Cześć,
Czy ma ktoś doświadczenie z wychodzeniem z shin splints? Jakieś sprawdzone porady? Coś co pomogło w waszej sytuacji?
Kilka lat temu biegałem (jakieś 20-30 km tygodniowo) ale porzuciłem to na rzecz siłowni. Teraz od prawie września 2025 próbuję wrzucić sobie bieganie te kilka razy w tygodniu i niestety po jakiś 1-2 tygodniach wraca ból piszczeli. W najgorszych momentach ból był tragiczny i byłem zmuszony zrezygnować z biegania na ponad 1 miesiąc.
Po powrocie staram się robić krótkie odcinki (3-6km) w tempie no powiedziałbym dziadkowym (6-8 min na km).
Niestety po 2-3 treningach delikatny ból w piszczelach wraca i odpuszczam bieganie na przynajmniej tydzień. Wracam 2-3 treningi i znowu się zaczyna.
Mam buty do biegania ze sporą amortyzajcą (Saucony ride 18). Krótsze odcinki (do 3 km) biegam po asfalcie, "dłuższe" (5-6 km) po lesie.
Dodam że jestem raczej wysportowany. Oprócz piszczeli to nie mam problemów podczas biegania raczej z niczym :)
Też to miałem. U mnie pomogło rolowanie nogi na wałku i zmiana obuwia. Problem w tym, że biegałem bardziej na palcach niż na pięcie. Dlatego musiałem kupić buty, które mają podbicie na pięcie. Pamiętam, że przed zakupem butów, biegałem na bieżni a ziomek nagrywał jak się moja stopa składa podczas biegu. Bo trzeba było też dobrać odpowiednią wysokość podbicia. Problem zniknął a ja zabuliłem 1250zł za buty moje najdroższe w życiu
@Mazski u mnie rolowanie za dużo nie pomogło ale fakt nie byłem przy tym jakoś regularny. Jeśli chodzi o bury to trudno mi powiedzieć czy mam dobre czy nie, ale pomysł z tym żeby nagrywać bieg na bieżni na pewno wykorzystam.
Nie napisałeś czy to jest zespół mięśnia piszczelowego przedniego, czy tylnego. Znajdź w internecie zdjęcie, na którym dobrze widać przód i wewnętrzną stronę podudzia, zaznacz, gdzie ciebie boli i wstaw tutaj.
Problemy z podudziami to: chroniczne napięcie mięśni podudzia (nie tylko tam gdzie boli), słabość mięśni podudzia, zaburzenie przenoszenia obciążeń (małe mięśnie przyjmują duże obciążenia), brak regeneracji po biegu, podniesiony tonus mięśniowy wynikający np. ze stresującego życia, itp.
Stań przy ścianie, zrób maksymalne wspięcie obunóż. Podnieś jedną nogę, potem drugą. Czy możesz utrzymać ciężar ciała na jednej nodze, czy może po podniesieniu nogi ta, na której stoisz trochę opada?
Usiądź na łóżku w siadzie prostym ze stopami za łóżkiem. Pomachaj trochę stopami na boki, a następnie puść. Czy stopa nogi chorej jest skręcona?
Usiądź na krześle, podnieś nogi, obciągnij palce i porządnie napnij na kilkadziesiąt sekund, Czy czujesz ból, mrowienie itp?
@poljet Ból jest w przedniej części podudzia od jego wewnętrzej strony w okolicy kości piszczelowej i "nad" samą kością. Na obrazku zaznaczyłem dokładnie, o które miejsce chodzi.
Jeśli chodzi o pytania:
1. Jestem w stanie utrzymać ciężar ciała na jednej nodze.
2. Sprawdzę później.
3. Jest raczej okej. Ale największe napięcię czuję w tej pozycji w biodrach xD.
4. Wałek gładki, masażer pistoletowy (choć jeśli już to używam go do większych mięśni).
Ciągnięcie stopy po podłodze jak na pierwszym filmie w tym wątku.
B) Relaksacja mięśni.
Mięsień piszczelowy tylny biegnie od kolana i zawija się pod stopą. Po pierwsze zobacz to video: https://www.youtube.com/watch?v=7vZVq3ov914 na nim gość pokazuje jak wygląda ten mięsień. Nie wykonuj ćwiczenia, które pokazuje – może później, po kilku tygodniach.
