Ukraińcy eksportuja złom do Polski - nagłówki w Polskich mediach: "Ukraina zalewa Polskę złomem", "Polska tonie w złomie z Ukrainy" etc.
Ukraińcy wstrzymują eksport złomu do polski - nagłówki typu "Cios w polskie huty"
Jak to społeczeństwo che być spostrzegane jako normalne za granicą? Bo, że w kraju niemal nikt nie widzi problemu i wielu wręcz kocha zbijać na tym kapitał polityczny to żadna nowość.
#polityka #geopolityka #borderline #polska #psychiatria
Jeszcze się taki nie urodził co by wszystkim dogodził. Zawsze znajdzie się ktoś kto będzie miał swoje zdanie do obecnej sytuacji i zawsze będzie miał coś do powiedzenia.
Zaloguj się aby komentować
Zaloguj się aby komentować
#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline
#codziennedbt
Polecam "buddhadoodles" na instagramie, bardzo sympatyczne obrazki z przesłaniem
(jest też na FB)
Zaloguj się aby komentować
#psychoterapia #psychologia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Kiedy wskutek sprawdzenia faktów rozpoznamy, że nasza emocja jest jak najbardziej adekwatna do sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy, a to sytuacja sama w sobie jest problemem, możemy zastosować rozwiązywanie problemów.
Pierwszy krok to oczywiście uznanie, że problem w ogóle istnieje.
Ważne jest, żeby wyzbyć się postawy osądzającej. To co nie jest problemem dla jednej osoby, dla innej może nim być. Wiele zależy od osoby, sytuacji, miejsca, czasu, okoliczności.
ETAPY ROZWIĄZYWANIA PROBLEMÓW:
Nazwij odczuwaną emocję: ___
Oceń nasilenie emocji od 0 do 100: ___
Etap 1.
Opisz dokładnie sytuację, która wywołuje silne emocje. Opisz suche fakty, a następnie to, z jakiego powodu ta sytuacja jest problematyczna (np. jakie szkodliwe konsekwencje może spowodować dla twojego życia).
Opisz wszelkie przeszkody, które utrudniają ci obecnie rozwiązanie tego problemu (brak potrzebnej wiedzy, pieniędzy, lęk przed czymś itd.).
Etap 2.
Sprawdź wszelkie fakty, by upewnić się, że twój opis sytuacji jest adekwatny.
W razie potrzeby zmodyfikuj opis, żeby lepiej pasował do rzeczywistości.
Staraj się nie ulegać katastrofizowaniu .
Aby lepiej zrozumieć problemową sytuację, możesz użyć analizy łańcuchowej oraz analizy brakujących ogniw .
Etap 3.
Określ swój cel w rozwiązaniu problemu.
Musi być on prosto sformułowany i możliwy do zrealizowania.
Co musiałoby się stać, żebyś czuł/a się lepiej, albo że posunąłeś/aś się do przodu?
Etap 4.
Burza mózgów. Sformułuj jak najwięcej możliwych pomysłów na rozwiązanie problemu.
Bądź maksymalnie kreatywna/y. Nie oceniaj na tym etapie i nie skreślaj żadnego pomysłu od razu, zapisz wszystkie.
Poproś o podpowiedzi zaufane osoby.
Etap 5.
Wybierz jedno rozwiązanie.
Oceń rozwiązania pod kątem ich przydatności w tej konkretnej sytuacji, możliwości ich wdrożenia i skuteczności.
Rozważ argumenty za i przeciw dla najlepszych propozycji z listy.
Etap 6.
Wprowadzenie rozwiązania w czyn.
Po wybraniu rozwiązania rozpisz kolejne kroki do wykonania.
Odhaczaj je kolejno i opisuj, co się wydarzyło.
Etap 7.
Oceń rezultaty.
Czy udało się uzyskać zamierzony efekt? Opisz.
(Jeżeli nie, wróć do kroku 5 i spróbuj innego pomysłu).
Czy teraz jest jakiś kolejny problem do rozwiązania? Jeżeli tak, zacznij procedurę ponownie.
Nawet najlepszy plan może nie wyjść z powodu czynników niezależnych od nas, ważne jest, żeby dokładnie przeanalizować sytuację i ustalić, na ile nasze działania były adekwatne i próbować ponownie, w razie potrzeb modyfikując strategię.
Dodatkowe materiały:
Artykuł 1 z formularzem do druku i podcastem do posłuchania
Artykuł 2 z dodatkowymi, konkretnymi przykładami
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:
Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan
Zaloguj się aby komentować
#psychoterapia #psychologia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Czy często poddajesz w wątpliwość swoje własne uczucia i myśli?
Sam siebie obwiniasz i zawstydzasz?
Czy mówiłbyś tak samo do przyjaciela, osoby, na której ci zależy?
Może spróbujesz odnosić się do siebie bardziej życzliwie i zobaczysz, co się stanie?
Zamiast: "Dramatyzuję, jestem zbyt wrażliwa/y" -
Spróbuj powiedzieć sobie: "Moje uczucia są ważne, nawet jeżeli inni mają inaczej".
Zamiast: "Zareagowałam/em zbyt mocno" -
Spróbuj: "To była dla mnie stresująca sytuacja i ta reakcja jest zrozumiała".
Zamiast: "Chciałabym ...., ale nie jestem wystarczająco dobra/y" -
Spróbuj: "Wszyscy mamy mocne i słabe strony. Nadal mogę spróbować".
Zamiast: "Muszę się wziąć w garść" -
Spróbuj: "To w porządku, jeżeli potrzebuję więcej czasu na przetrawienie tego".
Zamiast: "To mnie zabolało, ale mogło być gorzej" -
Spróbuj: "Moje uczucia mają znaczenie, nie muszę temu umniejszać porównywaniem się".
Zamiast: "Pewnie robię coś nie tak" -
Spróbuj: "Czy to moje zwątpienie w siebie próbuje stanąć mi na przeszkodzie?".
Źródło .
