Coś dla tych, którzy rozważają podejście do nowego hobby

https://bieganie.pl/lifestyle/jak-zaczac-biegac-od-zera-poradnik-amatora/

#sport #bieganie #poradnikbiegacza

Jak zaczać biegac – poradnik cz. 3 i ostatnia a przynajmniej ostatnia mojego autorstwa.

Motywacja do biegania - tutaj cele mogą być rózne, mi udało sie zachować ciagłość biegania i osiaganych rezultatów głównie ze wzgłedów praktycznych. Zaczałem biegać nie dlatego że takie było moje postanowienie noworoczne tylko ze wzgłedu na bieząca potrzebe - dobiegania do autobusu, oraz co jeszcze ważniejsze - biegam w miejsce w którym mogę zerwać trawe dla królika, więc każdy bieg to nie tylko satysfakcja z przebiegniecia ale również z nakarmienia królika.

Faza 3

Osiagnałeś cel poprzedniej fazy, jesteś w stanie jako tako przebiec 30 minut w formie interwałów 4 min biegu i 1 min spaceru. Jako tako co oznacza że tempo biegu jest średnie, nie jest to w stylu biegu 10km/h – 6 min/km lub mniej , tylko bardziej 7,5-8 min/km. Jeżeli spelniasz te wymogi to masz wzglednie wyrobiona psychike do biegania i można popracować nad zwiekszeniem tempa. Do tej pory biegałeś w tempie „umozliwiajacym swobodną rozmowe” - teraz chcemy to przyspieszyć, przy jednoczesnym nie przeciązaniu organizmu.

Do tego potrzebna jest opaska z pomiarem pulsu. Tylko w taki sposób możesz dokładnie kontrolować w jakiej strefie tetną jesteś, zweryfikować czy blokuje cię bardziej serce czy psychika.

Ja używam starego mibanda.

Strefy tetna - na tym poziomie warto jest już wzgłebić się ten temat i biegać bardziej świadomie.

Strefy te okreslają jak szybko bije ci serce i jaki to ma wplywa na organizm.

Przykladowy link, podane wartosci tetna bedą na moim przykładzie, każdy powinien obliczyć swoje indywidualne

https://calcoolator.pl/kalkulator_tetna_maksymalnego_i_stref_tetna_do_treningu.html

1. Strefa zdrowia – 50-60% tetna maksymalnego, 100-120 uderzeń, do tej strefy należy chodzenie, jazda na rowerze
   

2. Spalania tłuszczu – 60-70% tetna maksymalnego 120-140 uderzeń – klasyczne długotrwałe kardio, bardzo mozliwe że jeżeli stosowaleś się do moich porad to biegałeś w tej strefie i takie bieganie nie stanowi dla ciebie problemu
   

3. Aerobowa -70-80% tetna maksymalnego 140-160 uderzeń - ta strefa poprawia kondycje, wytrzymałość i wydolność. Teraz będziemy zwiekszać predkość biegu by być w minimum tej strefie przez możliwie cały trening.
   

4. Anaerobowa 80-90% tetna maksymalnego 160-180 uderzeń – ta strefa silnie oddziałowuje na organizm. Jeżeli będziesz biegał przez większość treningu w strefie lzejszej to pod koniec treningu bardzo mozliwe że naturalnie wpadniesz w tą strefe i będzie to dobre, bo wtedy będziesz znieczulony endorfinami, jeżeli dajesz radę psychicznie biegać w tej strefie wczesniej niż pod koniec treningu to bardzo dobrze i mozesz tak biec, taki trening będize jeszcze bardziej efektywniejszy, pamietaj że jeżeli zaczniesz w tej strefie to mozliwe ze pod koniec treningu będziesz musiał zwolnić tempo albo robić sobie dłuższe przerwy.
   

5. Czerwona 90% tetna maksymalnego 180+ uderzeń - może być szkodliwa dla osób trenujących rekreacyjnie, przy odpowiednim znieczuleniu endorfinami możesz w nią wpaść, stąd dobrze jest mieć opaske do kontroli tempa.
   

