Popraw Kondycję! Ułóż Idealny Trening Kondycyjny cz. 1 z 3

Wydawałoby się, że o zaletach regularnego treningu kondycyjnego nie trzeba nikogo przekonywać. Jednak sporo osób, w tym trenerów, należy do nurtu tzw. no cardio twierdząc, że trening kondycyjny nie jest do niczego potrzebny, zwłaszcza w kontekście budowy silnej sylwetki.

O ile mogę się zgodzić, że pod kątem sylwetkowym trening cardio nie jest niezbędny, o tyle twierdzenie, że nie przynosi Twojemu organizmowi żadnych korzyści, jest po prostu błędne i wynika najczęściej z niewiedzy. 

Już w 2000 roku Departament Zdrowia Stanów Zjednoczonych wydał dokument zatytułowany „Healthy People 2010”, w którym podkreśla ważną rolę ruchu dla ogólnego zdrowia. Eksperci uważają, że każda dorosła osoba powinna podejmować umiarkowanie intensywną aktywność fizyczną codziennie przez minimum 30 minut. Dodatkowo, co najmniej 3 razy w tygodniu przez minimum 20 minut powinieneś intensywnie trenować. [1] 

Obecne zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczące aktywności fizycznej osób dorosłych są następujące:

• 150 do 300 minut umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej (np. taniec, marszobieg) LUB 75 do 150 minut intensywnej aktywności fizycznej (np. bieg, szybka jazda na rolkach, gra w siatkówkę czy koszykówkę).
  

• WHO dodatkowo zaleca co najmniej 2 razy w tygodniu treningi siłowe, wzmacniające mięśnie. [2]
  

Teraz odpowiedz sobie szczerze, czy spełniasz te zalecenia…?

A jeśli nie, to najwyższa pora wziąć się do roboty! Nie czekaj do poniedziałku, do początku miesiąca, roku czy na gwiazdkę z nieba.

NAJLEPSZY CZAS, ŻEBY ZACZĄĆ, BYŁ WCZORAJ.

DRUGI NAJLEPSZY JEST DZISIAJ.

A jak masz problem z wyrabianiem sobie nowych nawyków, to zapisz się na mój darmowy kurs mailowy o budowaniu zdrowych nawyków. Przez 30 dni będę uczył, jak skutecznie wyrobić sobie zdrowe nawyki i walczyć ze słabnącą motywacją.

To jak? Chcesz nadal zwalać winę na wszystko wokół, w tym położenie Marsa względem Jowisza, czy bierzesz sprawy w swoje ręce? Decyzję pozostawiam Tobie.

Biorę sprawy w swoje ręcę! (kliknij)

Tymczasem bierzmy się za dzisiejszy temat, czyli…

POPRAW SWOJĄ KONDYCJĘ!

Dobór odpowiedniej aktywności fizycznej 

Pierwsze, co musisz zrobić to wybrać rodzaj aktywności fizycznej. Ogólnie typy aktywności aerobowych (umiarkowana intensywność) można podzielić na: 

• Z użyciem urządzeń, np. bieżni, ergometru. 
  

• Bez użycia urządzeń, np. bieganie w terenie.  
  

Pamiętając o regule specyficzności, powinieneś wybrać taki rodzaj aktywności, która będzie najlepiej realizować Twój cel. Jeżeli Twoim celem jest przebiec 10 km, powinieneś wybrać bieganie. Jeżeli chcesz przepłynąć 2 km bez przerwy, powinieneś wybrać pływanie itd. Oprócz tego, na wybór rodzaju aktywności, wpływ ma też wiele innych czynników, tj.: 

• dostępność sprzętu; 
  

• osobiste preferencje; 
  

• zdolność do wykonania ćwiczenia. 
  

Jeżeli wybierasz aktywność z użyciem sprzętu, przede wszystkim musisz się rozeznać, jakim sprzętem dysponuje obiekt, w którym będziesz wykonywał treningi. Większość siłowni dysponuje wieloma rodzajami maszyn aerobowych np. bieżnie automatyczne i mechaniczne, rowery poziome, pionowe i spinningowe, schody, ergometry wioślarskie i ręczne, maszyny eliptyczne (tzw. orbitreki) itp. 