Więcej do poczytania:
Unieważniająca rodzina [Artykuł na blogu emocje.pro]
Filmik o "typach" unieważniających rodziców . [Na tym kanale YT jest dużo treści o pokrewnej tematyce (po angielsku, ale jest pomocna opcja "Przetłumacz automatycznie" na język polski)]
Jak uprawomocniać innych? [Artykuł na terapiadbt.pl. O uprawomocnianiu innych będzie też w module umiejętności skuteczności interpersonalnej]
Poprzednie wpisy:
Wprowadzenie
Cele treningu, sposoby podejścia do problemu, założenia
Teoria biospołeczna
Analiza zachowania - analiza łańcuchowa
(Ankieta)
Analiza zachowania - analiza brakujących ogniw
Regulacja emocji - wstęp, cele, za i przeciw
Regulacja emocji - do czego służą emocje
Regulacja emocji - co ją utrudnia
Regulacja emocji - obserwowanie i opisywanie emocji
Regulacja emocji - zmiana stanów emocjonalnych - wstęp
Regulacja emocji - zmiana st. em. - sprawdzanie faktów - po co to robić
Regulacja emocji - zmiana st. em. - sprawdzanie faktów - jak to robić
Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - wstęp
Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - jak to robić
Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - przykłady 1/3
(O "wolnej woli")
Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - przykłady 2/3
Regulacja emocji - zmiana st. em. - przeciwstawne działanie - przykłady 3/3
Regulacja emocji - ekspozycja na emocje - 1/2
Regulacja emocji - ekspozycja na emocje - 2/2
Niebawem: Rozwiązywanie problemów
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Zaloguj się aby komentować
#psychoterapia #psychologia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
EKSPOZYCJA NA EMOCJE - cz. 2/2
Jeżeli wykonałaś/eś ćwiczenie z części 1 , wiesz już, które emocje próbujesz najczęściej tłumić i w jaki sposób to robisz.
Następnym razem, kiedy pojawi się emocja i będziesz próbować nawykowo ją stłumić, zamiast tego spróbuj postąpić w następujący sposób:
Skup się na swoim oddechu. Oddychaj powoli i głęboko, przeponą.
Zaobserwuj uczucie płynące z wnętrza ciała. Co się dzieje w ciele?
Zaobserwuj emocję i opisz ją. Zwróć uwagę na jej nasilenie.
Zaobserwuj, czy emocja nasila się, czy słabnie. Zobacz ją jako falę, która podnosi się i opada.
Opisz wszelkie nowe emocje, które się pojawiły w międzyczasie lub zmiany w charakterze emocji.
Zaobserwuj potrzebę stłumienia emocji, jednak nie podążaj za nią.
Zaobserwuj impuls do działania wywołany emocją, jednak nie podążaj za nim.
Zaobserwuj osądy na temat siebie, innych, emocji. Pozwól im się oddalić.
Obserwuj emocję do czasu, aż się zmieni lub zacznie słabnąć.
Zakończ ćwiczenie uważnym oddychaniem przez kilka minut. Pomoże ci to odprężyć się.
To ćwiczenie trwa kilka-kilkanaście minut. Każdemu z powyższych punktów warto poświęcić ok. minuty. Zacznij od krótkiego okresu, wraz z przyzwyczajaniem się do odczuwania i obserwowania emocji będziesz w stanie robić to przez dłuższy czas.
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:
Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan
To bardzo dobre ćwiczenie jest!
Zaloguj się aby komentować
#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
EKSPOZYCJA NA EMOCJE - cz. 1/2
Jednym z najważniejszych celów w DBT jest stawianie czoła emocjom zamiast ich unikać.
Dzięki ekspozycji na emocje zmniejsza się lęk z nimi związany i zwiększa się akceptacja.
Wykonuj ćwiczenie w najbliższym czasie, żeby zaobserwować, jakie emocje próbujesz tłumić.
Będzie to potrzebne, by w dalszej kolejności ćwiczyć ekspozycję na nie.
Data, pora dnia: ___
Wydarzenie (opisz, co się stało): ___
Emocja (co poczułaś/eś): ___
Reakcja zaradcza lub tłumiąca (jak próbowałaś/eś pozbyć się emocji): ___
Opisz to za każdym razem, kiedy przyłapiesz się na próbie tłumienia/zaradzania emocjom.
Przeglądaj swój spis i zwracaj uwagę, które emocje pojawiają się najczęściej.
Zwróć uwagę również na to, jakie mechanizmy radzenia sobie/tłumienia najczęściej stosujesz.
Jakie są ich efekty? Jak się czujesz na skutek ich stosowania?
Emocje, które pojawiają się ciągle i te powodujące szkodliwe strategie obronne to te, które należy poddać ekspozycji, żeby być w stanie się z nimi konfrontować (po prostu je przeżywać) zamiast z nimi walczyć i przez to wywoływać dodatkowe problemy.
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:
Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan
Zaloguj się aby komentować
#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
PRZYKŁADY DZIAŁAŃ PRZECIWSTAWNYCH DO EMOCJI - cz. 3/3
[Przypominam, że stosujemy je tylko wtedy, gdy emocja nie jest uzasadniona i/lub skuteczna].
Część 1 (strach, gniew, wstręt)
Część 2 (zawiść, zazdrość, miłość)
Podejmij jakąś aktywność. Zrób coś, co da ci poczucie pewności siebie i kompetencji.
Zwiększ liczbę przyjemnych, satysfakcjonujących zdarzeń. (To mogą być bardzo proste rzeczy, jak długa gorąca kąpiel albo składanie zestawu Lego. Nie muszę chyba dodawać, że wszystkie używki odpadają? Więcej o gromadzeniu pozytywnych doznań będzie później).
Szukaj kontaktu z ludźmi.
Unikaj unikania. [Zobacz też: Błędne koło depresji ]
Bądź uważny na bieżącą chwilę. [Np. Uważność ciała ; Uważny spacer ]
Przyjmij pogodną, wyprostowaną postawę, unieś głowę, miej otwarte oczy, mów radosnym tonem głosu.
Zwiększ aktywność fizyczną (np. spacer, bieganie, gimnastyka, pływanie).
🫣 WSTYD oraz
Kiedy obie te emocje nie są uzasadnione:
Ujawnij swoje cechy i zachowania ludziom, którzy cię nie odrzucą.