Mamy opaske, biegamy i obserwujemy swój organizm. Do biegania na przodostopiu które teraz powinno stanowić jedyną technike biegu dołaczamy prace rąk – możemy zaobserwować ze wymachy rąk zwiekszają naszą predkość. Biegamy weryfikując w jakiej strefie tetna jesteśmy jaki puls mamy i jak reaguje nasz organizm na taki bieg. Możemy zaobserwować chociażby delikatne pojawianie się kolki w przypadku podwyższania się tetna, wtedy staramy się biegać na granicy, ciut wolniej aby tej kolki nie wywołać. Staramy się biegać cały czas z taką sama predkością rozpoczynajac od strefy aerobowej, która pod koniec treningu zmieni się w anaerobową bez zwiekszania się predkości lub jeżeli organizm nam pozwala to biegać w anaerobowej.

W taki sposób pracujemy nad wzmocnieniem naszego serca, psychike ogarneliśmy na poprzednim etapie, nogi nauczone są biegać wolniej i to ewentualnie jeszcze one mogą stanowić problem w naszym bieganiu.

Przesiąść się na bieganie ciągle polecam gdy będziemy odczuwać ze serce nie stanowi już problemu – przykładowo będziemy w stanie biegać cały czas w strefie aerobowej albo nawet spalania tłuszczu.

Przykładowe moje wyniki wraz z omowieniem

Biegam stała trase 2x 2,5km na końcu poswiecajac parę minut na zerwanie trawy dla królika (główna motywacja do biegania) więc dosyć łatwo jest przeskalować osiagane w danym czasie wyniki. Na jednym jest cała trasa a na drugim druga połowa.

Bieg 1 to bieg z połowy 2023 to średnie tempo 7min50sek/km przy biegu 4 min i spacerze 1 min. Srednie tetno 161 maksymalne 181 . Dosyc wyrażnie widać tutaj piki i nastepujące po nich zwolnienia, tę piki to wkraczanie w okolice strefy czerwonej, Widać dosyć mocno ze serce stanowi tutaj problem przed zwiekszeniem średniego tempa, dlatego od takiego etapu biegania bardzo dobrze jest mieć opaske aby to kontrolować. Przy tym treningu musiałem zmniejszać tempo i robić sobie przerwy na ustabilizować tętno – dlatego polecam biegać 4 min i 1 min spaceru bo tak łatwiej jest ogarnać tętno.

Ten rodzaj biegu i etap w bieganiu jest dla mnie najfaniejszy - biega sie wzglednie krótko otrzymujać najsilniejsze dawki endorfin biegacza, osiaganie tetna maksymalnego daje satysfakcje z

Bieg 2 to bieżacy trening średnie tempo 6 min14sek/km przy bieganiu cały czas, a raczej jego druga połowa. Średnie tetno to 134 a maksymalne to 147. To jest mój bieżacy rezultat po dwóch sezonach mniej lub bardziej regularnego biegania. Widać tutaj że serce nie stanowi już problemu – tetno jest niskie, nie skacze mocno przy podanym tempie , obecnie problem stanowią nogi i ich zbytnie zmeczenia przy bieganiu. Jeżeli podobnie wyglada twój wykres to możesz zwiekszać srędnie tempo i długość biegu.

Zawsze przy bieganiu będzie jakiś „bootleneck” - czy to psychika czy serce czy nogi nad którym będzie trzeba pracować by poprawiać rezultaty biegowe.

Na psychike polecam biegać ciutke wolniej ale konsekwetnie, z jakaś muzyką, bez patrzenia na czas biegu itp. z czasem zobaczymy że problemem jest rozpoczecie i początek biegu a w trakcie się jakoś odblokowujemy i pozwala nam to normalnie biegnać.

Serce – tutaj konieczna jest kontrola tetna i bieganie w wysokiej strefie ale nie najwyższej, trzeba to kontrolować bo przy poteżnym ładunku endorfin można biegać w najwyższej i tego nie odczuwać.

Nogi – tutaj potrzeba dobrych butów i odrózniania które problemy są związane z problemami zdrowotnymi a które z niewytrenowaniem, na wytrenowanie stosuje dodatkowo jazde na rowerze i rowerze treningowym, siłownia i jakieś przysiady albo sprinty to również może być dobre rozwiazanie.

#bieganie #biegajzhejto #poradnikbiegacza

Jak zacząć biegać – poradnik cz.2

Tak jak wspomniałem w komentarzu w poprzedniej czesci - to jest poradnik dla kanapowców, poziom trudności jest niższy, a proponowana scieżka łatwiejsza - aby nikogo nie zniechecić na starcie.

FAZA 2

Jesteś po kilku pierwszych treningach, potrafisz przebiec w lepszym lub gorszym stylu 1,5 minuty robiąc 3,5 min spaceru, nie zrezygnowałeś z biegania i chcesz biegać dalej.

