Kalejdoskop #89: Aktywność fizyczna, zdrowe powietrze, paczka inspiracji
hejto.pl
Cześć!
Szybko zleciało. Już marzec. Zaraz kwiecień, a w kwietniu stuknie mi trzydziestka. Niby nic wyjątkowego, lecz nowa cyfra z przodu to rozpoczęcie innego etapu w życiu. Dla wielu osób trójka z przodu to czas osiągania stabilizacji w życiu, lecz ja nie za bardzo chcę iść w tę stronę. Mam swoje cele i plany, które chcę realizować. Nie są to plany podboju wszechświata (no, chyba że mi się coś zmieni), ale nie są też małe. Prawdopodobnie podzielę się nimi bliżej moich urodzin. A dzisiaj - dzielę się z Tobą nowiutkim i świeżutkim Kalejdoskopem.
1. Czasem jedna informacja, wskazówka czy inspiracja usłyszana w podcaście czy przeczytana w książce staje się naszym nowym, dobrym nawykiem. Z tego właśnie powodu lubię czytać, oglądać i słuchać różne treści i jest to też jeden z powodów, dlaczego Tworzę ten newsletter. Dzielę się ciekawostkami z Tobą, a sam się uczę i doskonalę. Tym razem wraz ze znajomymi nagraliśmy odcinek podcastu, w którym zebraliśmy 50 inspiracji, dobrych rad i wskazówek o różnorodnej tematyce. Mam nadzieję, że spodoba Ci się ta forma i że znajdziesz choć kilka wskazówek pasujących do Ciebie
- 50 wskazówek, dobrych rad i inspiracji | feat. Razem Lepiej [Podcast Na Zdrowie #028] (Podcast, PL)
Youtube: https://www.youtube.com/watch?v=i-XfICXBeOU
WWW: https://sebastianchudziak.pl/pnz28/
#podcast #inspiracje #wskazówki
2. W jaki sposób polubić się z aktywnością fizyczną? A może to pytanie jest niewłaściwe, a my wcale nie musimy się z nią lubić? Osobiście, bliższy jestem tej drugiej opcji. Zbyt często bowiem szukamy “chcenia” i “lubienia” w stosunku do czynności, które wcale nie muszą być wybitnie przyjemne. Nie widzimy zaś, lub nie potrafimy docenić, długoterminowych efektów naszych działań - które to właśnie powinniśmy lubić, cenić i czerpać z nich radość i satysfakcję. W grę często wchodzą mechanizmy obronne, które powodują powstawanie przeróżnych wymówek i usprawiedliwień, dlaczego nie chcemy lub nie możemy ćwiczyć. Jednakże, aby zachować zdrowie, niemal niezbędne jest uprawianie jakiejś aktywności fizycznej - i nie powinna to być aktywność w stylu “spacery”, bo to, choć lepiej niż nic, daje bardzo niewiele. Powinniśmy próbować różnych aktywności, podczas których zwiększymy znacząco swoje tętno oraz uruchomimy mięśnie i stawy w pełnych zakresach ruchu. Pamiętajmy też, że zwykle nie lubimy tego, w czym jesteśmy słabi i co nam nie idzie. Lecz jeśli zaczniemy to robić i zaczniemy się w tym poprawiać, to prawdopodobnie z czasem także zaczniemy to lubić.
- Jak się polubić z aktywnością fizyczną (gościnnie: Podcast na Zdrowie Sebastian Chudziak) (Podcast, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=3iCNmJ3fK0M
#aktywność #ćwiczenia #trening
- Długodystansowe, wytrzymałościowe aktywności sportowe są świetną opcją redukowania masy ciała?
Tak i nie. Artykuł opisuje ciekawe badanie prowadzone na sportowcach wytrzymałościowych, w kontekście ich zapotrzebowania kalorycznego. Jak się okazuje - organizmy mają mechanizmy adaptacyjne oraz limity zużywania kalorii. Limit ten, w przypadku powtarzalnej, bardzo długiej aktywności zdaje się wynosić około 2,5x podstawowej przemiany materii. Wydatek energetyczny może być tymczasowo wyższy, ale np. codzienne bieganie maratonów zatrzyma go na mniej więcej takim poziomie. Oznacza to, że organizm człowieka potrafi adaptować się do wytrzymałościowych aktywności i ogranicza zużywanie energii.
