10 373,22 + 10,13 + 1,38 + 42,20 = 10 426,93

Siedem lat temu po raz pierwszy postanowiłem się zmierzyć z królewskim dystansem. Nie byłem specjalnie przygotowany, nie miałem pomysłu jak to przebiec i poległem - zaliczywszy czas ponad 4h21m. I tak byłem z siebie dumny, bo mimo myśli by poddać się już na półmetku - domęczyłem pełny dystans.

Dwa lata temu byłem już przygotowany, wytrenowany - ale upał, jaki zastał mnie na starcie i niezbyt przemyślana strategia niemal doprowadziły do katastrofy - cudem udało się złamać 4 godziny. Po przekroczeniu linii mety ległem półżyw, dopiero gromkie „HEJ TU SIĘ NIE LEŻY” mnie zmotywowało, by pokuśtykać po medal i napoje :zany_face:

Dziś po raz kolejny stanąłem na linii startu - bogatszy o doświadczenia i pełen nadziei przez wzgląd na pozornie niekorzystną pogodę - 0°C, delikatne opady śniegu i mocny wiatr. Ustawiłem się przy "zającach" na 3h30m - czułem, że mam szansę zmieścić się w tym czasie. Gdy wystartowaliśmy- było cudownie, lekko i bezproblemowo. Gdy na 8. kilometrze "mój" pacemaker pobiegł w krzaki... biegłem dalej, ale że mam tendencje do przyspieszania to leciałem ciutkę szybciej... i szybciej. Kolejne kilometry mijały, a ja wciąż czułem się wyśmienicie - a cudny doping tylko zachęcał by walczyć :heart_eyes: Minąwszy 32. kilometr wyłączyłem wszelkie hamulce i dałem z siebie wszystko! Pędziłem jak wariat - i na metę wbiegłem w obłędnie dobrym jak na moje możliwości czasie: 3h21m23s :star-struck:

Sam nie wierzę, że udało mi się tak pobiec - jeszcze rok temu byłem zdania, że maraton to nie dla mnie... :sweat_smile: A tu proszę, 751. miejsce na ponad 8000 startujących! Jestem cudownie spełniony i zadowolony )

Te warunki ktoś dla mnie załatwił, musiało tak być! Cóż - stracił ktoś, by cieszył się ktoś :upside_down_face:

Pozostaje się porozciągać, bo bułeczki jutro rano się same nie kupią!

Cudnej niedzieli!

#bieganie #sztafeta

Wczoraj ze znajomymi z Grupetto Warszawa pojechaliśmy serducho dla #wośp

Gdyby ktoś miał ochotę docenić ten gest i rzucić piątaka, to kolega Karol ma puszkę: https://eskarbonka.wosp.org.pl/r87vp2

Chciałem być gravelarzem

Chciałem mieć pełne sakwy

Podróżować zwiedzać świat

I wiele pięknych pięknych kobiet znać

Pierwsze 50km na raz pykło, a siła która mnie napędzała to chęć odwiedzin grobu śp. Krzysztofa.

#rower #gravel #ruszlodz #krzysztofkrawczyk

Kolega wydrukował mi koszyk na bidon.

Sprawdza się znakomicie, jeszcze tylko uchwyt na frytki na kierownicę i będzie luks.

#szosa #gravel #brower

20 639,81 + 50,04 = 20 689,85

Chyba przegiąłem, co? ( ͡° ͜ʖ ͡°)

Wstałem se rano żeby pobiegać, no i tak jakoś wyszło że trzasnąłem pięćdziesiątkę. Bieg na totalnym luzie, do 40 kilometra trzymałem średnie tempo 4:53. Widząc, że mam rezerwę na ostatnich 10 kilometrach przycisnąłem trochę tempo no i finalnie wyszło średnie 4:50. Elegancko! ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

Z uwagi na panującą aurę patelni na dworze po drodze było sporo odwiedzin do mijanych sklepów po wodę. Wypiłem chyba ze 4 litry płynów, a z litr to wylałem na łeb celem chłodzenia.

Po drodze zeżarłem 6 musów Kubusia + 3 batony proteinowe.

Biegłem jak dla mnie w spokojnym tempie, no i co ciekawe to w ogóle nie było zderzenia ze ścianą podczas tego biegu! Za⁎⁎⁎⁎ście!

Można spytać - jakie benefity mam z tego biegu? Fizycznych pewnie żadnych, ale boost psychologiczny niesamowity. Widzę już, że w tempie zbliżonym do 5:00/km mogę lecieć łatwiutko więcej niż 50 kilometrów. Kolejna mała granica przekroczona.