Wielokrotnie powtarzaj zachowanie wzbudzające nieuzasadniony wstyd i poczucie winy.
Nie przepraszaj, nie próbuj naprawiać.
Bądź zaangażowana/y i uważna/y.
Miej wyprostowaną postawę, głowę uniesioną, utrzymuj kontakt wzrokowy, mów ze spokojem.
Kiedy wstyd nie jest uzasadniony/skuteczny, ale poczucie winy tak (tzn. twoje zachowanie narusza twoje własne zasady moralne):
Ujawnij swoje zachowanie osobom, które cię nie odrzucą.
Przeproś i napraw wyrządzone szkody, zobowiąż się do niewyrządzania podobnych w przyszłości.
Zaakceptuj konsekwencje.
Wybacz sobie, uznaj przyczyny swojego zachowania. Puść to.
Kiedy poczucie winy nie jest uzasadnione/skuteczne, ale wstyd tak (tzn. nie naruszyłeś swoich własnych norm moralnych, ale naruszyłeś zasady grupy, do której należysz i odrzuci cię ona, jeżeli się dowie):
Mamy trzy opcje do wyboru:
Ukryj swoje zachowanie, jeśli chcesz nadal należeć do grupy.
Staraj się o zmianę wartości grupy. Wykorzystaj umiejętności interpersonalne.
Przyłącz się do nowej grupy, która podziela twoje wartości. Powtarzaj zachowanie wywołujące nieuzasadnione poczucie winy w nowej grupie.
+ Uprawomocniaj siebie. [Więcej o uprawomocnianiu ]
Medytacja na większą pewność siebie .
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:
Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan
Zaloguj się aby komentować
Cześć.
-- wpis będzie bardzo chaotyczny, bo tak w tej chwili wyglądają u mnie procesy myślowe --
Udało mi się "wrócić" na chwilę do internetów, pomimo że mam dość mocny epizod depresyjny - nic mi się nie chce, mam poczucie totalnej rezygnacji. Ale - znam siebie i znam już trochę tę chorobę #bipolar #dwubiegunowy więc wiem że to przejściowe i normalność wróci. W takiej normalności, w remisji, udało mi się przetrwać od początku roku i było całkiem OK - spotkania ze znajomymi, nauka, małe podróże, ćwiczenia, rzucanie palenia itp. Nawet na kilku randkach byłem i nie wyglądały one jak próby natychmiastowego uwiedzenia i zauroczenia dziewczyny z którą się spotykałem - było "normalnie", zabawnie, wesoło, w sumie dobrze się bawiliśmy. W epizodzie depresji bym się nie pchał na randkę - wiadomo dlaczego. A z drugiej strony będąc w manii byłbym po prostu totalnie czarujący, uwodzicielski i ukierunkowywany jak myśliwy na zwierzynę łowną - okropnie brzmi, ale tak to wygląda w praktyce.
Podrzucę wam ciekawy klip który zgrabnie i przystępnie opowiada o tym co taki chadowiec z maniakalnym rozpierdolem w głowie potrafi zrobić ze swoim życiem, związkami i relacjami https://www.youtube.com/watch?v=t7f-_DTn1Tw
Oczywiście to tylko wierzchołek góry lodowej - ja sam robiłem gorsze rzeczy, a jeszcze gorsze rzeczy mnie spotkały ze strony partnerki (która miała kombo #borderline i #bipolar)
PS Wpisy będą nieregularnie, ale chętnie w międzyczasie odpowiem na pytania związane z tą chorobą
Pytanie czy mówisz o swojej chorobie tym dziewczynom?
Myślisz, że któraś swiadomie zdecyduje się na związek z osobą z takimi problemami? Mama ma schizofrenię. Miała tez bipolar (ale to chyba byla zla diagnoza). Tylko ją to złapało w trakcie małżeństwa.
@Kubilaj_Khan diagnozę dostałem będąc w związku - więc wtedy ta sprawa wyszła od razu (to moja partnerka zawiozła mnie wtedy do psychiatry bo mi odpierdalało - cykl mieszany, tzn. co chwilę depresja i mania, nawet w przeciągu tego samego dnia). teraz umawiam się z jedną dziewczyną, ale jej jeszcze nie powiedziałem - zrobię to w bardziej odpowiednim momencie, bo na razie choroba nie wpływa na to jak wyglądają te randki. tak czy inaczej, nie zamierzam tego ukrywać
@DwubiegunowyBajzel trzymaj się tam. Z tym można żyć. Odpukać moja mama (mieszka ze mną) od kilku miesięcy zachowuje się normalnie. Odstawiła lorazepam. Zmusiliśmy ją bo nie pamiętała co robiła poprzedniego dnia i potrafila obsrac się w drodze do łazienki ech.
Zaloguj się aby komentować
#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
PRZYKŁADY DZIAŁAŃ PRZECIWSTAWNYCH DO EMOCJI - cz. 2/3
[Przypominam, że stosujemy je tylko wtedy, gdy emocja nie jest uzasadniona i/lub skuteczna].
Część 1 (strach, gniew, wstręt): https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-depresja-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistow-4
Nie niszcz tego, co ma druga osoba.
Dziękuj za to co masz. Sporządź listę rzeczy, za które jesteś wdzięczna/y.
Przykładowa medytacja wdzięczności: https://www.youtube.com/watch?v=xXD4AmNaAQI
Nie umniejszaj tego, co masz. Nie wyolbrzymiaj swoich braków.
Nie wyolbrzymiaj cudzych zalet, wartości - sprawdź fakty.
Rozluźnij swoją postawę, otwórz ramiona, łagodnie uśmiechnij się. Oddychaj powoli, miarowo.
Nie próbuj kontrolować innych czy sytuacji. Nie szpieguj, nie dopytuj.
Podziel się tym, co masz (ludźmi, rzeczami).
Nie unikaj, chłoń doznania z otoczenia.
Rozluźnij swoją postawę, otwórz ramiona, łagodnie uśmiechnij się. Oddychaj powoli, miarowo.
(może dotyczyć osoby, ale również zwierzęcia, rzeczy, miejsca, itd.)
