach).

A przecież o to chodzi, żebyś schudł przy minimalnym wysiłku i nie zniechęcając się po dwóch tygodniach czy miesiącu. A najbardziej do utrzymania diety motywują widoczne efekty. Poza tym nikomu nie bronię treningów - absolutnie - dają benefity zdrowotne, czy poprawiają kondycję, wygląd sylwetki czy samopoczucie. Jednak badania jasno wskazują, że mają dużo mniejszy wpływ na samo chudnięcie, niż dieta.

@saradonin_redux

ad 1. - Utrzymanie defictu jest łatwiejsze na diecie keto, ponieważ poprawia uczucie sytości. Badanie podawałam wyżej.

ad 2. - insulina we krwi BLOKUJE spalanie tkanki tłuszczowej i to jest fakt. Jeżeli op ma insulinoodporność (na co wskazuje otyłość trzewna), to przy dostarczaniu węgli utrudni sobie bycie najedzonym i spalanie tłuszczu. Można sprawdzić i zrobić badanie poziomu insuliny na czczo.

ad 3. - jak wyżej, w przypadku wysokich, długo utrzymujących się poziomów insuliny we krwi, spalanie jest utrudnione.

ad 4. - jak raz na jakiś czas po treningu zje to spoko, albo raz dziennie w 1 posiłku, ale nie jako baza diety w każdym posiłku.

ad 5. - To badanie nie było połączone z dietą keto (czyli redukcją węgli) tylko porównywało diety na redukcji z poszczeniem i bez.

ad 6. Nigdzie nie twierdzę, że poprawiłam skład ciała, bo nie robiłam w tym czasie żadnych treningów siłowych czy wytrzymałościowych, więc niby jak. Poza tym nigdzie nie zniechęcam do aktywności - patrz punkt niżej.

ad 7. Nigdzie nie zachęcam do braku aktywności, stwierdzam tylko fakt że nawet z małą i prostą aktywnością typu chodzenie można efektywnie schudnąć. Podałam też wyżej badanie, które dowiodło że dieta ma większe znaczenie dla schudnięcia, niż ruch.

@saradonin_redux Tu masz badanie i link do wykresu, gdzie jest opisane jak insulina promuje odkładanie tłuszczów, a blokuje spalanie tłuszczów. Jedząc węgle i co gorsza co chwilę w jakimś posiłku co 3 godziny, stymulujesz cały czas wydzielanie insuliny do krwi, czyli sobie po prostu robisz "pod górkę".

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC380258/#F1

@saradonin_redux

"In hypoglycemia caused by excessive insulin, liver glycogen levels are high, but the high insulin levels prevent the glycogenolysis necessary to maintain normal blood sugar levels."

Przy insulinooporności i cukrzycy, insulina blokuje przetwarzanie glukozy na glikogen, tylko powoduje zamianę w pierwszej kolejności w tłuszcz. Czyli każde węgle jakie zjesz, będą ci się raczej odkładać a nie dawać energię do treningu. A jak masz sam napisane w jednym z twoich linków, spalanie tłuszczów następuje raczej przy niskich aktywnościach, typu spacer.

Tak więc owszem, zgadzam się najbardziej z tym że można jeść byle co, byle był deficyt i chudnąć, ale po co się tak męczyć. Redukcja węgli -> redukcja poziomów glukozy i insuliny -> zmniejszenie apetytu -> duże interwały bez jedzenia (bez węgli) -> lekkie treningi typu spacer albo niezbyt intensywny siłowy -> zauważalna i w miarę szybka redukcja masy, dzięki czemu będziesz wierzył w sens diety -> poprawienie wrażliwości tkanek na insulinę -> dopiero wtedy bardziej intensywne treningi, po których można sobie w nagrodę zapodać ciastko na regenerację.