Kalejdoskop #99: Sięgając po lepsze zdrowie

Zawodowiec

w Kalejdoskop 2023-07-24T12:05:54+02:00

Cześć!

Wyobraź sobie, że spotykasz siebie sprzed np. 10 czy 20 lat. Co powiesz tej osobie? Niektórzy od razu powiedzą “kup BitCoina gdy tylko się pojawi”, ale inni pomyślą o powiedzeniu sobie “dbaj o zdrowie”. I oczywiście, jeśli mamy większe zasoby finansowe możemy dbać o siebie skutecznej, lecz w dzisiejszych czasach nie jest to warunek. Mamy bowiem dostęp do wiedzy i trzeba zainwestować nieco czasu, aby odzyskać go później przez wyższą jakość życia. I warto to zrobić niezależnie od tego, czy masz 15 czy 65 lat. Czasu nie cofniesz i nie spotkasz siebie sprzed lat. Możesz natomiast wpłynąć na to, co będzie w przyszłości. Mam nadzieję, że dzisiejszy Kalejdoskop Ci w tym pomoże. Przyjemnego czytania!

1. Otyłość to błędy osoby, która ma z nią problem. Tak jest w zdecydowanej większości przypadków i to nie geny, ale zachowania mają kluczowy wpływ na skład ciała. Geny mogą predysponować do łatwiejszego lub trudniejszego utrzymania prawidłowej wagi lub do większej lub mniejszej chęci spożywania posiłków/ćwiczeń itp. Oznacza to, że niektórzy mają łatwiej, inni trudniej, ale w zdecydowanej większości przypadków nad ostatecznym efektem przeważają Twoje konkretne zachowania. Niezależnie od tego, czy jest Ci łatwiej czy trudniej, warto porzucić popularny w dzisiejszych czasach sposób myślenia, że otyłość to tylko wygląd i można być zdrowym, będąc grubym. Nawet otyłe ćwiczące osoby są mniej zdrowe od osób szczupłych, a niećwiczących. Nadmierna masa ciała przekłada się na pogorszenie zdrowia i można tylko próbować minimalizować tego efekty. Najlepiej jest jednak podjąć decyzję, wziąć odpowiedzialność i zmienić swoje konkretne nawyki i przyzwyczajenia.

- It's Your Own Fault You're Obese (Film, ENG)

https://www.youtube.com/watch?v=qaDzp0ZPlxg

Sprawdź też mój podcast “Jak przestać być grubym?”: https://sebastianchudziak.pl/pnz9/

#otyłość #nadwaga #zdrowie

2. Dość długi film na tematy powiązane z odżywianiem. Porusza tematykę wysokoprzetworzonego sposobu odżywiania, który prowadzi do problemów z otyłością oraz wielu innych, czasem niezauważanych problemów zdrowotnych. Jednym z zasadniczych problemów związanych z branżą żywieniową jest fakt, że skupia się ona na zarabianiu, bardzo często kosztem zdrowia ludzi. Każdy bowiem musi jeść, więc rynek jest tutaj ogromny, a nawet drobna zmiana (np. w marketingu jakiegoś produktu) przyczynia się do milionowych lub miliardowych zysków firm. Film z linku warto “brać ostrożnie”, m.in. dlatego, że silnie promuje on podejście odżywiania niskowęglowodanowego, które dla większości osób jest zdrowe i korzystne, ale nie zawsze i nie dla każdego - po prostu nie popadajmy w skrajności i nie ulegajmy emocjom wywołanym przez pojedynczy materiał. Warto natomiast powiększać swoją wiedzę w tej tematyce, ponieważ szeroka wiedza jest podstawą podejmowania rozsądnych decyzji.

- FAT: A Documentary - Health and Wellness Documentary (Film, ENG)

https://www.youtube.com/watch?v=iVJM_0XEiBI

Sprawdź też mój podcast “Odżywianie od podstaw”: https://sebastianchudziak.pl/pnz12/

#dietetyka #zdrowiepubliczne #przemysł

3. Przysiad czy hip thrust - co lepiej buduje mięśnie pośladków? Jak się okazuje, obydwa ćwiczenia wypadają podobnie. Przysiad w podobnym stopniu buduje pośladki, co hip thrust, a dodatkowo silnie angażuje inne mięśnie, np. czworogłowy uda czy przywodziciele uda. Jeśli komuś zależy wyłącznie na pośladku, lepszy będzie hip thrust, z którego będzie łatwiej się zregenerować. Jeśli mowa o kompleksowym wzmacnianiu, warto postawić na dominację przysiadów. Warto dodać, że najbardziej efektywny będzie głęboki przysiad, który maksymalnie rozciąga pracujące mięśnie.

