Kalejdoskop #93: Aktywność, zdrowe nawyki, psychika, wskazówki
hejto.pl
Ten sam newsletter, ale za każdym razem inny :-)
Cześć!
Ciekawe czy ten numer newslettera otworzy mniej czy więcej osób - w końcu jest… majówka, więc wiele osób przebywa na wyjeździe
1. Jesteśmy sumą swoich nawyków. Jeśli są one prozdrowotne, prawdopodobnie będziemy całkiem zdrowi. Jeśli nie są, zdrowie może nam nie sprzyjać. Jakie nawyki i zachowania są często obserwowane u osób, którym daleko do zdrowych ideałów?
-- Brak planu: jak to mówią, brak planu to plan na porażkę. I coś w tym jest, bo jeśli nie zaplanujemy właściwych działań, to często w chwili słabości oddamy się tym czynnościom, które są łatwe i przyjemne. Co zrobić? Konkretnie wszystko planować, np. trening o konkretnej godzinie, posiłki następnego dnia, godzina położenia się spać itd.
-- Brak spontanicznego ruchu, czyli “wszędzie autem”: spontaniczny ruch jest zbawienny dla zdrowia. Jeśli możesz, wybierz spacer/rower zamiast auta. Nie bój się zmęczyć spontanicznie, nie tylko na treningu
-- Działanie tylko wtedy, gdy coś się popsuje: jeśli nie czujemy się dobrze, powinniśmy działać od razu. Często natomiast działamy dopiero, gdy coś się poważnie popsuje, a później oczekujemy poprawy natychmiast. Jeśli bagatelizujesz objawy przez 3 lata, nie licz na to, że naprawisz się w 3 dni. Rób regularne badania, trenuj regularnie, aktywnie obserwuj swoje ciało
-- “Weekendowe nagradzanie się”: np. alkoholem/niezdrowym jedzeniem w weekend za coś pozytywnego w ciągu tygodnia. To często błędne koło; zamiast czerpać z wewnętrznej motywacji z efektów, warunkujemy zadowolenie związane z niezdrową, zewnętrzną nagrodą
-- Zarywanie nocy: sen jest bezwzględnie kluczowy i niesamowicie istotny dla zdrowia. Warunkiem dobrego snu jest rytm dobowy i wysoka regularność
-- Przecenianie tego, co można zrobić w krótkim czasie i niedocenianie tego, co można osiągnąć długoterminowo. Inaczej mówiąc: zrywy. To nie jest właściwa droga do osiągania jakichkolwiek sukcesów. Zamiast tego pracuj nad powolnym, stopniowym wdrażaniem nawyków i utrzymywaniem ich.
-- Przecenienie roli suplementów. Suplementy działają, ale ich znaczenie jest niewielkie. To tylko dodatek. Bazą powinna zawsze być pula nawyków i zachowań, np. aktywność fizyczna, dieta, sen, unikanie używek itd.
-- Próba złapania wiedzy o wszystkim, bez zrozumienia aktualnie posiadanej. Jeśli łapiesz się za coraz to kolejny kurs, nie wdrażasz wiedzy, nie systematyzujesz jej, to będziesz mieć wiedzę bardzo rozległą, ale nie znajdziesz odpowiednich powiązań i nie będziesz w stanie wdrożyć jej w życie. Zamiast skakać z kwiatka na kwiatek, próbuj systematyzować wiedzę i używać jej.
- Te nawyki RUJNUJĄ formę fizyczną (Film/audio, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=WCXbY7gHfww
#zdrowie #profilaktyka #aktywność
2. Czy można ćwiczyć codziennie, aby budować mięśnie? Wychodzi na to, że tak. I mowa tu nie o treningu dzielonym ale o treningu tych samych mięśni dzień po dniu. Najczęściej przyjmuje się, że regeneracja mięśni po wysiłku siłowym trwa około 48-72 godziny, jeśli trenujemy zgodnie z celem budowania masy mięśniowej. Jednak na podstawie kilku badań można wyciągnąć wniosek, że codzienny trening nie będzie zaburzał hipertrofii/wzrostu siły, a nawet może je w małym stopniu maksymalizować. Warto wziąć pod uwagę jednak, że kluczowe znaczenie ma ogólna objętość i intensywność, która musi być mniejsza w codziennym treningu, aby organizm był w stanie się zregenerować. Natomiast codzienne angażowanie mięśni może skutkować “przyzwyczajeniem do wysiłku”, co będzie korzystnie wpływało na regenerację w przyszłości. Oczywiście wnioski z tego filmu nie powinny być wyciągane w taki sposób, że od dzisiaj zaczynamy ćwiczyć całe ciało 7 dni w tygodniu, ale raczej powinny dać nam perspektywę, że nie zawsze sposoby, w jakie ćwiczymy są jedynymi słusznymi.
