Jak zaczać biegac – poradnik cz. 3 i ostatnia a przynajmniej ostatnia mojego autorstwa.

Motywacja do biegania - tutaj cele mogą być rózne, mi udało sie zachować ciagłość biegania i osiaganych rezultatów głównie ze wzgłedów praktycznych. Zaczałem biegać nie dlatego że takie było moje postanowienie noworoczne tylko ze wzgłedu na bieząca potrzebe - dobiegania do autobusu, oraz co jeszcze ważniejsze - biegam w miejsce w którym mogę zerwać trawe dla królika, więc każdy bieg to nie tylko satysfakcja z przebiegniecia ale również z nakarmienia królika.

Faza 3

Osiagnałeś cel poprzedniej fazy, jesteś w stanie jako tako przebiec 30 minut w formie interwałów 4 min biegu i 1 min spaceru. Jako tako co oznacza że tempo biegu jest średnie, nie jest to w stylu biegu 10km/h – 6 min/km lub mniej , tylko bardziej 7,5-8 min/km. Jeżeli spelniasz te wymogi to masz wzglednie wyrobiona psychike do biegania i można popracować nad zwiekszeniem tempa. Do tej pory biegałeś w tempie „umozliwiajacym swobodną rozmowe” - teraz chcemy to przyspieszyć, przy jednoczesnym nie przeciązaniu organizmu.

Do tego potrzebna jest opaska z pomiarem pulsu. Tylko w taki sposób możesz dokładnie kontrolować w jakiej strefie tetną jesteś, zweryfikować czy blokuje cię bardziej serce czy psychika.

Ja używam starego mibanda.

Strefy tetna - na tym poziomie warto jest już wzgłebić się ten temat i biegać bardziej świadomie.

Strefy te okreslają jak szybko bije ci serce i jaki to ma wplywa na organizm.

Przykladowy link, podane wartosci tetna bedą na moim przykładzie, każdy powinien obliczyć swoje indywidualne

https://calcoolator.pl/kalkulator_tetna_maksymalnego_i_stref_tetna_do_treningu.html

1. Strefa zdrowia – 50-60% tetna maksymalnego, 100-120 uderzeń, do tej strefy należy chodzenie, jazda na rowerze
   

2. Spalania tłuszczu – 60-70% tetna maksymalnego 120-140 uderzeń – klasyczne długotrwałe kardio, bardzo mozliwe że jeżeli stosowaleś się do moich porad to biegałeś w tej strefie i takie bieganie nie stanowi dla ciebie problemu
   

3. Aerobowa -70-80% tetna maksymalnego 140-160 uderzeń - ta strefa poprawia kondycje, wytrzymałość i wydolność. Teraz będziemy zwiekszać predkość biegu by być w minimum tej strefie przez możliwie cały trening.
   

4. Anaerobowa 80-90% tetna maksymalnego 160-180 uderzeń – ta strefa silnie oddziałowuje na organizm. Jeżeli będziesz biegał przez większość treningu w strefie lzejszej to pod koniec treningu bardzo mozliwe że naturalnie wpadniesz w tą strefe i będzie to dobre, bo wtedy będziesz znieczulony endorfinami, jeżeli dajesz radę psychicznie biegać w tej strefie wczesniej niż pod koniec treningu to bardzo dobrze i mozesz tak biec, taki trening będize jeszcze bardziej efektywniejszy, pamietaj że jeżeli zaczniesz w tej strefie to mozliwe ze pod koniec treningu będziesz musiał zwolnić tempo albo robić sobie dłuższe przerwy.
   

5. Czerwona 90% tetna maksymalnego 180+ uderzeń - może być szkodliwa dla osób trenujących rekreacyjnie, przy odpowiednim znieczuleniu endorfinami możesz w nią wpaść, stąd dobrze jest mieć opaske do kontroli tempa.
   