Jeżeli nie masz do dyspozycji dobrze wyposażonego obiektu, lub obiekt jest słabo wyposażony, możesz wybrać aktywność, do której podjęcia nie jest Ci potrzebny specjalistyczny sprzęt. Wymienić można takie aktywności jak: marsz, marsz w wodzie, marszobieg, bieg, pływanie, jazda na rolkach, jazda na rowerze, taniec, itp. Użyteczne mogą być różnego rodzaju zajęcia zorganizowane, pod warunkiem że program jest dobrze opracowany i są przeprowadzane przez kompetentną osobę. 

Osobiste preferencje i możliwość wyboru rodzaju aktywności

Osobiste preferencje i możliwość wyboru rodzaju aktywności przez osobę ćwiczącą to kolejny ważny punkt programu kondycyjnego. Znacznie zwiększa to szanse, że będziesz trzymać się założeń programu treningowego. Jeżeli lubisz biegać, a nie lubisz jeździć na rowerze, naturalnym wyborem powinno być bieganie. Dzięki temu polubisz treningi i będzie Ci łatwiej utrzymać ich systematyczność. 

Zdolność do wykonania określonego ćwiczenia

Zdolność do wykonania określonego ćwiczenia również ma wpływ na wybór rodzaju aktywności. Jeżeli z jakichś powodów musisz ograniczać mocny kontakt kończyn dolnych z twardym podłożem, jak w bieganiu czy jeździe na rolkach, możesz kontynuować program kondycyjny, korzystając z innego typu aktywności, np. treningu na maszynach eliptycznych. Trzeba też wziąć pod uwagę ograniczenia ruchomości w stawach. Np. przy ograniczonym zakresie ruchomości w stawie ramiennym możesz negatywnie odczuć trening na ergometrze wioślarskim. 

Dopasuj trening do swojego poziomu kondycji

Trening powinien też być dopasowany do Twojego bieżącego poziomu kondycji. Większość nie zna swojego pułapu tlenowego. Musisz zatem tak dobrać intensywność ćwiczenia, aby przynajmniej na początku było to łatwe do wykonania. Wyobraź sobie, że masz rozpisany program biegowy. Jednak Twój poziom kondycji pozwala co najwyżej na szybki marsz. W takim przypadku nie będziesz w stanie kontynuować treningu przez wystarczająco długi czas, aby odnotować znaczące rezultaty. [3] 

Takie podejście będzie miało też negatywny wpływ na Twoje nastawienie do dalszych treningów. Skoro nie jesteś w stanie już na początku wykonać założeń programu treningowego, może Ci się wydawać, że widocznie treningi kondycyjne nie są dla Ciebie i nie warto ich kontynuować. A to wszystko przez błędne dopasowanie poziomu trudności treningu do Twoich możliwości. 

Poziom intensywności treningu

Od poziomu intensywności treningu zależy zarówno długość jego trwania jak i częstotliwość treningów w tygodniu. Im intensywniejszy jest trening, tym krócej będzie trwał, ponieważ Twój organizm szybciej odmówi dalszej pracy.

Dodatkowo będziesz potrzebował dłużej regenerować się po jego zakończeniu, co oznacza dłuższy odstęp czasu pomiędzy kolejnymi treningami. Wtedy będziesz mógł zrobić mniejszą ilość treningów jednym tygodniu, np. dwa intensywne treningi tygodniowo, zamiast czterech średnio intensywnych.

Odpowiednio ustalona intensywność jest kluczowa, aby uniknąć przetrenowania lub niedotrenowania. A skąd masz wiedzieć, jak intensywnie ćwiczysz?

Jak określić intensywność treningu kondycyjnego?

Intensywność ćwiczeń kondycyjnych można określać na wiele sposobów, np. za pomocą: 

• procentu tętna maksymalnego (praca na tzw. strefach tętna); 
  

• subiektywnej oceny intensywności (RPE); 
  

• ekwiwalentu metabolicznego (MET). 
  

Docelowy przedział tętna 

Aby ustalić docelowy przedział tętna, potrzebujesz kilku danych: 

• Twojego tętna maksymalnego (MHR – Maximal Heart Rate).
  