Unikaj tego, co kochasz. Odpuść czułe myśli.
Odwróć uwagę od tego, co kochasz i wszelkich bodźców przypominających ci o tym (na przykład: zdjęcia, wiadomości, pamiątki, wspólne miejsca, wspólni znajomi).
Ciągle na nowo przypominaj sobie, z jakich powodów ta miłość nie jest uzasadniona.
Gdy musisz być w pobliżu tej osoby: nie zbliżaj się do niej, nie wpatruj się, nie wzdychaj, nie pochylaj się do niej.
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:
Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan
Niestety nie mam możliwości moderowania obraźliwych komentarzy pod moimi wpisami, ale dla jasności chciałabym zaznaczyć, że nie utożsamiam się z nimi i przesyłam wielkiego wirtualnego przytulasa wszystkim, którzy chcą pracować nad sobą i nawet pod pozytywnymi i merytorycznymi wpisami muszą czytać, jak wylewa się na nich szambo i stawia na równi z psychopatami, którzy są ostatnią grupą skłonną do szukania pomocy i zmiany.
Każde zachowanie ma swoją przyczynę i nawet najbardziej desperackie i samoponiżające zachowania są w pełni zrozumiałe, jeśli wziąć pod uwagę historię życia danej osoby (bycie ofiarą przemocy + ciągłe unieważnianie, co obrazuje również powyższy komentarz). Po kilku latach pracy nad sobą i doświadczeniu zdrowej, stabilnej więzi jest możliwe zredukowanie objawów do takiego stopnia, by nie spełniać już kryteriów BPD. Niestety często problemem jest szukanie tego w niewłaściwym miejscu i interesowanie się ludźmi, którzy nas odepchną, przez co schemat w kółko się powtarza i utrwala...
Zaloguj się aby komentować
#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
PRZYKŁADY DZIAŁAŃ PRZECIWSTAWNYCH DO EMOCJI - cz. 1/3
[Przypominam, że stosujemy je tylko wtedy, gdy emocja nie jest uzasadniona i/lub skuteczna].
Rób to, czego się boisz. Nie unikaj. Rób to, co da ci poczucie kontroli i panowania nad obawami.
Miej oczy i uszy otwarte, spokojnie badaj otoczenie, chłoń informacje, że jesteś bezpieczna/y.
Miej wyprostowaną, silną postawę ciała, mów pewnym głosem. Oddychaj spokojnie, miarowo.
Nie atakuj obiektu gniewu, taktownie go unikaj. Zrób sobie przerwę, oddychaj spokojnie.
Nie rozmyślaj o okropnych rzeczach, które cię spotkały, skup uwagę na czymś innym. Zrób coś miłego.
Wyobraź sobie, że rozumiesz osobę, która spowodowała gniew, spójrz na sytuację z jej perspektywy.
Rozluźnij swoje ciało, łagodnie uśmiechnij się. Możesz podjąć aktywność fizyczną (niezawierającą przemocy).
(Uwaga: To ćwiczenie nie ma zastosowania wobec osoby, która spowodowała naszą traumę/znęcała się; wówczas w pierwszej kolejności należy leczyć PTSD).
Zbliż się do osoby/rzeczy, która budzi wstręt. Odwracaj uwagę od nieistotnych, obrzydzających myśli.
Bądź miły dla osoby budzącej wstręt, postaw się na jej miejscu.
Wyobraź sobie zrozumienie i empatię wobec tej osoby, znajdź dobre powody, dla których może zachowywać się czy wyglądać w określony sposób.
Możesz zjeść lub wypić to co wzbudza wstręt (przypominam, pod warunkiem, że to jest bezpieczne
Chłoń z uwagą to, co na pozór wydaje się odrażające.
Rozluźnij ciało, otwórz ramiona, łagodnie uśmiechnij się. Oddychaj spokojnie, miarowo.
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:
Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan
Zaloguj się aby komentować
#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
JAK ZASTOSOWAĆ PRZECIWSTAWNE DZIAŁANIE?
1 - Rozpoznaj i nazwij emocję, którą chcesz zmienić.
Nazwa emocji: ___
Nasilenie od 0 do 100: ___
2 - Sprawdź fakty.
Upewnij się, że żadne ważne okoliczności nie zostały pominięte.
Czy emocja, jej nasilenie i czas trwania są uzasadnione faktami, adekwatne?
Wypisz argumenty za:
Uzasadniona: ___
Nieuzasadniona: ___
i zadecyduj, która opcja jest bardziej trafna w tym przypadku.
Jeżeli uzasadniona -> przejdź do rozwiązywania problemów (ta umiejętność będzie opisana w późniejszym wpisie).
Jeżeli nieuzasadniona -> kontynuuj.
3 - Rozpoznaj i opisz impulsy do działania, które podpowiada emocja.
Co chcesz zrobić? Co chcesz powiedzieć?: ___
4 - Zapytaj swojego mądrego umysłu:
Czy wyrażenie tej emocji, działanie pod jej wpływem będzie skuteczne?
Czy osiągnę w ten sposób swoje cele, czy sytuacja się poprawi?
___
Jeżeli nie (tzn. działanie zgodnie z emocjonalnym impulsem zaszkodziłoby) -> kontynuuj.
5 - Ustal, jakie działanie byłoby przeciwstawne do impulsu.
Opisz szczegółowo, jak miałoby to wyglądać: ___
6 - Podejmij działanie przeciwstawne do impulsu.
Zaangażuj się w to w pełni i do końca. Nie jest efektywne działanie na pół gwizdka.
Nie próbuj tłumić swojej pierwotnej emocji! (tłumienie nie działa). Po prostu bądź otwarta/y na nowe doświadczenie.
Daj sobie czas.
Co zrobiłam/em? Co powiedziałam/em? Opisz: ___
7 - Powtarzaj działanie przeciwstawne do impulsu, aż do zmiany emocji.
Czasami "zadziała" to od razu, jednak często potrzeba większej liczby ćwiczeń.