Subiektywnie, na podstawie syntezy wielu źródeł i doświadczenia uważam, że powinno się ćwiczyć całe ciało różnorodnymi ćwiczeniami około 3-4 razy w tygodniu, aby maksymalizować hipertrofię - a na zaawansowanym poziomie można dokonać podziałów i priorytetyzacji grup mięśniowych. Jednakże każdy człowiek jest inny i ma inne predyspozycje, dlatego treningi powinny być dostosowane pod każdego osobno.
- How Long Should You Wait to Train a Muscle Again? (Film, ENG)
https://www.youtube.com/watch?v=xyELvDINO7M
#trening #siłownia #hipertrofia
3. Ciało i umysł to jedność. I podział ten powinien być tylko umowny, stosowany jako zwrócenie uwagi na pewne elementy/konsekwencje. Artykuł opisuje kolejne badanie, które dowodzi silnego powiązania tego, co niektórzy nadal lubią oddzielać. Badaczka obserwowała myszy po zawale serca. Część zwierząt miała po zawale (sztucznie) stymulowane obszary mózgu odpowiadające za pozytywne emocje. Okazało się, że serca tych myszy były… dużo mniej zniszczone niż u grupy kontrolnej. Dlaczego tak się dzieje? Prawdopodobnie stymulacja ośrodka nagrody w mózgu stymuluje reakcje immunologiczne, które poprawiają regenerację tkanek. Jeśli naukowcom uda się dobrze zrozumieć te procesy i nauczyć się je wykorzystywać, możemy doczekać się w przyszłości różnych terapii o zwiększonej efektywności. Co zaś możemy zrobić teraz? Starać się, na ile to możliwe, zachować pozytywny nastrój i pozytywne myślenie, nawet jeśli okoliczności temu nie sprzyjają. A być może, po prostu wykorzystywać afirmacje.
- Twój stan psychiczny decyduje, czy wyzdrowiejesz „fizycznie”. Do końca nie wiemy, jak to się dzieje (Artykuł, PL)
https://forsal.pl/lifestyle/nauka/artykuly/8670723,stan-psychiczny-zdrowie-fizyczne-nauka.html
#psychologia #nauka #badania
4. Wśród dobrych nawyków zdrowotnych często wymienia się aktywność fizyczną, odżywianie, sen, unikanie używek, dobre zarządzanie stresem, badania profilaktycznie itd. Czasami jednak spotykamy się z informacją, że ważne dla długoterminowego zdrowia są także dobre relacje społeczne. Czy ma to poparcie w nauce i praktyce? Okazuje się, że tak. Badacze wykazali, że dobre relacje społeczne mają powiązanie z wieloma parametrami zdrowotnymi, np. mniejszym poziomem stresu czy niższym ciśnieniem krwi. Jest to oczywiście korelacja, ale ma tu miejsce pętla nawyków i zachowań. Zmiana zachowania będzie uruchamiała kolejne, które przyczyniają się do poprawy parametrów. Pamiętajmy jednak, że zdrowe relacje nie oznaczają od razu codziennego spotykania się ze znajomymi. Każdy człowiek nieco inaczej podchodzi do relacji i niektórym wystarczy ich bardzo niewiele. Ważne jest jednak, aby po prostu te relacje mieć wtedy, kiedy ich potrzebujemy. Ich utrzymywanie może być np. traktowane jako jeden z istotnych nawyków, nad którymi powinniśmy pracować.
