@roadie no właśnie dojebauem do Twarogu 160g dżemoru słodzonego cukrem a słodzików nie, tylko Twaróg.

@A_I łatwo:

Baza (bmr + neat)- 2150 kcal (to mi podaje Garmin i mniej więcej się zgadza bo waga się trzyma przy tym założeniu dla: 182 cm, 82.5 kg)

Praca- 1 500 kcal (założyłem trzy uśrednione przedziały dla 12 godzin na rusztowaniach z czego wychodzi bez przerw coś koło 8 godzin pracy: mało pracy 1200, średnio pracy 1500, dużo pracy 1750 i raczej też jest okej bo moje kalkulacje pokrywają się z zegarkiem gdy kiedyś sprawdzałem na aktywności kardio)

Bieg: 80 kcal na każdy kilometr + 80 kcal na każde 100m przewyższenia (zaokrąglamy w dół)

Spacer: 60 kcal za każdy kilometr (albo 200 kcal za 5 000 kroków jak poza aktywnością)

Trening siłowy: 300-350 kcal za sesję w zależności od subiektywnego "zaangażowania"

Białko: czyli TEF. termic efect of food, czyli na każdy gram dostarczonego białka 1 kcal którą organizm zużywa na jego trawienie, transportu i przetworzenie, czyli jak w fitatu wychodzi 200-300 g białka to tyle do spalonych. Jak tego nie liczyłem to chudłem.

I generalnie sprawdza mi się bo od kilku miesięcy balansuje 81.5-83.5 kg w zależności ile wody mam zatrzymane w sobie po długich biegach itd. ale właśnie jak mi się to unormuje i ładnie pokarm z jelit zejdzie to trzymam te 82.5 kg oraz 10-12 procent body fat.

@A_I miałem spać ale żona mnie obudziła xD