Cześć, Hejterki!

Właśnie zakończyłam 8-tygodniowy program terapii poznawczej MBCT-L (ang. Minfulness Based Cognitive Theraphy for Life) i chciałam się z Wami podzielić wrażeniami. Dlaczego? Bo warto. Wpis taguję jako #depresja #medytacja #uwaznosc #mindfulness #psychiatria #psycholog #medycyna i też #stoicyzm bo to wszystko się łączy.

Będzie długo, ale mam nadzieję, że chociaż dla 1 osoby wpis będzie wartościowy i zachęci do pracy nad sobą. (ʘ‿ʘ)

• Czym jest MBCT?
  

To kurs, łączący elementy psychoterapii poznawczo-behawioralnej z praktykami uważności. Głównym celem jest pomoc pacjentom ze zdiagnozowaną depresją w zapobieganiu jej nawrotów. Co ważne, nie jest to jakieś „psychopierdololo” czy też ezoteryczne/buddyjskie podejście, które będzie uczyć czerpania energii ze słońca. Nie. Jest to program opracowany przez naukowców, prowadzony przez psychoterapeutów, a nie samozwańczych „kołczów” czy innych „oświeconych”. Terapia jest oficjalnie stosowana w ochronie zdrowia w UK i naukowo udowodniono jej wyższą skuteczność nad terapią PB. Moje zajęcia dodatkowo były poddane superwizji przez Uniwersytet w Oksfordzie (Oxford Mindfulness Centre).

W internecie jest mnóstwo badań i opracowań na ten temat, więc nie będę się rozwodzić, tylko odniosę do 3 spoko źródeł:

→ Strefa Psyche Uniwersytetu SWPS (wideo YT)

→ Instytut Psychoterapii Integralnej (strona www)

→ The British Journal of Psychiatry (publikacja z badaniami PDF)

• A to nie jest czasem MBSR?
  

Nie. MBCT wywodzi się z MBSR, czyli z terapii skupiającej się na redukcji stresu. MBCT uczy bardziej świadomego podejścia do życia, w tym wyciszenia przebodźcowanego umysłu, niepodlegania emocjom i myślom oraz skupienia na odczytywaniu sygnałów wysyłanych przez organizm (szybciej wtedy można reagować na objawy depresji czy też chorób).

• Studium przypadku, czyli dlaczego tam w ogóle poszłam?
  

Nie chcę się za bardzo rozwlekać na tematy prywatne. W skrócie: bo tego potrzebowałam. Końcówka zeszłego roku była dla mnie mega stresująca, angażująca i ogólnie pozbawiła mnie zdrowia. W nowy rok weszłam o 5 kg lżejsza, bez połowy włosów na głowie, z utraconą serią 350 dni w Duolingo (xD), z permanentną bezsennością i nerwobólami (na tyle poważnymi, że wspomagająco wjechały leki nasercowe). Dotarło do mnie, jak bardzo jestem wycieńczona i że jestem w trybie przetrwania (autopilota). Jakby tego było mało, zaobserwowałam u siebie stany depresyjne, co też nie było dla mnie zaskoczeniem, bo przeżywałam żałobę, której wcześniej do siebie nie dopuszczałam. No po prostu kombo.

• Skąd mój pomysł na MBCT?
  

Bo MBCT znałam wcześniej. Kilka lat temu zakończyłam psychoterapię, ponieważ stwierdziłam, że doszłam do ściany, i szukałam innych sposobów na rozwój (zwłaszcza że terapia wyzwoliła we mnie emocje, a nie pokazała, co z nimi robić dalej). Zapisałam się wtedy na kurs MBCT stacjonarny, jednakże przyszedł lockdown i przenieśli to do online, ale tak nie chciałam. Dlatego też zaczęłam techniki uważności zgłębiać na własną rękę. Muszę jednak przyznać, że w tym czasie to więcej o tej całej uważności czytałam, niż praktykowałam. Ale pandemia i tak była swego rodzaju nauką uważności (przynajmniej dla mnie) – świat spowolnił i tak naturalnie człowiek cieszył się chwilą, sobą i doceniał np. to, że może wyjść z domu i po prostu popatrzeć na trawę...

W styczniu br. byłam w takim stanie, że stwierdziłam, że dłużej tak nie pociągnę. Szczególnie że dotąd skuteczne metody nie dawały efektów. Wiedziałam, że czas udać się po profesjonalną pomoc i wspomóc się farmakologią, czego nie chciałam, bo wiązałoby się to z braniem mocnych, uzależniających leków (been there, done that).