- Strong, steady friendships may be an asset to your physiological health, study shows (Artykuł, ENG)
https://edition.cnn.com/2023/03/27/health/positive-relationships-physical-health-wellness/index.html
Badanie: https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/19485506231156018
#relacje #zdrowiepsychiczne #ciekawostki
5. “Statystyki są nieubłagane, co najmniej 25 procent społeczeństwa spełni kryteria zaburzenia psychicznego w czasie swojego życia, czasem nawet kilku zaburzeń.” - to fragment z rozmowy z prof. Dominikiem Strzeleckim, psychiatrą. Z artykułu dowiemy się o skali występowania problemów psychicznych - przede wszystkim depresji - jej rodzajach i sposobie działania. Według eksperta, tego typu problemy psychiczne dotykają lub dotkną znacznej części z nas. Szczególną uwagę należy także zwrócić na dzieci, u których zaburzenia psychiczne są realnym problemem, który ma niestety tendencję narastającą. Co możemy z tego wynieść? Przede wszystkim poprawę świadomości. Z dużym prawdopodobieństwem, jeśli sami nie będziemy mieli problemów ze zdrowiem psychicznym, to będą ją mieć nasi znajomi lub rodzina. Dlatego właśnie należy mieć podstawową wiedzę, aby umieć im pomóc.
- O zaburzeniach psychicznych (Artykuł, PL)
https://www.termedia.pl/mz/O-zaburzeniach-psychicznych,51137.html
Sprawdź także mój podcast o depresji: https://sebastianchudziak.pl/pnz20/
#zdrowie #psychiatria #medycyna
6. Uzależnienie - temat, który był poruszany w tym newsletterze wielokrotnie. Nie bez przyczyny - jest to coś, co dotyka ogromnej części populacji i często jest to problem nieuświadomiony. Uzależniamy się nie tylko od narkotyków czy hazardu, ale czasem w nieco bardziej łagodny sposób - np. od socialmediów czy gier, a czasem nawet od innych osób. Uzależnieniu towarzyszą różne mechanizmy (iluzji i zaprzeczenia, nałogowego regulowania uczuć, rozdwojenia i rozproszenia ja), które zostały omówione w podlinkowanym materiale. Jest to wiedza, którą zdecydowanie powinniśmy po prostu mieć, ponieważ uzależnienie to jedna z najprostszych dróg do degradacji zdrowia psychicznego, stresu, prokrastynacji i zniszczenia zdrowia fizycznego.
- Jak rozbroić mechanizmy uzależnień, aby uwalniać się z nałogu? (Webinar/audio, PL)
https://www.youtube.com/watch?v=VDyDJ155I3A
Sprawdź także mój podcast o uzależnieniu: https://sebastianchudziak.pl/pnz25/
#uzależnienie #psychologia #zdrowie
7. Lubisz się uczyć, zdobywać wiedzę, więc... - dostępne w subskrypcji e-mail lub w archiwum na stronie www: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/
8. Zbliża się lato, które bez najmniejszych wątpliwości będzie gorące. Jak bardzo i jak długo, to możemy wyczytać ze szklanej kuli lub z fusów, więc pozostańmy przy tym, że po prostu będzie ciepło. W związku z tym faktem wiele osób instaluje w swoich domach klimatyzację. Jest to sprzęt, który zużywa całkiem sporo prądu (choć nowoczesne urządzenia wcale nie są aż tak energożerne, jak mogłoby się wydawać). Warto jednak wziąć pod uwagę jeden ważny aspekt, na który niekiedy nie zwracamy uwagi: instalację elektryczną. Jeśli mieszkasz w starszym budynku (wybudowanym przed rokiem 2000) i nie była wymieniana/położona nowa instalacja elektryczna, rozważ położenie nowej linii dla klimatyzacji. Upewnisz się tym samym, że jest sprawne uziemienie oraz sprzęt nie sprawi, że spalą się przewody lub gniazdko… co niedawno miało miejsce u mnie, podczas montowania klimatyzacji
- Wskazówka, klimatyzacja, bez linku
#informacje #klimatyzacja #elektryka
