@Mazski u mnie rolowanie za dużo nie pomogło ale fakt nie byłem przy tym jakoś regularny. Jeśli chodzi o bury to trudno mi powiedzieć czy mam dobre czy nie, ale pomysł z tym żeby nagrywać bieg na bieżni na pewno wykorzystam.

@poljet Ból jest w przedniej części podudzia od jego wewnętrzej strony w okolicy kości piszczelowej i "nad" samą kością. Na obrazku zaznaczyłem dokładnie, o które miejsce chodzi.
Jeśli chodzi o pytania:
1. Jestem w stanie utrzymać ciężar ciała na jednej nodze.
2. Sprawdzę później.
3. Jest raczej okej. Ale największe napięcię czuję w tej pozycji w biodrach xD.
4. Wałek gładki, masażer pistoletowy (choć jeśli już to używam go do większych mięśni).

@MsCzeslaw tak trochę nie widać na tym obrazku. Czy to jest to miejsce, które uciska dr S. Marszałek na TYM filmie?

@poljet dokładnie, to jest to miejsce

@MsCzeslaw

A) Rozciąganie.

1. Jak przy rozciąganiu mięśnia płaszczkowatego, ale z ruchem kolana do wewnątrz: https://youtu.be/djwQBM0cfXo?t=54

2. Ciągnięcie stopy po podłodze jak na pierwszym filmie w tym wątku.

B) Relaksacja mięśni.

Mięsień piszczelowy tylny biegnie od kolana i zawija się pod stopą. Po pierwsze zobacz to video: https://www.youtube.com/watch?v=7vZVq3ov914 na nim gość pokazuje jak wygląda ten mięsień. Nie wykonuj ćwiczenia, które pokazuje – może później, po kilku tygodniach.

Miejsce przy kości piszczelowej, które boli zostaw w spokoju. Skup się na innych częściach podudzia, tych które są napięte i powodują stan zapalny mięśnia piszczelowego tylnego przy kości piszczelowej. Po pierwsze wymacaj dobrze nogę, szukasz na mięśniach miejsc napiętych i wyjątkowo bolesnych pod naciskiem (punkty spustowe, ang. trigger points). Takie miejsce trzeba mocno nacisnąć i poczekać, aż mięsień zacznie pracować, by na końcu rozluźnić się (trzeba to poczuć).

Dodałem dwa zdjęcia, możesz zacząć od strefy turkusowej na mięśniu piszczelowym przednim na wysokości bolącego mięśnia piszczelowego tylnego i niebieskiej. Tutaj jest pokazane jak uciskać na wałku: https://youtu.be/BFxQ368SV9M?t=217 Mam nadzieję, że rozumiesz po angielsku. Całe to wideo jest bardzo dobre, jest to jedyne lub jedno z nielicznych, na którym mowa jest o tym, że do relaksacji spiętych mięśni potrzeba dużo siły. Zwróć uwagę na ten ruch: https://youtu.be/BFxQ368SV9M?t=259 – to jest ten sam ruch, który pokazywał dr Marszałek tylko na innym mięśniu. Będzie boleć

Teraz strefa zielona – mięsień piszczelowy tylni, ale od połowy podudzia do góry. Podobnie jak poprzednio uciskaj i roluj na wałku (noga skręcona o 90 stopni do środka, tak by rolować jej wewnętrzną stronę). Na wałku można mięsień rolować, można też go rozcierać poprzecznie, utrzymując wałek na tym samym kawałku skóry. https://youtu.be/BFxQ368SV9M?t=110

Zobacz to wideo: https://youtu.be/j1MGgM6L-s4?t=351 – gość pokazuje masaż z piłkami, dolnej używa jako podpory (nie musi być piłka, można użyć np. wałka do ciasta), by wypchnąć mięsień i uzyskać lepszy dostęp. Nie skupiaj się tylko na części mięśnia blisko kości piszczelowej, masuj także dalej. Masować można piłką do tenisa, są też takie styropianowe o średnicy 10cm i podobno dobre są też piłki do hokeja na trawie (nie próbowałem). Ruchy poprzeczne, okrężne wedle uznania. Na mięśniu może też ktoś stanąć, palce stopy na podłodze, pięta na mięśniu (to nie jest żart) – tylko z czuciem.

Resztę podudzia też trzeba masować.

@MsCzeslaw

C) Ćwiczenia.

Po kilku dniach zacznij ćwiczyć. Ćwicz codziennie, przynajmniej raz dziennie, nawet gdy ból ustanie, ta kontuzja nawraca.

1. Rano zanim wstaniesz z łóżka. Spuść stopy z łóżko. Obciągnij palce maksymalnie, trzymaj 1 sekundę, powrót do zgięcia w górę. https://www.youtube.com/watch?v=j_vOGTBaQyA Kilkanaście razy.

2. Ćwiczenia właściwe. Wspięcia łydek na stołku od samego dołu do samej góry, nogi proste w kolanach (15 razy? – wg uznania), a następnie to samo ćwiczenie tylko z ugiętymi kolanami – na mięsień płaszczkowaty. Trzeba się czegoś przytrzymać. Musisz się nastawić na to, że będziesz robił te wspięcia przez długi czas, każdego dnia.

3. Po jakimś czasie możesz dodać te wszystkie ćwiczenia na mięsień piszczelowy przedni i na tylni (ale tylko jeśli nie będą wywoływały stanu zapalnego).

D) Bieganie.

Potrzebna jest cierpliwość. Zamiast biegać jeździj rowerem. Jeśli boli miejsce przy kości - nie biegasz, jeśli nie boli dwa dni pod rząd to możesz zrobić marszobieg 1-2km. Jeśli zaczniesz biec i noga boli, wracasz do domu. Ta kontuzja jest paskudna. Jak już będzie trochę lepiej podczas biegu możesz zrobić przerwy i rozciągać kilkadziesiąt sekund mięsień piszczelowy tylny (jak w punkcie A)

Za każdym razem po biegu na piszczel załóż kompres chłodzący wyjęty z zamrażalnika. Może być coś takiego: https://almamed.pl/sissel-sissel-pack-kompres-zelowy-cieplo-zimny.html

Powodzenia.