W takim przypadku na tym etapie koniecznie zaopatrzyłbym się w buty do biegania – szkoda kolan i bezsensownego męczenia się nóg przez które ciężej biegać dłużej.  Jeżeli budżet pozwala to można zaopatrzeć się w jakiegos mibanda czy inna opaske z pomiarem tętna, jeżeli nie to może być telefon z GPS i jakaś aplikacja do biegania typu maprunner. Od biedy może być bez kontroli tempa, jeżeli te tempo jest dosyc niskie.

Na tym etapie można już zaczać pracować nad technika biegu, biegać na przodostopiu – nie koniecznie przez cały trening jeżeli pojawią się bóle w łydkach, można wtedy „oszukiwać” i biegać bardziej z pięty, ale nie jest to ani prawidłowa ani efektywna technika.  Jeżeli spedzałeś dużo czasu przed kompem to mogą pojawić się bóle kręgosłupa, barku, jeżeli wytrwasz do końcówki biegu to jest szansa ze uruchomią się endorfiny biegacza i złagodzą ból.

Należy obserwować organizm i zwiekszać czas biegu o pół minuty i o tyle samo skracać spacer.   Nieśmiało probowałbym też zwiekszać szybkość biegu – jeżeli masz jakaś metode pomiaru to nie koniecznie do 10km/h -6 min/km - czyli takiej standardowej predkosci biegacza, to zarezerwowałem sobie na faze 3. Tylko na tyle na ile jest to dla ciebie komfortowe by zrealizować cały trening – dla mnie granicą było około 7,5-8 min/km  przy którym dostawałem kolki, ta kolka uruchamiała się stopniowo więc wiedziałem że muszę ciut zwolnić,  biegałem z prędkością która jest pomiedzy „bieganiem jak biegacz” a slow jogging.  Możesz biegać z prędkością jaką chcesz, wazne żeby nie odbijało się to na długości treningu, ilości interwałów.

Podczas takiego biegania możesz zaobserwować zjawiska które będą dla ciebie dziwne. Przykładowo pod koniec biegu możesz szybciej oddychac, serce może bić ci szybciej ale jednocześnie możesz biec szybciej niż na początku treningu - to jest kwestią uruchamiania się endorfin biegacza,  takim treningiem i tą końcową fazą budujesz odporność psychiczną, pod koniec treningu masz wyższe tetno ale jesteś „znieczulony” ale jednocześnie organizm to zapamietuje że tak biegałeś na kolejnych etapach pozwoli ci rozpoczynać bieg przy tej samej prędkości i wyższym tętnie przy jednoczesnym mniejszym zmęczeniu. Może też tak być że czujać że masz słabszy dzień i dzisiaj pójdzie ci gorzej w praktyce wychodzi ci lepiej niż w inne dni.

Stopniowo zwiekszasz czas biegu i trzymasz się tego aż osiagniesz cel tej fazy czyli  dojdziesz do okolic 4 min biegu/ 1 min spaceru, jeżeli masz do wyboru biegać szybciej lub biegać dłużej – to wybierasz biegać dłużej.  Dlaczego tak ? By uodpornić psychike na stałe bieganie, na stale podniesione tetno – niezależnie że jest ono niższe, wielu biegaczy na początku ma problem ze „są zmeczeni”, tylko że ani tętno ani zmęczenie nóg nie wskazują na to – to jest ta nieuodporniona psychika/ brak wyrzutu endorfin, czy jeszcze inne zjawisko które powoduje to że mimo obiektywnie dosyc niskiego tetna nie są w stanie biec dalej.  Oczywiście możesz biegać jak chcesz, równie dobrze możesz biec te 6 min/km i robić sobie dłuższe przerwy, ale tego nie zalecam z jednego powodu, na tym etapie pewnie nie masz jeszcze opaski pomiarowej – cieżko jest ci kontrolować strefy tetna, stała szybkość biegu do tego przy takim szybszym biegu mogą pojawiać się kolki.  Ja biegając wolniej a dlużej ogarnałem tak organizm że pózniej  mogłem zwiększyć prędkość bez pojawiania się kolki.

Jak często biegać ? Tak często jak masz ochote, maksymalnie 3x w tygodniu,  najważniejsze to się nie wypalić, możesz biegać nawet raz w tygodniu a i tak nie będziesz stać w miejscu. Nie jestem zwolennikiem narzucania sobie dyscypliny a pózniej odczuwania rozczarowania bo się nie dotrzymało obietnicy.

