Zioman

4855,11 + 8,75 = 4863,86

15 min rozgrzewki

[1 min tempem ~4:30/k

1 min recovery] x6

[30 s tempem ~3:50/k

1 min recovery] x6

15 min schładzania

Ło, dzisiaj było mocno. Ale tak naprawdę to odczułem tylko te ostatnie 30 sekund szybkie, bo udało mi się zrobić je w 3:13, czyli sporo ponad wyznaczony cel. Aż mi licznik pewności planu spadł, bo nie powinienem się tak zmęczyć Ciężkie jest życie, jak chce się zapierdalać No ale nic, może od teraz sobie odpuszczę takie "wystrzały" i będę trzymać się bardziej zamierzeń planu.

Long w niedzielę!

#ziomanbiega #sztafeta

4776,41 + 7,13 = 4783,54

5 min rozgrzewki

20 min tempem ~6:15/k

10 min tempem ~4:30/k

5 min schładzania

1m - 7:01

Uch, dzisiaj znowu męczące 10 minut. Tym razem podszedłem do nich bardziej na luzie, bo trzymałem się widełek (chociaż i tak drugi km wleciał 4:20). Efekt końcowy? Chłop zmęczony, ale nie zmarnowany. Odczuwalna różnica. A i tak nawet udało mi się pojawić blisko rekordu na 1 milę i wbić trzeci czas - miła niespodzianka.

W planie wreszcie pojawił się fiolet, czyli wszystko idzie w dobrą stronę Trochę się cykam przed marcowym wyścigiem, który pojawił się nagle, ale... zobaczymy co będzie.

#ziomanbiega #sztafeta

4559,28 + 7,97 = 4567,25

5 min rozgrzewka

40 min tempem ~6:15/k

5 min schładzanie

Piąty tydzień z przytupem! A raczej tup-tupem, bo zaczynamy tempem easy Lekko zimnawo, ale jak wyszło słoneczko poranne, to było pięknie. Biegało się też dosć przyjemnie, pomimo wczorajszego żarcia na potęgę

Okazuje się też, że pod koniec marca mogę mieć wyścig na 10 mil (16.1k) - zobaczymy jakim tempem sobie to pobiegnę...

#ziomanbiega #sztafeta

4369,50 + 7,14 = 4376,64

5 min rozgrzewki

20 min tempem ~6:15/k

10 min tempem ~4:30/k

5 min schładzania

1 mi - 6:50

Ogólnie dzień zaczął się strasznie leniwą sesją, bo przymrozek rano nie zachęcił mnie do wyściubienia nosa spod kordły Ale w końcu człowiek się zebrał w sobie, ubrał jak już było trochę cieplej i poleciał na ostatni bieg w tym tygodniu.

Szczerze mówiąć, to ostatnie 10 minut tempem ~4:30/k tak mnie przeorało ostatnio, że trochę się obawiałem dzisiejszego bieganka. Nie było jednak czego się mocno bać - jasne, HR znowu poleciał pod niebiosa, ale jakoś lepiej to zniosłem niż ostatnio. Splity też były spoko - pierwszy kilometr 4:27, drugi 4:14 i reszta (czyli 320 metrów) została dociśnięta tempem 4:10. Do najlepszej mili w życiu zabrakło mi sekundy Ale to nie było miejsce na bicie rekordów, zatem płakać nie będę (bardzo).

W przyszłym tygodniu znowu powtórka z rozrywki. Może wtedy...

#ziomanbiega #sztafeta

4089,40 + 7,19 = 4096,59

HM Plan - W4D3 - Easy Run

5 min rozgrzewki

35 min tempem easy ~6:15/k

5 min schładzania

Pogoda dzisiaj nie zachęcała mocno - średni wiatr, na początku drobna mżawka. Temperaturowo chociaż spoko, bo ok. 8 stopni. Za to miało być luźne klepańsko, więc nie musiał się człowiek mocno wysilać (inaczej będzie w niedzielę). Z ciekawszych rzeczy to w końcu VO2Max wróciło znowu do zielonego - pierwszy raz od COVIDa! Bardzo pozytywny szczegół

