Kalejdoskop #96: Badanie na temat prokrastynacji

Cześć! 

Tak jak zapowiadałem w poprzednim newsletterze, dzisiaj od razu, na wstępie proszę Cię o wypełnienie ankiety do badania na temat prokrastynacji:

Link do ankiety:

https://forms.gle/7r922ToH7p92sC3S8

Prokrastynację badam w ramach mojej pracy doktorskiej, a w szczegółach mówiąc - badam jej znaczenie dla zdrowia człowieka, a przy okazji przyczyny i metody radzenia sobie z nią. Im więcej uzyskam odpowiedzi do mojego badania, tym lepiej dla nas wszystkich, bowiem uzyskamy lepsze wyniki, a więc i bardziej precyzyjne i rzetelne wnioski. A wynikami oczywiście się podzielę. Dodatkowo, pierwszy link w dzisiejszym Kalejdoskopie to moje video na temat prokrastynacji

Video, opis badania i w przyszłości wyniki znajdziesz na mojej stronie www:

https://sebastianchudziak.pl/doktorat/

Czy masz możliwość udostępnić link do tej ankiety swoim znajomym/rodzinie/na jakichś grupach?

1. Prokrastynacja to odwlekanie zadań, pomimo świadomości negatywnych konsekwencji takiego zachowania. Jest spowodowana tym, że nasz pęd (chęć, motywacja) do pożądanego działania jest słabszy, niż pęd do wykonania działania zastępczego. Mówiąc inaczej: na poziomie emocjonalnym bardziej nam się nie chce robić czynności pożądanej, od czynności zastępczej. Jej przyczyn jest wiele, od problemów natury psychologicznej (lęk, depresja, ADHD, perfekcjonizm, uzależnienia, w tym “popsuty” układ nagrody), po niewłaściwe nawyki związane z organizacją pracy i zadań. Aby się jej pozbyć, trzeba zdiagnozować jej przyczyny (a ich zwykle jest kilka, w różnych proporcjach) i wyeliminować, na miarę możliwości, te właśnie przyczyny. Często, jeśli podłożem prokrastynacji nie jest typowy lęk i psychologiczne schematy obronne, powinniśmy skupić się na regulacji “motywacyjnej” w zakresie pozbycia się ze swojego życia jak największej ilości zachowań i substancji, dających nam szybką nagrodę kosztem odroczonej gratyfikacji.

- Prokrastynacja: dlaczego odwlekamy i jak to naprawić + badanie, w którym możesz wziąć udział (Video/audio, PL)

https://www.youtube.com/watch?v=RbPNlKlKR-w

#prokrastynacja #edukacja #produktywność

2. Podcast o prokrastynacji od Mel Robbins, w którym autorka zwraca szczególną uwagę na podłoże emocjonalne tego zjawiska, związek ze stresem, lękiem i wyuczonymi mechanizmami obronnymi. Autorka wspomina także, że prokrastynacja to błędne koło, pewna pętla nawyków, którą trzeba przerwać. Natomiast jedną z ważniejszych kwestii, jaką można zrobić, to ułożyć sobie dobrze swój poranek (morning routine) i zdecydowanie nigdy nie zaczynać dnia od wciskania drzemki na swoim budziku (“Hitting the snooze button is procrastination in its biggest form”). Inne istotne kwestie, jakie warto poczynić w związku z pokonywaniem prokrastynacji to:

-- Przestań nazywać siebie prokrastynatorem (lub leniem, nierobem, cokolwiek podobnego);

-- Pewne rodzaje prokrastynacji mogą być pozytywne i trzeba nauczyć się je rozpoznawać;

-- Dobrze jest sobie całkowicie i szczerze wybaczyć swoje dotychczasowe nieudane próby pokonania prokrastynacji;

-- Trwałe pokonanie prokrastynacji opiera się na dobrych nawykach oraz budowaniu samodyscypliny.

- Procrastination: Why it Happens and How to Overcome it | Mel Robbins (Podcast/video, ENG)

https://www.youtube.com/watch?v=HjaPrrlRuYE

#prokrastynacja #stres #psychologia

3. Podcast o prokrastynacji (choć nie tylko) od Andrew Hubermana. Autor zwraca szczególną uwagę na układ dopaminergiczny oraz rolę jego zrozumienia dla różnego rodzaju procesów związanych z motywacją. Mówiąc inaczej: prokrastynacja objawiająca się “brakiem pędu do wzięcia się do roboty” często wynika właśnie z zaburzeń związanych z działaniem dopaminy. Negatywną rolę pełnią tutaj wszelkiego rodzaju używki - czy to w formie substancji, czy zachowań, jak np. korzystanie z socialmediów/gier na urządzeniach elektronicznych, szczególnie w trybie “wszystko na raz”. Potrzebujemy właściwego poziomu bazowego dopaminy, aby zwykłe, “nieatrakcyjne” czynności sprawiały nam jakąkolwiek satysfakcję. Aby przezwyciężyć prokrastynację, należy wprowadzić się w stan dyskomfortu, co stworzy dźwignię do przezwyciężenia prokrastynacji.