Biegnę dalej! (⌐ ͡■ ͜ʖ ͡■)

#sztafeta

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastats.pl/sztafeta/

41 537 + 28 + 35 = 41 600

W sobotę o 9 rano razem z ~350 innymi rowerzystami wystartuję ponownie w kultowym wyścigu "Wisła1200".

Terenowa trasa 1178km prowadzi przez całą Polskę od źródeł Wisły na Baraniej Górze do ujścia rzeki w Gdańsku.

Link do trasy:

https://ridewithgps.com/routes/43439869

W przypadku braku awarii sprzętowych i kontuzji chciałbym powalczyć o wysokie miejsce w klasyfikacji i na metę dojechać we wtorek.

Moje zmagania można śledzić na stronie poniżej szukając kropki nr 187.

https://kolarstwoprzygodowe.pl/wisla-1200-2023/

Możecie też dać znać na grupie telegram jak mi idzie.

https://t.me/+BBM7ezrNIZoxMWY0

Wiadomość wyświetli mi się na garminie. Z góry dziękuję :)

#rowerowyrownik

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastats.pl/rowerowyrownik/

12 079,66 + 1,08 + 42,44 = 12 123,18

No cóż. To nie było dziś ( ͡° ͜ʖ ͡°) Pokonała mnie pogoda, jedna wielka patelnia. Udało się trzymać tempo do okolic połówki, potem baloniki 3:50 coraz bardziej się odsuwały a mi pojawiała się coraz większa kolka ¯(ツ)/¯ biegłam w progu od 25 minuty oraz możliwe że za bardzo opiłam się wody w strachu przed odwodnieniem przez co brzuch mnie bolał pomiędzy 25-30 km, poznałam dziś nową twarz maratonu :D

Nogi total beton ale stabilnie, zdecydowanie ciało mniej obolałe niż po debiucie w Maratonie Warszawskim ᕙ(⇀‸↼‶)ᕗ

Dzięki supportowi @scorp udało mi się dociągnąć do czasu 0458 - bez Ciebie byłoby to na pewno dłuższa mordownia 乁(♥ ʖ̯♥)ㄏ

Nie zliczę ile litrów wody wylałam na siebie w celu schłodzenia :D Cieszę się że mam to za sobą xD

#sztafeta

Wpis dodany za pomocą https://hejto.sztafetastats.pl/sztafeta/

34 193,92 + 21,23 = 34 215,15

Dawno nic nie było, ale pojawiła się okazja. Razem z @Mjelon @scorp oraz @Trypsyna bawiliśmy się w Garmin Półmaratonie w Gdańsku.

Patrząc na ostatnie miesiące plan był na ~0100. Serducho po chorobie nie doszło jeszcze do siebie, więc biegłem bez spiny o czas. Spróbowałem jednak się zerwać po około 7-8km spokojniejszego biegu i finalnie wpadam na metę z wynikiem netto 147 co daje 291 miejsce na jakieś 5300 ludzi.

#sztafeta #capitanbiega #pokazmorde #gdansk

#zeglarstwo #bekaztransa #statki #heheszki #humorobrazkowy

39 796,88 + 15,06 + 21,37 = 39 833,31

No i biegowo weekend już za mną

Nie to, co kiedyś - gdy weekend bez 40 km biegania uważałem za zmarnowany - ale i tak jestem zadowolony. Dwa dni przyjemnego wysiłku o względnie wczesnej porze (no bardzo względnie, bo wczoraj wybiegłem o 6 rano a dzisiaj o 6:30 xD).

Temperatura w oba dni bardzo fajna, wczoraj -2°C a dzisiaj -1°C. Do tego mocny wiatr, dzięki czemu po smogu niewiele zostało i można było latać z uśmiechniętą mordą na wierzchu I o ile wczoraj było już tak trochę pluchowato (mimo niższej temperatury), to tej nocy i poranka spadło całkiem sporo świeżego śniegu i biegło się wręcz fenomentalnie!  Ten mięciutki biały puch pod stopami, buty z idealną przyczepnością (kocham te KD500, jak można było zrobić tak fenomenalny but? Nie wiem!), wiatr smagający po twarzy, a wokół śnieg, MNÓÓÓSTWO ŚNIEGU!