- Squats vs Hip Thrusts for Glute Growth (NEW Research) (Video/audio, ENG)

https://www.youtube.com/watch?v=iI_zdaXlkCM

#przysiad #trening #ćwiczenia

4. Streszczenie szerokiego badania określającego znaczenie aktywności fizycznej dla zdrowia psychicznego. Wnioski płynące z badań na ponad 128 tysiącach osób wskazują, że aktywność fizyczna ma umiarkowany pozytywny wpływ na poprawę stanu badanych z depresją, zaburzeniami lękowymi czy niepokojem. Umiarkowany wpływ oznacza tyle, że jest on znaczący, ale nie tak silny jak np. terapia lekami. Co ciekawe, najsilniejszy wpływ odnotowano wśród badanych z problemami zdrowotnymi, np. chorobami nerek, HIV czy POChP. Efektywne są różne rodzaje ćwiczeń, więc nie powinniśmy się ograniczać tylko do siłowni czy biegania. Jeśli odczuwamy dyskomfort związany z długim i ciężkim treningiem, efekty przyniosą także krótkie, łatwiejsze do zniesienia sesje treningowe.

- Good for what ails you? An umbrella review of physical activity for mental health (Artykuł, ENG)

https://examine.com/summaries/study/0XEa59/

#ćwiczenia #aktywność #nauka

5. Spożywanie większej ilości magnezu koreluje z większą objętością mózgu oraz mniejszymi uszkodzeniami istoty białej. Takie wnioski możemy odczytać z jednego z badań na osobach w wieku 40-73 lata, opublikowanego w 2023 roku. Badacze wykazali, że dodatkowe spożycie magnezu wiązało się ze zwiększoną objętością istoty szarej oraz większym hipokampem.

Czy jest to jasna informacja, że należy spożywać bardzo duże ilości magnezu? Nie. Jest to natomiast informacja wskazująca, że magnez jest jednym z najważniejszych minerałów i należy po prostu pilnować, aby nie brakowało nam go w diecie. Pamiętajmy, że ze wszystkim można przedawkować i często szkody wynikające z nadmiaru przyjmowanych substancji przewyższają oczekiwane korzyści.

- Is magnesium intake linked to brain health? (Artykuł, ENG)

https://examine.com/summaries/study/dNk6R1/

#dieta #mózg #suplementy

6. Dopamina jest popularna. Nie tylko występuje u każdego człowieka, ale coraz więcej osób w ogóle zauważa jej istnienie i znaczenie. Jest to neurotransmiter odpowiadający za nasze zachowania, ma swój udział w motywacji, odczuwaniu satysfakcji, regulacji poziomu ogólnej energii. Jej prawidłowy poziom pozwala na skupienie się i efektywną pracę. Dzisiejszy świat dość łatwo rozregulowuje dopaminę, ponieważ wszędzie czeka na nas multum prostych i szybkich wzmocnień. Im bardziej się pobudzamy, tym bardziej układ dopaminergiczny rozregulowujemy. Istotne znaczenie dla zachowania prawidłowych poziomów dopaminy ma odżywianie. Ważna jest tutaj dieta bogata w witaminy i mikroskładniki (przede wszystkim magnez i żelazo), ograniczająca duże ilości niezdrowych tłuszczów. Istotne jest także wystarczające spożycie białka ze zdrowych źródeł.