- Leverage Dopamine to Overcome Procrastination & Optimize Effort | Huberman Lab Podcast (Podcast/video, ENG)

https://www.youtube.com/watch?v=K-TW2Chpz4k

#prokrastynacja #motywacja #dopamina

4. Monitorujesz czas spędzany przed ekranem smartfona? To może niekoniecznie być dobre i długoterminowo skuteczne rozwiązanie. Pomyśl o tym w ten sposób: czy alkoholik powinien się cieszyć, że pije tylko przez 2h dziennie i jeszcze dostaje za to odznakę? Głównym, najważniejszym pytaniem powinno być: co robię na ekranie swojego smartfona i czy jest to zgodne tym, co realnie chcę robić? Powinniśmy bowiem nie tyle ograniczać niechciane czynności (np. gry lub przeglądanie tablic socialmediów), co całkowicie pozbyć się takich zachowań (PS: ja od bardzo dawna tego nie robię i żyję). Natomiast jeśli korzystasz ze swojego smartfona do zadań produktywnych (np. montaż video, czytanie artykułu, uczenie się języka) to monitorowanie czasu spędzanego nad smartfonem w kontekście jego ograniczania zupełnie mija się z celem. Dlatego przedefiniuj korzystanie ze smartfona i pomyśl o jakości, a nie ilości. Do tego pamiętaj, że jeśli ograniczasz na siłę czas spędzany np. na graniu do 1h dziennie, to w podświadomości wytwarzasz w swoim mózgu schemat mówiący, że jest to deficytowa, a więc bardziej pożądana czynność, do której mózg będzie po prostu dążył.

- How to Stare at Your Phone Without Losing Your Soul (Artykuł, ENG)

https://simone.org/tracking-screen-time/

#produktywność #prokrastynacja #smartfon

5. Reguła Pareta mówi, że 80% konsekwencji pochodzi z 20% przyczyn, a pozostałe 20% konsekwencji ma źródło w pozostałych 80% przyczyn. W artykule opisana jest szczegółowo ta właśnie zasada oraz omówiona jest nieścisłość, zgodnie z którą niektórzy myślą, że ważne jest tylko 20% czynników, a nieważne pozostałe 80%. Znajomość tej reguły pozwala na skuteczniejsze planowanie wielu zadań i procesów, pozwala zrozumieć interakcje i wybierać to, co będzie sprawdzać się najlepiej przy ograniczonych zasobach. Dodatkowo Zasada Pareta uczy nas wybierać najważniejsze i odrzucać mniej ważne, co może być istotne np. wtedy, kiedy osiągamy zawodowy sukces i ilość dostępnej pracy zaczyna przewyższać nasze możliwości czasowe.

- Reguła Pareta czyli o proporcji 80/20 (Artykuł, PL)

https://eksperymentmyslowy.pl/2023/05/29/regula-pareta-czyli-o-proporcji-80-20/

#zarządzanie #ekonomia #statystyka

6. Tyndalizacja, to sposób pasteryzacji jedzenia, a więc przedłużenia jego przydatności do spożycia. Polega na trzykrotnym podgrzaniu produktów w odpowiednich odstępach, co skutecznie usuwa wszelkie drobnoustroje i sprawia, że posiłek będzie miał wielomiesięczną datę przydatności do spożycia. Artykuł opisuje w jaki sposób wykonać tyndalizację w domowych warunkach różnego rodzaju produktów, w tym także opis zastosowania tyndalizacji do wytwarzania zdrowych probiotyków. Jeśli lubisz “przebywać w kuchni”, koniecznie wypróbuj ten sposób

- Czym jest tyndalizacja i jak ją wykonać w warunkach domowych? (Artykuł, PL)

https://dietetycy.org.pl/tyndalizacja/

#tyndalizacja #gotowanie #kuchnia

7. Zestaw wskazówek dla grafików, projektantów, osób tworzących wszelkie treści wizualne czy strony internetowe. Jest to dość uniwersalna wiedza i może przydać się każdemu, bowiem każdy od czasu do czasu cokolwiek tworzy/projektuje - nawet jeśli jest to zaadresowanie koperty czy napisanie jakiejś odręcznej wiadomości do przyczepienia na lodówkę. Poza tym, tego typu informacje mogą być przydatne dlatego, że w najbliższym czasie AI pozwoli (a w zasadzie już pozwala) niemal każdej osobie "być grafikiem amatorem", przez co zdecydowanie więcej osób zacznie tworzyć nieco bardziej zaawansowane treści. Jest to poniekąd nasza przyszłość, dlatego warto korzystać i poprawiać swoje kompetencje.

- Visual design rules you can safely follow every time (Artykuł/poradnik, ENG)

https://anthonyhobday.com/sideprojects/saferules/

#grafika #projektowanie #design

8. Biegasz? Jeśli nie, zacznij - choćby od czasu do czasu, na niewielkim dystansie. Jeśli tak - rób to dobrze i skuteczne, aby uniknąć kontuzji oraz wykorzystać maksymalny potencjał do osiągnięcia dobrego tempa i dystansu. W materiale video poruszony został temat kadencji biegowej (częstotliwości stawiania kroków) oraz długości kroku. Jak się okazuje, często możemy minimalnym nakładem energii zwiększyć kadencję, poprawiając tym samym tempo naszego biegu.

