nie mam ja jasnej odpowiedzi, ale wydaje mi się że 30 powtórzeń to za dużo, nie o to idzie w interwale.

Raczej bym zrobił tak mniej więcej:

- 10-15 min lekkiego truchtu (6:30 7:30)

- 4-8x 5 min interwał na poziomie 5:00 - 5:30

- pomiędzy akcentami trucht ile tam dasz radę, żeby złapać oddech

Z czasem możesz zwiększać tempo akcentów oraz wydłużać je, az dojdziesz do np 2x 20 min 5:30 i i potem wyjdzie że jak zrobisz bieg tempowy na 10 km to powinieneś utrzymać coś ok 5:45.

Interwał robisz 1 maks 2 x w tygodniu jeśli czujesz się silny, reszta to powinny być rozbiegania luźnym tempem ( tutaj pewnie 6:30-6:45) na dystansie od 4 do powiedzmy 8 km. Raz w tygodniu możesz też robić dłuższy bieg np celujac w 12 km ale znów bez ciśnienia na tempo.

Pytanie jakie masz cele, ja zakładam że to poprawianie szybkości na 10 km. Kluczowe jest różnicowanie bodźców, dlatego takie propozycje.

Albo jeszcze zupełnie najprościej - lecisz luźno 70-80% dystansu i ostatnie 20-30 dokręcasz tempo (to też maks co 2 trening). W ten sposób też zyskasz, a nie trzeba tyle liczyć :p

Zobacz sobie to (wyświetla Ci się playlista poprawnie?)

https://www.youtube.com/watch?v=veAQ73OJdwY&list=PLnAKD1Q8PRQ-lo2fMXbYdLyaJUHznbfvG&index=1

Jack Daniels (hehe) to jest gość jeśli chodzi o bieganie.

Poszukaj sobie planów pod dyszkę i zobacz jakie ilości powtórzeń na jakiej intensywności tam wchodzą w grę przy danym celu/możliwościach. Generalnie więcej niż 8 powtórzeń, nawet dla sprintów czy rytmów, raczej nie będzie miało sensu. Lepiej pójść jeden dzień częściej na 30-40 minut.

EDIT: chyba naprawilem link

Na polskich yt interwały sugerują robić 1 min biegu, 1 min marszobiegu lub też 400 metrów biegu i około 2,5 min marszobiegu i dużo powtórzeń - tutaj są sugestie, żeby biegać do 5 min. Przy czym na polskich yt to 5 min to piszą, że zawodnicy sportowi mogą robić na interwale, a nie amatorzy.

Trochę się w tym już gubię, im dalej w las, tym ciemniej0