callousedMind

Najrozsądniej dodać amrapy spoglądając całościowo na plan jakim trenujesz, żeby w ogóle sprawdzić czy w aktualnym stanie rzeczy mają one sens. Są plany, które oparte są na amrapach i bardzo dobrze nadają się do robienia progresu, m.i.n. 5/3/1 i jego wariacje czy też choćby greyskull LP. Może być tak, że jeśli już ćwiczysz odpowiednio ciężko, to dodanie amrap sets może tylko zaszkodzić, zamiast pomóc. Wyjątkiem IMO są amrapy na bardzo małych asystach typu prehab, jak np. band triceps pushdown - tu jedziesz do upadku, żeby wpompować jak najwięcej krwi do tkanek, zapobiegawczo kontuzjom. Wrzuć plan to ocenimy co i jak.

@wpads

Poniedziałek

Barbell Bench Press (według treningu Mark Rippetoe Starting Strength, 5 serii rozgrzewkowych i własciwa praca 3x5)

Wyciskanie hantli na ławce skośnej / 8,8,8,6

Dipy / 3,4,5,6

Przysiady / istnieją (3 serie rozrzewkowe + 3x3)

Bicek

Plank

Wtorek

Barbell Bench Press

Overhead Press / 3 serie rozrzewkowe + 3x3

Negative Pull Up

Dipy / 3,4,5,6

Lunges / 3x30

Bicep

StairMaster (cardio)

Piątek

Barbell Bench Press

Dipy / 3,4,5,6

Deadlift 5,5,3,2,1

Bicek

Depth Jumps 4x10

@callousedMind xD

• wyciskanie na ławce przed siadami - no nie powinno się tak robić, gdyż siady aktywują plecy -> lepsze rezultaty na ławce (poczytaj o aktywacji mięśnia najszerszego i wpływie na stabilność podczas wyciskania leżąc) lub polecam zrobić test - aktywacja jednej strony pleców i przystąpienie do wyciskania hantli, zobaczysz, która ręka będzie w stanie zrobić więcej,
  

• OHP razem z bench pressem, no nie wiem czy dwa wyciskania mają sens w jednym dniu, dużo wyciskań, mało ciągnięcia, co może wpłynąć na postawę (tak to stąd biorą się te przygarbione koksy na siłowni)
  

• deadlift po dipach i o zgrozo znowu bench press, jak chcesz tak klatę katować to dorzuć gryf na skosie, rozpiętki na bramie, aby przećwiczyć klatę w pełnym zakresie. jeszcze DL pod siłę typowo jaki trzeci w kolejce. aha i dipy dla początkującego (skoro we wtorek jest negative pull up).
  

wygląda jak by ktoś wyciął losowe ćwiczenia z książki, i gdzie ćwiczenia na tricka przyciąganie w poziomie?