Jak się ubierać ? gdy większość czasu biegasz to ubierasz się o poziom lzej niż normalnie byś wyszedł ubrany, przykładowo – gdy wyszedłbyś na dwór w bluzie – to idziesz biegać na krótki rekaw, przez krótki czas jest ci chłodniej, ale po dosyc krótkim czasie się rozgrzewasz i nie jest ci chłodno.

#bieganie #biegajzhejto #poradnikbiegacza

Jak zacząć biegać – Poradnik na bazie własnych doświadczeń cz.1

W 2022 po latach pracy zdalnej i dojezdzania wszedzie hulajnogą elektryczną gdy przyszło by gdzieś podbiec czułem się jak niepełnosprawny. Przebiegniecie 400m do paczkomatu było dla mnie bardzo trudnym zadaniem a dobiec do przystanku 600m było już niewykonalne.

Obecnie udaje mi się przebiec 5km ciągiem w czasie około 33 minut – może i nie jest to rewelacyjny czas ale nie czuje się już jak niepełnosprawny, dostrzegam w poradnikach z neta brak informacji w jednym miejscu i pisanie poradników z perspektywy kogoś kto już bieganie mocno ogarnia i zapomniał jak biegał na początku i mówi rób to co ja tylko wolniej. Stąd też pomysł na stworzenie poradnika na bazie własnych doświadczeń. Może być on uznany za niekoszerny, ale u mnie działa.

A więc od czego zaczać ? Potrzebujesz butów, według mnie na pierwsze kilka treningów na spokojnie mogą być to jakieś najtansze buty sportowe, ja tak robiłem i kolana mi nie odpadły. Na pierwszych treningach biegania jest mało. Jeżeli nie stanowi to problemu dobrze jest jednak od razu kupić odpowiednie buty.

Konstrukcja treningów:

Czas trwania 30 minut.

Interwały polegajace na szesciu 5 minutów interwałach. Każdy interwał to X minut biegu i X minut spaceru.

FAZA 1. - Kilka pierwszych treningów.

Zaczynać możemy od 30 sekund biegu i 4,5 min spaceru, i przeskakiwać o 30 sekund zwiekszajac bieg a zmniejszając spacer ja jak dobrze pamietam zaczynałem od około 1,5 min biegu i 3,5 minut spaceru.

Jak biegać na tym etapie ? BARDZO WOLNO, można na YT wpisać slow jogging. Chodzi o to zeby wykonywać ruch biegania – by obie stopy w pewnej fazie były oderwane od podłoża, a nie o konkretną predkość/ tempo, te na start według mnie powinno być najwolniejsze z mozliwych tak by jeszcze można nazywac wykonywaną technike bieganiem. Czytane w internecie porady o tym by biegać tak by można było rozmawiać z kimś obok – to dobra rada ale to FAZA 2/3 mojego poradnika, gdy będziesz już troche roztrenowany i będziesz miał lepsze buty. Według mnie masz biegać jeszcze wolniej. O ile nie biegasz po wsi pełnej bezpańskich burków to nic cię nie goni, zbyt wysoko postawiona poprzeczka tylko cię zniechęci bo nie osiagniesz zalożonych celów lub ból będzie zbyt wielki.

Chodzi o to by na start się nie zniechecić i nie robić szoku dla organizmu. Każda cześć które odpowiada za potencjalne blokady w bieganiu musi się dostosować do nowych warunków – to nie czas na pomiar tętną, tempa, nie ma się też butów ,chociaż można od razu je kupić co polecam. To jest etap w którym liczy się to że wyszliśmy z domu i przez 30 minut dostarczyliśmy organizmowi nowych bodzców przez kilka pierwszych treningów, im mniej nowych bodzców, im bardziej stopniowo będą wprowadzane tym lepiej, dlatego biegać należy wolno.

Te bieganie nie oznacza tortur, przekonasz się jeżeli będziesz wchodzić w nie stopniowo, bardzo powoli.

Cześć tych poradników w mysl zasady biegaj jak wytrenowana osoba tylko w innym tempie i interwałach powoduje to że ludzie po pierwszym treningu rezygnują bo cały organizm mówi „NIE” - nowa osoba nie jest gotowa na takie bieganie, nawet jeżeli ma sprawne nogi i nie tak zła kondycje to nadal pozostaje kwestia niewytrenowania układu nerwowego/psychiki. Nowe osoby rezygnuja z biegania bo jest zbyt męczące – o czym ponizej. Tylko że odpowiednio wprowadzone bieganie nie jest tak meczące.

