Jak zacząć biegać – poradnik cz.2

Tak jak wspomniałem w komentarzu w poprzedniej czesci - to jest poradnik dla kanapowców, poziom trudności jest niższy, a proponowana scieżka łatwiejsza - aby nikogo nie zniechecić na starcie.

FAZA 2

Jesteś po kilku pierwszych treningach, potrafisz przebiec w lepszym lub gorszym stylu 1,5 minuty robiąc 3,5 min spaceru, nie zrezygnowałeś z biegania i chcesz biegać dalej.

W takim przypadku na tym etapie koniecznie zaopatrzyłbym się w buty do biegania – szkoda kolan i bezsensownego męczenia się nóg przez które ciężej biegać dłużej.  Jeżeli budżet pozwala to można zaopatrzeć się w jakiegos mibanda czy inna opaske z pomiarem tętna, jeżeli nie to może być telefon z GPS i jakaś aplikacja do biegania typu maprunner. Od biedy może być bez kontroli tempa, jeżeli te tempo jest dosyc niskie.

Na tym etapie można już zaczać pracować nad technika biegu, biegać na przodostopiu – nie koniecznie przez cały trening jeżeli pojawią się bóle w łydkach, można wtedy „oszukiwać” i biegać bardziej z pięty, ale nie jest to ani prawidłowa ani efektywna technika.  Jeżeli spedzałeś dużo czasu przed kompem to mogą pojawić się bóle kręgosłupa, barku, jeżeli wytrwasz do końcówki biegu to jest szansa ze uruchomią się endorfiny biegacza i złagodzą ból.

Należy obserwować organizm i zwiekszać czas biegu o pół minuty i o tyle samo skracać spacer.   Nieśmiało probowałbym też zwiekszać szybkość biegu – jeżeli masz jakaś metode pomiaru to nie koniecznie do 10km/h -6 min/km - czyli takiej standardowej predkosci biegacza, to zarezerwowałem sobie na faze 3. Tylko na tyle na ile jest to dla ciebie komfortowe by zrealizować cały trening – dla mnie granicą było około 7,5-8 min/km  przy którym dostawałem kolki, ta kolka uruchamiała się stopniowo więc wiedziałem że muszę ciut zwolnić,  biegałem z prędkością która jest pomiedzy „bieganiem jak biegacz” a slow jogging.  Możesz biegać z prędkością jaką chcesz, wazne żeby nie odbijało się to na długości treningu, ilości interwałów.

Podczas takiego biegania możesz zaobserwować zjawiska które będą dla ciebie dziwne. Przykładowo pod koniec biegu możesz szybciej oddychac, serce może bić ci szybciej ale jednocześnie możesz biec szybciej niż na początku treningu - to jest kwestią uruchamiania się endorfin biegacza,  takim treningiem i tą końcową fazą budujesz odporność psychiczną, pod koniec treningu masz wyższe tetno ale jesteś „znieczulony” ale jednocześnie organizm to zapamietuje że tak biegałeś na kolejnych etapach pozwoli ci rozpoczynać bieg przy tej samej prędkości i wyższym tętnie przy jednoczesnym mniejszym zmęczeniu. Może też tak być że czujać że masz słabszy dzień i dzisiaj pójdzie ci gorzej w praktyce wychodzi ci lepiej niż w inne dni.

Stopniowo zwiekszasz czas biegu i trzymasz się tego aż osiagniesz cel tej fazy czyli  dojdziesz do okolic 4 min biegu/ 1 min spaceru, jeżeli masz do wyboru biegać szybciej lub biegać dłużej – to wybierasz biegać dłużej.  Dlaczego tak ? By uodpornić psychike na stałe bieganie, na stale podniesione tetno – niezależnie że jest ono niższe, wielu biegaczy na początku ma problem ze „są zmeczeni”, tylko że ani tętno ani zmęczenie nóg nie wskazują na to – to jest ta nieuodporniona psychika/ brak wyrzutu endorfin, czy jeszcze inne zjawisko które powoduje to że mimo obiektywnie dosyc niskiego tetna nie są w stanie biec dalej.  Oczywiście możesz biegać jak chcesz, równie dobrze możesz biec te 6 min/km i robić sobie dłuższe przerwy, ale tego nie zalecam z jednego powodu, na tym etapie pewnie nie masz jeszcze opaski pomiarowej – cieżko jest ci kontrolować strefy tetna, stała szybkość biegu do tego przy takim szybszym biegu mogą pojawiać się kolki.  Ja biegając wolniej a dlużej ogarnałem tak organizm że pózniej  mogłem zwiększyć prędkość bez pojawiania się kolki.

Jak często biegać ? Tak często jak masz ochote, maksymalnie 3x w tygodniu,  najważniejsze to się nie wypalić, możesz biegać nawet raz w tygodniu a i tak nie będziesz stać w miejscu. Nie jestem zwolennikiem narzucania sobie dyscypliny a pózniej odczuwania rozczarowania bo się nie dotrzymało obietnicy.

Jak się ubierać ? gdy większość czasu biegasz to ubierasz się o poziom lzej niż normalnie byś wyszedł ubrany, przykładowo – gdy wyszedłbyś na dwór w bluzie – to idziesz biegać na krótki rekaw, przez krótki czas jest ci chłodniej, ale po dosyc krótkim czasie się rozgrzewasz i nie jest ci chłodno.

#bieganie #biegajzhejto #poradnikbiegacza