Część fajnej pogadanki o siłce. #sport #hejtokoksy
Część fajnej pogadanki o siłce. #sport #hejtokoksy
TLDR dla leniwych:
1. You don’t need hours in the gym to build muscleDr. Mike challenges the outdated belief that all muscle growth requires long, grueling workouts. Efficiency matters more than time spent .
2. Focus on quality over quantitySuccess comes from scientifically optimized training volume, proper exercise selection, and sufficient intensity—not just piling on sets.
3. Hit target muscle groups with smart volumeHe emphasizes doing enough effective work (e.g. 6–8 hard sets per muscle per session) while avoiding excessive fatigue that hampers recovery .
4. Select exercises based on stimulus-to-fatigue ratioChoose exercises that maximize muscle stress while minimizing unnecessary fatigue. His “top 10” list includes high bar squats, pull-ups, skull crushers, stiff-leg deadlifts, cambered bar bench press, super-ROM lateral raises, dips, bent-over rows from deficit, seated incline curls, and overhead press .
5. Adopt proper rest, rep ranges, and recoveryRest between sets should be long enough to preserve performance. Use a moderate rep range (often 5–30), train close to failure (1–2 reps in reserve is ideal), and vary tempo and training frequency intelligently .
✅ Train smarter, not longer
✅ Select high-return exercises
✅ Use optimal volume (6–8 effective sets per muscle per session)
✅ Prioritize recovery and monitor fatigue carefully
Bottom line:This video distills Dr. Israetel’s evidence-based approach: train with the right exercises and volume, in the right way, and support it all with solid recovery. That’s the fastest path to gains.
Want help implementing a sample workout using these principles—or comparing this to any of his other videos? Let me know!
pkt 4. jest chyba najbardziej konkretny, ale to też są chyba najbardziej standardowe ćwiczenia, ktoś z #hejtokoksy potwierdzi? Ja w okolicach października - listopada zacznę chodzić na siłownię, spacery już mnie nudzą, jakby ktoś miał radę od czego tucznik może zacząć skutecznie, to poproszę o radę. Wiadomo - na start same maszyny
@Taxidriver pozwolę sobie na PL to przełożyć:
Okazuje się, że udostępniony przez Ciebie link to niedawny film zatytułowany „Najszybszy sposób naukowca na zbudowanie masy mięśniowej” z udziałem dr. Mike'a Israetela — współzałożyciela RP Strength i eksperta w dziedzinie nauk sportowych. Oto krótki skrót, a cały film dostępny jest poniżej:
1. Nie potrzebujesz godzin na siłowni, aby zbudować mięśnie. Dr Mike podważa przestarzałe przekonanie, że każdy wzrost mięśni wymaga długich, wyczerpujących treningów. Efektywność jest ważniejsza niż poświęcony czas.
2. Skup się na jakości, a nie na ilości. Sukces wynika z naukowo zoptymalizowanej objętości treningu, odpowiedniego doboru ćwiczeń i odpowiedniej intensywności — a nie tylko z dodawania serii.
3. Angażuj docelowe grupy mięśniowe, stosując inteligentną objętość. Podkreśla on wykonywanie wystarczającej ilości efektywnej pracy (np. 6–8 ciężkich serii na każdy mięsień na sesję), unikając jednocześnie nadmiernego zmęczenia, które utrudnia regenerację.
4. Wybieraj ćwiczenia w oparciu o stosunek bodźca do zmęczenia. Wybieraj ćwiczenia, które maksymalizują obciążenie mięśni, minimalizując jednocześnie niepotrzebne zmęczenie. Jego lista „10 najlepszych” obejmuje przysiady ze sztangą wysoko, podciąganie na drążku, wyciskanie sztangi na ławce poziomej, unoszenie sztangi na boki z superrozszerzonym zakresem ruchu, dipy, wiosłowanie sztangą w opadzie z deficytem, uginanie ramion na ławce skośnej siedząc i wyciskanie nad głowę.
