Dobra byki, potrzebuje jakiś trening z wyizolowaniem nóg na raz w tygodniu bo mnie ten fbw 3x w tygodniu razem z bieganiem długich dystansów zabije w końcu.
Propozycja na której mogę sobie wprowadzić modyfikacje. Ktoś? Coś?
#hejtokoksy #treningsilowy #silownia
@AdelbertVonBimberstein biegi do sklepu po twaróg
@Rozpierpapierduchacz robię i właśnie te biegi mi kolidują z treningiem nóg 3x w tygodniu
nogi sie same robia jak odstawiasz ciezar na stojak, dawaj program dyskotekowy wiedzmin bic tric klata bary
Podziel sobie góra/dół/góra, albo nawet coś w stylu push/pull/lower/upper. Przy 3x FBW też nie zawsze się dobrze regenerowałem, a robiąc góra/dół jest elegancko i z regeneracją i kopyto zaczyna jakoś wyglądać.
Np. taką sobie klepię sobotę hipertroficzną, dość spora objętość, ale chyba wszystko jest. A drugi dzień nóg trochę bardziej siłowo-funkcjonalny
@AdelbertVonBimberstein jak chcesz zachować 3 dni to ja bym osobiście celował góra/dół/góra bez wielkiej filozofii coś na ogólnym schemacie jak poniżej, a ćwiczenia dobrał zależnie od tego co lubisz i jaki sprzęt masz dostępny
góra 1
pull pionowy
push pionowy
pull poziomy
push poziomy
tył barku
biceps/triceps albo tylko jedno z nich jeśli mało czasu
dół
jakiś rodzaj przysiadu
jakiś rodzaj hip hinge/ciągu
cokolwiek jednonożne
łydka
brzuch
(ewentualne izolacje, gdzie uważasz, że ci brakuje)
góra 2
push poziomy
pull poziomy
push pionowy
pull pionowy
(ewentualnie izolacja tam, gdzie ci brakuje np. rozpiętki)
triceps/biceps albo tylko jedno z nich jeśli mało czasu
Pompki, pompki i wchodzenie po schodach.
@Byk robiłem pompki,w pracy robię po 100 pięter w górę. To jednak nie to samo.
@AdelbertVonBimberstein masz za darmo mój ulubiony
@starszy_mechanik
>5x5
xD
@AdelbertVonBimberstein
30 minut, same izolacje, ale megabrutalne.
Leg Extension; 1x30 1-3 RIR warmup; 1xFailure + Dropset + Rest-Pause + Dropset + Rest-Pause + Dropset; 6x0 RIR, 1150, 15-30
Seated Leg Curl, 1x30 1-3 RIR warmup, 1xFailure + Dropset + Rest-Pause + Dropset + Rest-Pause + Dropset; 6x0 RIR, 1150, 15-30
Standing Calf Raise, 1xFailure + 4x Rest-Pause, 5x0 RIR, 1140, 15-30
Przy takiej intensywności częściej niż raz na 10 dni nie ma sensu tego robić, bo się nie wyregenerujesz. Ćwiczenie numer 1 i 2 zaczynasz w pozycji rozciągniętej, jeżeli maszyna na to pozwala. 4 minuty przerwy między serią to must. Na koniec każdego podejścia możesz dodać kilka sekund izometrii w maksymalnym spięciu.
Zaloguj się aby komentować