- Co to jest dopamina, dlaczego jest potrzebna i jak jeść, żeby działała? (Artykuł, PL)

https://neuroexpert.org/wiki/co-to-jest-dopamina-dlaczego-jest-potrzebna-i-jak-jesc-zeby-dzialala/

#dopamina #dietetyka #motywacja

7. Osoby starsze doświadczają bardzo często demencji lub innych form pogorszenia sprawności intelektualnej. Chcemy żyć długo i w dobrym zdrowiu, a więc robimy co się da, aby odwlec w czasie pogorszenie sprawności tak bardzo, jak to tylko możliwe. Większość osób wie i ma świadomość, że różnego rodzaju aktywności ograniczają spadek intelektu na starość. Opisane w poniższym artykule badanie wskazuje, że wymagające intensywnego skupienia czynności, takie jak rozwiązywanie krzyżówek lub gra w szachy, pomaga utrzymać sprawność intelektualną nawet bardziej, niż intensywne kontakty społeczne. Co do zasady jednak różne aktywności w różny sposób poprawiają działanie mózgu, dlatego warto dbać o różnorodność. Najważniejsze jest, aby nie być pasywnym i wykazywać się jakimkolwiek zaangażowaniem, a nie np. wyłącznie siedzeniem przed TV.

- Crosswords and chess may help more than socializing in avoiding dementia (Artykuł, ENG)

https://medicalxpress.com/news/2023-07-crosswords-chess-socializing-dementia.html

#demencja #mózg #pamięć

8. Wybierz, jaki sprzęt do ćwiczeń masz dostępny, następnie jakie części ciała chcesz ćwiczyć i z jaką trudnością, a strona poda Ci konkretne ćwiczenia do wykonywania, a nawet “poprowadzi” z Tobą trening. Świetne narzędzie do domowych treningów lub jakichkolwiek treningów z ograniczonym sprzętem.

- Workout (Strona WWW, ENG)

https://workout.lol/

#trening #ćwiczenia #siłownia

9. Niektórzy ludzie często mówią do siebie/o sobie w silnie negatywny sposób. Nawykowo, nieświadomie powtarzają zwroty typu: “ale ze mnie bałaganiarz”, “ja to zawsze…”, “ja nigdy…”, “ciągle mi się nie udaje” itp. To sprawia, że powstaje błędne koło, podkopuje się pewność siebie i samoocena i jest to prosta droga do problemów z psychiką. Trudno jest samodzielnie zauważyć występowanie takich zwrotów, ponieważ często są one wyuczone i nieświadome, ale możesz poprosić kogoś bliskiego, kto z Tobą mieszka, aby zawsze zwrócił Ci uwagę, gdy tylko powiesz coś tego typu. Jest to nieco wymagające, ale jeśli poprosisz bliską osobę o pomoc, to jest duża szansa, że z czasem wyeliminujesz negatywnie działające na Ciebie określenia.

- Wskazówka, bez linku

#psychologia #afirmacja #zdrowie

10. Narzędzie, które pozwala na przenoszenie muzyki pomiędzy różnymi platformami. Prawdopodobnie każdy przynajmniej od czasu do czasu słucha muzyki. Korzystamy wtedy z usług takich jak Spotify, YouTube Music, a niektórym odpowiada nawet słuchanie jej tradycyjnie, prosto z plików MP3. Aplikacja z linku pozwala na prostą migrację między platformami i jest darmowa. Możesz dzięki temu np. zamienić platformy, z których korzystasz, albo wgrać swoje lokalne pliki do usługi online.

- TuneMyMusic (Narzędzie, PL)

https://www.tunemymusic.com/pl

#muzyka #dźwięk #aplikacje

Złota Myśl Na Dziś: Dobre i skuteczne planowanie oraz przestrzeganie planów, to klucze do osiągnięcia w życiu (dowolnie rozumianego) sukcesu

Co najbardziej Ci się spodobało? Daj znać, odpowiadając na ten e-mail lub w komentarzu. Przekręcenie kalejdoskopu zajmie mi chwilę. Kolejny numer newslettera przeczytasz już za 2 tygodnie. Pamiętaj, aby zaprosić swoich znajomych do zapisania się na stronie: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop

Zachęcam do słuchania mojego podcastu “Podcast Na Zdrowie”: https://sebastianchudziak.pl/nazdrowie/

… oraz śledzenia moich kanałów na YouTube: https://www.youtube.com/c/SebastianChudziak/

https://www.youtube.com/channel/UCWGDvxGuPUH6UCN-GYjgTOw

Archiwum Newslettera jest dostępne na stronie https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/

