24 993,41 + 8,13 + 7,25 + 10,02 + 9,74 + 5,01 + 6,54 + 11,61 + 11,15 + 7,14 + 10,01 + 12,37 + 20,51 + 10,67 + 5,56 + 4,23 + 10,02 + 9,66 + 21,42 = 25 174,48
(Łącznie 7 Lipca do 26 Lipca natuptało się było wedle Pana Gałmina 181,07 km
Witajcie truchtaczki, truchtacze, biegaczki i biegacze!
Od dawna nic nie wrzucałem (20 dni :O), bo ambitne plany realizowałem i przeżyć je usiłowałem! (Najpierw ułańska fantazja, a później ŁoBożeŁoJezu cożem se nawymyślał :O)
Najpierw relacja z dwóch trudnych biegów górskich. (Paproć, Młyn)
========================================================
Numero uno, i na dłuższą chwilę powtórki nie będzie:
VI Bieg Górski o Złotą Paproć
https://www.joniec-team.pl/wydarzenia/vi-bieg-gorski-o-zlota-paproc-prezesa-firmy-joniec-r
Jestem szalony (bo nie mam ani techniki, ani nie jestem Góralem), a wiec zapisałem się na Złotą Paproć w wersji półmaratonu,
Trasa troszkę krótsza, 20.5 km, ale za to jakie przewyższenia (800m
Nie polecam trzech pętli tego biegu, gdyż zbiegi są po betonowych płytach z dylatacjami, o ile zrobienie tego raz to jeszcze pół biedy dla nóg, to już trzy razy może być łaskawe jedynie dla biegaczy o wadze piórkowej, bardzo ciężko się zbiegało, kontuzjogennie.
Koleżanka skręciła kostkę i naderwała staw skokowy na tym biegu, więc jak się zamierzacie zapisać to pomyślcie kilka razy, czy na bank macie na tyle silne nogi, że tam wam nic nie trzaśnie i czy warto w razie W się rehabilitować po tym biegu.
Moim zdaniem nie, chociaż sama Paproć piękna
No i druga wada, ta sama pętla 3 razy, to co zobaczycie raz w Beskidzie Wyspowym wam wystarczy.
A teraz z zalet, nielimitowany bufet, wyrypa że Ja Cię Kręcę i bardzo przyjaźni wolontariusze, dla fanów Dominika można było sobie z nim pogadać po biegu
Także ten, taki trening nóg raz na dłuuuuugi czas.
Wyszło mi 20.5 km, z 2:10 biegu 33 minut to było chodzenie, jednak rura w górę i rura w dół daje solidnie popalić!
Także, super, wyrypa, ale trzeba z głową robić!
Wedle stravy dałem sobie mocniej popalić niż na swoim pierwszy maratonie w życiu, jestem w stanie w to uwierzyć.
========================================================
Duo, tu też raz na dłuższy czas (Progressive overload wersja biegi
Młyn Trail Michałowice 21k
Od Paprotki minęło równe 6 dni, a więc nogi wcale nie były "świeże".
https://wmichalowicach.pl/mlyntrailmichalowice/?v=9b7d173b068d
Trasa trailowo-asfaltowa, mieliśmy farta, bo było na tyle sucho, że dało się spokojnie zrobić w butach do "gravelu" lub asfaltówkach ten cały dystans, Ja zachowawczo potuptałem w trailowch, ale koleżanka (z tych ,co nie potrafią wolno
W samym Miechowskim lesie było całkiem trailowo, wiła się ścieżka na lewo i prawo, był też jeden ostry spadek w wąwóz, ale poza tym trasa nie była mega techniczna (I dobrze dla ciamajd początkujących jak Ja :D), udało się bez uszczerbku na zdrowiu przebiec, ale były momentu marszu.
Półmaraton Nas zweryfikował tak naprawdę na powrocie, udało się nie skwasić, wrócić po tym asfalcie do Michałowic i zamknąć bieg ciut poniżej dwóch godzin, co uznaję za sukces, rok temu na Wingsach mój pierwszy płaski półmaraton to były dwie godziny, a dziś w tym czasie się udało upchnąć 450m przewyższeń i marsz
Sam Młyn jest spoko, ten półmaraton dużo bardziej łagodny od Paprotki, wersja 11k to uważam taka wyważona opcja, by się zmęczyć, ale nie ryzykować za dużo zdrowia, polecam
Niestety klimat małopolski, posiłek regeneracyjny "taki se" i za cokolwiek więcej "dopłać Pan", no to, polecam pożerać Pomarańczki
Fajnie, tu to warto wrócić!