Jakie następstwa wywołało we mnie przeciwstawne działanie?: ___
W następnym wpisie: Przykłady działań przeciwstawnych do poszczególnych emocji
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:
Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan
Zaloguj się aby komentować
#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
PRZECIWSTAWNE DZIAŁANIE
Przeciwstawne działanie = działanie przeciwne do emocjonalnego impulsu, nakazującego nam coś zrobić.
Użyj go, gdy twoje emocje NIE pasują do faktów (zobacz: Jak sprawdzać fakty?
Jest to skuteczna metoda zmiany lub przynajmniej zredukowania niepożądanych emocji.
Przykładowo, w depresji stosuje się metodę aktywizacji behawioralnej (tzw. "idź pobiegać, wyjdź do ludzi"
Kiedy przeciwstawne działanie najlepiej się sprawdza?
Gdy znajomość prawdziwej sytuacji (sprawdzenie faktów!) nie wystarcza.
Gdy emocja nie jest uzasadniona sytuacją, nie pasuje do faktów.
Gdy emocja nie jest skuteczna (w kontekście osiągania naszych celów). Nawet gdy emocja jest uzasadniona, czasami jej wyrażanie może przynieść nam więcej szkody niż pożytku.
Gdy unikamy tego, co należy zrobić.
W następnym wpisie: Jak zastosować przeciwstawne działanie?
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:
Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan
@Kamil67 myślę, że ważne jest w taki sposób dobrać te sytuacje do eksperymentowania, żeby to było jednak jakoś adekwatne do naszych możliwości i metodą małych kroczków. Ja też nie czułabym się dobrze w tłumie roześmianych, hałaśliwych imprezowiczów xd Ale już spokojny spacer z jakąś jedną osobą, albo zwiększenie kontaktu z członkiem rodziny, który nie działa na nas toksycznie, uważam za spoko opcję na początek. Przy braku znajomych np. wyjście do nowej biblioteki i założenie tam karty, jak ktoś lubi czytać, albo pójście gdzieś w celu załatwienia czegoś lub uzyskania informacji. Każdy jest inny i ma inne potrzeby, więc trzeba to indywidualnie rozpatrywać.
Zaloguj się aby komentować
#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
JAK SPRAWDZAĆ FAKTY?
Jak już była mowa wcześniej, źródłem wielu emocji i działań są nasze myśli i interpretacje zdarzeń, a nie zdarzenia same w sobie. Również emocje wpływają na to, co myślimy o zdarzeniach.
Ilustracja: https://dzieciecapsychologia.pl/psychoterapeutyczne-abc-mysli-emocje-zachowanie-jak-to-wszystko-wspoldziala/
Więcej o heurystykach ("skrótach" w myśleniu) i zniekształceniach poznawczych: https://emocje.pro/myslenie-i-emocje-znieksztalcenia-myslenia-heurystyki/
Zapisz odpowiedzi na pytania:
Nazwa emocji: ___
Nasilenie od 0 do 100: ___
(standardowa lista emocji w DBT w tym wpisie: https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-dbt-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistowania-5 )
Opisz fakty szczegółowo i jak najbardziej obiektywnie, unikając ocen, wyolbrzymiania i skrajności.
Opisz, a następnie:
Wypisz jak najwięcej innych, możliwych interpretacji tej sytuacji.
Zastanów się, na ile adekwatna jest twoja pierwotna interpretacja.
Zapisz najbardziej prawdopodobną lub przydatną (skuteczną) interpretację zdarzeń.
Opisz możliwe zagrożenie i jakie jest ryzyko, że rzeczywiście wystąpi.
Wypisz jak najwięcej innych możliwych konsekwencji tej sytuacji.
Zastanów się, na ile adekwatna jest twoja pierwotna interpretacja.
Zapisz najbardziej prawdopodobny nie-katastrofalny rezultat sytuacji.
Szczegółowo opisz najgorszy możliwy (realny!) scenariusz zdarzeń.
Opisz, w jaki sposób możesz poradzić sobie w takiej sytuacji. (Przydatne mogą okazać się umiejętności omawiane dalej: Rozwiązywanie problemów, Radzenie sobie zawczasu, Radykalna akceptacja).
Sprawdź jakie okoliczności pasują do danej emocji (ogólny opis tutaj: https://www.hejto.pl/wpis/psychologia-psychoterapia-dbt-borderline-tag-do-obserwowania-czarnolistowania-5 - przy każdej z emocji w punktach).
Jeśli po namyśle nadal nie jesteś pewna/y, dalej sprawdzaj fakty, bądź maksymalnie kreatywna/y, zapytaj innych o opinie, przeprowadź eksperyment, żeby zweryfikować swoje podejrzenia itd.
Opisz, co zrobiłaś/eś, żeby sprawdzić fakty.
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:
Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan
Zaloguj się aby komentować
#psychologia #psychoterapia #depresja #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
PO CO SPRAWDZAĆ FAKTY?
Przekonania na temat rzeczywistości (nawet jeśli są błędne) mogą powodować silne emocje.
Przekonania na temat tego, co naszym zdaniem potrzebujemy, mogą prowadzić do emocjonalnej udręki.
Błędne przekonania mogą powodować kolejne problemy.
Czarno-białe myślenie ("wszystko albo nic", "albo-albo", wyolbrzymianie) może uruchomić skrajne emocje.
W następnym wpisie: Jak sprawdzać fakty?
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:
Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan
Zaloguj się aby komentować
#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
SPRAWDZANIE FAKTÓW
By zmienić niepożądane reakcje emocjonalne, musimy najpierw sprawdzić fakty.
Sprawdzamy, czy dana emocja pasuje do sytuacji, czy nie.
PRZECIWSTAWNE DZIAŁANIE
Jeżeli po sprawdzeniu faktów okaże się, że emocja nie jest adekwatna do sytuacji (nie pasuje, nie jest skuteczna w kontekście naszych celów i wartości), możemy zastosować działanie przeciwstawne do emocji i w pełni się w nie zaangażować, co ostatecznie doprowadzi do zmiany emocji.
ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW
Jeżeli po sprawdzeniu faktów okaże się, że emocja jest jak najbardziej adekwatna do sytuacji, a problemem jest sama sytuacja, pomoże nam umiejętność rozwiązywania problemów.