Materiału tego nie powinniśmy traktować jako wyroczni, ale raczej jako inspirację, aby testować różnego rodzaju zmiany, zamiast “siedzieć” cały czas w tym samym miejscu. Wykonując próby zmian, możemy znaleźć swój rytm, swoją technikę i warunki, aby zmaksymalizować efekty. Dodatkowo pamiętaj, że warto jest po prostu edukować się z niemal wszystkiego co robisz. Internet daje nam taką możliwość, dlatego warto z niej korzystać

- New Study Discovers Technique To Run Faster Without Getting Tired (Video, ENG)

https://www.youtube.com/watch?v=tGQ5vZFHhxk

#bieganie #ćwiczenia #trening

9. Suplementy diety nie wymagają kontroli medycznej aby zostały dopuszczone do sprzedaży. W związku z tym zdarzają się sytuacje różnego rodzaju nadużyć. Kontrole wykazały, że w suplementach znajdowane były nawet zakazane substancje lub zagrażające zdrowiu drobnoustroje. Podcast z linku poniżej to rozmowa z przedstawicielem Fundacji Badamy Suplementy. Na ten moment na szczęście w suplementach rzadko zdarzają się duże przekręty i większość nieścisłości jest stosunkowo drobna. Natomiast często problematyczne są reklamy, gdzie suplementom przypisywane bywają właściwości lecznicze, a suplementy to nie są leki - i o tym powinniśmy zawsze pamiętać. Da się żyć i dobrze funkcjonować bez suplementów (może poza witaminą D, którą warto spożywać), o ile dbamy o zdrowe i prawidłowe odżywianie.

- Rynek suplementów to WIELKA ŚCIEMA?? Fundacja Badamy Suplementy (Podcast/video, PL)

https://youtube.com/watch?v=h4wawswcvug

#suplementy #badania #ciekawostki

10. Dane czasami wyciekają. Zwykle winny jest człowiek - zarówno ten od zabezpieczeń, jak i ten, który je łamie. Nie tak dawno opublikowano miliony loginów i haseł wykradzionych od polskich użytkowników internetu. Nie możemy z tym wiele zrobić po fakcie, choć możemy zapobiegać utracie tożsamości i mienia jeszcze przed wystąpieniem ewentualnych wycieków danych. Należy korzystać z unikatowych, generowanych haseł, gdzie hasło do każdego serwisu/usługi powinno być inne. Do tego należy korzystać z menedżera haseł, np. KeePass. Wtedy musimy pamiętać tylko jedno, silne i długie hasło, a pozostałe kopiujemy i wklejamy logując się do danej usługi. Dzięki temu możemy np. zabezpieczyć się przed włamaniem na konto bankowe lub użyciem własnych danych do oszukania innych ludzi. W tym przypadku naprawdę warto nie dać się prokrastynacji i podjąć działania profilaktyczne w porę, zanim będzie za późno

- Kilka milionów loginów i haseł z Polski wyciekło do sieci (Artykuł, PL)

https://zaufanatrzeciastrona.pl/post/kilka-milionow-loginow-i-hasel-z-polski-wycieklo-do-sieci/

#bezpieczeństwo #hasła #internet

Złota Myśl Na Dziś: Zaplanuj dobrze swój poranek i stwórz pozytywny, produktywny poranny rytuał. To, co robisz rano nastawia Cię na całą resztę dnia

Co najbardziej Ci się spodobało? Daj znać, odpowiadając na ten e-mail lub w komentarzu.  Przekręcenie kalejdoskopu zajmie mi chwilę. Kolejny numer newslettera przeczytasz już za 2 tygodnie. Pamiętaj, aby zaprosić swoich znajomych do zapisania się na stronie: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop

Zachęcam do słuchania mojego podcastu “Podcast Na Zdrowie”: https://sebastianchudziak.pl/nazdrowie/

… oraz śledzenia moich kanałów na YouTube: https://www.youtube.com/c/SebastianChudziak/

https://www.youtube.com/channel/UCWGDvxGuPUH6UCN-GYjgTOw

Archiwum Newslettera jest dostępne na stronie https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/

Jeśli chcesz pomóc w rozwoju Newslettera i otrzymywać jeszcze lepsze treści, wypełnij proszę tę ankietę: https://forms.gle/ZK5Bf2jZoCXjMtaK7  

Pozdrawiam, 

Sebastian

---

Poprzednie numery (archiwum) i zapis e-mail: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/

W skrócie: newsletter/agregator - streszczenia artykułów/filmów/audio, polecenia stron internetowych, podcastów, kanałów YT i innych, aplikacje, ciekawostki, life-hacki. Tematyka związana ze zdrowiem, jakością życia, odżywianiem, produktywnością, psychologią, medycyną, nauką, technologią.

Tutaj można obserwować: #kalejdoskop

Dodatkowe tagi: #qualitycontent #gruparatowaniapoziomu #wiedza #nauka #produktywnosc #lifehack #zdrowie #jakosczycia