@Dudleus to chat gpt pisał? bo trochę chujowo, a on w miarę racjonalnie zwykle podpowiadał,. Może doprecyzuj parametry np. żeby każda partia (przynajmniej góry) była robiona 2x w tygodniu, ale mniejszą objętością, wielostawowe przed izolacjami (RDL prawie na koniec to powodzenia papajmacha.jpg)

po doprecyzowaniu deepseek mi wypłuł coś takiego i to już ma więcej sensu

Plan treningowy (Góra-Dół-Góra)

Dzień 1: Upper A (Góra – Push/Pull)

1. Pull-Ups (lub Lat Pulldown) – 3x6–10 (Plecy – wertykalne ciągnięcie)
   

2. Dumbbell Bench Press – 3x8–12_(Klatka – horyzontalne wyciskanie)_
   

3. Seated Cable Row – 3x8–12_(Plecy – horyzontalne ciągnięcie)_
   

4. Dumbbell Shoulder Press – 3x8–12_(Barki – wyciskanie)_
   

5. Face Pull (Cable) – 2x12–15_(Tylne barki/rotatory)_
   

6. Triceps Dips (lub Pushdown) – 2x10–15
   

7. Hammer Curl – 2x10–15
   

Dzień 2: Lower A (Dół + Core)

1. Goblet Squat (lub Bodyweight Squat) – 3x8–12 (Przysiad – podstawowy wzorzec)
   

2. Romanian Deadlift (Dumbbell/Barbell) – 3x8–12 (Mięśnie dwugłowe/pośladki)
   

3. Bulgarian Split Squat – 3x8–12/leg (Jednonóż – stabilizacja)
   

4. Leg Curl (Machine) – 2x12–15
   

5. Standing Calf Raise – 3x12–15
   

6. Plank – 3x30–45s
   

7. Hanging Knee Raise – 2x10–15
   

Dzień 3: Upper B (Góra – Inne ćwiczenia)

1. Lat Pulldown (Wide Grip) – 3x8–12_(Plecy – różnica w chwycie)_
   

2. Incline Dumbbell Press – 3x8–12_(Klatka – skos górny)_
   

3. Chest-Supported Row – 3x8–12_(Plecy – izolacja)_
   

4. Lateral Raise (Dumbbell) – 3x12–15_(Boczne barki)_
   

5. EZ Bar Curl – 2x10–15
   

6. Overhead Triceps Extension (Cable) – 2x10–15

@saradonin_redux deeepsek pisał, napisałem wyżej, że nie umiem obsługiwać AI. Myślałem, że pisząc hipertrofia będzie wiedział o co chodzi. Nie chcę siłowego planu bo już próbowałem i wyniki siłowe mam gorsze niż osoba ćwicząca miesiąc a dłużej ćwiczę to chcę się chociaż nie musieć wstydzić za swój wygląd.

Przysiady, rumuny i bułgary jednego dnia to nie za ciężko?

Mam jeszcze taki bo napisałem, że wiosłowanie mam słabsze niż wyciskanie.

1)

Przysiad – 5/3/1+

Podciąganie – 4 sets of 10 reps

Glute bridge – 4 sets of 10 reps

ab wheel- 3 sets of 10 reps

2)

Wyciskanie żołnierskie – 5/3/1+

Wiosłowanie – 4 sets of 8-10 reps

Powell raise– 4 sets of 10-12 reps

Uginanie na bica 4 sets of 10-12 reps

3)

Martwy – 5/3/1+

Przysiad przód – 4 sets of 10 reps

Spacer farmera - 3 sets

Spięcia na łydy - 3 sets of 20 reps

Przysiady, rumuny i bułgary jednego dnia to nie za ciężko?

@Dudleus fakt, trochę overkill, osobiście był z tego zamienił bułgary na leg extension i wywalił planka, bo przysiad i tak już ma w sobie jego funkcję. Natomiast reszta wygląda sensownie zgodnie z podstawowymi wzorcami tj. pull w pionie, push w pionie, pull w poziomie, push w poziomie

@saradonin_redux brzuch muszę wzmocnić bo małą przepuklinę mam to plank chyba ok