Powyższe trzy umiejętności będą omówione szczegółowiej po kolei w kolejnych wpisach.
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:
Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan
Zaloguj się aby komentować
#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
(ćwiczenie z „Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów”)
Nazwa emocji: ____
(jeśli masz problem ze znalezieniem nazwy emocji, możesz wpisać w google "lista emocji" albo coś podobnego i znajdziesz listy wraz z synonimami, przykładowa lista: https://michalpasterski.pl/wp-content/uploads/2013/10/mapa-emocji-1.jpg - jest ciekawa, ponieważ punktem wyjścia jest to, czy emocja jest przyjemna, czy nieprzyjemna, silna czy słaba - od tego warto zacząć w razie wątpliwości)
Nasilenie od 0 do 100: ____
Zdarzenie pobudzające: ____
(opisz zdarzenie, które wystąpiło tuż przed wystąpieniem emocji i ją uruchomiło)
Czynniki podatności: ____
(opisz wcześniejsze wydarzenia, które zwiększyły podatność na powyższe zdarzenie pobudzające)
Interpretacja sytuacji: ____
(twoje myśli, założenia, oceny na temat sytuacji, która wywołała emocję)
Zmiany w organizmie i doświadczenia: ____
(twoje zmiany biologiczne, doznania w ciele związane z emocją)
Impulsy do działania: ____
(co chciałaś/eś zrobić, powiedzieć w związku z przeżywaną emocją)
Mimika i mowa ciała: ____
(co komunikowałaś/eś swoją mową ciała, postawą, mimiką, gestami)
Co powiedziałam/em: ____
(konkretnie)
Co zrobiłam/em: ____
(konkretnie)
Następstwa: _____
(co wydarzyło się na skutek emocji w twoim umyśle, emocje wtórne, twoje myśli, ciało, zachowanie i wszelkie inne konsekwencje)
W obserwowaniu i opisywaniu emocji mogą przeszkadzać emocje wtórne, maskujące lub komplikujące pierwotnie doświadczoną emocję. Trzeba wtedy dokładnie przeanalizować zdarzenie pobudzające i interpretację tego zdarzenia, a następnie zastanowić się, co jest najbardziej prawdopodobną reakcją emocjonalną w takiej sytuacji.
Można doświadczać również dwóch lub więcej emocji niemal w tym samym czasie. Niektóre zdarzenia powodują ambiwalentną reakcję. W takiej sytuacji można uzupełnić powyższy formularz dla każdej z przeżytych emocji.
W następnym odcinku: Zmiana reakcji emocjonalnych – Sprawdzanie faktów.
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:
Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan
@Krokiruks dziękuję za miłe słowo
@JanKowalski Dzięki za wpis, myślę że to bardzo wartościowe co wrzucasz- sam miewam problemy z emocjami i to są faktyczne rzeczy które mogą wspomóc (idź na terapię też pewnie da radę...)
@DrGurgul tak, terapia jest super, kiedy trafi się na terapeutę odpowiadającego naszym potrzebom. Niestety na NFZ czeka się miesiącami lub latami, prywatnie kosztuje to dużo i nie każdy może sobie na to pozwolić w danym momencie życia, a nieraz człowiek nie jest w stanie tyle czekać i chce zrobić coś, żeby pomóc sobie wcześniej, i tutaj wjeżdża cała na biało literatura samopomocowa
[Oczywiście nie mówię tu o ekstremalnie silnych kryzysach, bo wtedy należy iść po specjalistyczną pomoc natychmiast (izba przyjęć szpitala psychiatrycznego, ośrodek interwencji kryzysowej), i taka pomoc jest udzielana od ręki. Informacje w postach dotyczą pracy nad sobą rozłożonej w czasie, są to rzeczy które trzeba wyćwiczyć i efekty też czasem widać dopiero w dłuższej perspektywie.]
Zaloguj się aby komentować
#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Dzień 8.
REGULACJA EMOCJI: CO JĄ UTRUDNIA?
Może być wiele przyczyn, dla których regulowanie emocji przychodzi nam z trudnością.
- Czynniki biologiczne.
- Brak umiejętności – możemy w ogóle nie wiedzieć, jak regulować emocje, bo nikt nas tego nie nauczył.
- Wzmacnianie zachowań emocjonalnych – otoczenie w jakiś sposób „nagradza” nas za silne emocje, czasem nie jest to widoczne na pierwszy rzut oka. Dzięki silnym emocjom dostajesz coś czego chcesz lub unikasz czegoś, czego nie chcesz. Mając takie korzyści, trudniej jest o zmianę emocji.
(więcej o tym, jak w behawioryzmie rozumie się warunkowanie, możesz poczytać tu: https://pl.wikipedia.org/wiki/Warunkowanie_instrumentalne - jest tam pomocny schemat na czym polega wzmocnienie zachowania „pozytywne” i „negatywne”, tutaj schemat na przykładzie tresury psa: https://psowaty.blog/content/images/2019/11/Screenshot-2019-11-25-at-10.44.20.png ).
- Zmienność nastrojów (ang. moodiness) – gdy ulegamy chwilowemu nastrojowi, nie kierując się „mądrym umysłem”, nie mamy ochoty wkładać w to czasu i wysiłku. "Humorzastość".
- Przeciążenie emocjonalne – emocje są tak silne, że nie jesteśmy w stanie podjąć decyzji, co robić.
- Błędne przekonania na temat emocji – np. że są złe, są oznaką słabości.
Lista 24 typowych mitów tutaj: https://emocje.pro/mity-emocjonalne-moje-emocje-sa-straszne/
Zastanów się, które z nich podzielasz i jaką przeciwną do nich kontrę możesz stworzyć.
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:
Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan
Zaloguj się aby komentować
#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Dzień 7.
REGULACJA EMOCJI: DO CZEGO SŁUŻĄ EMOCJE
Emocje, jako szybkie, automatyczne reakcje pomagały w przetrwaniu gatunku.
Emocje motywują nas do działania, fizycznie mobilizują nasze ciała (np. szybsze bicie serca, napięcie mięśni).
Pozwalają zaoszczędzić czas w sytuacjach wymagających szybkiej reakcji (typu zagrożenie życia), działamy wtedy instynktownie.
