@mulek10d jakie masz czasy na 5k/10k?

@scorp aktualnie to nie wiem, bo nie biegałem żadnego "testu" po powrocie do biegania w tamtym roku może się wybiorę na jakiś #parkrun

@scorp ale strzelam jakieś żenujące 30min xD

@mulek10d No to narazie na Twoim miejscu bym szedł w zwiększenie kilometrażu, bo 20k to trochę mało jak chcesz być szybszy (30-40km tygodniowo). Bez dobrej bazy nie pobiegniesz szybko. Jak zejdziesz w okolice 20min na 5k to można coś myśleć o interwałach. W moim przypadku - 18.00 na 5k i 39.20 na 10k bez żadnych akcentów. Rok biegania samych easy runów praktycznie, tylko ja mam duży przebieg tygodniowy (80-100k). Dopiero teraz zacząłem wprowadzać akcenty żeby zejść jeszcze niżej.

@mulek10d https://vdoto2.com/calculator/ wpisz sobie swój czas na przykład na 5k I ci wyskoczą twoje tempa treningowe. Jak mówisz że masz 30 min na 5k treningowo, to założyłbym że na zawodach byś pobiegł na 27, bo się zawsze biegnie szybciej xD wprowadź sobie te dane i ci wyskoczą twoje tempa treningowe. 80% biegow tygodniowo easy, reszta odrobinę szybciej i efekty przyjdą.

@scorp wolniej, moje easy tempo na codzień to 7-7:20

@mulek10d no wiesz, możesz sobie spróbować wprowadzić interwały i zobaczyć jak twoje ciało zareaguje, ale z takim tempem to raczej wskazane by było po prostu dłużej/więcej biegać.

@mulek10d fajnie jakby udało się wrzucić czwarty trening, wtedy możliwości wysiłkowe rosną zdecydowanie szybciej. Mogło by to wyglądać na przykład tak:

wtorek - luźne 6-8km + 6-8 podbiegów 100m o średnim nachyleniu - nie całkiem stromo, nie płasko. Biegane szybko i ładnie, ale nie w trupa

czwartek - luźne 6-8km + 6 rytmów 60-80m/przerwa powrót w marszu albo 15s/50s przerwy (czyli biegniesz ładnie technicznie, szybko, ale nie na maksa)

sobota - jak masz parkrun to tam sobie pobiegnij z jakąś grupą, która biegnie w tempie szybszym niż Twoje luźne biegi z wtorku i czwartku

niedziela - troszkę dłuższy bieg - 10-12km

To w zupełności z czasem może wystarczyć nawet do biegania 23 minut na 5km

@scorp @Ticzer dzięki, postaram się dołożyć dodatkowe wyjście na weekend

Ale nie napisałeś jakie jest Twoje aktualne tempo

@mulek10d skoro zamierzasz zwiększyć kilometraż to przy okazji zachęcam do monitorowania czasu treningu niż jego długości. W ten sposób łatwiej się upilnować z obciążeniami.

@mulek10d jakbyś miał jakieś problemy z ułożeniem planu/treningu to śmiało pisz

@Ticzer hmm, darmowy trener?

@kalimer nie, zdecydowanie nie. Po pierwsze trener powinien widzieć zawodnika, mieć możliwość zobaczyć jak wygląda na treningach technicznie oraz "zmęczeniowo" na zadaniach. Po drugie jestem amatorem bez nawet głupiego AWF, kursu trenerskiego czy instruktora lekkiej. Cała moja wiedza opiera się na własnym doświadczeniu, przeczytanych artykułach, przeanalizowanych planach amatorów i zawodników, podcastach polskich i zagranicznych. To daje mi możliwość amatorskiej pomocy w budowaniu planu - tak robię ze sobą. Po sezonie 2021 zrezygnowałem z pracy z trenerem, po czym w 2022 zrobiłem życiówki na zawodach od 5 do 21km (+ debiut w maratonie przy okazji). Jak ktoś będzie chciał to mogę mu coś doradzić, rozpisać pseudo mini plan tak jak tu kilka postów wyżej. Ale na pewno nie nazwę się trenerem, a już tym bardziej nie wezmę za to pieniędzy jak robią niektórzy nasi zawodnicy - 20 planów kopiuj wklej i po 300zł od łebka, a potem chwalą się na insta "indywidualnym podejściem" i życiówkami zawodników z 58 na 55 minut na dychę...

@Ticzer ja biegam dość amatorsko i dopiero zacząłem po dłuższej przerwie. Myślę że w najbliższym czasie jestem w stanie nawet bez wielkiego planu dojść do wyników poniżej 50 minut na dychę i poniżej 23 minut na piątkę. Na ten moment staram się robić jeden trening w tygodniu z mocniejszymi akcentami (jakieś interwały, szybsze fragmenty itp.), jedno dłuższe spokojne wybieganie i jeden dowolny w zależności na co mam siłę i ochotę. Staram się słuchać organizmu i dopasowywać się do tego bo kiedyś pamiętam, że nie umiałem poprawić wyników bo byłem po prostu przemęczony. Tyle się mówi o regeneracji i niby każdy to wie, a do dzisiaj mam tak że czasami na dłuższym wybieganiu są fragmenty że biegam za szybko i potem jestem po takim treningu bardziej zmęczony niż powinienem. I w dzień szybszego biegania po prostu nie mam na nie siły.

Wydaje mi się, że z moją wiedzą dojdę szybko do ściany i wtedy chętnie bym skonsultował swoje podejście z kimś bardziej doświadczonym. Na pewno nie chce jakiegoś profesjonalnego trenera bo moim celem też nie jest jakieś profesjonalne bieganie. Ale może odezwalbym się i spojrzysz na to co robię i podrzucisz jakieś porady. Mówisz, że nie chcesz tego robić za kasę ale jakąś pizzę czy piwko może dasz sobie postawić za pomoc?

@kalimer z tego co piszesz o swoim planie to masz mądre podejście. Co do "trenera" - pewnie, chętnie pomogę jak będziesz potrzebował, zawsze to inaczej sprawdzić wiedzę w praktyce a i pizza czy piwo zawsze spoko