Witam. Dzisiaj chciałbym zaprezentować prostą metodę medytacji oddechu Ajahna Thanissaro do przetestowania. Będzie ogromna ściana tekstu xD.
Siadamy na podłodze lub krześle w miarę wygodnej pozycji. Pozycja nie ma dużego znaczenia. Kluczowe jest to aby nie była zbyt wygodna ani zbyt niewygodna. Unikamy w ten sposób senności lub dużego bólu.
Na początku staramy się zmienić nasze myślenie. Zmieniamy myślenie ze standardowego skupionego na sprawach codziennych na coś bardziej przydatnego w kontekście medytacji. Możemy tu użyć metty i życzyć dobrej woli naszej rodzinie, osobom, które lubimy, potem osobom, które są wobec nas obojętne, potem tym, których nie lubimy, a następnie wszystkim czującym istotom i nam samym.
To jest przykładowa formułka do ćwiczenia metty: „Obym był szczęśliwy. Obym był wolny od stresu i cierpienia. Obym był wolny od urazy, wolny od kłopotów, wolny od opresji. Obym troszczył się o siebie z łatwością.”.
Następnym etapem jest przeniesienie uwagi na oddech i znalezienie wygodnego sposobu oddychania. Najlepiej zacząć od kilku głębokich oddechów. Zauważ, czy czujesz w ciele wrażenia pochodzące z oddychania – wrażenia, które mówią ci: „Teraz robię wdech. Teraz wydycham”. Zauważ, czy jest ci z tym wygodnie. Jeżeli tak jest, oddychaj w ten sposób dalej. Jeżeli nie, dopasuj oddech tak, by było ci z nim wygodnie.
Pozostawaj z każdym oddechem. Jeśli uwaga wędruje gdziekolwiek indziej od razu ją sprowadź do oddechu. Za każdym razem gdy uda ci się przypomnieć sobie o oddechu i powrócić do niego nagródź się w jakiś sposób. Możesz się uśmiechnąć, wziąć szczególnie przyjemny oddechu lub zwyczajnie staraj się poczuć jakąś formę zadowolenia aby docenić umysł za wykonane zadanie.
Gdy czujesz się wygodnie z oddechem możesz rozszerzyć swoją świadomość na różne części ciała by obserwować bardziej subtelne odczucia. Można to zrobić w dowolnej kolejności kawałek po kawałku. Najlepiej objąć obserwacją całe ciało.
Rozpocznij od okolicy pępka. Zlokalizuj tę część ciała w świadomości i obserwuj przez chwilę, kiedy wdychasz i wydychasz. Zobacz, czy rytm i teksturę oddechu odczuwasz najlepiej właśnie tam. Jeśli zauważysz jakiekolwiek uczucie napięcia albo zamknięcia w tej części ciała, pozwól jej się rozluźnić tak, by żadne napięcie nie budowało się, gdy wdychasz, i byś nie trzymał żadnego napięcia, gdy wydychasz. Jeśli chcesz, możesz myśleć o energii oddechu wpływającej w ciało właśnie tam. Nie tworzysz wtedy poczucia napięcia, próbując wciągnąć ją w okolice pępka z innego miejsca. Miej poczucie, że energia oddechu wpływa i wypływa łatwo i swobodnie. Nic jej nie przeszkadza.
Jeśli czujesz, że ta część ciała została "odświeżona". Zajmij się kolejną stosując ten sam sposób. Przejrzyj te obszary w następującym porządku: niższy prawy kraniec podbrzusza, niższy lewy kraniec podbrzusza, splot słoneczny (miejsce dokładnie nad twoim żołądkiem), prawy bok, prawa strona klatki piersiowej, lewy bok; środek klatki piersiowej, miejsce po prawej stronie, gdzie spotykają się klatka piersiowa i ramię, takie samo miejsce po lewej. Innymi słowy, poruszasz się w górę przodem tułowia, skupiając się najpierw na środku, potem na prawej stronie, a następnie na lewej. Potem poruszasz się dalej w górę tułowia i powtarzasz tę samą procedurę.
Następnie przenieś uwagę ku podstawie gardła i wykonaj te same kroki co w przypadku reszty części ciała.
Naprowadź swoją uwagę na środek głowy. Kiedy wdychasz i wydychasz, myśl o energii oddechu wpływającej i wypływającej nie tylko nosem, ale również oczami, uszami, tyłem szyi, czubkiem głowy. Pomyśl, jak ta energia łagodnie pracuje z dowolnymi wzorcami napięcia, które możesz odczuwać w swojej głowie – w szczękach, wokół oczu i na czole – i bardzo łagodnie rozpuszcza te wzorce. Kiedy czujesz, że wzorce napięcia się rozluźniły, możesz pomyśleć o energii oddechu wnikającej głęboko w obszar wokół szyszynki, wprost za twoimi oczami, i pozwalającej tej części ciała absorbować całą wpływającą energię oddechu, jakiej potrzebuje. Ale uważaj, by nie wywierać zbyt wielkiej presji na głowę, ponieważ nerwy w głowie mają tendencję do przeciążania się. Zastosuj ją tylko tyle, by wygodnie podtrzymywać swoje skupienie.
Skieruj teraz swoją uwagę na tył szyi, dokładnie na punkt u podstawy czaszki. Kiedy wdychasz, pomyśl o energii oddechu wpływającej do ciała w tym punkcie, a następnie spływającej w dół do ramion, przedramion, aż do czubków twoich palców. Kiedy wydychasz, myśl o energii promieniującej z tych części ciała w powietrze.
Teraz, utrzymując skupienie na tylnej części szyi, wdychaj z myślą, że ta energia schodzi w dół po obu stronach kręgosłupa aż do kości ogonowej. Powtarzaj te same kroki jak w przypadku barków i ramion. Innymi słowy, kiedy wydychasz, myśl o energii oddechu promieniującej z twoich pleców w powietrze.
Przenieś teraz swoją uwagę w dół do kości ogonowej. Kiedy wdychasz, myśl o energii oddechu wpływającej w ciało w tym miejscu, mijającej biodra i płynącej w dół nóg aż do czubków palców u nóg. Powtarzaj te same kroki jak w przypadku barków i ramion.
Wybierz punkt w którym się osadzisz. Możesz wybrać dowolny punkt, jaki ci się podoba, taki, gdzie energia oddechu jest czysta i jest ci łatwo pozostawać w skupieniu. Ja zauważyłem, że dobre punkt skupienia to podstawa kręgosłupa, okolice brzucha, podstawa gardła, tył karku u podstawy czaszki.
Rozszerz swoją świadomość z tego miejsca tak, że z każdym wdechem i wydechem wypełnia całe ciało. Chodzi o to aby uzyskać poczucie świadomości całego ciała i jednocześnie zachować skupienie na jednym punkcie w ciele. Skupiasz się na wybranym punkcie ale jednocześnie masz jakby w tle świadomość ciała.
Potem po prostu utrzymuj to odczucie oddychania całym ciałem przez pozostały czas medytacji. Twoim obowiązkiem jest po prostu utrzymywanie rozległej, skupionej świadomości i pozwalanie oddechowi, by płynął swobodnie poprzez ciało.
#medytacja #buddyzm #theravada