I może nie były to najszybsze biegi (wczoraj 5:23 min/km, dzisiaj 5:34 min/km), ale przyjemności dały mi mnóstwo! No i jakoś dobiłem do średniej 10 km/dzień, póki co w styczniu mam 146 km. Daleko do starych rekordów, ale robię co mogę

Oczywiście jak już dotarłem do domu to było pyszne śniadanko, miło było zjeść ciut więcej niż zwykle

Miłej białej niedzieli!

#bieganie #sztafeta

Jadą na igrzyska olimpijskie!

Polska 3 : 1 Włochy

#sport #wiadomoscipolska #ciekawostki

Projekt "Zaar" - boska sylwetka. Etap 2. Podsumowanie.

No siema.

Poniżej wrzucam podsumowanie drugiego etapu przygody z odchudzaniem i zbudowaniem wymarzonej sylwetki. Etap ten trwał 4 tygodnie.

TL/DR: Otóż nie tym razem! czytaj wszystko leniu, od myślenia spalisz kilka kalorii więcej.

Samopoczucie.

Przez cały okres czułem się bardzo dobrze, nie zauważyłem żadnych negatywnych zmian. Czuję dobrze, nawet jak mam niewiele snu, mam więcej energii niż dawniej.

Zdrowe ciało.

Podobnie jak z samopoczuciem, wszystko jest git, czuje się lekki i sprawny. Nie licząc kolana i przedramienia lol, ale to już wspominałem wielokrotnie, teraz będę miał parę dni przerwy to musi wystarczyć na regeneracje.

Diety(a).

Większość czasu 2000-2100kcal, jak robiłem półmaratony to zdarzyło mi się zaszaleć i zjeść miedzy 2200-2300 kcal. Trzymałem sumiennie dietę przez cały ten czas. Dla zainteresowanych jechałem na bardzo wysokiej ilości białka miedzy 190-240g, (50-70 tłuszczy, 120-150 węgli), wiec realna wartość spożytych kalorii była nawet niższa. W sumie dotarło to do mnie wczoraj wieczorem i musze skorygować moje obliczenia na kolejny etap. Jem nudno, ale to mi nie przeszkadza, bo z czasem zaczyna się doceniać jedzenie, smak się zmienia. To co wcześniej było średnie, teraz jest smaczne, to co smaczne, jest pyszne, a pyszne to just another level. Czujesz jak mózg zaczyna produkować endorfiny, śmieszne uczucie.

Jednak, jeżeli cos jest średnie i mega ciężko strawne, to już prędzej się unika. Komfort lekkości w diecie jednak się docenia i ciężkostrawne jedzenie jest irytujące.

Trening.

Siłownia średnio pięć razy w tygodniu, Push-Pull. Sam trening zajmował około godziny, skupiałem się na barkach i ramionach. Widać efekty na zdjęciach, plecy i klatka dostały bardziej po d⁎⁎ie przez katabolizm, jednak wybór był świadomy, lubię duże ramiona, a dużymi partiami zajmę się przez zimę na masie. Plus, generalnie początkowo przez zbyt szybkie chudniecie, były spadki, pod koniec jak zwiększyłem liczbę treningów do 5-6 udało mi się spadki zatrzymać, ale nic nie zyskiwałem w powtórzeniach. Brzuch robiłem średnio 4 razy w tygodniu, 30x4 brzuszków i 30x4 wzniosów kolan w super serii (leząc). Myślałem, że regres będzie mnie demotywował, a zupełnie tak nie miałem, wiedziałem, że trenuje, żeby zminimalizować efekty katabolizmu i regres, więc jak udawało się powtórzyć liczbę powtórzeń i ciężar to już byłem zadowolony (co nie zawsze się udawało).

Oprócz tego biegałem codziennie trochę ponad 10 km, w sumie ponad 360 km zrobiłem przez ten czas. Takie tam, przebieżki heh.

W związku z biegami i mega redukcja zrezygnowałem z treningu nóg i martwego, nie było imho sensu, wrócę na masie.

Ciekawostki.

Szybko się kupuje spodnie, wchodzę i pytam o 28 w pasie.. lub 27 hah.

D⁎⁎a bez tłuszczu większy problem niż myślałem, na twardych krzesłach po prostu.. ciężko się siedzi, bolą poślady

Golenie klaty zajęło mi 1h, ileż się umęczyłem! Plus parę dni mi zajęło przyzwyczajenie się, czułem się... goły. Jednak teksty, 'haha chodzisz w swetrze' są bardziej prawdziwe niż mi się kiedykolwiek wydawało.

Całkiem fartownie schodzi mi tłuszcz, nie licząc "oponki", ale jednak na nogach zostało najwięcej, więc nie mogę narzekać.