[adnotacja ode mnie: Nierzadko czyta się o przypadkach, gdzie sprawca poważnego wypadku samochodowego wysiada z auta i ucieka pieszo w siną dal, nawet przez długie godziny, po wszystkim często nie pamiętając szczegółów zajścia. W komentarzach nie brak wtedy oburzonych głosów osób, które "nigdy w życiu by tak nie postąpiły". Myślę, że gdyby te osoby miały wiedzę, jak ludzka psychika reaguje na traumatyczne sytuacje, byłyby bardziej ostrożne w formułowaniu takich osądów. Świetna lektura w tym temacie: Bessel van der Kolk - "Strach ucieleśniny. Mózg, umysł i ciało w terapii traumy"]
Emocje wskazują na istotne dla nas sprawy.
Może być ciężko zmienić emocję, kiedy powiązana z nią sprawa nie została załatwiona, zakończona.
Przykład: lęk z powodu trzęsienia ziemi w miejscu, w którym przebywamy - ciężko o uspokojenie, póki nie dokonamy ewakuacji w bezpieczne miejsce.
Każda z emocji jest ważna i potrzebna, każda pełni konkretną funkcję.
I tak:
smutek - to reakcja na stratę czegoś ważnego lub nieosiągnięty cel, informuje nas o tym, co jest dla nas ważne, a także motywuje do szukania wsparcia;
strach - jest reakcją na zagrożenie, daje impuls do ucieczki;
gniew - pojawia się, gdy ktoś lub coś utrudnia nam osiąganie naszych celów lub atakuje nas, daje impuls do obrony, walki;
wstręt - to reakcja na coś obrzydliwego, niebezpiecznego, daje impuls do odrzucenia tego i oddalenia się;
wstyd - jest powiązany z dostosowaniem do naszej grupy społecznej, jeśli zrobiliśmy coś co nasza grupa potępia, karze, to będziemy to ukrywać, a gdy sprawa się wyda, podejmiemy zachowania, by wkupić się z powrotem w łaski grupy, ułagodzić ją;
poczucie winy - pojawia się, kiedy naruszyliśmy swoje osobiste wartości, daje impuls do naprawienia tego i niepowtarzania w przyszłości;
miłość - jest związana z reprodukcją i przetrwaniem, daje impuls do tworzenia związków i przywiązywania się;
poczucie szczęścia - informacja o optymalnym funkcjonowaniu, daje impuls do kontynuowania danej aktywności;
zazdrość* - kiedy ktoś chce pozbawić nas czegoś ważnego, daje impuls do ochrony tego czegoś/kogoś;
zawiść* - gdy inni mają to, czego nie mamy, ale chcemy lub potrzebujemy, motywuje nas do zdobycia tego.
W DBT zazdrość i zawiść są opisywane oddzielnie, dla mnie to było nie do końca zrozumiałe, więc opisuję szerzej:
zazdrość - oryg. ang. jealousy i jako pokrewne słowa wymienia się: fear of losing someone/something, suspicious, possessive, clinging, self-protective, watchful
zawiść - oryg. ang. envy, jest to powiązane z: bitterness, dissatisfied, longing, wishful
Czyli jeśli dobrze to rozumiem, zawiść to takie zgorzknienie, że inni coś mają a ja nie, a zazdrość to niepokój o utratę czegoś cennego, co mamy (zwykle partnera, ale niekoniecznie).
Emocje wysyłają komunikat innym. Mimika może przekazać emocje szybciej niż słowa, część reakcji na cudze emocje jest automatyczna (widać to po zachowaniach niemowląt), możemy wpływać na innych naszymi emocjami, nawet gdy nie jest to naszą świadomą intencją.
Emocje są także komunikatem dla nas samych. Tzw. instynkt / intuicja - często okazuje się słuszna, choć nie umiemy racjonalnie wytłumaczyć, dlaczego. Jednak niebezpieczne jest traktowanie emocji jako jedynego narzędzia w poznawaniu rzeczywistości, z pominięciem racjonalnej analizy - "Tak czuję, więc to musi być prawda". Przy dobieraniu się w pary, możemy odczuwać "chemię" do osób, z którymi nie stworzymy szczęśliwej relacji, jednak przypominają nam one doznania z przeszłości, a mózg preferuje "znajome" nad "dobre dla mnie" - ciekawy wpis o "chemii schematów": https://www.instagram.com/p/CUS7lJ4oy-0/
Ćwiczenie:
Kiedy doświadczysz reakcji emocjonalnej, zastanów się (zapisz to!):
Jaka to emocja?
Nasilenie emocji w skali od 0 do 100.
Zdarzenie pobudzające - co wywołało tę emocję? Opisz sytuację.
Motywacja - do jakiego działania motywuje, skłania mnie ta emocja? (np. uciekaj, walcz, chowaj się, zastygnij, kontynuuj działanie, ...)
Komunikat dla innych: w jaki sposób moja emocja została wyrażona na zewnątrz (mowa ciała, mimika, słowa, działania)? Jaki komunikat wysyłało to innym? W jaki sposób moja emocja wpłynęła na innych? (co zrobili, powiedzieli na skutek tego)
Komunikat dla mnie: jakie informacje przekazała mi moja emocja? Jakie fakty mogę sprawdzić, by upewnić się, że ten komunikat jest zgodny z rzeczywistością?
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:
Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan
@JanKowalski najgorzej jak masz po⁎⁎⁎⁎ne w glowie i reagujesz nie tymi emocjami na konkretne sytuacje niż powinieneś, naprzyklad gniewem na troskę
@Tylko_Seweryn kiedy po sprawdzeniu faktów dojdziemy do wniosku, że emocja w danym kontekście nie jest skuteczna, możemy zastosować np. działanie przeciwstawne do emocji, ale nie uprzedzajmy faktów
@JanKowalski bingo, sam długo z tym walczyłem. Nie lubialem gdy ktoś mnie dotykał, wypytywal o informacje prywatne, probowal mi cos pomoc w zyciu, doradzic,reagowałem gniewem. Aż pewnego razu popiłem u kuzyna i jego dziewczyna zaczęła mi drążyć dlaczego jestem taki, że to tylko maska, że ona widzi ze jestem wporzadku. Cały czas zbywalem ją, tekstami typu znajdź sobie inny cel, zejdź ze mnie, cos ci się pomieszało. Aż wstała, podeszła do mnie i zwyczajnie mnie przytuliła mowiąc że jestem super gościem. Pęknąłem i po powrocie do domu popłakałem się jak dziecko. To był moment w którym wiedziałem że mam problem i trzeba coś z tym zrobić.