Jeśli chcesz pomóc w rozwoju Newslettera i otrzymywać jeszcze lepsze treści, wypełnij proszę tę ankietę: https://forms.gle/ZK5Bf2jZoCXjMtaK7

Pozdrawiam,

Sebastian

PS: Publikuję tutaj dzień później, ponieważ wczoraj niemal cały dzień nie było mnie w domu

Poprzednie numery (archiwum) i zapis e-mail: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/

W skrócie: newsletter/agregator - streszczenia artykułów/filmów/audio, polecenia stron internetowych, podcastów, kanałów YT i innych, aplikacje, ciekawostki, life-hacki. Tematyka związana ze zdrowiem, jakością życia, odżywianiem, produktywnością, psychologią, medycyną, nauką, technologią.

Tutaj można obserwować: #kalejdoskop

Dodatkowe tagi: #qualitycontent #gruparatowaniapoziomu #wiedza #nauka #produktywnosc #lifehack #zdrowie #jakosczycia

hejto.pl

Komentarze (4)

cdbs 2023-07-24T20:45:53+02:00

@SVCXZ , ja się dołączam do polecanka zmiany trybu życia. Tracąc 7 KG, pobiłem rekordy z przed 10 lat na ciężarach. Nigdy bym nie uwierzył, że mogę takie rzeczy na siłowni przewracać i wystarczyło trochę zmienić dietę i poćwiczyć. ᕦ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᕤ

micra 2023-07-27T09:11:04+02:00

@SVCXZ - ad. 1. a czy zastanawiałeś się, dlaczego niektórzy są spasionymi grubymi świniami, które nie radzą sobie, a inni nie mają z tym problemu? Dlaczego niektórzy zostają alkoholikami, a inni nie? Dlaczego ktoś jest uzależniony od adrenaliny, a inni nie?

Teoretycznie osoby wychowane w tym samym środowisku społecznym - rodzeństwo - powinni mieć ten sam typ sylwetki, w końcu "to nie geny", ale z jakiegoś powodu jedni są grubsi, inni chudsi. Większość filmów, również i ten, który zalinkowałeś, dotyczy osób, które po prostu dobrze sobie radzą ze swoja sylwetką, są zdeterminowane by być idealnymi, a mało jest filmów, gdy o swoich doświadczeniach mówią byłe grubasy, które opowiadają co się zmieniło w ich życiu, co spowodowało, że przestali być grubi.

Wyobraź sobie, że jesteś alkoholikiem i ktoś mówi Ci, że przestaniesz nim być, tylko jedynie ogranicz picie. Tak po prostu - idealna porada, proste prawda? Możesz pić tylko mało i przestaniesz być alkoholikiem. Wiesz jaki jest problem z jedzeniem? Musisz je przyswajać - to nie alkohol, który jest trucizną i jest niepożądany, to jest coś, co musisz spożywać.

Dlaczego niektórzy mają uczucie sytości i przestają jeść, a inni mogą wciągać bez końca? Zastanów się, co byś robił gdybyś nie miał uczucia głodu? Nie jadł byś? Mam dwóch młodszych braci - można przyjąć, że są szczupli - czy byli szczupli w dzieciństwie, ja byłem tłusty. Czym się różniliśmy od siebie? Dlaczego ja miałem problem z masą, a oni nie? Dlaczego oni czuli sytość, a ja nie?

Czy nie jest to przystosowanie osobnicze z czasów, gdy pojawiało się jedzenie to się je jadło, gdy go nie było to się głodowało? Moje dzieci są szczupłe, syn, najmłodszy - wagę ma poniżej siatek centylowych, wzrost w normie. Je wszystko, tak jak i córki, zjada słodycze, choć bez przesady, a ja, gdy dorwę czekoladę to skończę dopiero gdy ona się skończy. Wcześniej nie ma szans.

Łatwiej jest mi nie jeść nic, niż jeść mało, dlatego wolę model okna żywieniowego niż małe porcje. Wolę nie jeść nic dłużej, niż stosować okno żywieniowe, niestety w rodzinie jest to trudne - przypadek alkoholika pracującego w knajpie. Dookoła pełno alkoholu, w domu pełno jedzenia dookoła, co chwila zapachy jedzenia i widok jedzenia.