Od siebie dodam, że wielokrotnie spotykałem się (tak w praktyce, jak i zdobywając wiedzę z zewnątrz) z sytuacjami, gdzie wytrzymałościowe wysiłki nie służyły utrzymaniu świetnej sylwetki. Wydaje się, że większe znaczenie mają tutaj elementy siłowe, crossowe, ogólnorozwojowe. To dzięki takim aktywnościom budujemy więcej masy mięśniowej, co zdaje się poprawiać na stałe przemianę materii. Dodatkowo pamiętajmy, że im lepsza siła, wydolność, wytrzymałość, ogólna sprawność - tym więcej będziemy się na co dzień ruszać nie męcząc się, a więc zwiększymy wydatek kaloryczny.
- Pushing the Limits of Human Endurance (Artykuł, ENG)
https://www.nytimes.com/2019/06/12/well/move/pushing-the-limits-of-human-endurance.html
#kalorie #redukcja #wysiłek
4. Czy osoby starsze mogą poprawić sylwetkę, siłę, zbudować mięśnie? Przyjęło się powszechnie, że po 50-60 roku życia znacząco spada poziom testosteronu, organizm zaczyna tracić mięśnie i z roku na rok będzie już tylko coraz gorzej. Prawdą jest, że z wiekiem u mężczyzn spada średni poziom testosteronu, jednak jest to uśrednienie, a realne wartości spadkowe nie są tak wielkie, jak niektórym się wydaje. Ponadto nawet po 60 roku życia, można normalnie budować siłę, mięśnie, sprawność i redukować tkankę tłuszczową. Jedynym minusem jest to, że proces ten jest wolniejszy i ma nieco szybciej przychodzący limit. Dlaczego więc tak często mówi się o problemach z poprawianiem swojej formy na starość? Kluczową rolę może mieć tutaj psychika. Po prostu, osobom starszym dużo trudniej przychodzi zmiana nawyków, niezbędna do zmiany swojej sprawności i sylwetki.
- Czy Twój Stary Może ZROBIĆ FORMĘ? (Audio/video, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=0iU6o4Lp7Qo
#trening #ćwiczenia #starość
5. W ostatnim czasie głośno jest o planach redukcji spożycia mięsa i nabiału, w celu rzekomej ochrony klimatu i poprawy zdrowia ludzi. Temat budzi szereg kontrowersji, ponieważ pojawia się wiele głosów sugerujących, że ograniczenie produktów odzwierzęcych wcale nie jest dla klimatu tak wielkim odciążeniem. Prawdopodobnie będziemy potrzebowali dobrej jakości, rzetelnych, niesponsorowanych i nieskażonych ideologicznie badań, aby to potwierdzić. Warto przyjrzeć się aspektowi zdrowotnemu diety z ograniczeniem mięsa i nabiału. Jeśli jest ona dobrze zbilansowana - nie powinna być znacząco szkodliwa. Jednakże dla starszych kobiet i dzieci, takie ograniczenia mogą być szczególnie niebezpieczne dla zdrowia. Lecz każdy człowiek, który nie ma dobrej wiedzy na temat odżywiania, suplementacji i nie zwraca większej uwagi na to co je, może pogorszyć swoje zdrowie ograniczając nabiał i mięso w diecie. Mówiąc inaczej - najlepsza jest zbilansowana, świadoma i dostosowana do człowieka dieta, a im bardziej zaczynamy kombinować bez wiedzy, tym bardziej możemy sobie zaszkodzić. Da się odżywiać nawet wegańsko i żyć w dobrym zdrowiu, jednak wymaga to ogromnej świadomości żywieniowej.
- Ekspert ostrzega przed rezygnacją z mięsa i nabiału: Dieta niskobiałkowa jest niebezpieczna (Artykuł, PL)
#odżywianie #dieta #zdrowie
6. A skoro o mięsie mowa… w świecie nauki związanej z dietetyką, epidemiologią, zdrowiem publicznym i medycyną jest to jeden z najbardziej kontrowersyjnych tematów. Z punktu widzenia niezależnego naukowca trudno jest wysuwać rzetelne wnioski, ponieważ wiele badań/organizacji zdaje się mieć nacechowanie ideologiczne, przez co celowo lub nie, wyniki badań objawiają się pierwiastkiem nierzetelności. Przytoczony artykuł opisuje niektóre problemy związane z ogłoszonymi w ostatnich latach nowymi standardami, według których spożycie czerwonego mięsa jest silnie szkodliwe dla zdrowia. Według wielu nowych źródeł, istnieją bardzo niskiej jakości dowody wskazujące na takie powiązanie. Problemem jest także ogólna metodologia systemowa doboru badań, ich porównywanie uwzględniając sposób wyciągania wniosków oraz pochodzenie danych. Co więc to dla nas znaczy i co możemy z tym zrobić? Jako przeciętni ludzie niewiele, ponieważ jest to “spór naukowy” i pozostaje mieć nadzieję, że nauka oparta na faktach wygra z interesami i ideologiami. Na ten moment wiemy, że silnie przetworzone mięso jest raczej szkodliwe, ale zróżnicowana dieta, w której znajduje się niskoprzetworzone mięso powinna przynosić zdrowotne korzyści.