I tutaj muszę podziękować Panu Cukierbergowi, bo zaledwie dzień po mojej rozmowie ze znajomym o tym całym MBCT na fejsbuku wyświetlił mi się post z kursem. Przypadeq? Nie sondze. Nie wahałam się. Zapisałam się, stwierdzając, że to dla mnie ostatnia szansa. Jak nie pomoże, to kierunek psychiatra.

• Jak wyglądają zajęcia MBCT?
  

Zajęcia prowadzone są stacjonarnie przez 8 tygodni. W mojej grupie było 8 osób + 1 osoba prowadząca. Spotykaliśmy się 1 raz w tygodniu na 2-godzinnych zajęciach, podczas których wykonywaliśmy po kolei różne praktyki (ćwiczenia). Dodatkowo wykonuje się ćwiczenia w domu i średnio przeznacza się na to 40 minut dziennie (można mniej, można więcej). Dostaje się skrypt z omówieniem zajęć, ćwiczeń oraz nagrania audio do medytacji.

Dodatkowo odbył się Dzień Uważności, podczas którego przez bite 5 godzin się milczało. Tak, dokładnie. Mówiła tylko prowadząca. Nawet jak była przerwa na posiłek, to się nie rozmawiało, nawet nie nawiązywało kontaktu wzrokowego z innymi. Dla ekstrawertyków taki dzień może być mordęgą, ale o dziwo, w moim przypadku, tak dobrze zadziałał, że zrobiłam sobie sama taki dzień w domu (z wyłączonym telefonem, telewizorem itp.), naprzemiennie medytując i drzemając (xD). POLECAM.

Co bardzo chciałabym podkreślić, MBCT to nie są zajęcia, podczas których analizuje się swoje problemy i klepie po pleckach. Nie. Nie jest to terapia grupowa. Są to zajęcia/spotkania, które ułatwiają wejście w cały ten świat, szczególnie jeśli jest się osobą, która potrzebuje poprowadzenia za rączkę, rutyny i motywacji ze strony grupy. Mówi się wyłącznie o ćwiczeniach - doświadczeniach i przemyśleniach związanych z wykonywaniem ich.

• Jakie praktyki się stosuje?
  

Praktyk jest mnóstwo, są formalne i nieformalne. Większość była mi znana. I to też nie jest tak, że trzeba robić WSZYSTKO. Nie. Wybiera się takie, które najbardziej Ci leżą i są największe szanse, że staną się Twoim nawykiem. Dobrze jest też spróbować ich wszystkich, a nie od razu odrzucać, że „to nie dla mnie” lub „to robiłam, nie działało”, bo akurat w tym momencie może akurat ta praktyka „siądzie”. No i najważniejsza jest konsekwencja, czyli robimy to codziennie, najlepiej o stałych porach.

Tak na przykład u mnie do stałego repertuaru weszły:

• medytacja 20 min
  

• skanowanie ciała 10 min
  

• 3 stopniowa przerwa na oddech
  

• spontaniczne akty życzliwości (ale to już robiłam wcześniej, bo świat ogólnie jest lepszy, gdy jesteśmy dla siebie mili :))
  

• naprzemiennie: medytacja dobroci (metta) i medytacja z trudnościami, kiedy chcę
  

• dołożyłam też więcej stretchingu po treningach
  

WAŻNE: Też nie jest tak, że jak medytacja czy uważność, to tylko na siedząco, w pozycji kwiatu lotosu, z ryjkiem do słońca, w totalnej ciszy lub ze specjalną muzyczką. Nie. Medytować można wszędzie. Możesz w tramwaju zamknąć oczy i skupić się na oddechu. Możesz przed snem zrobić szybkie skanowanie ciała (skupiać się na wybranych jego partiach i oceniać, co tam czujesz). Możesz po oddech sięgać w sytuacjach, kiedy tego potrzebujesz – gdy widzisz, że „odpływasz” lub się denerwujesz, policzyć spokojnie do 10. Możesz też bez słuchawek na uszach przespacerować się 10 minut, próbując nie nadepnąć na linię na chodniku lub po prostu liczyć swoje kroki. Możesz też po prostu wyłączyć TV przy posiłku i skupić się na jedzeniu, bez rozpraszaczy – to właśnie uważność.

• Czego się obawiałam?
  

