Dwa razy na miesiąc to zdecydowanie za mało żeby cokolwiek zbudować wydolności.

W sumie to jak biegasz raz na dwa tygodnie to jest to tak, że za każdym razem zaczynasz z tego samego miejsca, nic przez to bieganie nie zyskujesz.

Masz garmin więc możesz zacząć trening na 5k i zobaczysz co tam ci mądrego podpowie.

Takie moje zdanie, sam mało co się ruszam, doświadczeni koledzy i koleżanki niech się wypowiedzą.

@logic najważniejszą rzeczą, która może ograniczać Twoje tempo, jest zbyt mała częstotliwość treningów oraz brak specjalistycznych ćwiczeń ukierunkowanych na poprawę szybkości i wydolności biegowej. Mimo że masz bardzo dobre wyniki VO₂ max, osiągnięcie docelowego tempa w wyścigu to nie tylko kwestia zdolności tlenowej – liczy się również ekonomia ruchu, próg mleczanowy i siła mięśniowa.

1. Zwiększ częstotliwość treningów Bieganie tylko raz na dwa tygodnie nie pozwoli Ci na systematyczną adaptację mięśni oraz układu krążeniowo-oddechowego. Zwiększ liczbę treningów do 3–4 sesji w tygodniu. Nawet krótsze biegi wykonywane regularnie pozwolą na wyrobienie lepszej techniki i zwiększenie wydolności.
   

2. Dodaj trening interwałowy (HIIT) Treningi interwałowe są świetnym sposobem na rozwinięcie zarówno szybkości, jak i wytrzymałości. Na przykład:
   

• Interwały 400 m: Wykonuj 8 powtórzeń szybkiego biegu 400 m (nieco szybciej niż docelowe tempo) z przerwą 90 sekund lekkiego truchtu lub marszu między interwałami.
  

• Interwały 800 m: Możesz też spróbować 4–6 powtórzeń 800 m biegu w tempie nieco szybszym niż Twoje docelowe tempo, z 2–3 minutami odpoczynku. Tego rodzaju treningi przyspieszają metabolizm mleczanowy oraz poprawiają ekonomię wysiłku, co w dłuższej perspektywie może przełożyć się na szybsze tempo biegu .
  

1. Wprowadź biegi tempowe, czyli biegi wykonywane w tempie zbliżonym do Twojego progu mleczanowego – nie najszybsze, ale wymagające stałego wysiłku przez około 10–20 minut. Dla Ciebie mogłoby to oznaczać utrzymanie tempa około 5:00–5:15 min/km przez określony czas. Takie treningi pomagają zwiększyć odporność mięśni na nagromadzenie kwasu mlekowego i pozwalają utrzymać wyższe tempo przez dłuższy czas.
   

2. Pracuj nad techniką biegu Skup się na poprawie kadencji (ilość kroków na minutę) oraz minimalizacji zbędnego ruchu – staraj się utrzymywać lekkie kroki oraz lekko pochyloną, ale wyprostowaną sylwetkę.
   

3. Wzmocnienie mięśniowe i trening stabilizacyjny Ćwiczenia siłowe (przysiady, wykroki, ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha i dolnej części pleców) poprawiają wydolność i stabilizację ciała podczas biegu. Lepsza siła mięśniowa przełoży się na bardziej efektywne odbicie z podłoża i lepszą kontrolę techniczną, co pomoże w utrzymaniu szybszego tempa bez szybkiego przeciążenia organizmu.
   

4. Regeneracja i dieta Organizm potrzebuje czasu na adaptację do nowych obciążeń. Odpowiednia regeneracja – sen, stretching, dni wolne. Dodatkowo odpowiednia dieta, bogata w węglowodany, białka oraz tłuszcze. No i nawodnienie i elektrolity również.
   

5. Garmin czy inne urządzeń, aby analizować tętno, tempo oraz dystans. Jeśli zauważysz, że tętno szybko sięga maksa, spróbuj lekko zwolnić tempo podczas treningów interwałowych, aby skupić się na technice oddychania i kontroli wysiłku. Z czasem organizm się przyzwyczai i utrzymanie wyższego tempa stanie się mniej obciążające.
   

Twoje osiągi biegowe nie zależą wyłącznie od mierzonego VO₂ max. Regularność, odpowiednio zaplanowane treningi interwałowe, biegi tempowe, poprawa techniki oraz wsparcie treningu siłowego to kluczowe elementy, które pozwolą Ci zbliżyć się do tempa 5:00 min/km. Systematyczność i progresywne zwiększanie intensywności treningów są niezbędne – nawet ograniczone sesje biegania rzadko przynoszą długotrwałe efekty

Zapytałem SI za ciebie. Z fartem

edit: kiedyś spędziłem dwa miesiące w górach. Gdy wróciłem do siebie, na "płasko szeroko daleko" to prędzej się znudziłem niż mi tlenu zabrakło. Efekt czasowy, ale fajny.

SI jest genialnym i absurdalnie bezużytecznym narzędziem jeśli pytasz o sprawy w których nie jesteś ekspertem. (bo nie wiadomo kiedy pisze z sensem a kiedy tylko udaje mądrą) A jeśli jesteś ekspertem to zwykle nie musisz pytać SI

No ale generalnie: "ćwicz więcej"

I wierzę, że to ma sens ale dziwi mnie tylko, że mimo, że mam dobrą wydajność tlenową to właśnie oddech kończy mi się najszybciej

Technika? W sprintach zawsze byłem bardzo dobry, poniżej 400m to plecy tylko ludzi z AWFu oglądałem.

Moc mięśniowa? Jaką moc musi mieć ten gość co jest mniejszy, cięższy i biega w nieosiągalnym dla mnie tempie?

@logic Popełniasz zasadniczy błąd - przyjmujesz wartość pułapu tlenowego z garmina jako wartość poprawną. On się bardzo często myli. Jeśli chcesz poznać swój prawdziwy pułap tlenowy to zrób sobie badania wydolnościowe. Poza tym branie pod uwagę tylko i wyłącznie wartości Vo2max przy porównaniu zdolności biegaczy jest błędne, z tego względu że liczy się chociażby jeszcze ekonomia biegu jak i zbudowana treningami wytrzymałość. Nie zbudujesz dobrej formy nie mając podstawy tlenowej, biorąc pod uwagę Twoje czasy i ilość treningów to do progresu nie potrzebujesz skomplikowanych treningów - wystarczy biegać w tempie konwersacyjnym (tak zwane biegi bazowe) i zwiększyć ich ilość. Od samego zwiększenia kilometrażu zaobserwujesz duży progres.

Ja skorzystałem z apki „Nike Run Club” która ma plany treningowe i bardzo dobrze prowadzi przez różne typy biegów. Polecam obczaić, u mnie nastąpiła zasuwająca poprawa wiśnie w tępie biegania

180cm i 66kg, na boga chopie

@logic bieganie 2x w miesiącu nie można nazwać trenowaniem. Szczerze to 2x w tygodniu to chyba absolutne minimum jeśli chce się pod jakimś kątem progresować.

Odpal sobie plan treningowy garmina lub znajdź w internecie plan pt „5 km w 25 minut” i za pare miesięcy spokojnie dobijesz do tego celu. ;)

Przy 2x w miesiącu to szalu z tego nie bedzie ... Zasada jest bardzo.prosta.. jak chces progresowac to dajesz z siebie wiecej niz tyle zeby ledwo co sie spocic ..