Na moje oko i tego co się interesowałem to mam około 14% tłuszczu.

A teraz pora na..

DANE.

Etap 2.

Wiek: 37 (TEORETYCZNIE 36 JESZCZE) Wzrost: 175 cm

Start: 12.06.2023 Waga startowa: 72,4 kg

Koniec: 10.07.2023 Waga docelowa: 67,4 kg

Co się udało osiągnąć na dzień 10.07.2023 (po 4 tygodniach):

Waga obecna: 66,8 kg Waga startowa: 72,4 Różnica: -5,6 kg (więcej niż planowałem o 0,8 kg!)

Pomiary ciała, wykonywane rano po przebudzeniu, bez pompy. Pomiar obecny: [cm] Pomiar poczatkowy (etap 2) [cm] Rożnica [cm]

Szyja: 38 cm | Było: 39 cm (-1 cm)

Klatka piersiowa: 100 cm | Było: 104 cm (-4 cm)

Biceps: 37 cm | Było: 38 cm (-1 cm)

Talia: 74 cm | Było: 78 cm (-4 cm)

Brzuch 79 cm | Było: 85 cm (-6 cm)

Biodra: 81,5 cm | Było: 84,5 cm (-3 cm)

Udo: 52 cm | Było: 55 cm (- 3 cm)

Łydka: 37 cm | Było: 38 cm (-1 cm)

FUCK YEAH.

Bonus, porównanie pomiarów obecnych do pierwszych jakie zrobiłem 09.03.2023:

Szyja: 38 cm | Było: 39 cm (-1 cm)

Klatka piersiowa: 100 cm | Było: 110 cm (-10 cm)

Biceps: 37 cm | Było: 39 cm (-2 cm)

Talia: 74 cm | Było: 88 cm (-14 cm)

Brzuch 79 cm | Było: 96,5 cm (-17,5 cm)

Biodra: 81,5 cm | Było: 91 cm (-9,5 cm)

Udo: 52 cm | Było: 58 cm (- 5 cm)

Łydka: 37 cm | Było: 38 cm (-1 cm)

Następne plany:

W tygodniu przerwa, wyjeżdżam do PL, w weekend spędzam czas z kumplami, więc dieta i treningi idą w odstawkę. Nie planuje się obżerać, nie warto, już miałem te przerwy i wniosek miałem jeden: żeby było warto, a nie obżeranie dla obżerania, bo 'mam przerwę w diecie'.

W przyszłym tygodniu od środy wracamy na pełnej k.

ETAP 3. redukcji

Czas: 6 tygodni.

Cel: - 4kg, 63 kg...

Od dawna już planowałem, że przede wszystkim chce znaleźć ten magiczny punkt krytyczny o którym słyszałem. Zero libido, złe samopoczucie, testosteron spada na łeb na szyje, brak energii, ciągły głód. Chce do niego dobić, chce zobaczyć na jakiej wartości mogę komfortowo żyć, a kiedy to przegięcie. Zakładam, ze obecnie mam około 14% tkanki tłuszczowej, wiec utrata tych 4kg spowoduje już zejście naprawdę nisko.

Plus chce zacząć kontrolować odchudzanie i je spowolnić, tak do tych około 0,7 kg na tydzień. To nie sztuka chudnąc szybko na maksa, to jest akurat obecnie łatwe dla mnie, ale czy uda mi się precyzyjnie to zrobić? Nie wiem, chce spróbować brzmi ekscytująco. Plus ograniczę katabolizm, który i tak niechybnie wystąpi.

Elegancko i ciśniemy dalej!

#hejtokoksy #odchudzanie #dieta #silownia #chlopskadyscyplina #refleksjecezara #pokazforme i trochę też #pokazmorde

@rain obiecane "gołe" foty :ddddd

#zeglarstwo #nurkowanie

Hej biegowe świry!

Nie umiałem się dzisiaj zmotywować, żeby iść pobiegać, więc poprosiłem o lekką motywację. To co się wydarzyło przeszło moje najśmielsze oczekiwania, więc pomyślałem, że zrobię z tego coś większego.

Ale od początku. Dodałem taki oto wpis:

https://www.hejto.pl/wpis/troche-mi-sie-nie-chce-bieganie-dzisiaj-ale-za-kazdy-grzmot-przebiegam-dzisiaj-1

Grzmoty zbierały się bardzo szybko i o 12 (mimo iż planowałem wieczorem) wiedziałem, że muszę iść od razu biegać bo inaczej zasypiecie mnie grzmotami i jak to ktoś powiedział, będziecie mnie zbierać z chodnika.