- 36-fold higher estimate of deaths attributable to red meat intake in GBD 2019: is this reliable? (Artykuł, ENG)
https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(22)00311-7/fulltext
#nauka #badania #mięso
7. Z treningiem i ćwiczeniami związane jest wiele mitów. Tutaj popularne 7 z nich:
-- Jeśli nie czujesz “zakwasów”, ćwiczysz za słabo: to nie jest wyznacznik dobrych ćwiczeń, ale jedynie reakcja organizmu na nowy bodziec. Nowy bodziec nie jest także wyznacznikiem dobrego treningu, ale raczej stopniowe zwiększanie obciążeń/intensywności.
-- Więcej potu = lepszy trening: istnieje wiele różnych rodzajów treningów i nie każdy będzie prowadził do takich samych wydatków energetycznych. Pocić się można nawet od siedzenia w upale, a ciężki trening trójbojowy z długimi przerwami może sprawić nawet, że będzie nam zimno.
-- Możesz tonować/ujędrniać mięśnie: najczęściej mówią o tym kobiety. Rzeczywistość wygląda jednak tak, że albo budujemy mięśnie, albo redukujemy tkankę tłuszczową, albo oba naraz. Poza tym nie istnieją inne znaczące, długoterminowe efekty różnicowania wyglądu sylwetki (mięśni) związane z treningiem.
-- Możesz redukować tkankę tłuszczową miejscowo: ten efekt jest marginalny i szczególnie nadużywany w stosunku do mięśni brzucha. Tkanka tłuszczowa spala się z całego ciała jednocześnie (choć różnice mogą wystąpić między stronami ciała lub górą i dołem - lecz są niewielkie).
-- Musisz spędzać długie godziny na treningu: długość treningu nie jest wyznacznikiem jego efektu, ale raczej intensywność, jakość, częstotliwość, planowanie. Oczywiście, to zależy od uprawianej aktywności, ale w wielu przypadkach więcej wcale nie znaczy lepiej.
-- Mięśnie mogą zamienić się w tłuszcz (gdy nie ćwiczysz): w drugą stroną także to nie działa. To dwa różne, oddzielne procesy i nie powinniśmy ulegać iluzji, że tak się dzieje np. wtedy, gdy przestaniemy ćwiczyć.
-- Na jednym treningu możesz spalić kalorie z ostatniej wielkiej imprezy: rzeczywistość wygląda tak, że trening (nawet ciężki) zwykle nie spala więcej niż 200-600 kcal na godzinę. Często natomiast jedna paczka chipsów dostarcza >1000 kcal. Trzeba ćwiczyć na naprawdę wysokim poziomie i mieć zbudowaną znaczącą sprawność, aby przepalać tak wiele kalorii, aby można było jeść do woli.
- 7 Biggest Exercise Myths - Debunked By Science! (Film/audio, ENG)
https://www.youtube.com/watch?v=yL21JR2U1mY
#mity #trening #zdrowie
8. Zanieczyszczenie powietrza to poważny problem zdrowia publicznego. Wiele osób go bagatelizuje, ale smog ma poważny, negatywny wpływ na nasze zdrowie. Prawdopodobnie, jeśli jesteś młodą i zdrową osobą, nie odczujesz negatywnego wpływu, ale nie znaczy to, że w Twoim układzie oddechowym nie zachodzą niekorzystne zmiany. Te mogą kumulować się z czasem i jeśli narażenie jest bardzo duże, będą przewyższać możliwości oczyszczające i filtracyjne naszych organizmów. W związku z tym warto obserwować poziomy zanieczyszczeń w swojej okolicy i dostosować do tego swoją aktywność na zewnątrz. Jeśli powietrze jest bardzo zanieczyszczone, nie warto wychodzić na długi spacer w formie “aktywności fizycznej”, ani także wychodzić pobiegać/pojeździć na rowerze. Lepiej zamiast tego poćwiczyć w domu, pobiegać/pojeździć na siłowni, pójść na basen, a jeśli mamy taką możliwość i chcemy koniecznie pobiegać na zewnątrz - pojedźmy samochodem za miasto i pobiegajmy poza miastem. Warto także kupić do domu oczyszczacz powietrza, szczególnie gdy lubimy często wietrzyć pomieszczenia.