Mamy opaske, biegamy i obserwujemy swój organizm. Do biegania na przodostopiu które teraz powinno stanowić jedyną technike biegu dołaczamy prace rąk – możemy zaobserwować ze wymachy rąk zwiekszają naszą predkość. Biegamy weryfikując w jakiej strefie tetna jesteśmy jaki puls mamy i jak reaguje nasz organizm na taki bieg. Możemy zaobserwować chociażby delikatne pojawianie się kolki w przypadku podwyższania się tetna, wtedy staramy się biegać na granicy, ciut wolniej aby tej kolki nie wywołać. Staramy się biegać cały czas z taką sama predkością rozpoczynajac od strefy aerobowej, która pod koniec treningu zmieni się w anaerobową bez zwiekszania się predkości lub jeżeli organizm nam pozwala to biegać w anaerobowej.

W taki sposób pracujemy nad wzmocnieniem naszego serca, psychike ogarneliśmy na poprzednim etapie, nogi nauczone są biegać wolniej i to ewentualnie jeszcze one mogą stanowić problem w naszym bieganiu.

Przesiąść się na bieganie ciągle polecam gdy będziemy odczuwać ze serce nie stanowi już problemu – przykładowo będziemy w stanie biegać cały czas w strefie aerobowej albo nawet spalania tłuszczu.

Przykładowe moje wyniki wraz z omowieniem

Biegam stała trase 2x 2,5km na końcu poswiecajac parę minut na zerwanie trawy dla królika (główna motywacja do biegania) więc dosyć łatwo jest przeskalować osiagane w danym czasie wyniki. Na jednym jest cała trasa a na drugim druga połowa.

Bieg 1 to bieg z połowy 2023 to średnie tempo 7min50sek/km przy biegu 4 min i spacerze 1 min. Srednie tetno 161 maksymalne 181 . Dosyc wyrażnie widać tutaj piki i nastepujące po nich zwolnienia, tę piki to wkraczanie w okolice strefy czerwonej, Widać dosyć mocno ze serce stanowi tutaj problem przed zwiekszeniem średniego tempa, dlatego od takiego etapu biegania bardzo dobrze jest mieć opaske aby to kontrolować. Przy tym treningu musiałem zmniejszać tempo i robić sobie przerwy na ustabilizować tętno – dlatego polecam biegać 4 min i 1 min spaceru bo tak łatwiej jest ogarnać tętno.

Ten rodzaj biegu i etap w bieganiu jest dla mnie najfaniejszy - biega sie wzglednie krótko otrzymujać najsilniejsze dawki endorfin biegacza, osiaganie tetna maksymalnego daje satysfakcje z

Bieg 2 to bieżacy trening średnie tempo 6 min14sek/km przy bieganiu cały czas, a raczej jego druga połowa. Średnie tetno to 134 a maksymalne to 147. To jest mój bieżacy rezultat po dwóch sezonach mniej lub bardziej regularnego biegania. Widać tutaj że serce nie stanowi już problemu – tetno jest niskie, nie skacze mocno przy podanym tempie , obecnie problem stanowią nogi i ich zbytnie zmeczenia przy bieganiu. Jeżeli podobnie wyglada twój wykres to możesz zwiekszać srędnie tempo i długość biegu.

Zawsze przy bieganiu będzie jakiś „bootleneck” - czy to psychika czy serce czy nogi nad którym będzie trzeba pracować by poprawiać rezultaty biegowe.

Na psychike polecam biegać ciutke wolniej ale konsekwetnie, z jakaś muzyką, bez patrzenia na czas biegu itp. z czasem zobaczymy że problemem jest rozpoczecie i początek biegu a w trakcie się jakoś odblokowujemy i pozwala nam to normalnie biegnać.

Serce – tutaj konieczna jest kontrola tetna i bieganie w wysokiej strefie ale nie najwyższej, trzeba to kontrolować bo przy poteżnym ładunku endorfin można biegać w najwyższej i tego nie odczuwać.

Nogi – tutaj potrzeba dobrych butów i odrózniania które problemy są związane z problemami zdrowotnymi a które z niewytrenowaniem, na wytrenowanie stosuje dodatkowo jazde na rowerze i rowerze treningowym, siłownia i jakieś przysiady albo sprinty to również może być dobre rozwiazanie.

#bieganie #biegajzhejto #poradnikbiegacza