5. Zadbaj o odpowiedni odpoczynek, zakresy powtórzeń i regenerację. Odpoczynek między seriami powinien być wystarczająco długi, aby zachować wydajność. Stosuj umiarkowany zakres powtórzeń (często 5–30), trenuj blisko załamania mięśniowego (idealne są 1–2 powtórzenia w rezerwie) i inteligentnie zmieniaj tempo i częstotliwość treningu.
6. Mądre programowanie, a nie wypalenie. Objętość i intensywność powinny być regulowane automatycznie: śledź regenerację i dostosowuj, jeśli zmęczenie zacznie negatywnie wpływać na wydajność lub postępy.
Podsumowanie: Ten film przedstawia oparte na dowodach podejście dr. Israela: trenuj z odpowiednimi ćwiczeniami i objętością, we właściwy sposób, a wszystko to wspieraj solidną regeneracją. To najszybsza droga do postępów.
Potrzebujesz pomocy w wdrożeniu przykładowego treningu z wykorzystaniem tych zasad — lub porównaniu go z którymś z jego innych filmów? Daj mi znać!
@aleextra nie jestem znawcą, więc możesz to uznać, za przemyślenie z dupy. Natomiast zrozumiałem, że kluczem jest zarządzanie zmęczeniem globalnym i lokalnym. Początkujący natural nie ma szans wykonać i nie zregeneruje się z objętości zawodowego kulturysty czy atlety hybrydowego.
W internecie można znaleźć mnóstwo planów dla początkujących zakładających np. 5-6 złożonych ćwiczeń wielostawowych w systemie FBW, gdzie kolejno wlatują np. martwy ciąg, przysiad, wiosło w opadzie, OHP ... To jest dla osoby początkującej niewykonalne, a dla zaawansowanej nieefektywne. Raz - zmęczenie globalne - zajeździ centralny układ nerwowy, kortyzol wywali w kosmos, że nie zaśniesz. Dwa - zmęczenie lokalne - każde z tych ćwiczeń mocno obciąża core i prostowniki, które w pewnym momencie po prostu się poddadzą i kontuzja gotowa. W ogóle osobiście uważam polecanie OHP początkującym za pomyłkę. Tak złożone, trudne technicznie i mocno obciążające ćwiczenie na małą partię wydaje mi się nieopłacalne.
Czy na początek same maszyny? Nie. IMHO warto jednak wprowadzić, nauczyć się i utrwalić podstawowe wzorce ruchowe na wolnych ciężarach. Jednak nie wszystkie na raz. Więcej sensu mają dwa-trzy główne ruchy wielostawowe, uzupełnione akcesoriami na maszynach i wyciągach.
@saradonin_redux dzięki, zacznę się lepiej orientować w temacie - wiem przynajmniej w jakim kierunku się psychicznie przygoować
@aleextra ... Ja w okolicach października - listopada zacznę chodzić na siłownię, spacery już mnie nudzą, ...
Ja zaczynam od nowego roku.
@wujek_Marek w sumie to ja zamierzam przed świętami
Meh, już mam dosyć Mika Izratela. To nie jest dobry kanał dla początkujących, bo jeżeli on wrzuca filmy pod tytułem "Potrzebujesz więcej objętości niż pro kulturyści", to to już nawet nie jest clickbait, to jest rage bait i mieszanie w głowie. Większość tych gadających głów jak Mike, Huberman czy inny koks naukowiec są albo na bombie albo wysokim TRT, a pouczają naturali jak powinni ćwiczyć.
@mordaJakZiemniaczek ja tez unikam tych internetoeych guru i slucham sie trenera lokalnie ale akurat w tym urywku ciekawie mowia i w sumie dobrze stad wrzutka
Dla mnie dużym ułatwieniem w narzuceniu sobie dyscypliny i chodzeniu na siłownię były zajęcia grupowe.
Zaloguj się aby komentować