- Zanieczyszczenie powietrza (Informacje ogólne, wskazówki)
Mapa zanieczyszczeń: https://aqicn.org/map/poland/pl/
Wiatr: https://www.windy.com/?51.873,19.138,7
#smog #zdrowie #aktywność
9. Odświeżacze powietrza używane w domu mogą być silnie niekorzystne dla zdrowia. Niezależnie od tego, czy mówimy tu o preparatach w sprayu, żelu czy świeczkach. Większość z nich zawiera bowiem środki chemiczne, dzięki którym pożądany zapach pozostaje w powietrzu. Problem polega na tym, że wysokie stężenie tych środków jest szkodliwe dla organizmu człowieka. Zwykle spodziewamy się, że kupowane w sklepach preparaty będą spełniały normy i nie będą w żaden sposób szkodzić. Jeśli ufamy producentom, pozostańmy przy nadziei, że tak właśnie jest. Pozostaje jednak pytanie, czy oby na pewno zapewniamy odpowiednią cyrkulację powietrza oraz czy z czasem, np. przez kilka lat używania odświeżaczy powietrza nie skumuluje się jakiś negatywny efekt.
Moim zdaniem, najrozsądniej jest nie korzystać z odświeżaczy powietrza, ale zapewnić dobrą wentylację. Jeśli powietrze na zewnątrz jest dobre - warto regularnie wietrzyć mieszkanie, a do tego można kupić oczyszczacz powietrza z dobrym filtrem. Opcjonalnie: kupujmy odświeżacze najlepszej jakości. Nie oszczędzajmy na własnym zdrowiu.
- If you can smell your air freshener, you might have a problem (Artykuł, ENG)
https://www.washingtonpost.com/weather/2023/02/22/air-freshener-indoor-air-quality/
#powietrze #zdrowie #informacje
10. Jeden z najciekawszych (według mnie) kanałów YT popularnonaukowych, w zakresie fizyki, astronomii, zjawisk fizykochemicznych i podobnych. Autor tworzy swoje materiały z ogromną dbałością o szczegóły i merytorykę, a czerpać możemy nie tylko samą wiedzę, ale także sposób interpretacji, przedstawiania i krytycznego podejścia do treści. Osobiście chciałbym, aby z taką rzetelnością tworzone były treści także z innych dziedzin wśród innych twórców, choć wiem ile nakładów pracy mogłoby to wymagać.
- Smartgasm (Kanał YT, PL)
https://www.youtube.com/@Smartgasm
#nauka #fizyka #ciekawostki
Złota Myśl Na Dziś: Zdecydowana większość zależy od naszej psychiki
Co najbardziej Ci się spodobało? Daj znać, odpowiadając na ten e-mail lub w komentarzu. Przekręcenie kalejdoskopu zajmie mi chwilę. Kolejny numer newslettera przeczytasz już za 2 tygodnie. Pamiętaj, aby zaprosić swoich znajomych do zapisania się na stronie: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop
Zachęcam do słuchania mojego podcastu “Podcast Na Zdrowie”: https://sebastianchudziak.pl/nazdrowie/
… oraz śledzenia moich kanałów na YouTube: https://www.youtube.com/c/SebastianChudziak/
https://www.youtube.com/channel/UCWGDvxGuPUH6UCN-GYjgTOw
Archiwum Newslettera jest dostępne na stronie https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/
Jeśli chcesz pomóc w rozwoju Newslettera i otrzymywać jeszcze lepsze treści, wypełnij proszę tę ankietę: https://forms.gle/ZK5Bf2jZoCXjMtaK7
Pozdrawiam,
Sebastian
Poprzednie numery (archiwum) i zapis e-mail: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/
W skrócie: newsletter/agregator - streszczenia artykułów/filmów/audio, polecenia stron internetowych, podcastów, kanałów YT i innych, aplikacje, ciekawostki, life-hacki. Tematyka związana ze zdrowiem, jakością życia, odżywianiem, produktywnością, psychologią, medycyną, nauką, technologią.
Tutaj można obserwować: #kalejdoskop
Dodatkowe tagi: #qualitycontent #gruparatowaniapoziomu #wiedza #nauka #produktywnosc #lifehack #zdrowie #jakosczycia