• Twojego tętna spoczynkowego (RHR – Resting Heart Rate).
  

• Twojej rezerwy tętna (HRR – Heart Rate Reserve), czyli różnicy pomiędzy tętnem maksymalnym a spoczynkowym (HRR = MHR – RHR). 
  

Tętno maksymalne ustala się w dosyć prosty sposób. Zwiększasz intensywność ćwiczeń do momentu, aż dalsze zwiększanie intensywności nie niesie za sobą zwiększenia poziomu tętna. [3] Próba ta powinna być przeprowadzana w obecności doświadczonego fizjologa sportu oraz lekarza! 

Jak obliczyć swoje tętno maksymalne?

Dla ułatwienia możesz się zatem posłużyć szacunkowym tętnem maksymalnym na podstawie uproszczonego wzoru, biorącego pod uwagę jedynie wiek danej osoby (APMHR – Age-Predicted Maximal Heart Rate). Uproszczony wzór wygląda następująco: 

APMHR = 220 – wiek [4] 

Lub posłuż się dokładniejszym wzorem, który proponuje Sally Edwards:

APMHR (kobiety) = 210 – 0,5 * wiek – 0,022 * waga [kg]

APMHR (mężczyźni) = 210 – 0,5 * wiek – 0,022 * waga [kg] + 4

Oczywiście jest to uproszczenie, a powyższe wzory doczekały się wielu słów krytyki. Powód? Zgodnie z nimi na Twoją kondycję wpływa jedynie Twój wiek i masa ciała, co nie jest prawdą.

UWAGA! Szacunkowe tętno maksymalne (APMHR) jest tylko przybliżeniem z rzędem błędu 10-15 ud./min. To oznacza, że osoba w wieku 20 lat o APMHR na poziomie 200, może mieć realny wynik w przedziale od 185 do 215 ud./min. Musisz mieć to na uwadze.

Na jakim tętnie powinieneś robić trening kondycyjny?

Optymalny zakres tętna, w jakim należy ćwiczyć, aby stale poprawiać swoje parametry wysiłkowe, zależy od początkowego poziomu kondycji. Jednak ogólnie można przyjąć, że dla zdrowych dorosłych osób ten zakres wynosi od 50% do 85% rezerwy tętna (HRR).

Taki zakres proponuje formuła Karvonena. Do tego wyniku następnie dodajesz poziom tętna spoczynkowego (RHR) i otrzymujesz wyniki THRL (dolny zakres docelowego tętna, ang. Low-End Target Heart Rate) oraz THRH (górny zakres docelowego tętna, ang. High-End Target Heart Rate). [5] 

Przykład: osoba w wieku 40 lat o RHR = 70 ud./min 

APMHR = 220 – 40 = 180 ud./min

HRR = 180 – 70 = 110 ud./min

50% HRR = 110 * 0,5 = 55 ud./min

85% HRR = 110 * 0,85 = 94 ud./min

THRL = 70 + 55 = 125 ud./min

THRH = 70 + 94 = 164 ud./min 

Aby osoba w wieku 40 lat budowała swoją kondycję, powinna ćwiczyć w zakresie tętna od 125 do 164 ud./min. 

Inna propozycja to zakres tętna wynoszący od 70% do 85% APMHR. [6] 

Przykład: osoba w wieku 60 lat o RHR = 70 ud./min 

APMHR = 220 – 60 = 160 ud./min

THRL = 160 * 0,7 = 112 ud./min

THRH = 160 * 0,85 = 136 ud./min 

Aby osoba w wieku 60 lat budowała swoją kondycję, powinna ćwiczyć w zakresie tętna od 112 do 136 ud./min. 

UWAGA! Jeżeli miałeś kiedykolwiek przeprowadzane badanie pułapu tlenowego, czyli VO2max, powinieneś mieć również informację o Twoim realnym poziomie tętna maksymalnego. Wtedy oczywiście korzystasz z realnego wyniku, a nie szacunkowego.

Osoby, które nie mają żadnego doświadczenia w treningu, a przy tym charakteryzują się niskim poziomem kondycji, powinny zacząć treningi aerobowe nawet z poziomu 30% HRR lub 50% APMHR.