A poniżej relacja z regularnego tuptanda z ostatnich niecałych 3 tygodni, troszkę tego trenowania jest, ale nie zawsze na 100%.
========================================================
No to lecim, 8 Lipca
ITMBW Czyżyny - Rafał Sułkowski
Test Coopera
Trucht z Avii do PLP
Pomiar kilometrówki (zegarek gubi 10-20m na okrążeniu)
Stretching dynamiczny
Skipy różnorakie
4x rytm 100m/100m marsz
Test coopera to 12' biegu ciągłego tempem powyżej 5k
Wedle zegarka 2880m, słabiej niż na stadionie, mocny bieg!
Sesja foto
Trucht z PLP na Avię
Samolotowe foto
Fajnie!
9 Lipca
ITMBW Grzegórzki - Paulina Gaj
Trening sprinterski
Trucht z pod ABB na tor VIII L.O.
Dluga rozgrzewka, skipy, plyometria.
Wyścigi w parach z różnych pozycji.
5x sprint na łukach toru/przerwa trucht na prostej. - Czyli 10 szybkich odcinków
Wychodziło mi okolice 3:25 na odcinku około tak z 90m
Stretching dynamiczny
2 kółka po torze na luzie na roztruchtanie.
Trucht z toru VIII L.O. pod ABB.
Fajnie, absolutnie bezużyteczny trening dla biegów długich, choć moim zdaniem sprawności nigdy za mało
10 Lipca
ITMBWieczorem #391 10k
Z "Jestem po antybiotyku" + Skurcz w łydzie... Adam Boruta i "Ja dziś nie biegam" Elzbieta K
Ale mega różnicę robi 10 stopni na tętnie.
Fajnie!!!
11 Lipca
Łączymy Bronowickie Parki - Radek Kłeczek
Zabawa biegowa w terenie
Stretching dynamiczny
Trucht z Parku Tetmajera na skrzyżowanie Witkiewicza i Brzozowskiego (Pętla Kros Tetmajera)
Do wyboru
2 lub 3 kółka w interwale 1' szybko 1'30'' odpiczynek
Lub
Rozbieganie 2-3 kółka
Potuptałem z Adamem rozbieganie z mocniejszym akcentem pod koniec na górce Długoszewskiego
Stretching dynamiczny
Trucht z pętelki do Parku Tetmajera
Stretching statyczny
Tomasz Opyrchał obchodził 5tkę z przodu i nas obdarował Rafaello
Fajnie
12 Lipca
Parkrun Młynówka Królewska #92
Z Elzbieta K potuptane
(Elcia pozycja Open Kobiet... #1 oksykort
13 Lipca
ITMBW Bagry - Rafał Sułkowski
Rozbieganie, sprawność, rytmy
Trucht wokół Bagr
Drabinka koordynacyjna i płotki
Sprinty w podziale na trzy drużyny
Trucht na miejsce startu.
Najtrudniejsze było skakanie jednonóż między płotkami.
Fajnie!
Również 13 Lipca, bo kto człowiekowi nie broni szaleć
Rekonesans Niepodległościowej XI w Białym Kościele 🇵🇱
BtB wraz z Adam Boruta
I udało się pobiec porównywalnie do "wyścigu" z przed 2 lat, dobrze jest!
15 Lipca
ITMBW Czyżyny - Rafał Sułkowski
Trening Interwałowy
Trucht z avii do plp
Stretching dynamiczny
Skipy różnorakie
2xprzebieżka 100m
Do wyboru 8/10/12 400/200 w tempie nieco wolniej niż 10k
Zrobił chłop 12 400tek w tempie 4
Próbowałem non toper oddychać przez nos,przy 4:10 jest trudno
Sesja foto
Trucht z plp do avii
Foto samoloto
Fajnie!
16 Lipca
ITMBW Grzegórzki - Bartosz Zając
Trening interwałowy
Trucht z ABB na tor VIII L.O.
Skipy różnorakie
2 przebieżki 70m
12x330 na przerwie 75'
1 kółko szybciej niż 10k, 1 kółko wolniej , tempo wyszło marzeniowe.
Wolne 3
Szybkie 3
Ostatnie 3:25
Trucht z toru pod ABB
Fajnie!