Jestem ateistką, racjonalistką, ale też cynikiem; na co dzień twardo stąpam po ziemi. Wszelkie sprawy duchowe i ogólnie metafizyka to dla mnie „meh”. Moje obawy dotyczyły tego, co w sumie wybrzmiało w pierwszym akapicie. Obawiałam się jakiejś przesadnej duchowości, ezoteryczności i... no, odklejenia. Na szczęście tak nie jest. Zajęcia są konkretne, z akademickim podejściem. Czasem może miałam jakieś zgrzyty, bo nie do końca rozumiałam instrukcji, ale właśnie po to jest grupa, by rozmawiać i by rozumieć.

• Co mi się najbardziej podobało?
  

Różnorodność osobowości. Zebrali się różni ludzie. Były osoby, które miały już do czynienia z medytacją; osoby praktykujące jogę, ale też osoby, które zastanawiały się, „co tam w ogóle, kuFa, robią”. Nawet trafił się jeden psychoterapeuta pracujący z osobami z uzależnieniami, który szukał dla siebie „narzędzi odciążających”. Była też osoba ze zdiagnozowanym ADHD.

Podobało mi się to, że można było przyjść wkurwionym, zmęczonym i ogólnie w stanie „nie do ludzi”, a i tak nikt nie oceniał. Nie było też konieczności odzywania się i brania czynnego udziału w ćwiczeniach z rodzaju burzy mózgów. Czy spowiadania się z prac domowych.

Na koniec każdy uczestnik otrzymał laurkę, zawierającą kilka słów od innych (wypełnialiśmy wcześniej ankietę). Ta laurka jest dla mnie tak budująca, że, kurde, no... Pokazuje, że wykonałam kawał solidnej roboty przez te 8 tygodni (i ogółem przez ostatnie lata). I co ważne dla mnie – że ludzie mnie widzą taką, jaką ja siebie widzę (lub chciałabym widzieć :)), ale przestałam widzieć przez to, że moje myśli zbłądziły. Laurka poszła na ścianę i stała się moją codzienną motywacją (i nagrodą).

• A ile to MBCT całe kosztuje?
  

Ceny się wahają od 1200 zł do 1800 zł.

• Czy mogę ćwiczyć uważność samodzielnie, bez kursu, ZA DARMO?
  

Jasne, jeszcze jak. Jest to dobrze opisany temat i jest też dużo materiałów, książek, w tym nagrań audio; są nawet na Spotify. Ale mam tu fajne 2 źródła:

→ Kursu redukcji stresu MBSR (ang.)

→ Kursu uważności – kierunek medytacje (pol.)

• Jak ogólnie oceniam kurs MBCT?
  

Mnie pomogło. W sensie zebrałam się do kupy. Mam oczywiście momenty załamań, smutku i stresu, jak każdy człowiek, ale już tak nie pochłaniają. Częściej jednak obserwuję u siebie typowy (i ceniony przez innych – pozdro @somskia :* ) wyjebanizm.

Ale też nie należy tego rozumieć tak, że nagle ZNALAZŁA SKUTECZNY SPOSÓB NA DEPRESJĘ. LEKARZE JEJ NIENAWIDZĄ. Po prostu zyskałam narzędzia, by dalej pracować nad sobą i się rozwijać. Wyszłam też z własnej głowy i zadbałam o własne potrzeby. Bo musisz też wiedzieć, że jak nie zadbasz o 3 podstawowe filary, mianowicie: jedzenie, spanie i aktywność fizyczna, to żaden sposób na smutek, depresję, lęki czy ból d⁎⁎y nie pomoże.

Dzięki temu, co wyniosłam z zajęć, łatwiej mi było i jest odpuszczać pewne sprawy. Na przykład dedlajn nie był tak palący i szłam na siłownię, a po niej nie spieszyło mi się tak bardzo do domu, przez co mogłam spokojnie zrobić stretching lub wypić jogurt na ławce w parku. Ba, nawet rezygnowałam z siłowni na rzecz spaceru lub książki, gdy stwierdzałam, że to jest właśnie to, czego teraz potrzebuję.

To wszystko ma znaczenie, tj. te wszystkie małe decyzje. To są takie puzzle, które układasz metodą małych kroczków, aż w końcu układają się w całość. AMENT.

___

Masz pytania? Wal śmiało Mogę też polecić jakieś książki.

___

PS Jeśli ktoś dobrnął do końca, to gratuluję i dziękuję.