Z kolei osoby wytrenowane będą musiały trenować bliżej poziomu 85% HRR lub 90% APMHR, żeby dalej zwiększać swoje parametry wydolnościowe. [3] 

UWAGA! Osoby zażywające beta-blokery będą miały słabszą odpowiedź tętna na większą intensywność wysiłku.

Skala Borga (RPE)

O skali Borga wspominałem już w tym wpisie, więc nie będę marnował Twojego czasu na powtarzanie się. Omówię tylko szybko wady tego sposoby szacowania intensywności treningu.

Są dwie główne wady skali Borga. Po pierwsze jest to ocena subiektywna, więc narażasz się na zafałszowanie wyników. Nie chcąc wyjść na słabą, możesz zaniżyć ocenę intensywności. Z drugiej strony, bojąc się dalszego zwiększania intensywności, zawyżysz ocenę, żeby utrzymać lub nawet zmniejszyć poziom intensywności na kolejnym treningu.

Drugą wadą jest fakt, że większość osób, zwłaszcza nowicjuszy, nie ma pojęcia o odczuciach związanych z maksymalnym wysiłkiem fizycznym. Oznacza to, że ocenę intensywności będą odnosić do tego, co znają, co wydaje im się wysiłkiem maksymalnym. Może się okazać, że ocenisz intensywność na 10, czyli maksymalną, podczas gdy pomiar tętna wskazuje, że jesteś zaledwie na poziomie 75% APMHR. [3] 

Inne problemy, które musisz wziąć pod uwagę to chociażby fakt, że różnie tolerujesz różne typy aktywności. Np. podczas treningu na rowerze stacjonarnym masz tętno na poziomie 80% APMHR i oceniasz intensywność na 7, ale podczas treningu na bieżni przy tym samym poziomie tętna oceniasz intensywność na 9 i nie ma w tym nic dziwnego. Poprzez systematyczne obserwacje jesteś w stanie zauważyć pewne zależności w różnych typach aktywności fizycznej i odpowiednio dobrać intensywność treningu posługując się skalą RPE. 

Co ma wpływ na ocenę RPE?

Oprócz intensywności samego ćwiczenia (np. szybkości jego wykonywania) wpływ na ocenę RPE mają również: 

• odczuwalne zmęczenie; 
  

• stres; 
  

• odczuwany ból; 
  

• wysiłek psychiczny; 
  

• poziom wytrenowania. [3] 
  

Wyobraź sobie dwie osoby: 

• Kasia, wysportowana 30-latka, wyspana, zregenerowana, w pracy miała bardzo dobry tydzień, właśnie z powodzeniem ukończyła ważny projekt, za co otrzymała awans; 
  

• Piotr, 40-latek z nadwagą, nowicjusz, cały tydzień spał średnio po 4-5 godzin, jest bardzo zestresowany, bo w pracy akurat przeprowadzają redukcję etatów i obawia się zwolnienia. 
  

Obie te osoby mają ustalone treningi o intensywności na poziomie 75% APMHR. Kasia ocenia intensywność treningu na 4. Piotr ocenia na 10. Kasia w tym momencie powinna zwiększyć intensywność swoich treningów (ponieważ bodziec treningowy może być zbyt słaby), a Piotr zmniejszyć (ponieważ bodziec treningowy jest zbyt silny na jego obecne możliwości). 

Koniec części 1. To be continued….

Ps. Wpadnij na blog CorazLepszyTrening.pl

Bibliografia

[1] Healthy People 2010: objectives for the United States. [Davis 2000]

[2] WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. [WHO 2020]

[3] NSCA: Essentials of Personal Training. Second Edition. Wyd. Human Kinetics, 2012

[4] Revisiting Age-Predicted Maximal Heart Rate: Can It Be Used As a Valid Measure of Effort? [Arena 2015]

[5] Comparison of Maximal Heart Rate Using the Prediction Equations Proposed by Karvonen and Tanaka. [Camarda 2008]

[6] Kenny L., Wilmore J., Costill D.: Physiology of Sport and Exercise. 6th Edition. Wyd. Human Kinetics 2012