17 Lipca
ITMBWieczorem #391 10k
Z Adam Boruta - dziś w potężnej dyspozycji
A znowu okolice życiówki, no nie da się z wami wolno
18 Lipca
Łączymy Bronowickie Parki - Radek Kłeczek
Trening Tempowy
Stretching dynamiczny i mobilizacja stawu skokowego
Trucht z Parku Tetmajera aż pod wiadukt przy skrzyżowaniu Długoszowskiego i Łupaszki
Stetching dynamiczny i kilka rundek skipów
2 rytmy 100m
Trening na wahadle
2x6x400m/90' przerwy (niektórzy spacerowali, truchtali...a niektórzy sobie robili podbiegi :O)
Pierwsze 6 tempem pod 10k
Najwolniejsze 4:12 najszybsze 4:03
Drugie 6 tempem pod 5k
Najwolniejsze 4:08, najszybsze 3:46
Stretching Dynamiczny
Trucht do Parku Tetmajera
Stretching Statyczny
Sesja foto.
Fajnie!
19 Lipca nie biegałem, bo robiłem za Wolo na Młynówce, na którą was nieustannie zapraszam
20 Lipca była przemorderczotrudna Paproć!
22 Lipca
ITMBW Czyżyny - Rafał Sułkowski
Trening Tempowy
Trucht z avii do PLP
Kółko po kilometrówce
Stretching dynamiczny
Skipy różnorakie
2x krótki rytm
2x1000 na przerwie 3' w tempie 10k
3x600 na przerwie 3' w tempie 5k
4x400 na przerwie 2' w tempie powyżej 5k
Sesja foto
Trucht z PLP do avii
Foro Samoloto
Tysiące po 4:20 (odrobinę szybciej niż rekordowa dycha)
600-tki po 4:10 (odrobinę szybciej niż rekordowa piątka)
400-tki po 4:00
Jak na złom po niedzieli jestem w szoku, że dotrzymałem towarzystwu tempa
Fajnie!
23 Lipca
Najpierw Hoka x Sklep Biegacza Summer Test Challenger 8
Omówienie butków
Trucht z pod Kałuży na Aleję Waszyngtona
Trucht 5 minut po różnym terenie
Rozciąganie Dynamiczne
Skipy różnorakie
Elementy sprawności w zbiegu (slalom między pachołkami w dwóch różnych układach)
Trucht z alei Waszyngtona pod Kałuży
Jedzonko!
Fajnie
Moim zdaniem miękkie poduszkowce do łatwego biegania w terenie, buty są za miękkie na techniczne trasy i można łatwo skręcić kostkę w nich, nie są stabilne na zakrętach, nie jest to pełen vibram.
Następnie trening właściwy, a nie marketing
ITMBW Grzegórzki - Paulina Gaj
Bieg ze zmianą tempa
Trucht z ABB na tor VIII L.O.
Stretching dynamiczny
Skipy różnorakie
2 rytmy
8x prosta i łuk w tempie 10k i przyspieszenie na drugiej prostej i łuku na przerwie 60s
Okrążenia zajmowały mi 78s na 330m
Najwolniejsze 80s, a najszybsze 76s (3:50 - 3:40)
Stretching dynamiczny
Steretching statyczny
Trucht pod ABB
Fajnie!
Zajumałem trochę żeli z hokatestów i rozdałem na Grzegórzkach :).
24 Lipca
ITMBWieczorem #393 10k
Z Elzbieta K , Artur Kiklica i Paweł Pablo Stec
Elcia dziś wojowała dzielnie,
Artur leciał luźnie
Paweł kontrolował wysiłek, bo w sobotę Młyn!
Fajnie ^_^
25 Lipca, czyli wczoraj
Łączymy Bronowickie Parki - Radek Kłeczek
Rozbieganie i podbiegi
Trucht z Parku Tetmajera aż pod wiadukt przy skrzyżowaniu Długoszowskiego i Łupaszki, aż do początku podbiegu Długoszewskiego Góra.
Stretching dynamiczny.
Do wyboru 8 do 10 podbiegów 80 lub 160 metrów (2 lampy lub 4)
Zrobiłem 8, bo mam pospinane prostowniki po wczorajszym pumpie ~~
Trucht z powrotem do Parku Tetmajera przez osiedla.
Mocno, fajnie!
Udanego tuptania wam, jest lipiec, ale to nie oznacza, że nie biegamy wkrótce:
oraz
Zdrowia, dbajcie o siebie i nie zapominajcie o #codziennepiciu
\o/
Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastat.eu
#sztafeta #bieganie #biegajzhejto
