NO SIEMA.
Dzisiaj lecimy z ostanim podsumowaniem. Czyli co robie obecnie i jaki jest plan na grudzien.
HOŁ HOŁ HOŁ.
Po powrocie z Polski pod koniec listopada zdecydowalem sie na ostatnia scinke (prawie 4 tygodnie). Wiedzialem juz, ze zaraz swieta i potem sylwester, gdzie wroce do Polski, wiec jest duza szansa, ze na koniec miesiaca waga bedzie taka sama jak na poczatku :)))) (pomimo scinki haha).
Jednak podstawy mialy juz byc inne, ze wzgledu na to, ze jestem obecnie bardzo szczuply, mozna powiedziec niezle dociety, nigdzie juz mi sie nie spieszy. Stad plan - 1% masy ciala na tydzien, czyli okolo 0,6 kg. Po drugie wykorzystam ten czas na obserwacje i odpowiednie manipulowanie cardio, wiedzialem, ze jak bede go robil za duzo, to skonczy sie dwojako:
\
- za szybko bede chudl, traca znaczaco resztki masy miesniowej\
zmeczenie szybko wskoczy, zwieksze kalorycznosc i tez plan bedzie ciezko kontrolowac.
Pierwsze osberwacje byly dosc zaskakujace, moj metabolizm naprawde sie drastycznie zmniejszyl. Wydaje mi sie, ze z sama silka, moj maintenance jest na okolo 2100 kcal (:O), ma to tez sens, jestem szczuply, malo tluszczu, wiec nie potrzebuje organizm juz tyle energii. Jednak, pare nastepnych dni mi to zacznie potwierdzac, jak bede mial kolejny tydzien domkniety.
Dodatkowo, wypadl mi nie planowany z wyjazd w przyszlym tygodniu do Hiszpanii. Cel podczas wyjazdu to przytyc jak najmniej, ale na pewno musze przerwac samo odchudzanie, nie ma sensu sie zameczac. Zrezsta, jak mam plan, ze nie musze sie ograniczac, jest mi wtedy duzo latwiej sie ograniczac. Glupi ten mozg.
Nie mniej jednak mysle, ze do dnia celowego, czyli poranku 24 grudnia, tak czy siak waga pokaze mniej niz 01.12. Bedzie dobrze, jest dobrze. Pierwszy raz jak napne krate po bokach widze pojawiajace sie miesnie skosne. Sztos.
Dodatkowo 22.12 mam termin umowiony na Dexe, ciekawy jestem co wyjdzie, dlatego tez, nie chce, aby delegacja zaprzepascila ta ostatnia scinke. Tak, dobrze przeczytaliscie, ostatnia, po calym roku, gdzie planowao robilem tylko scinki, wrescie zdecydowalem sie wejsc w styczniu na mase.
Wynika to z dwoch rzeczy, po pierwsze moje miesnie sa male i maja mala powierzchnie, co powoduje, ze komorki tluszczowe sa malo rozciagniete - wiec skuteczniejszym teraz bedzie zwiekszenie obwodow, zeby przy takim samym poziomie tluszsczu wygladac lepiej.
Druga sprawa to wlasnie ten niski metabolizm, zwiekszaja mase, bede mogl troche wiecej jesc
Jest rowniez jedna istotna rzecz, ktora zmienilem w samej diecie pod wzgledem makrosow. To jest, zmniejszylem liczbe tluszczy..
I tutaj wchodzi kolejna lekcja...
ZAPOTRZEBOWANIE NA TLUSZCZE W DIECIE
Zaczne od tego, ze odpowiedni balans pomiedzy rodzajem tluszczy w diecie jest oczywisty, i nie o tym tu mowa, zakladamy, ze mamy prawidlowy. Pisze rowniez z perspektywy osob o duzej aktywnosci fizycznej, uprawiajacych sporty. To na czym sie chce skupic to sumaryczna liczba tlusczy w diecie. Przez wiekszosc czasu swojej redukcji jechalem na 60-80g tluszczy dziennie. Jednak, wraz z edukacja na temat odzywiania, olsnilo mnie, ze temat ten mocno przeoczylem i korzysci jakie moge miec z .. obnizenia tej wartosci.