9. Jeśli chcesz wdrożyć jakiś nawyk, przypominać sobie regularnie o czymś lub po prostu raz na jakiś czas odświeżyć informację, ustaw przypomnienie w kalendarzu (lub innym programie, np. liście to-do) w sposób stale powtarzający się co X dni. Przykładowo, jeśli wdrażasz nawyk codziennego czytania/medytacji/rozciągania, to ustaw sobie wydarzenie, które zawsze, codziennie o dogodnej dla Ciebie godzinie będzie wysyłać Ci takie powiadomienie. Jeśli jest to jakaś myśl przewodnia, hasło, które chcesz podświadomie zapamiętać, może to być np. przypomnienie co 8 dni (nieregularny dzień tygodnia), które dostaniesz na maila z samego rana. Jeśli znajdziesz gdzieś bardzo wartościowy materiał (np. film video, który bardzo do Ciebie przemawia i dosłownie nie chcesz go zapomnieć), ustaw wydarzenie z adresem do tego filmu powtarzające się np. co 95 lub 195 dni. Wtedy co około 3/6 miesięcy odświeżysz sobie dane informacje. Pamiętaj, aby dostosować terminy do siebie i weź pod uwagę, że częściej nie zawsze znaczy lepiej. U mnie w kalendarzu niektóre rzeczy przypominają o sobie aż co 400-600 dni
- Wskazówki - przypominajki w kalendarzu, bez linku
#wskazówka #rozwój #produktywność
10. Lubisz monitorować różne aspekty swojego życia? Jeśli tak, to możesz to robić na wiele różnych sposobów, a ja opiszę jeden z nich, który sam stosuję. Stwórz w excelu tabelę przypisując kolumnom kolejne dni, a w wierszach wpisz różne czynności lub parametry, które chcesz monitorować. Następnie każdego dnia zaznaczaj dany parametr literkami T lub N (tak/nie) lub wpisując liczbę (np. liczba przespanych godzin, przebiegniętych kilometrów, zrobionych kroków itd.). Jeśli dasz radę zrobić z tego nawyk, będzie możliwe monitorowanie wsteczne tych parametrów i wyciąganie na ich podstawie wniosków. Jeśli jakiś parametr nie jest do codziennego robienia (np. trening na siłowni), scal kilka komórek (np. 3 lub 4) i zaznaczaj zbiorczo T/N dla takiej scalonej komórki. Przykładowe parametry do monitorowania: zrobienie porządku w mieszkaniu, czytanie książki, rozciąganie, zimny prysznic, pójście spać przed godziną X, minimum X kroków lub liczba zrobionych kroków w ciągu dnia, nauka języka, bieganie, senność/samopoczucie/energia w skali 0-10 itp.
- Wskazówki - monitorowanie parametrów swojego funkcjonowania
#rozwój #produktywność #nawyki
Złota Myśl Na Dziś: Jeśli chcesz być dobry dla innych, bądź najlepszy dla siebie
Co najbardziej Ci się spodobało? Daj znać, odpowiadając na ten e-mail lub w komentarzu. Przekręcenie kalejdoskopu zajmie mi chwilę. Kolejny numer newslettera przeczytasz już za 2 tygodnie. Pamiętaj, aby zaprosić swoich znajomych do zapisania się na stronie: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop
Zachęcam do słuchania mojego podcastu “Podcast Na Zdrowie”: https://sebastianchudziak.pl/nazdrowie/
… oraz śledzenia moich kanałów na YouTube: https://www.youtube.com/c/SebastianChudziak/
https://www.youtube.com/channel/UCWGDvxGuPUH6UCN-GYjgTOw
Archiwum Newslettera jest dostępne na stronie https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/
Jeśli chcesz pomóc w rozwoju Newslettera i otrzymywać jeszcze lepsze treści, wypełnij proszę tę ankietę: https://forms.gle/ZK5Bf2jZoCXjMtaK7
Pozdrawiam,
Sebastian
Poprzednie numery (archiwum) i zapis e-mail: https://sebastianchudziak.pl/kalejdoskop/
W skrócie: newsletter/agregator - streszczenia artykułów/filmów/audio, polecenia stron internetowych, podcastów, kanałów YT i innych, aplikacje, ciekawostki, life-hacki. Tematyka związana ze zdrowiem, jakością życia, odżywianiem, produktywnością, psychologią, medycyną, nauką, technologią.
Tutaj można obserwować: #kalejdoskop
Dodatkowe tagi: #qualitycontent #gruparatowaniapoziomu #wiedza #nauka #produktywnosc #lifehack #zdrowie #jakosczycia