#ziomanbiega #sztafeta

4038,83 + 11,16 = 4049,99

15 min rozgrzewka

[5 min tempem ~4:30/k

3 min recovery] x3

[30s tempem ~4:20/k

1 min recovery] x6

15 min schładzania

Dzisiaj był chyba najcięższy trening tygodnia - próg się znowu delikatnie ruszył Fajnie było jednak pocisnąć te 3 kilometry w równym tempie - wszystkie 4:27, jak w szwajcarskim zegareczku Te 30 sekundowe zrywki nie wymęczyły tak bardzo, ale nie chciało mi się mocno cisnąć ostatniego. Piękna pogoda, słoneczko, aczkolwiek na początku było zimno a pod koniec człowiek żałował, że założył długasy dzisiaj

#ziomanbiega #sztafeta

3918,13 + 7,16 = 3925,29

Nie ma to jak zacząć tydzień od solidnego klepanka Wczoraj jeszcze trochę odczuwałem skutki niedzielnego długasa, ale dzisiaj już elegancko bez spiny można było dreptać. Pogoda spoko, piękny wschód słońca obmywał mi mordę

Dodam jeszcze, że razem ze mną (na swoim planie 5K w 30m) lata żona, której mocno kibicuję, a jej obecność to potężna dawka motywacji i banan na twarzy za każdym razem, jak się mijamy. Podziwiam, że nauczyła się wstawać w miarę wcześnie, żeby śmigać razem ze mną, bo rannym ptaszkiem nigdy nie była

#ziomanbiega #sztafeta

3779,63 + 17,18 = 3796,81

HM Plan - W3D4 - Long Easy Run

5 min rozgrzewki

95 min tempem easy ~6:15/k

5 min schładzania

Dzisiaj ekstra pogoda - słoneczko świeciło, lekki wiatr, temperatura w okolicach dyszki. Tym razem wybrałem się na północ, zahaczając o nowe dzielnice i dodając 3 kwadraty do statshunters Tempo mogłoby być trochę wolniejsze, ale za to kadencja była w miarę (jak na longa), ogólnie człowiek zadowolony.

Na koniec już po biegu jeszcze jakaś emerytka pytała się o drogę do lokalnego domu parafialnego, to co miałem nie pomagać

3 tygodnie planu treningowego zakończone!

#ziomanbiega #sztafeta

https://www.youtube.com/live/j87ZmFS5bYA?feature=share

Zapraszam na relację live z maratonu z Sewilli, bierze w nim udział Andrzej Witek, znany biegacz górski, który atakuje tutaj granicę 140 minut

#bieganie #maraton #sport

3474,98 + 5,27 = 3480,25

10 min rozgrzewki

[20s kadencji 150-200 spm

45s recovery] x10

10 min schładzania

W dzisiejszym repertuarze było szybkie przekładanie nóżek - ogólnie to dla mnie nie kłopot, ten określony zakres, bo normalnie w takim biegam, zatem te 20s wykorzystuję na mocne pociśnięcie i wejście na 190+ kroków na minutę. Ostatni wysił to zawsze sprint, tak dla jajec - tym razem wyszło tempo 3:05/k, kroków 206/minutę. Jak sobię pomyślę, że niektórzy tak biegną swoje 5K, to mi się słabo robi (nie mówiąc już o Kipczoge ).

#ziomanbiega #sztafeta

3384,1 + 8,65 = 3392,75

15 min rozgrzewki

20 min tempem docelowym (~4:55/k)

15 min schładzania

Trochę się bałem dzisiejszego truchtania, ale nie było czego - byłem wręcz zaskoczony, jak łatwo mogłem kontrolować sobie to tempo w okolicach piątki. 20 minut jednak zleciało dość przyjemnie - jasne, był wysiłek, ale było daleko od katowania ostatnio 10 minut tempem 4:30/k. Bardzo budujące pewność siebie zajęcia I oby takich było częściej

#ziomanbiega #sztafeta

3236,97 + 7,08 = 3244,05

5 min rozgrzewki

35 min tempem easy (~6:15/k)