Miejsce przy kości piszczelowej, które boli zostaw w spokoju. Skup się na innych częściach podudzia, tych które są napięte i powodują stan zapalny mięśnia piszczelowego tylnego przy kości piszczelowej. Po pierwsze wymacaj dobrze nogę, szukasz na mięśniach miejsc napiętych i wyjątkowo bolesnych pod naciskiem (punkty spustowe, ang. trigger points). Takie miejsce trzeba mocno nacisnąć i poczekać, aż mięsień zacznie pracować, by na końcu rozluźnić się (trzeba to poczuć).
Dodałem dwa zdjęcia, możesz zacząć od strefy turkusowej na mięśniu piszczelowym przednim na wysokości bolącego mięśnia piszczelowego tylnego i niebieskiej. Tutaj jest pokazane jak uciskać na wałku: https://youtu.be/BFxQ368SV9M?t=217 Mam nadzieję, że rozumiesz po angielsku. Całe to wideo jest bardzo dobre, jest to jedyne lub jedno z nielicznych, na którym mowa jest o tym, że do relaksacji spiętych mięśni potrzeba dużo siły. Zwróć uwagę na ten ruch: https://youtu.be/BFxQ368SV9M?t=259 – to jest ten sam ruch, który pokazywał dr Marszałek tylko na innym mięśniu. Będzie boleć
Teraz strefa zielona – mięsień piszczelowy tylni, ale od połowy podudzia do góry. Podobnie jak poprzednio uciskaj i roluj na wałku (noga skręcona o 90 stopni do środka, tak by rolować jej wewnętrzną stronę). Na wałku można mięsień rolować, można też go rozcierać poprzecznie, utrzymując wałek na tym samym kawałku skóry. https://youtu.be/BFxQ368SV9M?t=110
Zobacz to wideo: https://youtu.be/j1MGgM6L-s4?t=351 – gość pokazuje masaż z piłkami, dolnej używa jako podpory (nie musi być piłka, można użyć np. wałka do ciasta), by wypchnąć mięsień i uzyskać lepszy dostęp. Nie skupiaj się tylko na części mięśnia blisko kości piszczelowej, masuj także dalej. Masować można piłką do tenisa, są też takie styropianowe o średnicy 10cm i podobno dobre są też piłki do hokeja na trawie (nie próbowałem). Ruchy poprzeczne, okrężne wedle uznania. Na mięśniu może też ktoś stanąć, palce stopy na podłodze, pięta na mięśniu (to nie jest żart) – tylko z czuciem.
Po kilku dniach zacznij ćwiczyć. Ćwicz codziennie, przynajmniej raz dziennie, nawet gdy ból ustanie, ta kontuzja nawraca.
1. Rano zanim wstaniesz z łóżka. Spuść stopy z łóżko. Obciągnij palce maksymalnie, trzymaj 1 sekundę, powrót do zgięcia w górę. https://www.youtube.com/watch?v=j_vOGTBaQyA Kilkanaście razy.
2. Ćwiczenia właściwe. Wspięcia łydek na stołku od samego dołu do samej góry, nogi proste w kolanach (15 razy? – wg uznania), a następnie to samo ćwiczenie tylko z ugiętymi kolanami – na mięsień płaszczkowaty. Trzeba się czegoś przytrzymać. Musisz się nastawić na to, że będziesz robił te wspięcia przez długi czas, każdego dnia.
3. Po jakimś czasie możesz dodać te wszystkie ćwiczenia na mięsień piszczelowy przedni i na tylni (ale tylko jeśli nie będą wywoływały stanu zapalnego).
D) Bieganie.
Potrzebna jest cierpliwość. Zamiast biegać jeździj rowerem. Jeśli boli miejsce przy kości - nie biegasz, jeśli nie boli dwa dni pod rząd to możesz zrobić marszobieg 1-2km. Jeśli zaczniesz biec i noga boli, wracasz do domu. Ta kontuzja jest paskudna. Jak już będzie trochę lepiej podczas biegu możesz zrobić przerwy i rozciągać kilkadziesiąt sekund mięsień piszczelowy tylny (jak w punkcie A)