Dlatego napisałem, że czekam do 12:45 i ruszam biegać. Było wtedy 102 grzmoty. Wybiegałem je sumiennie i przedstawiam zrzut z garmina.

Ale nie zamierzam olać całej reszty i każdy grzmot z tamtego wpisu wybiegam (100 metrów za sztukę). Wiem, że początkowo napisałem "dzisiaj". Mam nadzieję, że macie dobre serce i wybaczycie, że rozłożę tę ogromną ilość grzmotów w czasie. Dodatkowo zakładam tag #grzmockalimera gdzie będę zostawiał sprawozdania z biegania i pokazywał, że wywiązuję się z zadania. Liczą się nie tylko grzmoty z pierwszego wpisu ale i grzmoty pod każdym wpisem z tagiem #grzmockalimera. Nie obiecuję, że w przyszłości nie zmienię przelicznika i nie będzie to np. 1 grzmot = 1 kilometr, ale na ten moment zostaje ten sam.

Aktualnie w poprzednim wpisie jest 321 grzmotów. 105 zostało wybieganych. 216 zostało do wybiegania.

Zobaczymy co z tego pomysłu wyjdzie, ale może będę miał motywator już do końca życia.

#bieganie #grzmockalimera

Podsumowanie 8 tygodni treningu od 16.06 do 9.08.

Zmiany statów z analizatora składu ciała:

Masa ciała 78,7 kg -> 75.5 kg

% tkanki tłuszczowej 25.9% -> 23,0%

LBM 56,5 kg -> 56,5 kg (brak zmiany, ale przy redukcji przez 90% okresu treningowego to super wynik bo oznacza, ze cały spadek masy ciała był uzyskany z tłuszczu, przypis autora)

To teraz zmiany w ciężarach w poszczególnych treningach:

Przysiad bułgarski 10 powtórzeń 2x14 hantle -> 10 powtórzeń 2x20 hantle

Hip trust 10 powtórzeń 40 kg -> 10 powtórzeń 77,5 kg

Wiosłowanie w opadzie tułowia 10 powtórzeń hantle 9 kg -> 10 powtórzeń hantle 16 kg

Pompki 9 negatywów-> 10 na podwyższeniu na boxie wysokość ścianki żółtej

Narciarz 10 powtórzeń 10 kg -> 10 powtórzeń 20 kg

Odwodzenie na wyciągu 10 powtórzeń 5 kg -> 10 powtórzeń 15 kg

Bicycle crunch 0:45 -> 1:05

Przysiad z sztangą na plecech 8 powtórzeń 45 kg -> 8 powtórzeń 55 kg

RDL z hantlami 6 powtórzeń 2 hantlami 28 kg -> 8 powtórzeń 2 hantlami 32 kg

Glute bridge jednonóż 10 powtórzeń 10 kg -> 10 powtórzeń 24 kg

Swiss Ball leg curl 7 -> 15 powtórzeń

Kickback na wyciągu 10 powtórzeń 10 kg -> 10 powtórzeń 25 kg

Przywodzenie na wyciągu 10 powtórzeń 10 kg -> 10 powtórzeń 17,5 kg

Przejście bearhold-plank-downdog 7 powtórzeń po 5 sekund między przejściami-> 7 powtórzeń po 10 sekund między przejściami

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 8 razy hantlami 9 kg -> 8 razy hantlami 14 kg

Ściąganie drążka V 8 x 30 kg -> 8 x 45 kg

Podciąganie negatywy 5x na odciążeniu 30 kg -> 5 razy bez maszyny odciążającej

Kettlebell OHP 8 x 6 kg -> 8 x 10 kg

Hammer 8 x 14 kg -> 8 x 32 kg

Modlitewnik 10 x 9 kg -> 10 x 20 kg

Dumbbell pullover 10 x 7 kg -> 10 x 20 kg

Mountain climbers 0:45 -> 1:05

Palloff Press 10 x 10 kg -> 10 x 17,5 kg

Jak ktoś przez to przebrnął to gratuluję. Dodatkowo jeszcze dzisiaj udało mi się pierwszy raz biec ciągiem 30 minut. Pewnie dzięki super mocy okresu, ale i tak się cieszę.

Ogółem jestem turbozadowolona, zaczynam mój tydzień odpoczynku z samym cardio i jogą. Na dole macie jeszcze porównanie zdjęciowe :>

#hejtokoksy #odchudzanie #trening #podsumowanietreningu