5 min schładzania

Dzisiaj chyba było najprzyjemniejsze bieganie easy od jakiegoś czasu. Każdy km wchodził równo, stópki klepały dobrą kadencję, człowiek zapominał o całym świecie. No i najważniejsze, serducho cały czas Z2 i Z3! Jestem bardzo z tego zadowolony, widać progres i powrót do formy sprzed COVIDa już chyba pełny

Myślałem, że wczorajsza późna i obfita kolacja będzie mi się jeszcze odbijać, a tu niespodzianka - całkowicie o bebzonie zapomniałem

#ziomanbiega #sztafeta

3041,46 + 16,4 = 3057,86

5 min rozgrzewki

90 min tempem easy

5 min cooldown

Drugie wolne wybieganie roku, tym razem wybrałem się w częściowo nieznane rewiry. Trochę wkurza zatrzymywanie się na światłach, człowiek gubi lekko rytm, szczególnie kadencja siadała. Ale z drugiej strony serducho miało więcej wypoczynku.

Po raz pierwszy od kilku miesięcy wziąłem sztuczne cyce czyli "plecak" Salomona + 2 softflaski z wodą. Pod koniec człowieka już tak nie suszy, jak to wcześniej bywało. Trochę czuję stopy, ale do jutra pewnie będzie regenerka. 2/16 tygodni planu treningowego zaliczone!

#ziomanbiega #sztafeta

2654,46 + 6,98 = 2661,44

HM Plan - W2D3 - Progression Run

5 min rozgrzewki

20 min easy ~6:10/k

10 min ostro ~4:30/k

5 min cooldown

Nic nie zapowiadało tego, co na treningu się wydarzyło. Chociaż... już biegnąc na początku coś czuję, że jest ciężej. Cholera, wczoraj jadłem taką lichą kolacyjkę, to teraz mam za swoje. Co będzie dalej? No nic, wybija godzina 0, czas na 10 minut orania sporo ponad próg.

Jest grubo. Tak grubo, że przycisk SKIP na zegarze zaczyna do mnie przemawiać "a może mnie wciśniesz?". Dysząc zaczynam zerkać na zegarek. Ile jeszcze? 3:30? O k⁎⁎wa. 2:30? Oby do przodu. 1:30? Jakoś dam radę. 0:20? Ciśniemy, to już końcówka! Uff, teraz tylko się doczłapać do samego końca i sesja wykonana prawidłowo.

Aż na koniec mi wyskoczyło, że mój max HR jest teraz +4, i próg (LT) się też delikatnie ruszył. Teraz odpoczywać i długie wybieganie w niedzielę

#ziomanbiega #sztafeta

2580,06 + 8,80 = 2588,86

HM Plan - W2D2 - Speed Repeats

15 min rozgrzewka

1 min tempem ~4:20/k

1 min recovery - 6x

30 s tempem ~3:50/k

1 min recovery - 6x

15 min cooldown

Uff, dzisiaj był ten bardziej wyciskający trening - jednego interwału szybszego nie udało mi się osiągnąć, za to dowaliłem dwa ostatnie tempem 3:29 i 3:36. Wymęczył się trochę dzisiaj człowiek, ale jeszcze nie padał Mocna praca nóg, dawno nie dylałem taką szybkością, to aż nowe/stare ścięgna poczułem od zwiększenia kroku biegowego.

#ziomanbiega #sztafeta

2423,65 + 7,12 = 2430,77

HM Plan - W2D1 - Easy Run

5 min rozgrzewki

35 min tempem ~6:12/k

5 min cooldown

Dzisiaj biegało się tak... średnio. Nic nie bolało, nie przeszkadzało, ale jakoś nie mogłem przez jakiś czas się "wyłączyć", pomimo klepania kilometrażu. No cóż, bywa. Przynajmniej starałem się trzymać tak niskie tempo, jak tylko mogłem (jadąc z planem). Nadal więcej w Z4 niż w Z3, ale...

#sztafeta #ziomanbiega