Zaloguj się aby komentować
#psychologia #psychoterapia #dbt #borderline
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
By regulować emocje, potrzebna jest umiejętność nieosądzającego obserwowania oraz opisywania swoich bieżących reakcji emocjonalnych.
Założenie: cierpienie często wiąże się z wtórną reakcją na pierwotne emocje.
Emocje wtórne są uczuciami powstałymi w odpowiedzi na uczucia.
Na przykład złościmy się w reakcji na lęk (żeby się nie bać).
Albo lękamy się na skutek odczucia złości (ponieważ złość nie była akceptowana w naszym domu rodzinnym i byliśmy za nią karani).
Sama emocja pierwotna to po prostu instynktowna reakcja ciała, zwykle mija szybko, o ile nic z nią nie „robimy”. Jeżeli zaczniemy na nią nakładać dodatkowe emocje, pętla może trwać bez końca.
Opcja 1. Czuję smutek -> ok, czuję smutek
Opcja 2. Czuję smutek -> złoszczę się na siebie z powodu smutku -> mam poczucie winy, że się złoszczę -> smucę się i lękam w odpowiedzi na poczucie winy -> itd., itd. można się zadręczać godzinami.
Świetny, krótki filmik ukazujący istotę problemu: https://www.youtube.com/watch?v=rCp1l16GCXI
Ćwiczenie pomagające "oswoić się" z obserwowaniem i opisywaniem emocji (więcej o tym w module "Uważność"): https://www.youtube.com/watch?v=_zFhW3wacx4
Cele regulacji emocji w DBT:
rozumienie i nazywanie swoich emocji
zmniejszenie częstości niepożądanych emocji
zmniejszenie podatności na emocje, zwiększenie odporności, umiejętności radzenia sobie
zmniejszenie cierpienia emocjonalnego
Powyższym celom przyporządkowane są poszczególne umiejętności.
Argumenty za i przeciw:
Nie jest powiedziane, że koniecznie musisz używać umiejętności regulowania emocji.
Przeciwnie, jesteś zachęcana/y, żeby – jeśli się wahasz – przeanalizować argumenty za i przeciw.
Podziel kartkę na cztery części (tabela 2x2).
Wypisz:
Argumenty za regulowaniem swoich emocji – Argumenty przeciw regulowaniu swoich emocji
Argumenty za pozostawaniem w stanie emocjonalnego umysłu* (nie regulując emocji) – Argumenty przeciw pozostawaniu w stanie emocjonalnego umysłu (nie regulując emocji)
Wiem, że może wydawać się dziwne wypisywanie zarówno argumentów za regulowaniem swoich emocji, jak i argumentów przeciw nieregulowaniu ich – oraz zarówno argumentów przeciw regulowaniu, jak i argumentów za nieregulowaniem. Często w tych polach są wpisane podobne rzeczy. W celu dogłębnej analizy zaleca się jednak robić to dokładnie w ten sposób, używając czterech pól (za X i przeciw X oraz za nie-X i przeciw nie-X) zamiast standardowych dwóch pól „za i przeciw” X.
Tutaj przykład jak wygląda taka tabela: https://dbtselfhelp.weebly.com/pros-and-cons-ws.html
Artykuł (w języku angielskim): https://dbtselfhelp.com/dbt-skills-list/distress-tolerance/pros-and-cons/
* W DBT wyróżnia się trzy stany umysłu:
emocjonalny umysł – „gorący”, skoncentrowany na emocjach, zależny od nastroju (rozum bez znaczenia)
racjonalny umysł – „chłodny”, skoncentrowany na zadaniu, logiczny (emocje bez znaczenia)
mądry umysł – synteza dwóch powyższych, „złoty środek” uwzględniający zarówno emocje, jak i rozum
Grafika ilustrująca: https://terapiacbtdbt.wordpress.com/2022/02/25/stany-umyslu/
O tym, jak osiągnąć stan mądrego umysłu, będzie w bloku umiejętności poświęconych uważności.
Po szczegółowej, uczciwej analizie jesteś gotów, aby podjąć decyzję, czy chcesz zająć się regulacją emocji.
Czy jest to najlepszy wybór dla ciebie w tym momencie i uwzględniając twoje cele na przyszłość.
Jeżeli wyszło ci, że tak, zapraszam do kolejnych wpisów.
Taką kartkę z argumentami warto zachować, może stanowić ona motywację w chwilach zwątpienia i przypomnienie, dlaczego praca z emocjami jest dla ciebie istotna.
Tag do obserwowania / czarnolistowania: #codziennedbt
Literatura:
Matthew McKay, Jeffrey C. Wood, Jeffrey Brantley – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulację emocji i odporność na stres – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – ta książka to DBT w pigułce, jest napisana w bardzo przystępny sposób, od niej polecam zacząć!
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały i ćwiczenia dla pacjentów – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – zbiór ulotek z informacjami oraz kart do uzupełniania – polecam jako kolejną po tej powyżej, jeśli ktoś jest spragniony więcej szczegółów
Marsha M. Linehan – Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik szczegółowo omawiający każdy aspekt treningu DBT, jak go poprowadzić – opcjonalne
Marsha M. Linehan – Zaburzenie osobowości z pogranicza. Terapia poznawczo-behawioralna – Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego – podręcznik dla terapeutów szczegółowo opisujący założenia terapii DBT i jak ją prowadzić – opcjonalne
Marsha Linehan – Życie warte przeżycia. Opowieść psychoterapeutki o własnej drodze od samodestrukcji do afirmacji – wyd. Media Rodzina – to jest autobiografia / wspomnienia M. Linehan
Zaloguj się aby komentować