Przy pierwszych treningach warto wiedzieć co stanowi trudność przy bieganiu, innymi słowy co cię blokuję ? Ułatwia to bieganie. Jeżeli przeprowadzisz co najmniej 3 treningi i będziesz na etapie co najmniej 1,5 min biegu to możesz przejść do FAZY 2 .

Nogi – tutaj podzieliłbym je na dwie cześci, tak samo jak na siłowni dobrze jest rozpoznawać co jest prawidłowym bólem zwiazanym z treningiem a który to kwestia która może doprowadzić do kontuzji.

Nogi - Te które może doprowadzić do kontuzji nazwałbym „bólami patologicznymi” czyli takimi które nie są związane z niewytrenowaniem, to przede wszystkim bóle w kolanach biodrach, cechuje je większą intensywność niż tych które wynikają z niewytrenowania. Jeżeli się pojawiają to w pierwszej kolejności zamiast wydawać jakiś wyrok typu bolą mnie kolana więc bieganie jest nie dla mnie – to należy zaopatrzeć się w porządniejsze buty do biegania, jeżeli po wymianie butów nadal występują to należy przeanalizować ich długość intensywność i stopień i ewentualnie udać się do lekarza.

Nogi – prawidłowy ból zwiazany z niewytrenowaniem. W pózniejszej fazie biegania zobaczysz że zawsze jest coś co cię blokuje, ale można to wytrenować. Takim elementem są Nogi ze wzgłedu na to że ciało musi dostosować się do nowych bodzców i rodzaju ruchu (w początkowych fazach) ale też wymagane jest odpowiednie wzmocnienie mieśni (w pózniejszych fazach).

Układ sercowo-oddechowy , można to też nazwać kondycją – gdy łapiesz zadyszke, kolke, lub twoję tetno jest za wysokie to oznacza „niewytrenowanie organizmu” - to też da się wytrenować.

Układ nerwowy/psychika - to odkryłem na pózniejszym etapie biegania. Czasami zdarza się tak że w trakcie biegania ci się nie chce, masz ochote zwolnić, w takim momencie dobrze jest zrobić „przegląd” czyli przeanalizować każdy pozostały układ z osobna. Gdy w trakcie biegania masz ochote przestać to możesz pomyśleć jaki jest stan kondycji – czy mam kolke, czy moje tetno osiąga za wysoką strefe ? Jeżeli nie to ten układ jest w porządku. Pózniej sprawdzamy Nogi – jak bardzo bolą, może się okazać że zarówno jesteś we własciwej strefie tetna jak i nogi nie są tak zmęczone i problemem jest psychika czy tam układ nerwowy – wtedy na podstawie analizy innych układów można zacisnać zęby i biec dalej. Ważne jest żeby nie patrzeć na czas, na to ile zostało do końca itp.

Temat butów:

To nie jest kwestia tylko tego że jak będziesz biegać w zwykłych adidasach to rozwalisz sobie kolana po czasie. Buty które nie amortyzują wpływają na to że możesz odczuwać o wiele większe zmęczenie nóg podczas biegania i przez to szybko z niego zrezygnujesz. Gdy będziesz biegać w zwykłych adidasach i przesiądziesz się na buty z amortyzacją to możesz uznać że takie buty same biegną, ze są oszustwem – bo jest to zupełnie inny komfort biegania, zobaczysz nagle że te nogi nie blokują cię tak jak wcześniej, możliwe że wtedy zacznie cię blokować kondycja a nie nogi itp. Można się w nie zaopatrzeć od razu, trzeba jeżeli przy pierwszym bieganiu mamy dziwne bóle i według mnie trzeba gdy po kilku treningach zdecydujemy się dalej biegać. Pomimo mojego jakiegoś wytrenowania w butach bez amortyzacji nie przebiegłbym połowy obecnego dystansu

Jakie buty ?

Szukajac butów tanich ale już zapewniających jakaś amortyzacje znalazłem te w których nadal biegam i polecam je na start.

https://www.decathlon.pl/p/buty-do-biegania-meskie-kalenji-jogflow-500-1/_/R-p-325971

#bieganie #biegajzhejto #poradnikbiegacza