Film, który zalinkowałeś jest równie dobry co wykłady z matematyki osób, które zajmują się matematyką - proste? No oczywiście, że proste - dlaczego nie zostajesz doktorem matematyki? Albo ultramaratończycy - no przecież to proste - biegną, biegną i Ty też możesz. Albo wykłady z dowolnej dziedziny. Polecam film Petera Atty (nie wiem jak to odmienić) - lekarza - (6) Peter Attia: What if we're wrong about diabetes? - YouTube - (nie wiem dlaczego mam problem z linkiem). Jest jeszcze jego drugi wykład - dłuższy - gdy opisuje swoje przygotowania do jakiegoś ulatramaratonu, gdy sam nabawił się insulinooporności - on, lekarz, żywiący się idealnie, uprawiający sporty.

micra 2023-07-27T09:13:28+02:00

https://www.youtube.com/watch?v=UMhLBPPtlrY - nie wiem jak to inaczej wkleić. To jest wykład z MedTalk, ten wykład z informacją o przygotowaniach do zawodów jest w innym miejscu.

micra 2023-07-27T09:57:12+02:00

W okolicach roku 2008 dostałem od przyjaciela lekarza glukometr - cukier za duży. Próbowałem różnych diet - z coraz lepszymi węglowodanami, ale zmiana była taka, że czym bardziej złożony cukier tym dłużej pozostawał we krwi - wolne uwalnianie, a co ciekawe - przy najprstszych - tych "najgorszych" - cukier spadał najbszyciej.

Wtedy - rok 2008, a może wcześniej - postanowiłem, a co jeżeli przestanę jeść węglowodany - o keto czy lchf nikt nie mówił - zacząłem jeść samo mięso plus sery - efekt był taki, że przestałem odczuwać głód, cukier spadł do bardzo niskich poziomów. Rodzina mówiła, żebym jadł wszystko, przyjaciel lekarz chyba podobnie - ja czułem się bardzo dobrze. Odszedłem od tego w kierunku "diety zbilansowanej", czyli cukry wróciły do wartości zbyt wysokich.

Kolejny dzwonek to rok ok. 2017, w czasie podróży służbowej cukier 250-300-320, spadający bardzo wolno. Wizyta u diabetologa - metformina i oczywiście "zbilansowana dieta", czyli jedzenie wszystkiego. Wyniki średnie. Ciągle jestem aktywny umiarkowanie, tzn. liczba kroków około 10 tys, pływam co sobotę itd.

Wraz COVID dojechałem z wagą na maksa i stwierdziłem, że przechodzę na keto. W krótkim czasie zjechałem kilkanaście kilogramów i niestety odkryłem masło orzechowe, które jest mało keto, bo ma całkiem sporo węglowodanów.

Obecnie jestem na keto i staram się sam siebie nie oczukiwać, ale niestety jest to trudne jeżeli dookoła jedzenie wylewa się zewsząd.

Jeszcze jedna sytuacja pod rozwagę. Najpierw góry - byliśmy w Beskidzie Niskim z dziećmi - 2 tygodnie - codziennie w innym miejscu z plecakami i namiotami, czyli raczej wysiłek spory, jedzenie średnie. Waga po 2 tygodniach ani drgnęła. Rok później kajaki - też 2 tygodnie - też z namiotami, ale wysiłek minimalny. Dużo piwa, pizze, lody, słodycze. Po 2 tygodniach "plaży" i obżerania się oraz minimalnego wysiłku schudłem 5 kg. Znasz odpowiedź dlaczego? Podłącz to sobie z podlinkowanym przez siebie filmem - gdy "wystarczy nie jeść" ma być odpowiedzią, a nie jest. W górach przy bardzo dużym wysiłku, raczej kiepskim jedzeniu "wystarczy nie jeść" nie zadziałało, a na kajakach przy objadaniu się i minimalnym wysiłku zadział się cud. Masz odpowiedź?

Zaloguj się aby komentować

Popularne artykuły

Popularne dyskusje

Kategorie

Popularne tagi

Kalejdoskop #99: Sięgając po lepsze zdrowie

Komentarze (4)