Generalnie uwaza sie, ze optymalna ilosc tluszczy wedlug ogolnych estymacji to okolo 0,7g tluszczy na kazdy kg masy ciala. Zaokraglajac w gore, dla mnie przy 64 kg byloby to 45,5g. Niby o tym wiedzialem, ale jakos zapomnialem. Malo tego, wartosc ta jest totalnym zalozeniem i potrafi sie mocno roznic w zaleznosci od danej osoby, gdzie mozna zejsc jeszcze nizej. Sam postanowilem, ze bede sie trzymal mniej wiecej w przedziale 40-45g na ta chwile. Roznica nawet 15g, robi juz robote, poniewaz jest to okolo 135 kcal, ktore moge spozyc.. w postaci weglowodanow - a to juz jest ponad 30 g wegli. Zmiana ta wplynelo na moj komfort scinania diametralnie - jest to wystarczajaca ilosc, abym czul sie lepiej i mial wiecej energii. Nawet pompa podczas trenigow sie pojawila.
Co ciekawe tak naprawade moglbym zjechac nawet nizej i do 10g tluszczy dziennie, obserwowac swoje cialo i to jak sie czuje, jezeli jest wszystko ok, kontynuowac. Jezeli jest inaczej podbic wartosc. Jednak, ze wzgledu na posilki ktore jem, juz upilnowanie 40g dziennie, zeby nie przekroczyc wymaga planowania i pewnych poswiecen. Stad tez i tylko dlatego, nizej zamiaru nie mam schodzic - dla komfortu gotowania i jedzenia.
Jednak sama roznica w moim przypadku jest odczuwalna i niezaprzeczalna, jak juz wyzej wspomnialem. Niedocenilem wartosci wegli w diecie. Dodatkowo, dopoki nie jestesmy na diecie keto, jedzenie wiekszych ilosci tluszczy niz te 0.7g (moze dla niektorych odrobine wiecej, pamietajcie, ze to estymacje, moze isc w gore jak i w dol u poszczegolnych jednostek) nie przynosi nam w praktyce zadnych korzysci, a te teoretyczne sa znikome, zwiekszenie wegli jest po prostu lepsza opcja. Jedynce co nam naprawde daje, to mozliwosc jedzenia po prostu pewnych produktow, ktore lubimy. Jednak zdrowie nasze nie jest lepsze, trening nie jest lepszy, nie ma zadnych korzysci oprocz zaspokajania walorow smakowych.
Dla mnie osobiscie to byl game-changer wplywajac mega pozytywnie na samopoczucie i trening. Ulatwi tez kontrolowanie diety, bo skoki glikogenu w miesniach przy cheat mealu beda znaczaco mniejsze.
To by bylo na tyle w tym odcinku, pamietajcie, zeby dac suba, napisac komentarz dla algorytmu i klinkac w dzwoneczek jak chcecie pierwszi dowiedziec sie o nowym wpisie (lol).
PS. Skupiam sie na weglach ktore daja jak najdluzszy efekt nasycenia, czyli po prostu produkty pelnoziarniste.
PS2. Chcecie, zebym napisal o czym konkretnym to smialo walcie w komentarzu, poswiecac mase czasu na edukcje w tych sprawach, to moge sie moimi odkryciami dzielic.. ZEBYSCIE WY NIE MUSIELI
#dyscyplinacezara #dieta #hejtokoksy #silownia #chlopskadyscyplina #odchudzanie
PS3. Pokaz forme bedzie 23 lub 24 grudnia, zeby wam lepiej kolacja wigilijna wchodzila ;D
PS4xd. Na zdjeciu moje sniadanko, ktore glownie jem - platki nocne (overnight oatmeal) 500 kcal, 42 B, 12 Tl, 62 W.
Zrodlem moich informacji i wiedzy (oprocz empirycznych doswiadczen) sa glownie: Mike Israetel, Layne Norton, Jeff Nippard oraz Brad Schoenfeld, wspomne tez o Coachu Gregu, pomimo, ze to nie jest typowo naukowy content.
